SCM og'rig'i va siz nima qila olasiz

Tarkib

• SCM mushaklari nima?
• Sternokleidomastoid og'rig'i sabab bo'ladi
• Sternokleidomastoidning og'riq belgilari
• Sternokleidomastoid og'riqlar mashqlari va cho'zilishlari
• Bo'yinlarni aylantirish
• Bosh egiladi
• Qaytib uchburchak
• Yuqoriga ko'tarilgan taxta
• Sternokleidomastoid og'rig'ini yo'qotish uchun kichik o'zgarishlar
• Posture va ergonomika
• Kiyim va uxlash qulayligi
• Massaj
• Issiq yoki sovuq paketlar
• Xamirturush

SCM mushaklari nima?

Sternokleidomastoid (SCM) mushak sizning bosh suyagingizning bo'yida bo'yning ikki tomonida, quloqlaringiz orqasida joylashgan.

Bo'yinning ikki tomonida har bir mushak sizning bo'yningizning old tomoni bo'ylab yugurib, sternum va bo'yin suyagi ustki qismiga yopishish uchun bo'linadi. Ushbu uzun va qalin mushakning vazifalari:

• boshingizni u yoqdan bu yoqqa aylantirish
• qulog'ingizni elkangizga olib kelish uchun bo'yningizni burab qo'ying
• jag'ni ko'kragiga olib kelish uchun bo'yni oldinga egish
• nafas olish va nafas olishga yordam berish

Shuningdek, u chaynash va yutishda yordam beradi va orqaga tashlaganingizda boshingizni barqaror qiladi.

Sternokleidomastoid og'rig'i sabab bo'ladi

SCM og'rig'i ko'pincha mushaklarning kuchlanishiga bog'liq bo'lgan bir qator sabablarga ega bo'lishi mumkin. Tanangizning boshqa qismidagi qattiqlik sizning SCM-da og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Quyidagi kabi takroriy mashg'ulotlar natijasida u qattiqlashishi va qisqarishi mumkin:

• terish uchun oldinga egilish
• telefoningizga qarab
• kompyuterdan foydalanayotganda boshingizni markazdan burish

SCM og'rig'ining sabablari astma va surunkali sog'liqni saqlash holatlarini, masalan, sinusit, bronxit, pnevmoniya va grippni o'z ichiga olishi mumkin.

SCM og'rig'ining boshqa sabablariga quyidagilar kiradi:

• qamchilash yoki tushish kabi jarohatlar
• bo'yash, duradgorlik yoki pardalarni osib qo'yish kabi qo'shimcha ishlar
• yomon holat, ayniqsa boshingiz oldinga yoki yon tomonga burilganida
• sayoz ko'krak nafasi
• boshingizni bir tomonga burab oshqozoningizda uxlash
• to'satdan harakatlar
• qattiq ko'krak mushaklari
• qattiq ko'ylak yoqasi yoki galstuk

Sternokleidomastoidning og'riq belgilari

Siz SCM og'rig'ini bir necha xil usul bilan his qilishingiz mumkin. Bo'yin, elkangiz yoki yuqori orqa tomoningiz teginish yoki bosimga ayniqsa sezgir bo'lishi mumkin. Sinuslaringizda, peshonangizda yoki qoshlaringiz yaqinida og'riq paydo bo'lishi mumkin.

Zerikarli, og'riqli og'riqlar siqilish yoki bosim hissi bilan birga bo'lishi mumkin. Boshingizni burish yoki egish o'tkir og'riqni keltirib chiqarishi mumkin. Keyinchalik jiddiy shikastlanishlar shish, qizarish va ko'karishlar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Mushaklarning spazmlari ham paydo bo'lishi mumkin.

