Chia urug'ining sog'liq uchun tasdiqlangan 11 foydasi

Tarkib

• 1. Chia urug'lari juda oz miqdordagi kaloriya bilan juda ko'p miqdorda ozuqa moddalarini etkazib beradi
• 2. Chia urug'lari antioksidantlar bilan to'ldirilgan
• 3. Ularda deyarli barcha uglevodlar tolalardir
• 4. Chia urug'lari sifatli oqsilga boy
• 5. Chia urug'laridagi ko'p miqdordagi tolalar va oqsillar ozishga yordam beradi
• 6. Chia urug'lari tarkibida Omega-3 yog 'kislotalari ko'p
• 7. Chia urug'lari yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin
• 8. Ular ko'plab muhim suyak ozuqalarida yuqori
• 9. Chia urug'lari qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin
• 10. Ular surunkali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin
• 11. Chia urug'larini dietangizga kiritish oson
• Pastki chiziq
• Yaxshi sinovdan o'tgan: Moringa va kastor moylari

O'quvchilarimiz uchun foydali deb hisoblagan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz ushbu sahifadagi havolalar orqali sotib olsangiz, biz kichik komissiya olishimiz mumkin. Mana bizning jarayonimiz.

Chia urug'lari sayyoradagi eng sog'lom oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir.

Ular sizning tanangiz va miyangiz uchun muhim foyda keltirishi mumkin bo'lgan ozuqa moddalari bilan to'ldirilgan.

Ilmiy jihatdan qo'llab-quvvatlanadigan chia urug'ining 11 sog'liq uchun foydasi.

1. Chia urug'lari juda oz miqdordagi kaloriya bilan juda ko'p miqdorda ozuqa moddalarini etkazib beradi

Chia urug'lari - bu o'simlikning mayda qora urug'lari Salvia hispanica, bu yalpiz bilan bog'liq.

Chia urug'lari asteklar va mayyalar uchun muhim oziq-ovqat edi.

Ular ularni barqaror energiya bilan ta'minlash qobiliyatlari uchun qadrlashdi. Aslida, "chia" qadimgi mayya so'zlari "kuch" degan ma'noni anglatadi.

Xia urug'lari qadimgi tarixiga qaramay, xia urug'lari yaqinda zamonaviy super oziq-ovqat sifatida tanilgan.

So'nggi bir necha yil ichida ular mashhurlik bilan portlashdi va endi butun dunyodagi sog'lig'i bilan shug'ullanadigan odamlar tomonidan iste'mol qilinmoqda.

Hajmi bilan aldanmang - bu mayda urug'lar kuchli ozuqaviy zarbani to'playdi.

Chia urug'ining bir unsiyasi (28 gramm) tarkibida (1) mavjud:

• Elyaf: 11 gramm.
• Protein: 4 gramm.
• Yog ': 9 gramm (ulardan 5 tasi omega-3).
• Kaltsiy: RDIning 18%.
• Marganets: RDIning 30%.
• Magniy: RDIning 30%.
• Fosfor: RDI ning 27%.
• Ular tarkibida juda ko'p miqdordagi sink, B3 vitamini (niatsin), kaliy, B1 vitamini (tiamin) va B2 vitamini mavjud.

Bu 28 gramm yoki taxminan ikki osh qoshiqqa teng bo'lgan bitta untsiya ekanligini hisobga olsak, bu juda ta'sirli. Ushbu oz miqdor atigi 137 kaloriya va bir gramm hazm bo'ladigan uglevodlarni etkazib beradi.

Qizig'i shundaki, agar siz tolani olib tashlasangiz - ularning aksariyati tanangiz uchun foydali kaloriya sifatida tugamaydi - chia urug'lari untsiya uchun atigi 101 kaloriya (28 gramm) ni o'z ichiga oladi.

Bu ularni dunyodagi bir necha muhim oziq moddalarining eng yaxshi manbalaridan biriga aylantiradi, kaloriya uchun kaloriya.

Eng yaxshisi, chia urug'lari odatda organik ravishda etishtiriladigan donli oziq-ovqat hisoblanadi. Bundan tashqari, ular GMO emas va tabiiy ravishda kleykovina yo'q.

