Plyo Pushups: Qanday afzalliklari bor va bu harakatni qanday o'zlashtirish kerak

Tarkib

• Plyo pushuplarining afzalliklari nimada?
• Plyo pushupini qanday qilish kerak
• Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar
• Plyo pushupini qanday osonlashtirish kerak
• Plyo pushupini qanday qilib qiyinroq qilish kerak
• Olib ketish

Plyometrik (plyo) surish - bu sizning ko'krak qafasi, triseps, qorin va elkangizni ishlaydigan rivojlangan mashqdir. Ushbu turdagi surish yordamida mashg'ulotga qiyinroq va portlovchi bo'lishi uchun "sakrash" elementi qo'shiladi.

Plyo surish yog'ni yoqish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Ko'pgina sportchilar ularni kuchlarini, chidamliligini va tezligini oshirish orqali sport ko'rsatkichlarini yaxshilashga yordam berish uchun bajaradilar.

Plyo pushuplari yangi boshlanuvchilar uchun yoki fitnes mashg'ulotlari bilan shug'ullanadiganlar uchun tavsiya etilmaydi. Ushbu mashq yuqori tana kuchi rivojlangan shaxslar uchun eng mos keladi.

Ushbu mashqning afzalliklari, uni qanday qilib xavfsiz bajarish va uni osonroq yoki qiyinroq qilish uchun o'zgartirish usullari haqida ko'proq bilib olish uchun o'qing.

Plyo pushuplarining afzalliklari nimada?

Nomidan ko'rinib turibdiki, plyo pushuplari - plyometrik mashqlarning bir turi. Ushbu turdagi mashqlar yordamida siz qisqa vaqt ichida mushaklaringizni maksimal darajada ishga solish ustida ishlaysiz. Bu siz maqsad qilgan mushaklarda chidamlilik, tezlik va kuchni oshirishga yordam beradi.

Plyometrik mashqlar yurak urish tezligini tezlashtirishi mumkin. ushbu intensiv mashqlar turlari quyidagi maqsadlarda samarali bo'lishini ko'rsating.

• kaloriyalarni yoqish
• tana yog'ini kamaytirish
• yurak-qon tomir fitnesini yaxshilash

Boshqa yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar (HIIT) bilan birgalikda plyo surish mashqlari burpees va sakrash kabi yurishlar sizning kardio fitnessingizni oshirishda kuchingizni oshirishga yordam beradi.

Plyo pushuplari sizning tanangizning yuqori qismidagi ko'plab mushak guruhlarini, shu jumladan sizning mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi:

• ko'krak qafasi
• qorin bo'shlig'i
• triceps
• yelkalar

Plyo surish, shuningdek, ko'kragingizda, elkangizda va trisepsingizda tez tortiladigan mushak tolalarini faollashtirishga yordam beradi. Tez harakatlanadigan mushak tolalari bilan ishlash sizga kuch va mushak massasini oshirishga yordam beradi. Sportchilar futbol maydonida ko'rganingiz kabi portlovchi harakatlar uchun tez chayqaladigan mushak tolalariga bog'liq.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun haftada ikki marta mashg'ulotlar tartibiga plyo surish mashqlarini qo'shib, mashg'ulotlar orasida kamida 48 soat dam oling.

Plyometrik mashqlarni qanchalik tez-tez bajarish kerakligini tekshirgan kishi haftada ikki marta kuch, ishlash va epchillikni oshirish uchun eng yaxshi chastota bo'lishi mumkinligini taklif qiladi.

Plyometrik mashqlarda yuqori intensivligi tufayli ko'proq narsa yaxshiroq emas.

