Ro'za va ovqatlanishning tez-tezligi haqidagi afsonalar

Tarkib

• 1. Nonushta o'tkazib yubormaslik sizni semiz qiladi
• 2. Ovqatlanish tez-tez metabolizmni yaxshilaydi
• 3. Tez-tez ovqatlanish ochlikni kamaytirishga yordam beradi
• 4. Tez-tez ovqatlanish sizga kilogramm berishga yordam beradi
• 5. Sizning miyangiz parhez glyukoza bilan muntazam ta'minlanishi kerak
• 6. Ko'pincha ovqatlanish sog'lig'ingiz uchun foydalidir
• 7. Ro'za tanangizni ochlik holatiga keltiradi
• 8. Sizning tanangiz ovqatlanish uchun faqat ma'lum miqdordagi protein iste'mol qilishi mumkin
• 9. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizni mushakni yo'qotishga majbur qiladi
• 10. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi
• 11. To'xtovsiz ro'za sizni haddan tashqari to'ydiradi
• Pastki chiziq

Ro'za tutish odatiy holga aylandi.

Aslida, oraliq ro'za, ro'za tutish va ovqatlanish davrlari orasida o'zgarib turadigan parhez odati, ko'pincha mo''jizaviy ovqatlanish sifatida targ'ib qilinadi.

Shunga qaramay, siz ovqatlanish chastotasi va sog'lig'ingiz haqida eshitganingizlarning hammasi ham haqiqat emas.

Bu erda ro'za tutish va ovqatlanish chastotasi haqida 11 ta afsonadir.

1. Nonushta o'tkazib yubormaslik sizni semiz qiladi

Hozirgacha davom etayotgan afsonada nonushta kunning eng muhim taomidir.

Odamlar odatda nonushtani tashlab yuborish ortiqcha ochlik, tortishish va vazn ortishiga olib keladi, deb ishonishadi.

283 nafar kattalar orasida ortiqcha vazn va semirib ketgan 16 haftalik tadqiqotda nonushta qilganlar bilan nonushta qiluvchilar (1) o'rtasida vazn farqi kuzatilmagan.

Shunday qilib, nonushta sizning vazningizga deyarli ta'sir qilmaydi, garchi ba'zi bir o'zgaruvchanlik bo'lishi mumkin. Ba'zi tadqiqotlar, hatto uzoq vaqt davomida vazn yo'qotadigan odamlar nonushta qilishni istashadi (2).

Bundan tashqari, nonushta yeyayotgan bolalar va o'smirlar maktabda yaxshiroq natijalarga erishmoqdalar (3).

Shunday qilib, sizning maxsus ehtiyojlaringizga e'tibor berish juda muhimdir. Nonushta ba'zi odamlar uchun foydalidir, boshqalari uni hech qanday salbiy oqibatlarsiz o'tkazib yuborishi mumkin.

Xulosa Nonushta ko'plab odamlarga foyda keltirishi mumkin, ammo bu sizning sog'lig'ingiz uchun muhim emas. Nazorat ostidagi tadqiqotlar, nonushta qiluvchilar bilan uni o'tkazib yuboradiganlar orasida vazn yo'qotishida hech qanday farq yo'q.

2. Ovqatlanish tez-tez metabolizmni yaxshilaydi

Ko'p odamlar ko'proq ovqat iste'mol qilish sizning metabolizmni tezlashtiradi va tanangizni ko'proq kaloriyalarni yoqishiga olib keladi, deb hisoblashadi.

Sizning tanangiz ovqat hazm qilish uchun bir necha kaloriya sarflaydi. Bu ovqatning termik ta'siri (TEF) (4) deb ataladi.

O'rtacha, TEF sizning kaloriya iste'mol qilishning 10 foizidan foydalanadi.

Ammo, eng muhimi, qancha ovqat iste'mol qilishingizga emas, balki qancha kaloriya iste'mol qilishingizga bog'liq.

Olti 500 kaloriya taomni iste'mol qilish uchta kaloriya ovqatlanish bilan bir xil. O'rtacha TEF 10% ni hisobga olgan holda, siz ikkala holatda ham 300 kaloriya yoqasiz.

Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ovqatlanish chastotasining oshishi yoki kamayishi kuygan kaloriya miqdoriga ta'sir qilmaydi (5).