Xulosa Kichkina hajmiga qaramay, chia urug'lari sayyoradagi eng to'yimli ovqatlardan biridir. Ular tolalar, oqsillar, omega-3 yog 'kislotalari va turli xil mikroelementlar bilan to'ldirilgan.

2. Chia urug'lari antioksidantlar bilan to'ldirilgan

Chia urug'lari porlashining yana bir sohasi ularning yuqori antioksidant tarkibidir (, 3).

Ushbu antioksidantlar urug'lardagi sezgir yog'larni g'azablanishdan saqlaydi (4).

Antioksidant qo'shimchalarning afzalliklari haqida bahslashsak ham, tadqiqotchilar oziq-ovqat mahsulotlaridan antioksidantlarni olish sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin degan fikrga qo'shilishadi ().

Eng muhimi, antioksidantlar hujayralar molekulalariga zarar etkazadigan va qarish va saraton (,) kabi kasalliklarga olib kelishi mumkin bo'lgan erkin radikallar ishlab chiqarishiga qarshi kurashadi.

Xulosa Chia urug'lari tarkibida antioksidantlar ko'p bo'lib, ular urug'lardagi nozik yog'larni himoya qilishga yordam beradi. Ularning sog'liq uchun turli xil foydalari ham bor.

3. Ularda deyarli barcha uglevodlar tolalardir

Bir untsiya (28 gramm) chia urug'ida 12 gramm uglevod bor. Shu bilan birga, ushbu grammlarning 11 tasi sizning tanangiz hazm qilmaydigan tolalardir.

Elyaf qonda shakarni ko'paytirmaydi va insulinni yo'q qilishni talab qilmaydi. U uglevodlar oilasiga tegishli bo'lsa-da, uning sog'lig'iga ta'siri kraxmal va shakar kabi hazm bo'ladigan uglevodlarnikidan keskin farq qiladi.

Uglevod tarkibidagi hazm bo'ladigan tarkib bir grammni (28 gramm) tashkil etadi, bu juda past. Bu chia-ni kam uglevodli ovqatga aylantiradi.

Tarkibida eriydigan tolalar miqdori yuqori bo'lganligi sababli, chia urug'lari o'z vaznining 10-12 baravarigacha suvga singib ketishi va jelga o'xshash bo'lib, oshqozoningizda kengayishi mumkin (8).

Nazariy jihatdan, bu oziq-ovqatning to'liqligini, sekin singishini va avtomatik ravishda kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam berishi kerak.

Elyaf shuningdek sizning ichaklaringizdagi do'stona bakteriyalarni oziqlantiradi, bu juda muhimdir - ichak florasini yaxshi ovqatlantirish sog'liq uchun juda muhimdir ().

Chia urug'lari og'irligi bo'yicha 40% tolaga ega bo'lib, ularni dunyodagi eng yaxshi tolalar manbalaridan biriga aylantiradi.

Xulosa Chia urug'idagi deyarli barcha uglevodlar tolalardir. Bu ularga o'z vaznining 10-12 barobarini suvga singdirish qobiliyatini beradi. Elyaf shuningdek, sog'liq uchun turli xil foydali ta'sir ko'rsatadi.

4. Chia urug'lari sifatli oqsilga boy

Chia urug'lari tarkibida oqsil miqdori etarli.

Og'irligi bo'yicha ular taxminan 14% protein hisoblanadi, bu ko'pchilik o'simliklarga nisbatan juda yuqori.

Ularning tarkibida muhim aminokislotalarning muvozanati yaxshi, shuning uchun tanangiz ularning tarkibidagi oqsil tarkibidan (,) foydalanishi kerak.

Protein sog'liq uchun turli xil foydali tomonlarga ega va ozish uchun eng ozuqaviy ozuqaviy moddadir.

Proteinni ko'p iste'mol qilish ishtahani pasaytiradi va oziq-ovqat haqidagi obsesif fikrlarni 60% ga va tungi atıştırmalık istagini 50% (,) ga kamaytiradi.

Chia urug'lari haqiqatan ham ajoyib oqsil manbai - ayniqsa, hayvonot mahsulotlarini kam iste'mol qiladigan yoki umuman iste'mol qilmaydigan odamlar uchun.

