Kartoshka 101: Oziqlantirish omillari va salomatlikka ta'siri

Tarkib

• Oziqlantirish faktlari
• Uglevodlar
• Elyaflar
• Protein
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik aralashmalari
• Kartoshkaning sog'liq uchun foydalari
• Yurak salomatligi
• To'liqlik va vaznni boshqarish
• Xavfsizlik va yon ta'siri
• Kartoshka allergiyasi
• Kartoshka toksinlari
• Akrilamidlar
• Frantsuz kartoshka va kartoshka chiplari
• Pastki chiziq
• Kartoshkani qanday peel qilish kerak

Kartoshka - bu kartoshka o'simlikining ildizida o'sadigan er osti tuberi, Solanum tuberosum.

Bu o'simlik tungi oiladan va pomidor va tamaki bilan bog'liq.

Janubiy Amerikada tug'ilgan kartoshka Evropaga XVI asrda olib kelingan va hozirda butun dunyoda son-sanoqsiz navlarda etishtirilmoqda.

Ular odatda qaynatilgan, pishirilgan yoki qovurilgan holda iste'mol qilinadi va tez-tez yonma-yon ovqat yoki gazak sifatida xizmat qiladi.

Kartoshkaga asoslangan keng tarqalgan oziq-ovqat va oziq-ovqat mahsulotlariga frantsuzcha kartoshka, kartoshka chiplari va kartoshka uni kiradi.

Ushbu maqola sizga kartoshka haqida bilishingiz kerak bo'lgan barcha narsalarni aytib beradi.

Oziqlantirish faktlari

Teri bilan pishirilgan kartoshka kaliy va S vitaminlari kabi ko'plab vitaminlar va minerallarning yaxshi manbai hisoblanadi.

Kartoshka yangi bo'lganda suvning yuqori bo'lishidan tashqari, asosan uglevodlardan iborat bo'lib, o'rtacha miqdorda protein va tolaga ega, ammo deyarli yog 'yo'q.

Teri bilan pishirilgan, ammo tuzsiz qaynatilgan kartoshkaning 2/3 stakan (100 gramm) tarkibidagi ozuqaviy moddalar (1):

• Kaloriya: 87
• Suv: 77%
• Oqsil: 1,9 gramm
• Uglerodlar: 20,1 gramm
• Shakar: 0,9 gramm
• Elyaf: 1,8 gramm
• Yog ': 0,1 gramm

Uglevodlar

Kartoshka asosan uglevodlardan, asosan kraxmal shaklida bo'ladi. Karbongid tarkibidagi quruq vaznning 66-90% oralig'ida (2, 3, 4).

Saxaroza, glyukoza va fruktoza kabi oddiy shakar ham oz miqdorda bo'ladi (5).

Kartoshka odatda glisemik indeks (GI) bo'yicha yuqori ko'rsatkichga ega bo'lib, bu ularni diabet kasalligi bilan og'rigan odamlar uchun yaroqsiz holga keltiradi. GI ovqatlarni ovqatdan keyin qon shakarini ko'payishiga qanday ta'sir qilishini o'lchaydi.

Shu bilan birga, ba'zi kartoshkalar o'rtacha oraliqda bo'lishi mumkin - ularning xilma-xilligi va pishirish usullariga qarab (6, 7).

Pishirgandan keyin kartoshkani sovutish ularning qon shakariga ta'sirini kamaytirishi va ularning GI miqdorini 25-26% ga kamaytirishi mumkin (8,9).

Elyaflar

Kartoshka yuqori tolali oziq-ovqat bo'lmasa ham, ularni muntazam ravishda iste'mol qiladiganlar uchun muhim tola manbai bo'lishi mumkin.

Terida tolalar darajasi kartoshkaning 1-2 foizini tashkil qiladi. Aslida, quritilgan terilar taxminan 50% toladan iborat (10).

Pektin, tsellyuloza va gemitseluloza kabi kartoshka tolalari asosan erimaydi (11).

Shuningdek, ular tarkibida turli xil miqdordagi bardoshli kraxmal, sizning ichingizdagi do'stona bakteriyalarni to'ydiradigan va oshqozon salomatligini yaxshilaydigan tola mavjud (12).

Chidamli kraxmal, shuningdek, qonda shakar miqdorini nazorat qilishni yaxshilaydi va ovqatdan keyin qon shakar miqdorini ko'paytiradi (13).

Issiq kartoshka bilan taqqoslaganda, sovutilganlar ko'proq chidamli kraxmalni (8) taklif qiladi.