Xulosa Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, kichikroq taomlarni tez-tez iste'mol qilish sizning metabolizmingizni kuchaytirmaydi.

3. Tez-tez ovqatlanish ochlikni kamaytirishga yordam beradi

Ba'zilarning fikriga ko'ra, davriy ovqat eyish va ortiqcha ochlikning oldini oladi.

Shunga qaramay, dalillar aralashib ketgan.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tez-tez iste'mol qilinadigan ovqatlanish ochlikning kamayishiga olib keladi, ammo boshqa tadqiqotlar natija bermadi yoki ochlik darajasi oshdi (6, 7, 8, 9).

Kuniga uch yoki oltita yuqori proteinli ovqat iste'mol qilishni taqqoslagan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, uch marta ovqatlanish ochlikni samaraliroq kamaytiradi (10).

Aytgancha, javoblar shaxsga bog'liq bo'lishi mumkin. Agar tez-tez ovqatlanish sizning xohishingizni kamaytirsa, ehtimol bu yaxshi fikr. Shunday bo'lsa-da, ovqatlanish yoki ko'proq ovqatlanish har bir kishi uchun ochlikni kamaytiradi.

Xulosa Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish ko'pincha ochlik yoki kaloriya miqdorini kamaytiradi degan qat'iy dalillar yo'q. Aksincha, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kichikroq, tez-tez ovqatlanish ochlikni kuchaytiradi.

4. Tez-tez ovqatlanish sizga kilogramm berishga yordam beradi

Tez-tez ovqatlanish metabolizmni kuchaytirmaganligi sababli, vazn yo'qotishga hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi (11, 12).

Darhaqiqat, semizlik bilan og'rigan 16 kattalardagi tadqiqot kuniga 3 va 6 marta ovqatlanishning ta'sirini taqqosladi va vazn, yog 'yo'qotish yoki ishtahada farq yo'q (13).

Ba'zilarning ta'kidlashicha, ko'pincha ovqatlanish ularning sog'lom ovqatlanishiga rioya qilishni qiyinlashtiradi. Ammo, agar tez-tez ovqatlanish sizga kamroq kaloriya va kamroq ahamiyatsiz ovqat iste'mol qilishni osonlashtirayotganini sezsangiz, unga rioya qilishda erkin bo'ling.

Xulosa Ovqatlanish chastotasini o'zgartirish kilogramm berishga yordam beradigan biron bir dalil yo'q.

5. Sizning miyangiz parhez glyukoza bilan muntazam ta'minlanishi kerak

Ba'zilarning ta'kidlashicha, agar siz bir necha soatda uglevodlar iste'mol qilmasangiz, miyangiz ishlamaydi.

Bu sizning miyangiz faqat yonilg'i uchun glyukozani ishlatishi mumkinligiga asoslangan.

Ammo sizning tanangiz glyukoneogenez (14) deb nomlangan jarayon orqali osonlikcha glyukozani ishlab chiqarishi mumkin.

Uzoq muddatli ro'za tutish, ochlik yoki juda oz miqdordagi uglevodli dietalarda ham tanangiz parhez yog'laridan keton tanalarini ishlab chiqarishi mumkin (15).

Keton tanalari miyangizning qismlarini oziqlantirishi mumkin, bu uning glyukoza miqdorini sezilarli darajada kamaytiradi.

Biroq, ba'zi odamlar ma'lum vaqt ovqatlanmaslikdan charchaganlik va titraganliklarini aytishadi. Agar bu sizga tegishli bo'lsa, atıştırmalıkları qo'lda ushlab turish yoki tez-tez ovqatlanish haqida o'ylashingiz kerak.

Xulosa Sizning tanangiz miyangizni yondirish uchun o'z-o'zidan glyukoza ishlab chiqarishi mumkin, ya'ni doimiy ravishda dietada glyukoza iste'mol qilish kerak emas.

6. Ko'pincha ovqatlanish sog'lig'ingiz uchun foydalidir

Ba'zi odamlar uzluksiz ovqatlanish sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishiga ishonishadi.

Ammo qisqa muddatli ro'za tutish avtofagiya deb ataladigan uyali tuzatish jarayonini keltirib chiqaradi, bunda hujayralaringiz energiya uchun eski va quvvatsiz oqsillardan foydalanadilar (16).