Xulosa Chia urug'lari yuqori sifatli oqsilga ega, aksariyat o'simlik oziq-ovqatlariga qaraganda ancha yuqori. Protein vazn yo'qotish uchun eng qulay makronutrient bo'lib, ishtaha va istakni keskin kamaytirishi mumkin.

5. Chia urug'laridagi ko'p miqdordagi tolalar va oqsillar ozishga yordam beradi

Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari chia urug'lari vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin deb hisoblashadi.

Uning eruvchan tolasi ko'p miqdordagi suvni emiradi va oshqozoningizda kengayadi, bu esa ovqatning to'yinganligini oshirishi va so'rilishini sekinlashtirishi kerak (14).

Bir nechta tadqiqotlar shu kabi ishlaydigan eruvchan tolali glyukomannani tekshirdi, bu uning vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkinligini ko'rsatdi (,).

Shuningdek, chia urug'idagi oqsil ishtahani va oziq-ovqat iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

Darhaqiqat, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida chia urug'ini iste'mol qilish to'yinganlikni ko'paytiradi va qisqa vaqt ichida oziq-ovqat iste'molini kamaytiradi ().

Shu bilan birga, chia urug'larining vazn yo'qotish uchun samaradorligini o'rganadigan tadqiqotlar juda umidsiz natijalarni berdi.

90 dan ortiq vaznli odamlarda o'tkazilgan tadqiqotda 12 hafta davomida kuniga 50 gramm chia urug'i tana vazniga yoki sog'liq ko'rsatkichlariga ta'sir ko'rsatmadi (18).

62 ayolda o'tkazilgan yana bir 10 haftalik tadqiqotda chia urug'lari tana vazniga ta'sir ko'rsatmadi, ammo qondagi omega-3 yog 'miqdorini oshirdi ().

Aksincha, kaloriya miqdori kamaytirilgan 2-toifa diabetli semiz odamlarda o'tkazilgan 6 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni chia urug'ini iste'mol qilish platsebodan ko'ra vaznni sezilarli darajada kamaytiradi ().

Ratsioningizga chia urug'ini qo'shish o'z-o'zidan vazn yo'qotishiga olib kelishi ehtimoldan yiroq emas, aksariyat mutaxassislar, ular vazn yo'qotish dietasiga foydali qo'shimcha bo'lishi mumkin deb hisoblashadi.

Kilogramm yo'qotish dietasi faqat bitta ovqatlardan ko'proq narsani anglatadi. Ratsionning barchasi, shuningdek, uyqu va jismoniy mashqlar kabi boshqa turmush tarzini hisobga oladi.

Chia urug'lari haqiqiy oziq-ovqatga asoslangan parhez va sog'lom turmush tarzi bilan birlashganda, albatta vazn yo'qotishga yordam beradi.

Xulosa Chia urug'lari tarkibida oqsil va tola ko'p bo'lib, ularning ikkalasi ham vazn yo'qotishiga yordam beradi. Biroq, chia urug'lari bo'yicha tadqiqotlar turli xil natijalarni berdi.

6. Chia urug'lari tarkibida Omega-3 yog 'kislotalari ko'p

Zig'ir urug'lari singari, chia urug'lari tarkibida omega-3 yog 'kislotalari juda ko'p.

Darhaqiqat, chia urug'larida losos, gramm uchun grammdan ko'ra ko'proq omega-3 mavjud.

Ammo, ularning tarkibidagi omega-3 lar asosan ALA (alfa-linolenik kislota) ekanligini yodda tutish kerak, bu siz o'ylagandek foydali emas.

ALA tanangizni ishlatishdan oldin eikosapentaenoic acid (EPA) va docosahexaenoic acid (DHA) ning faol shakllariga aylantirilishi kerak.

Afsuski, odamlar ALAni ushbu faol shakllarga aylantirishda samarasiz.

Shuning uchun o'simlik omega-3lari baliq yog'i () kabi hayvonot manbalaridan ancha pastroq bo'ladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari - ayniqsa, ular maydalangan bo'lsa - qonda ALA va EPA miqdorini oshirishi mumkin, ammo DHA (,) emas.

Bu muammo bo'lishi mumkin.

Ular eng muhim omega-3 yog'i bo'lgan DHA ni etkazib bermasliklari sababli, aksariyat mutaxassislar chia urug'ini past sifatli omega-3 manbai deb hisoblashadi.

