Qanday qilib yotishdan oldin oqsil mushaklarning o'sishiga yordam beradi

Tarkib

• Umumiy nuqtai
• Buning ortida turgan fan
• Bu hamma uchunmi?
• Siz nima yeyishingiz kerak?
• Yuqori proteinli retseptlar
• Qo'shimchalar va haqiqiy oziq-ovqat
• Xamirturush

Umumiy nuqtai

Kilogramm berishni xohlaysizmi yoki kilogramm berishni xohlaysizmi, etarli miqdordagi protein bilan ovqatlanish muhim ahamiyatga ega.

Sizning kunlik kaloriyalaringiz quyidagilardan iborat bo'lishi kerak:

• Proteinning 10 dan 35 foizigacha
• Uglevodlardan 45 dan 65 foizgacha
• Yog'ning 20 dan 35 foizigacha

Tavsiya etilgan kunlik oqsil miqdori tana vazniga 0,8 grammni tashkil qiladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sportchilar mushaklarning o'sishini maksimal darajaga ko'tarish uchun ko'proq proteinlardan foydalanadilar. Og'irlikni tez-tez va doimiy ravishda ko'taradiganlar yoki qarshilik ko'rsatadigan mashg'ulotlar kuniga kilogramm vazniga 1,3 dan 1,8 grammgacha protein iste'mol qilishdan foyda ko'rishlari mumkin.

Bu shuni anglatadiki, faol 180 kilogrammli erkak mushaklarning o'sishi uchun kuniga 106 dan 147 grammgacha protein iste'mol qilishi kerak. Faol 140 kilogrammli ayol kuniga 83 dan 114 grammgacha protein iste'mol qilishi kerak.

Ushbu proteinni iste'mol qilish uchun maqbul vaqt bormi? Kundalik iste'mol qilishni eng muhim deb hisoblasa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsillarni iste'mol qilish vaqti o'zgarishi mumkin.

Jismoniy mashqlar so'ng darhol oqsilni iste'mol qilish mushaklarning o'sishiga foydali ta'sir ko'rsatadimi-yo'qligi haqida tadqiqotlar aralashgan. Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yotishdan oldin iste'mol qilingan protein, albatta, mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

Buning ortida turgan fan

Protein aminokislotalarni etkazib beradi, bu bizning mushaklarimizni kuchaytiradi. Bizning mushaklarimiz o'zlarini tiklaydi va uxlayotganimizda o'sadi. Bu davrda o'sish gormoni ko'tariladi. Ushbu gormon mushaklarning o'sishini kuchaytiradi va yog'ni kamaytiradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz yotishdan oldin ko'p miqdordagi oqsilni iste'mol qilsangiz, o'sish gormoni tarkibidagi bu boshoqdan to'liq foydalanasiz va mushaklarning yutuqlarini maksimal darajada oshirasiz. Bu siz ta'mirlash va o'sish uchun zarur bo'lgan aminokislotalarni ta'minlayotganingiz sababli sodir bo'ladi.

2012 yilgi tadqiqotda 16 sog'lom yosh erkak ishtirokchilari bilan yotishdan oldin oqsil iste'mol qilish ta'siri baholandi. Kechqurun ular og'ir atletikaning bitta jangini o'tkazdilar va mashqdan so'ng darhol 20 gramm oqsil bilan ta'minlandilar. Uyqudan o'ttiz daqiqa oldin, erkaklarning sakkiztasi 40 gramm kazein bilan ichimlik ichgan. Mushak oqsillari sintezi stavkalari yotishdan oldin kazein ichimliklar iste'mol qilgan sakkiz kishida ko'paygan. Bu oqsilning bir kecha davomida tiklanishdan keyin mashqdan keyin ko'payishini isbotlovchi dalillar keltirdi.

2015 yildan yana biri 44 yosh yigitni 12 haftalik qarshilik ko'rsatish dasturini tugatganida kuzatgan. Barcha ishtirokchilar oqsilli dietani iste'mol qilishdi (tana vazniga kilogrammiga 1,3 gramm protein). Bir guruh yotishdan oldin 27,5 gramm oqsil va 15 gramm uglevodlarni o'z ichiga olgan ichimlik iste'mol qildi. Boshqa guruhga platsebo ichimligi berilgan. Proteinli ichimlikni iste'mol qilgan guruh mushaklarning kuchayishi, mushaklarning kattaligi va mushak tolalari hajmining yaxshilanishini ko'rdi.

Biroq, ushbu tadqiqotlarning ikkalasida ham cheklovlar mavjud edi. Ikkala tadqiqotda ham kunlik oqsil miqdorining ko'payishi yoki oqsilni yotishdan oldin iste'mol qilish mushaklarning kuchayishiga olib kelganmi, aniq emas.

Shu bilan birga, oqsillarni iste'mol qilish va mushaklarning o'sishi bo'yicha olib borilgan tadqiqotlarning umumiy natijasi «uyqudan oldin kazein oqsili (~ 30-40 g) MPS [mushak oqsillari sintezi] va metabolik tezlikni butun tun davomida keskin oshirishi mumkin degan qarashga olib keldi. ”Deb yozdi. Ular erta tongda ovqatlanmasdan yoki kechki ovqatdan keyin mashq qiladigan sportchilar uchun tungi oqsillarni iste'mol qilishni tavsiya etadilar.