Avtofagiya qarish, saraton va Altsgeymer kasalligi kabi kasalliklardan himoya qilishi mumkin (17, 18).

Shunday qilib, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizning metabolik salomatligingiz uchun turli xil imtiyozlarga ega (19, 20, 21).

Ba'zi tadqiqotlar shunchaki ovqatlanish yoki ovqatlanish sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi va kasallik xavfini oshirishi mumkin.

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ko'p miqdordagi ovqatlanish bilan yuqori kaloriya dietasi jigar yog'ini ko'payishiga olib keldi, bu yog 'jigar kasalligi xavfi yuqori ekanligini ko'rsatdi (22).

Bundan tashqari, ba'zi bir kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ko'proq iste'mol qiladigan odamlar kolorektal saratonga chalinish xavfi yuqori (23, 24).

Xulosa Bu afsona, aperatifler sizning sog'lig'ingizga yaxshi ta'sir qiladi. Buning o'rniga vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

7. Ro'za tanangizni ochlik holatiga keltiradi

Uzluksiz ro'za tutishga qarshi keng tarqalgan dalil bu sizning tanangizni ochlik holatiga o'tkazib, metabolizmingizni to'xtatib, yog 'yoqishdan saqlanishidir.

Uzoq muddatli vazn yo'qotish vaqt davomida yoqadigan kaloriyalar sonini kamaytirishi mumkinligi haqiqat bo'lsa-da, bu siz har qanday vazn yo'qotish usulidan (25) qat'iy nazar sodir bo'ladi.

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish, boshqa vazn yo'qotish strategiyalariga qaraganda ko'proq yoqilgan kaloriyalarni ko'payishiga olib keladigan dalillar yo'q.

Aslida, qisqa muddatli ro'za tutish sizning metabolik tezligingizni oshirishi mumkin.

Bu norepinefrin qon darajasining keskin oshishi bilan bog'liq, bu sizning metabolizmingizni rag'batlantiradi va yog 'hujayralarini tanadagi yog'larni parchalashni buyuradi (26, 27).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 48 soatgacha bo'lgan ro'za metabolizmni 3,6–14% ga oshirishi mumkin. Ammo, agar siz tezroq ro'za tutsangiz, oqibatlar metabolizmni pasaytirishi mumkin (27, 28, 29).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 22 kun davomida boshqa kunlarda ro'za tutish metabolik tezlikni pasayishiga olib kelmadi, ammo o'rtacha (30) yog 'massasining 4% yo'qotilishiga olib keldi.

Xulosa Qisqa muddatli ro'za tutish tanangizni ochlik holatiga keltirmaydi. Buning o'rniga, 48 soatgacha bo'lgan ro'za paytida metabolizmingiz kuchayadi.

8. Sizning tanangiz ovqatlanish uchun faqat ma'lum miqdordagi protein iste'mol qilishi mumkin

Ba'zilarning ta'kidlashicha, siz har bir ovqat uchun atigi 30 gramm oqsilni hazm qila olasiz va har 2-3 soatda ovqatlanishingiz kerak.

Biroq, bu fan tomonidan qo'llab-quvvatlanmaydi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilni tez-tez dozada iste'mol qilish mushak massasiga ta'sir qilmaydi (31, 32, 33).

Aksariyat odamlar uchun eng muhim omil iste'mol qilinadigan oqsilning umumiy miqdori, ammo uning tarqaladigan ovqat miqdori emas.

Xulosa Sizning tanangiz har bir taom uchun 30 grammdan ko'proq protein iste'mol qilishi mumkin. Har 2-3 soatda protein olish kerak emas.

9. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sizni mushakni yo'qotishga majbur qiladi

Ba'zi odamlar, ro'za tutganingizda, tanangiz yonilg'i uchun mushaklarni yoqishni boshlaydi deb ishonishadi.

Garchi bu umuman ovqatlanish bilan ro'y beradigan bo'lsa ham, boshqa usullarga qaraganda bu uzluksiz ro'za tutish haqida hech qanday dalil yo'q.

Boshqa tomondan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oraliq ro'za mushaklarning massasini saqlab qolish uchun yaxshiroqdir.

