Ba'zi vegetarianlar tovuqni iste'mol qiladilarmi? Pollotariya dietasi tushuntirildi

Tarkib

• Pollotariya dietasi nima?
• Mumkin bo'lgan sog'liq uchun foyda
• Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin
• Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• 2-toifa diabet xavfi kamayishi mumkin
• Mayda vazn yo'qotish
• Atrof-muhit uchun yaxshi bo'lishi mumkin
• Potentsial pasayishlar
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Ovqatlanish rejasining namunasi
• Dushanba
• Seshanba
• Chorshanba
• Payshanba
• Juma
• Pastki chiziq

Parvoz qiluvchi - bu parranda go'shtini iste'mol qiladigan, ammo qizil go'sht yoki cho'chqa go'shti mahsulotlari emas.

Odamlar ushbu parhezni turli sabablarga ko'ra tanlaydilar.

Ba'zilar uchun pollotarian bo'lish vegetarian bo'lish sari qadam bo'lsa, boshqalari qizil go'sht iste'mol qilishning salomatligi va atrof-muhitga ta'siri haqida ko'proq o'ylashadi.

Ushbu maqolada pollotarian dietaga umumiy nuqtai nazar, shu jumladan uning foydalari, pasayishi, eyish va oldini olish kerak bo'lgan ovqatlar hamda ovqatlanishning namunaviy rejasi berilgan.

Pollotariya dietasi nima?

Pollo-vegetarian sifatida ham tanilgan, pollotarian dieta yarim vegetarianizmning bir turi hisoblanadi, chunki ba'zi hayvonlarning go'shtiga ruxsat beriladi.

"Pollo" prefiksi so'zma-so'z "tovuq" Ispan tilida tarjima qilingan bo'lsa-da, pollotariylar odatda parrandalarning barcha turlarini, shu jumladan kurka va o'rdakni ham eyishadi.

Ushbu parhezga rioya qiladigan odamlar qizil go'sht yoki cho'chqa go'shti mahsulotlarini iste'mol qilmaydi. Bundan tashqari, ba'zilari o'z dietasida tuxum va sut mahsulotlarini o'z ichiga oladi, boshqalari esa yo'q.

Ba'zida baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladigan pollotariylar pes-pollotariylar deb hisoblanadi.

Parrandalarga ruxsat berishdan tashqari, parhez butun don, mevalar, sabzavotlar, yong'oqlar, urug'lar va sog'lom yog'lar kabi o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlariga urg'u beradi.

Iste'mol qilinadigan parrandalarning turlari va miqdori bo'yicha aniq ko'rsatmalar mavjud emasligi sababli, pollotarian dietaning ozuqaviy tarkibi har kimga qarab farq qilishi mumkin.

Xulosa Pollotarian diet - bu tovuq ruxsat etilgan yarim vegetarianizmning bir turi, ammo qizil go'sht va cho'chqa go'shti bunga yo'l qo'ymaydi. Ba'zi so'rov ishtirokchilari o'z dietalarida tuxum va sutni ham o'z ichiga olishi mumkin. Baliq va dengiz mahsulotlarini iste'mol qiladiganlar pes-pollotariylar deb hisoblanadi.

Mumkin bo'lgan sog'liq uchun foyda

Polotariy dietasi bo'yicha tadqiqotlarning cheklangan miqdorini hisobga olgan holda, uning sog'liq uchun potentsial foydalari ko'p jihatdan qizil va qayta ishlangan go'shtlarni kamaytirish va yo'q qilishga asoslangan.

Ratsion vegetarian dietalari taklif qiladigan imtiyozlarga o'xshash foyda keltirishi mumkin, chunki u o'simlikka asoslangan oziq-ovqat mahsulotlariga ham urg'u beradi.

Yurak kasalligi xavfini kamaytirishi mumkin

Ba'zi tadqiqotlar qizil go'shtning yuqori miqdorini, ayniqsa qayta ishlangan qizil go'shtni yurak kasalligi xavfi oshishi bilan bog'liq (1, 2, 3, 4, 5).

Bundan farqli o'laroq, populyatsion tadqiqotlar parranda go'shtini iste'mol qilishni yurak xastaligi xavfining pasayishi bilan bog'ladi. Bu munosabatlar parranda go'shtining ko'payishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin, buning natijasida qizil go'shtni iste'mol qilish kamayadi (1,6,7).

84,136 nafar ayollarda o'tkazilgan tadqiqotda kuniga 1 marta qayta ishlanmagan qizil go'shtni parranda go'shtiga almashtirish yurak xastaligi xavfini 19% pasayishi bilan bog'liq (1).