Plyo pushupini qanday qilish kerak

Plyo pushupini bajarish uchun sizga maxsus uskunalar kerak emas. Shunchaki quyidagi amallarni bajaring:

1. Yuqori taxtadan yoki itarish holatining yuqori qismidan boshlang. Sizning tanangiz to'g'ri chiziqda, yadro bog'langan (mahkamlangan) va kaftlar to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida bo'lishi kerak.
2. Go'yo tanangizni pastga tushira boshlang, go'yo ko'kragingiz erga deyarli tegib ketguncha.
3. Tepaga ko'tarilayotganda, qo'llaringiz erdan chiqib ketishi uchun etarli kuch bilan bajaring. Qo'shimcha qiyinchiliklar uchun siz qo'llaringizni qarsak chalishingiz mumkin, ammo bu majburiy emas.
4. Zudlik bilan navbatdagi vakilingizga o'tib, erga ozgina tushing.
5. Jami 2 yoki 3 to'plam uchun 5 dan 10 gacha takrorlashni bajaring. Agar siz harakatni boshlagan bo'lsangiz, kamroq takrorlang, agar ilgari rivojlangan bo'lsangiz.

Xavfsizlik bo'yicha tavsiyalar

Plyo pushuplari yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etilmaydi. Ularni to'g'ri va xavfsiz bajarish uchun sizga yuqori tana, elka va yadro kuchlari kerak. Kerakli darajada kuch va jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lmasangiz, o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.

Agar jarohatni tiklasangiz, plyo surishidan saqlaning.

Plyo pushupini xavfsiz bajarish uchun quyidagilarga ishonch hosil qiling:

• kestirib, harakat davomida bir xil darajada saqlanadi
• yuqori sonlar sizning tanangizga to'g'ri keladi
• yadro sizning harakatingizni himoya qilish uchun butun harakat davomida shug'ullanadi

Plyo surish paytida tiklanish uchun mushaklaringizga kamida 48 soat vaqt bering.

Plyo pushupini qanday osonlashtirish kerak

Plyo pushuplarini tizzangizga bajarib, ularni engillashtirish mumkin. Sizga biron bir jihoz kerak emas, lekin tizzangiz ostiga yoga matini qo'yishingiz mumkin. Yoki siz ushbu mashqni yumshoq yuzada sinab ko'rishingiz mumkin.

Quyidagi amallarni bajaring:

1. Tizzangizdagi taxta holatidan boshlang, baland taxta holatiga kirish uchun bir oz oldinga tiz choping. Kaftlaringizni yelkangiz ostiga tekislang.
2. O'zingizni itarish uchun tushirish uchun qo'llaringizni egib oling.
3. Qo'llaringizni erdan olib, darhol portlovchi vositani orqaga qaytaring.
4. Darhol navbatdagi vakillaringizga o'tib, dastlabki boshlang'ich pozitsiyangizga yumshoq tushing.

Plyo pushupini qanday qilib qiyinroq qilish kerak

Agar siz muntazam ravishda plyo pushupini o'zlashtirgan bo'lsangiz, uni yanada qiyinlashtiradigan usullar mavjud. Agar tanangizning yuqori qismidagi kuchingizga juda ishongan bo'lsangiz, ushbu o'zgarishlarni sinab ko'ring.

Muntazam plyo pushupiga qo'shimcha qiyinchilik darajasini qo'shish uchun siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

• Bir marta chapak chalishni osonlikcha amalga oshirgandan so'ng, qo'shimcha qarsak chalish qo'shing.
• Kamayish plyo pushupini yaratish uchun oyoqlaringizni ko'taring. Buni qiyinlashtirish uchun faqat balandlikning kichik o'sishi kerak.
• Agar siz juda rivojlangan bo'lsangiz, buning o'rniga tanangiz orqasida qarsak chalib ko'ring.

Olib ketish

Plyo pushuplari - bu tanangizning yuqori qismida kuch olishga yordam beradigan qiyin plyometrik mashqlar. Shuningdek, ular sizga chidamlilik, epchillik va kardio fitnessni oshirishda yordam beradi.

Agar siz to'liq mashq qilishni qidirsangiz, siz boshqa plyometrik harakatlarga sakrash, qurbaqa egiluvchan sakrash va burpe kabi qo'shilishingiz mumkin.

Agar siz plyometriya bilan yangi tanishsangiz, o'zingizning sport zalingizda sertifikatlangan shaxsiy murabbiyni ko'rsating. Ular sizning shaklingizni tomosha qilishlari va mashqlarni to'g'ri bajarishingizga yordam berishlari mumkin.