DHA-ni tanangiz va miyangizga etkazish uchun muntazam ravishda yog'li baliqlarni iste'mol qiling yoki baliq yog'ini iste'mol qiling yoki agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz - o'simlik manbalaridan DHA qo'shimchasi.

Xulosa Chia urug'lari omega-3 yog 'kislotasi ALA tarkibida juda yuqori. Biroq, odamlar buni DHA, eng muhim omega-3 yog 'kislotasiga aylantirishda yaxshi emas.

7. Chia urug'lari yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin

Chia urug'lari tarkibida tola, oqsil va omega-3 ko'pligini hisobga olib, ular yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin.

Ularning foydalari bir nechta tadqiqotlarda tekshirilgan, ammo natijalar noaniq edi.

Rat tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari triglitseridlar, yallig'lanish, insulin qarshiligi va qorin yog'ini o'z ichiga olgan ba'zi xavfli omillarni kamaytirishi mumkin. Ular, shuningdek, "yaxshi" HDL xolesterolini (,) oshirishi mumkin.

Biroq, bitta odam tadqiqotida xavf omillari yaxshilanmagan ().

Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chia urug'lari gipertoniya bilan og'rigan odamlarda qon bosimini sezilarli darajada kamaytiradi, bu yurak xastaligi uchun kuchli xavf omilidir (,).

Umuman olganda, chia urug'lari yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin, ammo, ehtimol, boshqa foydali turmush tarzi va parhez o'zgarishlari bilan birga ular katta ta'sir ko'rsatmaydi.

Xulosa Chia urug'larining yurak xastaligi xavf omillariga ta'siri bo'yicha olib borilgan tadqiqotlar natijasiz. Ba'zi tadkikotlar foyda keltirishi mumkin, boshqalari esa yo'q.

8. Ular ko'plab muhim suyak ozuqalarida yuqori

Chia urug'lari suyak salomatligi uchun muhim bo'lgan bir nechta ozuqaviy moddalarga ega.

Bunga kaltsiy, fosfor, magniy va oqsil kiradi.

Kaltsiyning tarkibi ayniqsa ta'sirchan - bitta untsiyada RDI ning 18% (28 gramm).

Gram uchun gramm, bu ko'pchilik sut mahsulotlaridan yuqori. Natijada, chia urug'lari sut mahsulotlarini iste'mol qilmaydigan odamlar uchun ajoyib kaltsiy manbai deb hisoblanishi mumkin.

Shu bilan birga, chia urug'larida fitik kislota ham mavjud bo'lib, bu kaltsiyning emishini ma'lum darajada kamaytiradi.

Xulosa Chia urug'lari tarkibida kaltsiy, magniy, fosfor va oqsil ko'p. Ushbu oziq moddalarining barchasi suyaklar salomatligi uchun juda muhimdir.

9. Chia urug'lari qonda shakar miqdorini pasaytirishi mumkin

Qon shakarining yuqori ochlik darajasi davolanmagan 2-toifa diabetning o'ziga xos belgisidir.

Ro'za tutishda qon shakarining doimiy ravishda yuqori darajasi bir nechta surunkali kasalliklar, shu jumladan yurak xastaligi () xavfining ortishi bilan bog'liq.

Ammo ovqatdan so'ng qondagi qand miqdorining vaqtincha o'sishi muntazam ravishda haddan tashqari yuqori bo'lganida sog'liqqa salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin ().

Hayvonlarga olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari insulinga sezgirlik va qon shakarini nazorat qilishni yaxshilaydi, ovqatdan so'ng qon shakar darajasini barqarorlashtiradi (,,).

Bir nechta inson tadqiqotlari, chia urug'ini o'z ichiga olgan nonni iste'mol qilish, hech qanday chia (,) ni o'z ichiga olmaydigan non bilan taqqoslaganda, qon shakarining ovqatdan keyin ko'tarilishini pasayishini ko'rsatib, buni tasdiqlaydi.

Xulosa Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chia urug'lari ko'p miqdordagi uglevodli ovqatdan so'ng qon shakarining ko'payishini kamaytirishi mumkin, ehtimol 2-toifa diabet bilan og'rigan odamlarga foyda keltiradi.