Bir ko'rib chiqishda, oraliq ro'za tutish doimiy ravishda kaloriya cheklash kabi og'irlikni yo'qotishiga olib keldi - ammo mushaklarning massasi ancha kamaygan (34).

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kechqurun bitta katta ovqat paytida barcha kaloriyalarni iste'mol qilgan odamlar uchun mushaklarning massasi ozgina oshgan (31).

Shunisi e'tiborga loyiqki, uzluksiz ro'za tutish ko'plab bodibildingchilar orasida mashhur bo'lib, ular mushaklarning kam yog'li bo'lishiga yordam beradi.

Xulosa Ro'za tutish odatdagi kaloriya cheklashdan ko'ra ko'proq mushaklarning nobud bo'lishiga olib keladi. Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uzluksiz ro'za tutish dietada mushak massasini saqlashga yordam beradi.

10. Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'lig'ingizga yomon ta'sir qiladi

Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish sog'lig'ingizga zarar etkazishi haqida mish-mishlar eshitgan bo'lsangiz ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sog'liq uchun bir qator foydali ta'sirlarga ega (19, 20, 21).

Masalan, bu sizning uzoq umr ko'rish va immunitet bilan bog'liq genlaringizni o'zgartiradi va hayvonlarning umrini uzaytirishi ko'rsatilgan (35, 36, 37, 38, 39).

Shuningdek, u insulin sezgirligini oshirish va oksidlovchi stressni, yallig'lanishni va yurak xastaliklarini kamaytirish kabi metabolik sog'liq uchun katta foyda keltiradi (19, 21, 40, 41).

Shuningdek, u miya tomonidan olingan neyrotrofik omil (BDNF), depressiyadan va boshqa ruhiy holatlardan himoya qiladigan gormon (42, 43, 44) darajasini oshirish orqali miya sog'lig'ini yaxshilaydi.

Xulosa Garchi zararli degan mish-mishlar ko'p bo'lsa-da, qisqa muddatli ro'za tutish tanangiz va miyangiz uchun juda katta foyda keltiradi.

11. To'xtovsiz ro'za sizni haddan tashqari to'ydiradi

Ba'zilarning ta'kidlashicha, uzluksiz ro'za tutish, ovqatlanish paytida ortiqcha ovqatlanishingizga olib keladi.

Ro'za paytida yo'qolgan kaloriyalarni avtomatik ravishda bir oz keyinroq iste'mol qilish orqali to'lashingiz mumkinligi haqiqat bo'lsa-da, bu kompensatsiya to'liq emas.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 24 soat ro'za tutgan odamlar ertasi kuni 500 ga yaqin qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishgan, bu ro'za paytida o'tkazib yuborilgan 2400 kaloriya miqdoridan ancha kam (45).

Moddalar almashinuvi, norepinefrin va inson o'sish gormoni (HGH) miqdorini oshirish bilan birga ovqatlanishning umumiy miqdori va insulin miqdorini kamaytirishi sababli, oraliq ro'za tutish sizni yog 'yo'qotishga majbur qiladi - bunga erisha olmaysiz (27, 46, 47, 48).

Bir sharhga ko'ra, 3–24 xafta ro'za tutish natijasida o'rtacha vazn va yog'lar mos ravishda 3–8% va 4–7% ni yo'qotgan (49).

Shunday qilib, oraliq ro'za tutish kilogramm berishning eng kuchli vositalaridan biri bo'lishi mumkin.

Xulosa Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish vazn yo'qotishning samarali usulidir. Aksincha, da'volarga qaramay, uzilishsiz ro'za vazn ortishiga yordam beradigan biron bir dalil yo'q.

Pastki chiziq

Uzluksiz ro'za tutish va ovqatlanish tezligi haqida ko'plab afsonalar vujudga keladi.

Biroq, bu mish-mishlar ko'p emas.

Masalan, kichikroq, tez-tez ovqatlanish sizning metabolizmingizni kuchaytirmaydi yoki kilogramm berishga yordam bermaydi. Bundan tashqari, vaqti-vaqti bilan ro'za tutish zararli emas va ko'p foyda keltirishi mumkin.

Sizning metabolizmingiz va umuman sog'lig'ingiz to'g'risida xulosa chiqarishdan oldin, manbalar bilan maslahatlashish yoki ozgina tadqiq qilish muhimdir.