Mashq paytida elektr tarmog'idan uzilishning afzalliklari

Tarkib

• Barqaror yugurish uchun
• Intervalli mashg'ulotlar uchun
• Quvvat davrlari uchun
• Uchun ko'rib chiqish

Sizning texnik gadjetingiz sizga mashq paytida qanchalik qiyin, tez yoki uzoqqa borishingizni matkap serjantining aniqligi bilan aytib berishi mumkin, shuning uchun nega busiz ter to'kishingiz mumkin? Chunki ilm-fanning ta'kidlashicha, ba'zida yolg'iz uchish va intensivligingiz va mashg'ulot qobiliyatingizni his qilishni o'rganish foydalidir. "Biz fitnes texnologiyalari tufayli tanamiz haqida ko'p narsalarni bilamiz", deydi mashqlar fiziologi va McMillan Running onlayn murabbiyligi asoschisi Greg MakMillan. "O'zingizni qanday his qilayotganingiz va buning ustiga qanday ishlashingiz o'rtasidagi bog'liqlikni tushunsangiz, har doim tanangizdan maksimal darajada foydalana olasiz." (Siz iPhone-ga qarammisiz?)

Yangi boshlanuvchilar uchun tanangizning signallarini tinglash qonuniydir: Viskonsin-LaKross universiteti tadqiqoti eski maktab nutq testi kardio mashg'ulotlarida sizning harakatlaringizning aniq o'lchovi ekanligini tasdiqlaydi. Siz tez gaplashing, shunda siz notog'ri jumlalarda gapira olasiz va siz o'rtacha zonadasiz yoki maksimal harakatingizning 50-65 foizini tashkil qilasiz. (Agar siz to'liq jumlalar bilan gapira olsangiz, siz uning ostidasiz, agar siz nafas ololmasangiz, tepada bo'lasiz.) Shuningdek, o'zingizga oddiy "Men qanday his qilyapman?" Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlarga ko'ra, yurak urishi kabi ob'ektiv o'lchovdan ko'ra mashg'ulotlarga qanday munosabatda bo'lishingizni yaxshiroq aks ettirishi mumkin. Britaniya jurnaliSport tibbiyoti. "Sub'yektiv va ob'ektiv ko'rsatkichlarni o'z ichiga olgan 56 ta tadqiqot natijalarini tahlil qilib, biz sub'ektiv o'lchovlar sportchining mashg'ulotlarga qanchalik yaxshi javob berishini yaxshiroq aks ettirishini aniqladik", deydi etakchi muallif Anna Saw. boshqa statistikalaringiz bilan birga his eting. (Bilasizmi, ko'pgina bepul fitnes ilovalari hatto jismoniy faollik bo'yicha ko'rsatmalarga ham mos kelmaydi?)

Subyektiv fikrga tegish - nafasingiz va mushaklaringiz qanchalik charchaganligi - taraqqiyotni kuzatib borish va qayerda tenglashayotganingizni aniqlashga yordam beradi, shuning uchun chegaralaringizni qachon bosib o'tishni bilasiz. (Bu qanday qilib katta fitness yutuqlariga aylanishi mumkinligi haqida keyinroq.)

Muammo shundaki, ko'p odamlar dissotsiativ holatda mashq qilib, qasddan chalg'itadilar, shunda ular bezovtalikka e'tibor bermaydilar va mashg'ulot oxirigacha ushlab turishadi, - deydi Merilend universiteti kinesiologiya o'qituvchisi Jo Zimmerman. Biz hammamiz aybdor bo'ldik, pleylistni aylantirib, oyog'ingizning uchinchi o'tirgan joyida yoki uzoq vaqt yugurish paytida og'irligini unutib qo'ydik. Ammo assotsiativ holatga kirish aqlli bo'lishi mumkin; Ya'ni, siz o'z tanangizni tinglaysiz, shunda siz bor kuchingizni mashg'ulot paytida kuchga ega bo'lishga yoki kerak bo'lganda biroz orqaga chekinishga yaxshiroq qarata olasiz, deydi Zimmerman.

Assotsiativ zonaga kirish ikkita narsaga bog'liq, deydi MakMillan: Sizning harakatlaringiz darajasini his qilish va mashg'ulot davomida energiyangizni qanday sarflashingizni hal qilish. "Hech qanday ob'ektiv o'lchov har qanday kunda biz uchun qancha kuch borligini aniqlay olmaydi", deydi u. "Shunday qilib, tanangiz bilan tekshirish uni qanday qilib eng yaxshi taqsimlashni baholashga yordam beradi."