Qizil va qayta ishlangan go'shtlarda past bo'lishdan tashqari, o'simlik ovqatlarida polotaryan dietalari ham yuqori bo'lishi kerak.

Natijada, parhez tolalar va antioksidantlarga boy bo'lishi mumkin, ular qon bosimini pasaytirish va HDL (yaxshi) xolesterolni (8) ko'paytirish orqali yurak xastaligidan himoya qilishi mumkin.

Ba'zi saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Qizil go'shtni, xususan, qayta ishlangan qizil go'shtni ko'p iste'mol qilish saratonning ayrim turlari, shu jumladan kolorektal saraton kasalligining ko'payishi bilan bog'liq (9, 10, 11).

Bundan farqli o'laroq, parrandalarni muntazam ravishda iste'mol qilish yo'g'on ichak saratoni bilan bog'liq emas va vegetarian parhezlar hatto undan himoya qilishga yordam beradi (11, 12).

492,186 kattalarda o'tkazilgan kuzatuv natijasida 1000 kaloriya iste'mol qilinganida parranda go'shtining 10 grammga ko'payishi va qizil go'shtning teng kamayishi bir necha saraton turlari xavfining sezilarli darajada (3-4) kamayishi bilan bog'liqligi aniqlandi (13).

Shuning uchun, qizil go'shtni parrandachilik va boshqa o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat bilan almashtirish, polotolyar dietaga rioya qilib, ba'zi saraton turlarini rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin.

2-toifa diabet xavfi kamayishi mumkin

Qizil go'shtning ayrim turlari, ayniqsa qayta ishlangan go'shtlar, 2-toifa diabet xavfi oshishi bilan bog'liq (14).

53,163 sog'lom kattalarda o'tkazilgan qayta ishlangan qizil go'shtni parranda go'shti, baliq va qayta ishlanmagan qizil go'sht bilan almashtirish, 15 yillik kuzatuv davrida (15) 2-toifa diabet xavfini sezilarli darajada kamaytirishi aniqlandi.

Polotariotik parhezlar, shuningdek, 2-toifa diabetdan himoya qiladigan o'simlik ovqatlarida yuqori bo'lishi kerak, chunki bu ovqatlar ko'pincha tolada ko'p va to'yingan yog'da kam bo'ladi.

60 000 dan oshiq kattalarda o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar bo'lmaganlarga (16) nisbatan yarim vegetarianlar 2-toifa diabetga chalinish ehtimoli 1,5% ga kam.

Mayda vazn yo'qotish

Pollotariya dietasi sizning belingizga ham foyda keltirishi mumkin.

Parranda go'shti odatda kaloriya va to'yingan yog'da qizil go'sht va cho'chqa go'shti mahsulotlariga qaraganda past bo'ladi, shu bilan birga oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori proteinli diet ishtahani kamaytirishi mumkin, bu sizga kun davomida kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi (17, 18).

Bundan tashqari, vegetarian parhezga rioya qiladiganlar, vegetarian bo'lmaganlarga qaraganda, tana massasi indeksini (BMI) kamroq bo'lishadi, lekin asosan o'simliklarga asoslangan parhezlar, masalan, polotarioz dietasi kilogramm berishga yordam beradi (19, 20, 21). .

Xulosa Qizil go'shtni kamroq iste'mol qilish va o'simlikka asoslangan oziq-ovqatlarni ko'proq iste'mol qilish tufayli, pollotariya dietasi surunkali kasalliklar, yurak kasalligi, ayrim saraton turlari va 2-toifa diabet kabi xavfingizni kamaytirishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga yordam berishi mumkin.

Atrof-muhit uchun yaxshi bo'lishi mumkin

Pollotariya dietasi atrof-muhitga foyda keltirishi mumkin.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mol go'shti etishtirish boshqa chorva mollariga qaraganda 28 marta ko'proq er va 11 marta sug'orish suvini talab qiladi. Bundan tashqari, u boshqa chorva mollariga, shu jumladan parranda va cho'chqa go'shtiga nisbatan o'rtacha 5 baravar ko'proq issiqxona gazlarini chiqaradi (22).

Bundan tashqari, o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat ko'pincha hayvonlarning mahsulotlariga qaraganda barqarorroq ekanligi aniqlandi, chunki ular hayvonlarni o'stirishdan ko'ra kamroq mablag' talab qiladi (23).