Protein

Kartoshka tarkibida protein kam, ular 1-1,5% gacha, quruq bo'lganda 8-9% gacha (10, 14).

Aslida, boshqa keng tarqalgan oziq-ovqat ekinlari - bug'doy, guruch va makkajo'xori kabi kartoshka bilan solishtirganda kartoshkada eng kam protein mavjud.

Biroq, o'simlik uchun kartoshka oqsilining sifati o'simlik uchun juda yuqori - soya va boshqa dukkakli ekinlardan (10) yuqori.

Kartoshkaning asosiy oqsiliga patatin deyiladi, bu ba'zi odamlarda allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin (15).

Xulosa Uglevodlar kartoshkaning asosiy xun tarkibiy qismidir. Qaynatgandan keyin soviganlar, ichakning sog'lig'ini yaxshilaydigan ba'zi bir chidamli kraxmalni berishi mumkin. Kartoshka tarkibida oz miqdordagi yuqori sifatli protein ham bor.

Vitaminlar va minerallar

Kartoshka bir necha vitamin va minerallarning, ayniqsa kaliy va S vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi.

Ba'zi vitaminlar va minerallarning miqdori pishirish paytida pasayadi, ammo bu kamayishni terining pishishi yoki qaynatilishi bilan kamaytirish mumkin.

• Kaliy. Kartoshkada asosiy mineral, kaliy terida to'plangan va yurak salomatligiga foyda keltirishi mumkin (16, 17).
• S vitamini. Kartoshkada mavjud bo'lgan asosiy vitamin, S vitamini pishirish bilan sezilarli darajada kamayadi, ammo terini terida qoldirish bu yo'qotishni kamaytiradi (16).
• Folat. Po'stida konsentrlangan folat asosan rangli go'shtli kartoshkada uchraydi (18).
• B6 vitamini. Qizil qon hujayralarini shakllantirishda ishtirok etadigan B vitaminlari guruhi, B6 ko'pgina oziq-ovqatlarda mavjud. Kamchilik kam uchraydi.

Xulosa Kartoshka bir necha vitamin va minerallarning, shu jumladan kaliy, folat va C va B6 vitaminlarining yaxshi manbai hisoblanadi.

Boshqa o'simlik aralashmalari

Kartoshka asosan terida to'plangan bioaktiv o'simlik birikmalariga boy.

Binafsha yoki qizil teri va go'shtli navlar tarkibida antioksidant turiga kiruvchi polifenollar eng ko'p (19).

• Xlorogen kislotasi. Bu kartoshkaning asosiy polifenolidir (19, 20).
• Katexin. Umumiy polifenol tarkibining 1/3 qismini tashkil etadigan antioksidant, katexin binafsha rangli kartoshkada eng yuqori (19, 21).
• Lutein. Kartoshkada sariq tanasi bo'lgan lutein karotinoid antioksidant bo'lib, ko'zning sog'lig'ini yaxshilaydi (10, 16, 22).
• Glikoalkaloidlar. Kartoshka tomonidan hasharotlardan va boshqa tahdidlardan tabiiy himoya sifatida ishlab chiqarilgan toksik fitonutrientlar guruhi, glikoalkaloidlar katta miqdorda zararli ta'sir ko'rsatishi mumkin (20).

Xulosa Kartoshka ko'plab sog'liq uchun foydali bo'lgan va asosan terida to'plangan sog'lom antioksidantlarni to'playdi.

Kartoshkaning sog'liq uchun foydalari

Teri bilan kartoshka bir qator sog'liq uchun foydali bo'lishi mumkin.

Yurak salomatligi

Gipertenziya, haddan tashqari yuqori qon bosimi bilan tavsiflanadigan zararli holat yurak xastaligining asosiy xavf omillaridan biridir.

Kartoshkada qon bosimini tushirishga yordam beradigan bir qator minerallar va o'simlik birikmalari mavjud.

Kartoshkaning yuqori kaliy tarkibi ayniqsa diqqatga sazovordir.

Bir nechta kuzatuv tadqiqotlari va randomizatsiyalangan nazorat ostida o'tkazilgan tadqiqotlar yuqori kaliy miqdorini yuqori qon bosimi va yurak xastaligining kamayishi bilan bog'laydi (17, 23, 24).

Kartoshkadagi qon bosimining pasayishiga olib keladigan boshqa moddalar xlorogen kislota va kukoaminlarni o'z ichiga oladi (25, 26).

