Popkorn ovqatlanishining dalillari: Sog'lom, past kaloriyali atıştırmalık?

Tarkib

• Popkorn nima?
• Popkorn ovqatlanish faktlari
• Polifenol antioksidantlarida yuqori
• Tolada juda yuqori
• Ovqatlanish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi
• Oldindan qadoqlangan mikroto'lqinli popkorn zararli bo'lishi mumkin
• Ba'zi toppinglar va tayyorlash usullari yomon fikrdir
• Sog'lom popkornni qanday qilish kerak
• Haqiqiy Popkorn - bu juda sog'lom

Popkorn dunyodagi eng foydali va eng mashhur atıştırmalıklardan biridir.

U muhim ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan va sog'liq uchun turli xil imtiyozlarni taqdim etadi.

Ammo, ba'zida u ko'p miqdorda yog ', shakar va tuz bilan tayyorlanadi, bu ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin.

Shu sababli, popkorningizni to'g'ri tayyorlash juda muhimdir.

Qanday tayyorlaganingizga qarab, u juda sog'lom yoki juda zararli bo'lishi mumkin.

Ushbu maqolada popkornning ovqatlanish faktlari va salomatlikka ta'siri, ham yaxshi, ham yomon.

Popkorn nima?

Popkorn - bu issiqlikka duchor bo'lganida "ochilib ketadigan" makkajo'xori maxsus turi.

Har bir yadroning markazida oz miqdordagi suv bor, u qizdirilganda kengayadi va oxirida yadroni portlashga olib keladi.

Popkornning eng qadimgi qismi Nyu-Meksiko shtatida topilgan va uning yoshi 5000 yildan oshgan.

Yillar davomida u tobora ommalashib bormoqda. U juda arzon bo'lganligi sababli Buyuk Depressiya davrida ayniqsa mashhur bo'ldi.

Bugungi kunda har yili amerikaliklar 1,2 milliard funt (500 million kg) iste'mol qiladilar va bu hajm bo'yicha Amerikaning eng mashhur atıştırmalıklaridir.

Pastki chiziq: Popkorn - bu issiqlikka duchor bo'lganida "ochilib ketadigan" makkajo'xori maxsus turi. Hajmi bo'yicha, bu Amerikadagi eng mashhur atıştırmalık.

Popkorn ovqatlanish faktlari

Ko'p odamlar buni anglamaydilar, ammo popkorn - bu bir nechta muhim ozuqa moddalarida tabiiy ravishda yuqori bo'lgan don doni.

Ko'pgina tadqiqotlar butun donni iste'mol qilishni sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq, masalan, yallig'lanishning pasayishi va yurak xastaligining kamayishi (1,2,3, 4).

Bu havo bilan to'ldirilgan popkorn (5) uchun 100 gramm (3,5 oz) ozuqaviy tarkibiy qism:

• Vitamin B1 (Tiamin): 7% RDI.
• B3 vitamini (Niatsin): RDIning 12%.
• Vitamin B6 (Piridoksin): 8% RDI.
• Temir: 18% RDI.
• Magniy: 36% RDI.
• Fosfor: 36% RDI.
• Kaliy: 9% RDI.
• Rux: 21% RDI.
• Mis: 13% RDI.
• Marganets: RDIning 56%.

Bu jami 387 kaloriya, 13 gramm protein, 78 gramm uglevodlar va 5 gramm yog 'bilan keladi.

Ushbu xizmat tarkibida juda ko'p bo'lgan 15 gramm tolalar mavjud. Bu uni dunyodagi eng yaxshi tola manbalaridan biriga aylantiradi.

Pastki chiziq: Popkorn - bu muhim ozuqaviy moddalarga boy bo'lgan butun donli taom. Bunga vitaminlar, minerallar va juda ko'p miqdorda tolalar kiradi.

Polifenol antioksidantlarida yuqori

Polifenollar antioksidantlar bo'lib, hujayralarimizni erkin radikallar tomonidan zarardan himoya qiladi.

Skranton universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, popkorn tarkibida juda ko'p miqdordagi polifenollar mavjud.

Polifenol turli xil sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq. Bunga qon aylanishini yaxshilash, ovqat hazm qilish sog'lig'ini yaxshilash va ko'plab kasalliklarning oldini olish kiradi (6, 7).