10. Ular surunkali yallig'lanishni kamaytirishi mumkin

Yallig'lanish - bu sizning tanangizning infektsiyaga yoki shikastlanishga normal munosabati. Qizil va shishgan teri odatiy misoldir.

Yallig'lanish tanangizni davolash va bakteriyalar, viruslar va boshqa yuqumli kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradigan bo'lsa-da, ba'zida zarar etkazishi mumkin.

Bu asosan yurak xastaligi va saraton xavfining ortishi bilan bog'liq bo'lgan surunkali yallig'lanish uchun qo'llaniladi.

Surunkali yallig'lanish ko'pincha ko'rinadigan belgilarga ega emas, ammo qonda yallig'lanish belgilarini o'lchash orqali baholash mumkin.

Turli xil nosog'lom turmush tarzi odatlari surunkali yallig'lanish xavfini oshiradi, jumladan chekish, kam harakatlanish yoki yomon ovqatlanish.

Boshqa tomondan, ba'zi sog'lom ovqatlar yallig'lanish belgilarining qon darajasini pasaytirishi mumkin.

Qandli diabetga chalingan 20 kishida o'tkazilgan 3 oylik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 37 gramm chia urug'ini iste'mol qilish hs-CRP yallig'lanish markerini 40% ga kamaytiradi. Aksincha, bug'doy kepagi olganlar katta foyda ko'rmadilar ().

Chia urug'lari bo'yicha boshqa tadqiqotlar yallig'lanish belgilariga sezilarli ta'sir ko'rsatmadi ().

Xulosa Cheklangan dalillar shuni ko'rsatadiki, chia urug'ini iste'mol qilish hs-CRP deb nomlanuvchi yallig'lanish belgisini kamaytirishi mumkin. Biroq, sog'liq uchun foydalari noaniq va ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

11. Chia urug'larini dietangizga kiritish oson

Chia urug'ini dietangizga kiritish juda oson.

Urug'larning o'zi yumshoqroq ta'mga ega, shuning uchun siz ularni deyarli hamma narsaga qo'shishingiz mumkin.

Bundan tashqari, ularni zig'ir urug'lari kabi maydalash kerak emas, bu ularni tayyorlashni ancha osonlashtiradi.

Ularni xom holda iste'mol qilish mumkin, sharbatga solingan, bo'tqa, puding, smuzi qo'shilishi yoki pishirilgan mahsulotga qo'shilishi mumkin.

Bundan tashqari, ularni don, yogurt, sabzavot yoki guruch idishlariga sepishingiz mumkin.

Ham suvni, ham yog'ni singdirish qobiliyati tufayli ular souslarni qalinlashtirishda va retseptlarda tuxum o'rnini bosuvchi sifatida ishlatilishi mumkin.

Ularni suv bilan aralashtirib, jelga aylantirish ham mumkin.

Chia urug'ini retseptlarga qo'shish ularning ozuqaviy qiymatini keskin oshiradi.

Agar siz chia urug'ini sotib olishni istasangiz, Amazonda minglab mijozlarning sharhlari bilan ajoyib tanlov mavjud.

Ular, shuningdek, yaxshi muhosaba qilinganga o'xshaydi, ammo agar siz ko'p miqdordagi tolani iste'mol qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, unda bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, ovqat hazm qilish tizimining yon ta'siridan foydalanish ehtimoli bor.

Dozalashning keng tarqalgan tavsiyasi kuniga ikki marta 20 gramm (taxminan 1,5 osh qoshiq) chia urug'idir.

Xulosa Chia urug'ini tayyorlash oson va ular ko'pincha bo'tqa yoki silliqlarga qo'shiladi.

Pastki chiziq

Chia urug'lari nafaqat foydali moddalar, omega-3 yog ', antioksidantlar va tolaga boy, balki ularni tayyorlash ham oson. Odamlar odatda ularni bo'tqa yoki mayinlarga qo'shadilar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular vazn yo'qotishdan yallig'lanishning pasayishiga qadar sog'liq uchun turli xil foydali narsalarga ega.

Agar siz chia urug'ini allaqachon iste'mol qilmasangiz, albatta ularni dietangizga qo'shishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Ular unvonga loyiq bir nechta superfudlar qatoriga kiradi.

Yaxshi sinovdan o'tgan: Moringa va kastor moylari