Shunga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilishni qisqartirish va tovuq kabi barqaror variantlarni tanlash atrof-muhitga foyda keltirishi mumkin va hozirgi go'sht iste'mol qiluvchilar uchun yanada real bo'lishi mumkin (24).

Xulosa Qizil go'shtni iste'mol qilishni qisqartirish va uni yanada barqaror variantlar bilan almashtirish, shu jumladan parranda go'shti va o'simlik ovqatlari, kamroq resurslardan foydalanish va issiqxona gazlari chiqindilarini kamaytirish orqali atrof-muhit uchun foydali bo'lishi mumkin.

Potentsial pasayishlar

Turli o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlarni va parranda go'shtini o'rtacha iste'mol qilishni o'z ichiga olgan yaxshi rejalashtirilgan pollotarial parhez juda sog'lom bo'lishi mumkin va hech qanday qo'shimcha moddalarni talab qilmaydi.

Ammo, boshqa vegetarianlar singari, ba'zi odamlar hayvonot mahsulotlarini qisqartirishda ozuqa moddalarining etishmasligi xavfiga duch kelishlari mumkin.

Oziqlantiruvchi parhezga rioya qilganingizda bilish kerak bo'lgan ozuqa moddalarining etishmasligi.

• temir
• rux
• vitamin B12
• kaltsiy
• omega-3 yog 'kislotalari

Temir va rux o'simlik ovqatlarida mavjud, ammo hayvonot mahsulotlaridan yaxshiroq so'riladi. Parrandachilikda ikkala mineral mavjud bo'lsa-da, polotarvarchilar hali ham o'simlikka asoslangan temir va ruxning etarli manbalarini kiritishni yodda tutishlari kerak bo'lishi mumkin (25).

B12 vitamini faqat hayvonot mahsulotlarida mavjud. Parvoz qiluvchi o'z parheziga qancha parranda kiritishni tanlashiga qarab, B12 qo'shimchasini tavsiya qilish mumkin.

Sutni o'z ichiga olmaydigan polotolyatsion parhezlar uchun o'simlikka asoslangan kaltsiy manbalarini, shu jumladan qal'a, oq loviya, kunjut urug'lari va soya mahsulotlarini qo'shib qo'yish juda muhimdir.

Va nihoyat, agar baliq va dengiz mahsulotlari cheklangan bo'lsa, pollotaryanda jismoniy va ruhiy salomatlik uchun zarur va muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari etarli miqdorda bo'lmasligi mumkin (26).

Omega-3 ning o'simlik shaklidagi manbalari - alfa-linolenik kislota - yong'oq, shuningdek chia va zig'ir urug'lari.

Xulosa Pollotariylarning ma'lum ovqatlanish etishmovchiligi, xususan, B12 vitamini, kaltsiy va omega-3s, ularning tanlanishiga bog'liq bo'lishi mumkin.

Ovqatlanish uchun ovqat

Polotaryan dietasi o'simlikka asoslangan ovqatlarda juda yuqori va o'rtacha miqdorda parranda mavjud. Polototarial dietada eyish yaxshi bo'lgan ovqatlarga quyidagilar kiradi:

• Don va don mahsulotlari: quinoa, suli, tariq, farro va boshqalar.
• Mevalari: olma, greyfurt, banan, rezavorlar, nok va boshqalar.
• Sabzavotlar: brokkoli, ismaloq, qovoq, kartoshka, qalampir va boshqalar.
• Dukkaklilar: yasmiq, no'xot, qora loviya, buyrak loviya va boshqalar.
• Yong'oq, yong'oq yog'i va urug'lar: qovoq urug'i, bodom yog'i, yong'oq va boshqalar.
• Parrandalar: shu jumladan tovuq, kurka va o'rdak
• O'simliklarga asoslangan protein: tofu, no'xat oqsili, seitan va boshqalar.
• Sog'lom yog'lar: avakado, zaytun moyi, hindiston yong'og'i, hindiston yong'og'i yog'i va boshqalar.
• Sutsiz mahsulotlar: bodom suti, hindiston yong'og'i yogurt, hindiston yong'og'i suti va boshqalar.

Ovoz beruvchilar ham tuxum va sut mahsulotlarini kiritishni tanlashlari mumkin.

Xulosa Pollotariya dietasi turli xil, o'simlikka asoslangan ovqatlar va parranda go'shtini o'rtacha iste'mol qilishni o'z ichiga oladi. Shaxsga qarab, tuxum va sut mahsulotlari ham iste'mol qilinishi mumkin.