Sizda quyidagi alomatlardan ba'zilari bo'lishi mumkin:

• boshingizni ko'tarishda qiyinchilik
• yo'nalishni buzish
• bosh aylanishi yoki muvozanat buzilishi
• mushaklarning charchoqlanishi
• ko'ngil aynish
• jag ', bo'yin yoki boshning orqa qismida og'riq
• sizning qulog'ingizdagi og'riq, yonoq yoki tishlar
• qulog'ingizga qo'ng'iroq qilish
• bosh terisi tirnash xususiyati
• qattiqlik
• kuchlanish bosh og'rig'i yoki migren
• sababsiz ko'z yoshlar
• loyqa ko'rish yoki yorug'lik xiralashgan kabi ko'rish buzilishi

Sternokleidomastoid og'riqlar mashqlari va cho'zilishlari

Oddiy cho'zilish yoki yoga pozalarini bajarish uchun kuniga kamida 15 daqiqa vaqt ajrating. Boshlash uchun bir nechta misol:

Bo'yinlarni aylantirish

1. Oldinga qarab o'tiring yoki turing.
2. Nafas oling va asta-sekin boshingizni o'ngga burang, elkangizni bo'shashtirib va ​​pastga tushiring.
3. Nafas oling va markazga qayting.
4. Nafas chiqarib, chap yelkangizga qarash uchun buriling.
5. Har ikki tomondan 10 ta aylanishni bajaring.

Bosh egiladi

1. Oldinga qarab o'tiring yoki turing.
2. O'ng qulog'ingizni yelkangiz tomon sekin egayotganda nafas chiqaring.
3. Uzatishni chuqurlashtirish uchun o'ng qo'lingiz bilan boshingizga yumshoq bosim o'tkazing.
4. Bo'yinning yonbosh qismini suyak suyagiga tekkizishini sezib, bir necha nafas ushlab turing.
5. Nafas olishda dastlabki holatiga qayting.
6. Qarama-qarshi tomondan takrorlang.
7. Ikkala tomonga 10 ta burilish yasang.

Siz o'tirgan joyingizdan, masalan, ish stolingizda yoki televizor tomosha qilish paytida ko'proq qilishingiz mumkin.

Yoga mashg'ulotlari cho'zish va yengillik uchun umumiy foyda keltirishi mumkin. Bo'yin muskullariga vaqtida yordam beradigan turli xil qiyinchiliklarni keltirib chiqaradigan ikkita holat:

Qaytib uchburchak

1. Taxminan 4 metr masofada oyoqlaringiz bilan turing.
2. O'ng oyoq barmoqlarini oldinga va chap oyoq barmoqlarini ozgina burchak ostida qarating.
3. O'ng oyoq barmoqlaringiz ko'rsatgan tomonga kestirib, yuzingizni oldinga yo'naltiring.
4. Qo'llaringizni yon tomonga ko'taring, shunda ular polga parallel bo'ladi.
5. Sekin-asta oldinga burilish uchun kestirib, menteşe qiling, tanangiz erga parallel bo'lganda to'xtab turing.
6. Chap qo'lingizni oyog'ingizga, erga yoki blokka olib boring, qaerga yetishingiz mumkin.
7. Tanangizdan teskari tomonga qarab, o'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing.
8. O'ng bosh barmog'ingizga qarab yuqoriga qarab qarash uchun nigohingizni burang.
9. Bo'yinni erga qarab qarash uchun nafas chiqaring.
10. Nigohingizni yuqoriga qaytarganingizda nafas oling.
11. Tanangizning qolgan qismini barqaror holda saqlang va 1 daqiqagacha pozada o'tirganingizda bo'yin aylanishlarini davom eting.
12. Qarama-qarshi tomondan bajaring.

Yuqoriga ko'tarilgan taxta

Ushbu poz sizga passiv ravishda boshingizni orqaga va pastga osib qo'yishga imkon beradi, bo'yin va elkangizdagi kuchlanishni bo'shatadi. Bu SCM, ko'krak va elka mushaklarini uzaytiradi va cho'zadi.