Bir qator tadqiqotlar shuningdek, polifenollar saraton, shu jumladan prostata va ko'krak saratoni xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatdi (8, 9).

Pastki chiziq: Popkorn tarkibida ko'p miqdorda polifenol antioksidantlari mavjud. Bu ko'plab sog'liq uchun foydalari bilan bog'liq bo'lgan o'simlik aralashmalari.

Tolada juda yuqori

Popkorn tolada juda yuqori.

Tadqiqotlarga ko'ra, xun tolasi yurak kasalliklari, semirib ketish va 2-toifa diabet kabi ko'plab kasalliklarning xavfini kamaytirishi mumkin (10, 11, 12).

Elyaf shuningdek kilogramm berishda yordam beradi va oshqozon sog'lig'ini yaxshilaydi (13, 14, 15).

Tavsiya etilgan kunlik tola iste'moli ayollar uchun 25 gramm, erkaklar uchun 38 grammni tashkil qiladi. Biroq, ko'pchilik bundan kam ovqat eyishadi.

100 gramm (3,5 unsiya) popkorn tarkibida 15 gramm tolalar mavjud bo'lib, bu sizning kunlik tolaga bo'lgan ehtiyojingizni (5) qondirish uchun juda katta yo'lni bosib o'tadi.

Pastki chiziq: Popkorn tolada juda yuqori, bu sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq. Bunga vazn yo'qotish va ko'plab kasalliklarning kamayishi kiradi.

Ovqatlanish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi

Popkorn tolaga boy, kaloriya miqdori past va energiya zichligi past. Bularning barchasi vazn yo'qotadigan do'stona ovqatning xususiyatlariga ega.

Har bir kubok uchun 31 kaloriya bilan havo bilan to'ldirilgan popkorn ko'plab mashhur atıştırmalıklar tarkibiga qaraganda kamroq kaloriya tarkibiga ega.

Bir tadqiqot popkorn va kartoshka chiplarini iste'mol qilgandan keyin to'lalik hissi bilan solishtirdi. Ular topdilarki, 15 kaloriya kalori 150 kaloriya kartoshka chipidan (16) to'ldirilgan.

Kaloriya miqdori pastligi, energiya zichligi pastligi, tolaning yuqori miqdori va to'yinganligi tufayli popkornni iste'mol qilish sizga kamroq kaloriya iste'mol qilishga va ozishga yordam beradi.

Biroq, moderatsiya muhim ahamiyatga ega. Boshqa ko'plab atıştırmalıklardan ko'ra ko'proq to'ldirilgan bo'lsa ham, agar siz uni juda ko'p iste'mol qilsangiz, u semirishi mumkin.

Pastki chiziq: Popkorn tolaga boy, kaloriya miqdori past va energiya zichligi past. Uni me'yorida iste'mol qilish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Oldindan qadoqlangan mikroto'lqinli popkorn zararli bo'lishi mumkin

Popkorndan zavqlanishning ko'plab usullari mavjud, ammo eng qulay va eng ommabop mikroto'lqinli plyonkali qadoqlangan.

Ko'pgina mikroto'lqinli sumkalarda turli xil sog'liq muammolari bilan bog'liq bo'lgan perfororooktanik kislota (PFOA) kimyoviy biriktirilgan.

Bularga DEHB, kam vazn va qalqonsimon muammolar kiradi, ularning ayrimlarini nomlash kerak (17, 18, 19).

Mikroto'lqinli popkorn tarkibida sun'iy sariyog 'lazzatlanishida uchraydigan kimyoviy bo'lgan diatsetil ham bo'lishi mumkin.

Garchi keng omma uchun xavf aniq aniqlanmagan bo'lsa-da, hayvonlarning tadqiqotlari diatsetil bilan nafas olish havo yo'llariga zarar etkazishi va o'pka kasalliklariga olib kelishi mumkinligini ko'rsatmoqda (20, 21, 22).

Mikroto'lqinli popkornning ko'plab markalari zararli trans yog'larini o'z ichiga olgan vodorodlangan yoki qisman vodorodlangan yog'lar yordamida ishlab chiqariladi. Tadqiqotlar trans yog'larni yurak kasalligi va boshqa jiddiy kasalliklar xavfi bilan bog'liq (23, 24, 25).