Ovqatlanishdan saqlanish

Parrandachilardan tashqari, pollotarlar boshqa hayvonlarning go'shtini yemaydilar. Ba'zilarida baliq va qisqichbaqasimonlar bo'lishi mumkin, ammo ular texnik jihatdan pesce-changlatuvchi deb hisoblanadi.

Polototarial dietadan saqlanish kerak bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi:

• mol go'shti
• cho'chqa go'shti
• qo'zichoq
• bizon, ilk va venison kabi o'yin go'shti
• baliq
• chig'anoq

Bundan tashqari, qovurilgan parranda go'shtini iste'mol qilishni minimallashtirish kerak.

Xulosa Qizil go'sht va cho'chqa go'shtining barcha shakllari pollotarian dietada saqlanmaydi. Baliq va dengiz mahsulotlarining qo'shilishi texnik jihatdan pesce-pollotarian parhez bo'lsa-da, ba'zi pollotariylar ularni o'z ichiga olishi mumkin.

Ovqatlanish rejasining namunasi

Agar siz pollotarian dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, ushbu besh kunlik ovqatlanish rejasi sizga qanday o'zgartirish kiritishi mumkinligi haqida g'oyalar berishi mumkin.

Dushanba

• Nonushta: bodom, rezavorlar va zamin zig'ir urug'lari bilan hindiston yong'og'i yogurt
• Tushlik: Qovurilgan qovoq, gilos pomidor va no'xot bilan O'rta er dengizi quinoa piyola
• Kechki ovqat: pinto loviya, guakamol va qovoq urug'lari bilan qovurilgan piyozli qovoq va gulkaram gullari

Seshanba

• Nonushta: bug'doy tortilla, qora fasol, qaymoq bilan tofu, avakado va salsa qo'shilgan nonushta burritoni
• Tushlik: panjara qilingan tovuq ko'kragi, qulupnay va bodom bilan aralashtirilgan ko'katlar salatasi
• Kechki ovqat: tofu va sabzavotlarni jigarrang guruch bilan aralashtiring

Chorshanba

• Nonushta: bodom yog'i va rezavorlar bilan ikki bo'lak to'liq donli tost
• Tushlik: yasmiq sho'rva, butun donli non va yon salat
• Kechki ovqat: qo'ziqorin, qalampir, piyoz va artishokli veggie paella

Payshanba

• Nonushta: banan tilimlari, chia urug'lari, yerfıstığı yog'i va doljin bilan bir kechada jo'xori
• Tushlik: avakado va shirin kartoshka qovurilgan qora fasolli burger
• Kechki ovqat: maydalangan kurka va yon salat bilan to'ldirilgan qo'ng'iroq qalampiri

Juma

• Nonushta: tempeh, shirin kartoshka, brokkoli va ziravorlar bilan nonushta uchun tayyorlangan oshxona
• Tushlik: maydalangan Tailand qal'asi salatasi, kezam, edamam, mango va yerfıstığı sosu
• Kechki ovqat: pishirilgan Falafel, Humus, Pomidor, Ismaloq va panjara tovuq bilan to'lgan bug'doyli pitalar

Parrandachilik parvarish qiluvchi dietaga kiritilgan bo'lsa-da, asosiy e'tibor o'simlik va o'simliklarga boy ovqatlardan iborat. Ba'zi odamlar ko'proq yoki kamroq parranda go'shtini tanlab, sut mahsulotlari yoki tuxumni tanlashlari mumkin.

Xulosa Besh kunlik ovqatlanish rejasi polotarian dietasiga rioya qilish uchun ovqatlanish g'oyalarini taqdim etadi. Biroq, iste'mol qilingan parrandalarning miqdori har kimga qarab farq qilishi mumkin.

Pastki chiziq

Polotariyatsion parhez parranda moderatsiyasini hisobga olgan holda to'liq, o'simlikka asoslangan ovqatlarga qaratilgan.

U tolaga boy, o'simliklarga boy ovqatlarga boy va qizil go'sht va cho'chqa go'shtini iste'mol qilishni kamaytirgani sababli, u yurak sog'lig'iga, vazn yo'qotishga yordam beradi va 2-toifa diabet va ayrim saraton turlaridan himoya qiladi.

O'rtacha G'arbiy ovqatlanish bilan taqqoslaganda, u atrof-muhit uchun yaxshi bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, pollotariya dietasi kamroq qizil go'sht va ko'proq o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilmoqchi bo'lgan go'shtni iste'mol qiluvchilar uchun sog'lom, yanada maqbul variant bo'lishi mumkin.