Qorinni ochish uchun 5 ta mashq

Tarkib

• 1-mashq
• 2-mashq
• 3-mashq
• Mashq 4
• 5-mashq

Bu erda biz ko'rsatmalarga rioya qilib, uyda qilishingiz mumkin bo'lgan Pilates mashqlari. Ular qorin bo'shlig'ida juda ko'p ishlaydi, tana markazining mushaklarini kuchaytiradi, ammo ular maqsadga erishish uchun mukammal bajarilishi kerak.

Agar bo'yningizda og'riq bo'lsa, mashqlarni boshingizni ko'tarmasdan bajaring, uni erga yaxshilab ushlab turing va elkangizni juda bo'shashtirishni unutmang. Bunday holda, mashqlarni bajarish osonroq bo'ladi va shuning uchun natijalar paydo bo'lishi ko'proq vaqt talab qilishi mumkin, ammo hech bo'lmaganda siz bachadon bo'yni umurtqangizga zarar etkazmaysiz.

Seriya quyidagilar bilan boshlanadi:

1-mashq

Qorin taxtasi xuddi shu holatda turishdan iborat, faqat oyoqlaringiz va qo'llaringiz (yoki tirsaklaringiz erga) kamida 30 soniya davomida mashqni yana 3-4 marta takrorlang, ammo agar xohlasangiz, siz turishingiz mumkin Bir vaqtning o'zida 1 daqiqa.

2-mashq

Rasmda ko'rsatilgandek, siz orqa tomon yotishingiz va oyoqlaringizni egishingiz kerak. Boshingizni va tanangizni poldan muloyimlik bilan ko'taring, qo'llaringizni poldan 10 sm ko'tarib, qorin bo'shlig'ini qisib qo'ying. Harakat qo'llarni yuqoriga va pastga, tez va qisqa harakatlar bilan bajarilishi kerak. O'zingizning qo'llaringiz bilan 100 tagacha harakatlarni hisoblang.

3-mashq

Orqangizda yotganingizda va tizzalaringizni egib, ikkala oyog'ingizni xuddi xayoliy stulga suyangandek ko'tarishingiz kerak. Boshingizni va tanangizni erdan oling va bir oyog'ingizni havoda cho'zing. Har bir harakatni 10 marta bajaring.

Mashq 4

Orqangizda yotib, birinchi mashqdagi kabi oyoqlaringizni egib, butun tanangizni erdan ko'taring va keyin oyog'ingizni balerinaga o'xshab ushlab turing. Tasvirni shu holatda turishini ko'rsatadigan holatga etib borganingizda, keyin qo'llaringiz bilan bir xil kichik harakatlarni bajaring va qo'llaringiz bilan 100 ta harakatni hisoblang.

Ushbu mashqlar seriyasi Pilates sinfida nima qilishingiz mumkinligi haqida birgina misol. Biroq, ushbu mashqlarni uyda haftasiga 5 martagacha bajarish mumkin.

5-mashq

Mashqlar har ikki tomonda kamida 30 soniya davomida shu holatda turishdan iborat. Tanangizni to'g'ri tutishni va qo'lingizni oyoqlaringiz bilan bir xil yo'nalishda ushlab turishni unutmang. Agar elkangizda og'riq sezilsa, ushbu mashqni bajarmang.

Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa yoki ushbu mintaqada ko'p miqdordagi yog 'bo'lsa, unda oz miqdordagi yog' va kaloriya bo'lgan parhezga rioya qilib, parhezni moslashtirish kerak. Ko'proq kaloriya sarflash uchun, masalan, piyoda yurish, yugurish, velosiped haydash, konkida uchish yoki to'p o'ynash kabi jismoniy mashqlar qilishingiz kerak. Ushbu mashqlarni bajarib bo'lgach, Pilates mashqlarini bajarsangiz, ko'proq yog 'yoqasiz.