To'liqlik va vaznni boshqarish

Juda to'yimli oziq-ovqat, vaznni nazorat qilishga yordam beradi, ovqatlanishdan keyin to'lalik tuyg'usini oshiradi va oziq-ovqat va kaloriya miqdorini kamaytiradi (27).

Boshqa uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan kartoshka ayniqsa to'ldiriladi.

40 ta keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlarini bitta tadqiqotda kartoshka eng ko'p to'ldirilganligi aniqlandi (28).

11 erkaklarda o'tkazilgan yana bir kichik sinov shuni ko'rsatdiki, qaynatilgan kartoshkani cho'chqa go'shti biftek sifatida iste'mol qilish, makaron yoki oq guruch bilan solishtirganda ovqatlanish paytida kaloriya miqdorini kamaytiradi (29).

Shunday qilib, kartoshka iste'mol qilishni kamaytirishga yordam berib, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinaz inhibitori 2 (PI2), kartoshka oqsili ishtahani bostirishi mumkin (30, 31).

PI2 ishtahani sof shaklda qabul qilganda uni bostirishi mumkin bo'lsa ham, kartoshka tarkibidagi iz miqdoriga ta'siri aniq emas.

Xulosa Kartoshka nisbatan to'ldirilgan. Shu sababli, ular vazn yo'qotish dietasining bir qismi sifatida foydali bo'lishi mumkin.

Xavfsizlik va yon ta'siri

Kartoshkani iste'mol qilish umuman sog'lom va xavfsizdir.

Biroq, ba'zi hollarda, odamlar o'z iste'mollarini cheklashlari kerak yoki umuman ulardan qochish kerak.

Kartoshka allergiyasi

Oziq-ovqat allergiyalari - bu odatdagi holat bo'lib, ba'zi oziq-ovqatlardagi proteinlarga zararli immunitet reaktsiyasi bilan tavsiflanadi.

Kartoshka allergiyasi nisbatan kam uchraydi, ammo ba'zi odamlar kartoshkaning asosiy oqsillaridan biri bo'lgan patatinga allergiya bo'lishi mumkin (32, 33).

Lateksga alerjisi bo'lganlar patatinga sezgir bo'lishi mumkin, chunki allergik o'zaro ta'sirga ega reaktsiya (34).

Kartoshka toksinlari

Kecha o'sadigan oilaning o'simliklari, masalan kartoshka, glikoalkaloidlar deb nomlanuvchi toksik fitonutriyentlar sinfini o'z ichiga oladi.

Kartoshkada ikkita asosiy glikoalkaloid solanin va chakonin hisoblanadi.

Kartoshkani eyishdan keyin glikoalkaloid zaharlanishi odamlarda ham, hayvonlarda ham qayd etilgan (35, 36).

Ammo zaharlanish haqida xabarlar kam uchraydi va ko'p hollarda bu kasallik aniqlanmaydi.

Kam dozalarda glikoalkaloidlar, odatda, bosh og'rig'i, oshqozon og'rig'i, diareya, ko'ngil aynishi va qusish kabi engil alomatlarga olib keladi (35).

Keyinchalik jiddiy holatlarda alomatlarga nevrologik kasalliklar, tez nafas olish, tez yurak urishi, past qon bosimi, isitma va hatto o'lim kiradi (36, 37).

Sichqonlarda glikoalkaloidlarni uzoq muddat iste'mol qilish miya, o'pka, ko'krak va qalqonsimon saraton xavfini oshirishi mumkin (38).

Boshqa hayvonlarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, inson ratsionida mavjud bo'lgan glikoalkaloidlarning past darajasi yallig'lanishli ichak kasalliklarini (IBD) kuchaytirishi mumkin (39).

Odatda, kartoshkada faqat izli miqdordagi glikoalkaloidlar mavjud. 154 funt (70 kg) bo'lgan odam halokatli dozani (37) olish uchun bir kunda 13 stakan (2 kg) kartoshkani (teri bilan) iste'mol qilishi kerak edi.

Aytilishicha, kam miqdordagi miqdor hali ham noxush alomatlarga olib kelishi mumkin.

Glykoalkaloidlarning darajasi kartoshkaning boshqa qismlariga qaraganda qobig'i va unib chiqadigan joylarida yuqori. Eng yaxshisi kartoshka unib chiqmasin (37, 40).

Glikoalkaloidlarga boy kartoshka achchiq ta'mga ega va og'izda yonish hissi paydo bo'lishi mumkin, bu potentsial toksiklikning ogohlantiruvchi belgisi bo'lishi mumkin (41, 42).