Ba'zi bir tovar belgilari ushbu kimyoviy moddalardan xoli ekanligini aytsa ham, siz baribir ulardan saqlanishni xohlashingiz mumkin, chunki o'zingizning sog'lom popkorningizni qilish juda oson.

Pastki chiziq: Oldindan qadoqlangan mikroto'lqinli popkorn ko'pincha zararli bo'lishi mumkin bo'lgan PFOA va diatsetil, kimyoviy moddalarni o'z ichiga oladi. Shuningdek, tarkibida zararli trans yog'lari bo'lishi mumkin.

Ba'zi toppinglar va tayyorlash usullari yomon fikrdir

Popkornning barcha foydali xususiyatlariga qaramay, uni tayyorlash usuli uning ozuqaviy sifatiga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Havo ko'tarilganda, u tabiiy ravishda kaloriya miqdori past bo'ladi, ammo ba'zi tayyor turlar juda yuqori kaloriya hisoblanadi.

Masalan, CSPI hisobotida mashhur kinoteatrlar zanjiridagi o'rta bo'yli popkornda 1200 kaloriya borligi aniqlangan - bu hatto batareyani to'ldirishda muhim rol o'ynashdan oldin!

Kinoteatrlardan yoki do'konlardan sotib olingan navlar, ko'pincha zararli bo'lmagan yog'lar, sun'iy lazzatlar va ko'p miqdorda shakar va tuz bilan hidlanadi.

Ushbu ingredientlar nafaqat sezilarli miqdordagi kaloriyalarni qo'shibgina qolmay, balki ularning ba'zilari boshqa yo'llar bilan siz uchun ham yomon bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq: Tijoratda tayyorlangan popkorn navlari kaloriya va zararli bo'lmagan ingredientlarda juda yuqori bo'lishi mumkin.

Sog'lom popkornni qanday qilish kerak

Pechkada yoki pop-popda yasalgan popkorn - eng foydali variant.

Sog'lom popkorn tayyorlashning oddiy retsepti:

Tarkibi

• 3 osh qoshiq zaytun yoki hindiston yong'og'i yog'i.
• 1/2 chashka popkorn yadrolari.
• 1/2 choy qoshiq tuz.

Yo'nalishlar

1. Yog 'va yadroni katta qozonga soling va uni yoping.
2. O'rta yuqori olovda taxminan 3 daqiqa davomida pishiring yoki urish deyarli to'xtaguncha.
3. Issiqlikdan olib tashlang va xizmat qiladigan idishga quying.
4. Tuz bilan mavsum.

Mana bir necha daqiqada super sog'lom popkornni qanday tayyorlashni ko'rsatadigan tezkor video:

Siz yangi o'tlar yoki ziravorlar bilan to'ldirib, qo'shimcha lazzat qo'shishingiz mumkin. Agar siz biron bir shirin narsani xohlasangiz, uni tabiiy yong'oq yog'i bilan to'kib tashlang yoki doljin yoki quyuq shokolad bilan silkitib ko'ring.

Qo'shimcha sog'liq uchun, uni ozuqaviy xamirturush bilan seping. Oziqlantiruvchi xamirturush yong'oqsiz yoqimli ta'mga ega va bir nechta muhim ozuqa moddalarini, shu jumladan protein, tola, B vitaminlari va bir qator minerallarni o'z ichiga oladi (26).

Pastki chiziq: Popkornni tayyorlashning eng sog'lom usuli - bu qozon yoki havo-popper mashinasida. Uning ta'mini zararli bo'lmasdan lazzat qo'shishning bir necha yo'li mavjud.

Haqiqiy Popkorn - bu juda sog'lom

Popkorn vitaminlar, minerallar va polifenol antioksidantlari kabi bir qator muhim oziq moddalarga boy. Nafaqat bu, balki u juda mazali va dunyodagi eng yaxshi tola manbalaridan biridir.

Kunning oxirida popkorn juda sog'lom va uni me'yorida iste'mol qilish hatto kilogramm berishda ham yordam berishi mumkin.