Umurtqa pog'onasini siqib qo'ymaslik uchun bo'yinning orqa qismi to'liq bo'shashganligiga ishonch hosil qiling. Agar boshingizni osilib turish sizga noqulay bo'lsa, siz iyagingizni ko'kragingizga tiqib, bo'yningizning orqa qismini uzaytira olasiz. Bo'yin muskullarini zo'riqishsiz jalb qilishga e'tibor bering.

Shuningdek, siz boshingizni stul, devor yoki yig'ilgan bloklar kabi biron bir tayanchga osib qo'yishiga imkon berishingiz mumkin.

1. Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda o'tirgan joyga keling.
2. Kestirib, yon tomonga kaftlaringizni bosing.
3. Kestirib ko'taring va oyoqlaringizni tizzangiz ostiga qo'ying.
4. Oyoqlaringizni to'g'rilab, pozni chuqurlashtiring.
5. Ko'kragingizni oching va boshingizni orqaga tashlab qo'ying.
6. 30 soniyagacha ushlab turing.
7. Ushbu pozitsiyani 3 martagacha bajaring.

Agar siz ushbu pozalarni to'liq yoga mashg'ulotining bir qismi sifatida qilsangiz, iliq bo'lgandan keyin ularni bajarishingizga ishonch hosil qiling.

Bo'yin og'rig'i uchun ko'proq yoga pozalari bor, ularni bu erda ko'rishingiz mumkin.

Sternokleidomastoid og'rig'ini yo'qotish uchun kichik o'zgarishlar

Posture va ergonomika

Davolash sizning holatingizga o'zgartirish kiritish kabi oddiy bo'lishi mumkin, ayniqsa, siz og'riq keltiradigan holatda ishlasangiz yoki ba'zi harakatlar qilsangiz. Siz telefoningizni qulog'ingiz va elkangiz o'rtasida ushlab turish o'rniga, stul yoki stolning o'rnini o'zgartirib, naushnikdan foydalanishingiz mumkin.

Kiyim va uxlash qulayligi

Sizning ko'ylaklaringiz va galstuklaringizning bo'ynida joyingiz etarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Bo'yinni to'g'ri holatida ushlab turish uchun uxlayotganingizda bo'yinbog 'kiyishni o'ylab ko'ring. Bosh suyagi tagidagi egri chiziqni qo'llab-quvvatlash uchun siz o'ralgan sochiqni bo'yningiz ostiga qo'yishingiz mumkin.

Massaj

Haftada bir marta tez-tez massaj qilishni o'ylab ko'ring. Bu mushaklarning kuchlanishini va stressni engillashishiga yordam berishi mumkin, ammo natijalar faqat qisqa muddatli bo'lishi mumkin.

Hatto kuniga 10 daqiqa davomida bosh, bo'yin va elkangizda o'zingizni massaj qilishingiz mumkin. Shuningdek, siz chiropraktik akupunktur kabi muqobil davolash usullaridan foydalanishingiz mumkin.

Issiq yoki sovuq paketlar

Issiq va sovuq terapiya uyda og'riqni davolashning oddiy variantidir. Bu shishishni yengillashtirish, mushaklarni bo'shatish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Kun davomida bir necha marta 20 daqiqa davomida zararlangan hududga muz to'plami yoki isitgichni qo'llang. Agar ikkalasini almashtirsangiz, sovuq muolajalar bilan yakunlang.

Ko'proq kunlik streslar uchun bu erda siz muntazam ravishda sinab ko'rishingiz mumkin.

Xamirturush

SCM og'rig'ini davolashning ko'plab usullari mavjud. Siz simptomlarni boshqarishda qaysi biri eng yaxshi yordam berishini aniqlash uchun variantlarni o'rganishingiz mumkin. Og'riqni keltirib chiqaradigan yoki alomatlarni kuchaytiradigan hech narsa qilmang. Nimani sinab ko'rganingiz va nima yordam berishi mumkinligi haqida shifokor bilan suhbatlashing.