Karbongidrat gazaklarini solishtirganda, uxlashdan oldin oqsilli gazaklar, oqsil guruhi metabolizmni yaxshilagan.

Bu hamma uchunmi?

2011 yilgi tadqiqotda mushak massasining yo'qolishi yoshga qarab o'rganildi. Tadqiqotda o'n olti "sog'lom qariya" ishtirok etdi. Sakkizta yutilgan kazein, sekin hazm bo'ladigan oqsil, yotishdan oldin. Boshqa yarmida platsebo mavjud edi. Kazein oqsilini iste'mol qilganlar butun bir kecha davomida butun tanadagi oqsil muvozanatini yanada ijobiy ko'rsatdilar. Bu shuni anglatadiki, uyqudan oldin parhez oqsillari, hatto yoshi kattaroq va kam faol odamlarda ham mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

Biroq, boshqa ko'rsatmalarga ko'ra, kam harakatlanadigan, ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlarda yotishdan oldin snack ertasi kuni ertalab insulin miqdorini oshiradi. Bu ko'proq vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Bu oqsilga ham, uglevodlarga ham tegishli ko'rinadi. Shu sababli, tungi, uxlashdan oldin oqsilli gazakning afzalliklari eng yaxshi sportchilarda, kundalik mashg'ulotlarda yoki qariyalarda ko'rinadi.

Siz nima yeyishingiz kerak?

Agar siz uyqu paytida mushaklarning o'sishini kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, nima yeyishingiz kerak? O'rtacha kattalar taxminan 10 dan 20 grammgacha oqsil bo'lgan narsaga intilishi kerak.

Yaxshi oqsil manbalariga quyidagilar kiradi.

• parrandachilik
• baliq va dengiz maxsulotlari
• tofu
• baklagiller, yasmiq va no'xat
• Yunon yogurti, tvorog va ricotta pishloq
• tuxum
• yong'oq

Taxminan 3 untsiya tovuq go'shti, losos, 90 foizli mayda mol go'shti yoki 1 stakan pishirilgan loviya yoki yasmiq 20 gramm protein darajasiga erishishga yordam beradi. Ba'zi bir oqsilli oqsillarga quyidagilar kiradi:

• 1 stakan 1 foiz sutli yog'li tvorog
• yong'oq moyi va bir stakan 1 foiz sut bilan bir bo'lak non
• mevalar bilan oddiy yunon yogurtining bir martalik idishi
• uchta qattiq tuxum

Yuqori proteinli retseptlar

• rangli gilos pomidor va reyhan bilan jihozlangan brushetta tovuqi
• oriq limon tilapiyasi, qaymoqli pishloqli limon sousi bilan
• qo'ziqorin bizon slayderlari, eritilgan pishloq va pomidor bo'lagi bilan
• sabzavotli moyli yasmiq, pishiq non bilan juda yaxshi
• kinoya va qora loviya bilan to'ldirilgan yakuniy vegan oqsil burrito

Qo'shimchalar va haqiqiy oziq-ovqat

Protein kukunlari, chayqash va baralar etarli miqdordagi oqsilni ham ta'minlashi mumkin bo'lsa-da, aksariyat ovqatlar o'rniga "haqiqiy" ovqatni iste'mol qilish afzaldir.

Ushbu qo'shimchalar yog'siz go'sht, tuxum yoki yogurt kabi butun ovqatlar bilan bir xil oziq moddalarni taklif qilmaydi. Ular, shuningdek, ko'pincha shakar yoki sun'iy tatlandırıcılar bilan to'ldirilgan va yuqori kaloriya bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, qo'shimchalar AQSh oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi tomonidan qat'iy tartibga solinmagan. Ya'ni, yuqorida aytib o'tilgan tadqiqotlarda aralash proteinli ovqatlar emas, balki protein qo'shimchalari ishlatilgan.

Agar kunlik tavsiya etilgan kaloriya yoki oqsil ehtiyojlarini qondirishda muammolarga duch kelsangiz, oqsil kokteyli yaxshi imkoniyat bo'lishi mumkin. AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi o'rtacha faol erkak uchun kuniga 2600 kaloriya, o'rtacha faol ayolga vaznni saqlash uchun kuniga 2000 kaloriya tavsiya qiladi. Agar siz kilogramm berishni maqsad qilsangiz, kaloriya ehtiyojingiz past bo'ladi.

Xamirturush

Agar siz jismoniy mashqlaringizdan mushaklarning o'sishini rag'batlantirishni istasangiz, kechqurun odatiga oqsil qo'shishni o'ylang. Uyqu paytida mushaklaringizni tiklashi va tiklashi kerak bo'lgan aminokislotalar bilan ta'minlab, siz uxlayotganingizda yutuqlarga erishishingiz mumkin.