Jismoniy mashqlar paytida tanangizga va uning tankdagi quvvatiga ko'proq moslashish uchun MakMillan haftada bir marta elektr tarmog'idan uzilgan mashq qilishni tavsiya qiladi. Kun tartibini sozlash uchun uning quyidagi maslahatlaridan foydalaning va siz to'liq simli bo'lganingizda ham uni o'ldirish uchun to'g'ri fokusni yaratasiz. (P.S. Sizning uyali telefoningiz bo'sh vaqtingizni buzadi.)

Barqaror yugurish uchun

Qurilmangizdan voz keching va marshrutga yopishib oling, shunda bu masofa uchun odatiy sur'atingizni bilib oling va uni bir xil yoki tezroq ishga tushirishga harakat qiling. Siz his-tuyg'ularga ko'ra harakat qilayotganingiz uchun soat yoki GPS tezligingizni belgilamaydi va siz o'tmishdagi belgilaringizga qarab zarba berishingiz mumkin, deydi MakMillan. Yugurish sifati haqida o'ylab ko'ring, deya qo'shimcha qiladi u. Doimiy qadamni saqlang (va yugurish texnikasini yaxshilash uchun ushbu 10 ta maslahatdan foydalaning). Nafas olish intensivligingizga qarab, suhbatdan tortib to xirillashdan tortib to puflashgacha bo'lishi kerak, lekin siz hech qachon o'zingizni bir necha so'zni chiqarib bo'lgandek his qilmasligingiz kerak. Agar nafas olishingiz nazoratdan chiqib ketsa yoki tezligingiz tartibsiz bo'lsa, tanangiz sizga urilganligini va tezlikni biroz orqaga tortish vaqti kelganligini aytadi.

Intervalli mashg'ulotlar uchun

Qisqa, ammo kuchli portlashlar paytida sizning nafasingiz murabbiy bo'lsin. Bosish paytida siz bir yoki ikki so'zdan ortiq gapira olmaysiz va sizning tempingiz albatta oxirigacha pasaya boshlaydi. (Agar shunday bo'lmasa, qattiqroq boring!) Lekin bu tiklanish Bu erda haqiqatan ham muhim bo'lgan interval, deydi MakMillan, chunki tezda tiklanish sizga keyingi to'plamda yuqori darajada ishlash imkonini beradi. Sizning nafasingiz suhbat holatiga qaytishi kerak, lekin umuman bo'shashgan darajada emas. Yurak urish tezligi testini sinab ko'ring: ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringizni qarama-qarshi bilakning ichki qismiga engil bosing, 15 soniya ichida his qilgan yurak urishlaringizni hisoblang va daqiqada urish tezligini (bpm) olish uchun ularni to'rtga ko'paytiring. Tanangizdan maksimal darajada foydalanish uchun, keyingi intervalni boshlashdan oldin, yurak urish tezligingiz 120 dan 140 tezlikka qaytishini xohlaysiz, deydi McMillan. Natija? Siz har bir sprint to'plamini juda samarali qilish orqali tezlikni bir pog'onaga oshira olasiz.

Quvvat davrlari uchun

Agar siz yurak urish tezligi monitoriga bog'langan sxemalarni bajarishga odatlangan bo'lsangiz, nafas olish tovushlari va mushaklaringizni qanday his qilishini o'rganish tanangizning tabiiy kuch chegarasini topishga yordam beradi, shunda siz uni bosib o'tishingiz mumkin. Mushaklaringiz mashg'ulotlarga qodir va qobiliyatli bo'lishi kerak, va to'plamlar orasida dam olayotganda nafasingiz biroz bo'shashgan tezlikka qaytishi kerak. Ammo bir daqiqada imkon qadar ko'proq takrorlash paytida siz nafas olishingiz shunchalik og'irlashganini his qilishingiz kerakki, siz bir vaqtning o'zida bir yoki ikki so'zni gapira olasiz, deydi MakMillan. Agar formangiz buzila boshlasa, shikastlanmaslik uchun og'irlikni qaytaring. (Quvvat mashqlarini engillashtirishning g'alati usullarini sinab ko'ring.) U bir martalik takroriy testdan foydalanishni tavsiya qiladi: Oxirgi to'plamda siz o'zingizni go'yoki oxirgi ikki-ikki marotaba yaxshi formada bajara olmagandek his qilishingiz kerak. . Agar mushaklaringizda ko'proq sharbat qolsa, biroz og'irroq og'irliklar bilan boshqa, qisqaroq turni sinab ko'ring.

Uchun ko'rib chiqish