Ko'p miqdorda glikoalkaloidlarni o'z ichiga olgan kartoshka navlari - bir kubok uchun 25 mg dan (kg uchun 200 mg) - tijorat maqsadida sotilmaydi, ayrim navlari taqiqlangan (37, 43, 44).

Akrilamidlar

Akrilamidlar uglevodlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarida, masalan, qovurish, pishirish va qovurish paytida juda yuqori haroratda pishganda hosil bo'ladi (45).

Ular qovurilgan, pishirilgan yoki qovurilgan kartoshkalarda uchraydi, lekin yangi, qaynatilgan yoki bug'da pishirilmagan (46).

Akrilamidlar miqdori ko'proq qizdirilganda (47) oshadi.

Boshqa ovqatlar bilan solishtirganda fransuzcha kartoshka va kartoshka chiplari akrilamidlarda juda yuqori (48).

Ushbu birikmalar sanoat kimyoviy moddalari sifatida ishlatiladi va ish joylarida ularga duchor bo'lgan odamlarda akrilamidning toksikligi haqida xabar berilgan (49, 50, 51).

Oziq-ovqatlardagi akrilamidlarning miqdori odatda past bo'lishiga qaramay, uzoq muddatli ta'sir qilish zararli bo'lishi mumkin.

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, akrilamidlar saraton xavfini oshirishi va miya va asab tizimiga zarar etkazishi mumkin (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Odamlarda akrilamidlar saraton uchun xavfli omil sifatida tasniflangan (45).

Kuzatuvlarning ko'plab tadqiqotlari akrilamidga boy oziq-ovqatlarni saraton xavfiga ta'sirini o'rganib chiqdi va ularning aksariyati sezilarli salbiy ta'sirlarni aniqlamadi (58, 59, 60, 61).

Bundan farqli o'laroq, bir nechta tadqiqotlar akrilamidlarni ko'krak, tuxumdonlar, buyraklar, og'iz va qizilo'ngach saratoni xavfi oshishi bilan bog'liq (62, 63, 64, 65, 66, 67).

Akrilamidlarni ko'p miqdorda iste'mol qilish vaqt o'tishi bilan sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ammo bu ta'sirning darajasi aniq emas va qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Sog'lom salomatlik uchun, fries va kartoshka chiplarini iste'mol qilishni cheklash oqilona tuyuladi.

Frantsuz kartoshka va kartoshka chiplari

Kartoshkani semirib ketish, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet kasalligi uchun ayblashdi.

Buning asosiy sababi shundaki, kartoshka frantsuzcha kartoshka va kartoshka chiplari kabi keng iste'mol qilinadi - bir qator zararli bo'lmagan birikmalarni saqlaydigan yuqori yog'li ovqatlar. Frantsuz qovurish tez-tez tez ovqatlanish bilan bog'liq.

Kuzatuv tadqiqotlari qovurilgan kartoshka va kartoshka chiplarini iste'mol qilishni vazn ortishi bilan bog'laydi (68, 69).

Qovurilgan kartoshka va kartoshka chiplarida, shuningdek, vaqt o'tishi bilan zararli bo'lishi mumkin bo'lgan akrilamidlar, glikoalkaloidlar va yuqori miqdordagi tuz bo'lishi mumkin (45, 70, 71).

Shu sababli, qovurilgan kartoshkaning yuqori iste'molini, ayniqsa frantsuzcha kartoshkani va chiplarni iste'mol qilishdan saqlanish kerak.

Xulosa Kartoshkada bir qator zararli bo'lmagan moddalar bo'lishi mumkin - ayniqsa qovurilganda. Frantsuz kartoshka va chiplardan iste'mol qilishni cheklang va hech qachon kartoshka unini iste'mol qilmang.

Pastki chiziq

Kartoshka - bu yuqori darajada uglevodlarga boy bo'lgan oziq-ovqat bo'lib, u bir necha foydali vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalarini beradi. Bundan tashqari, ular vazn yo'qotish va yurak xastaligining oldini olishga yordam beradi.

Biroq, bu qovurilgan kartoshka, masalan, frantsuzcha va chiplar kabi yog'larga namlangan va yuqori olovda pishirilgan kartoshkalarga taalluqli emas. Sog'lom salomatlik uchun ushbu mahsulotlarni umuman cheklash yoki undan qochish yaxshidir.

Kartoshkani qanday peel qilish kerak