Peanuts 101: Oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish faktlari
• Yong'oqdagi yog '
• Yong'oq oqsillari
• Uglevodlar
• Vitaminlar va minerallar
• Boshqa o'simlik birikmalari
• Ozish
• Yong'oqning sog'liq uchun boshqa foydalari
• Yurak salomatligi
• Safro toshining oldini olish
• Yomon ta'sirlar va individual tashvishlar
• Aflatoksin bilan zaharlanish
• Antinutrientlar
• Yong'oq allergiyasi
• Pastki chiziq

Yong'oq (Arachis hypogaea) Janubiy Amerikada paydo bo'lgan dukkakli o'simliklardir.

Ular turli xil ismlar bilan, masalan, er yong'oqlari, er yong'oqlari va goubers.

Nomiga qaramay, er yong'oqlari daraxt yong'oqlari bilan bog'liq emas. Dukkakli o'simlik sifatida ular loviya, yasmiq va soya bilan bog'liq.

Qo'shma Shtatlarda yerfıstığı kamdan-kam hollarda xom ashyo bilan iste'mol qilinadi. Buning o'rniga ular ko'pincha qovurilgan yoki yerfıstığı sifatida iste'mol qilinadi.

Boshqa yong'oq mahsulotlari orasida yerfıstığı yog'i, un va oqsil mavjud. Ushbu tovarlar turli xil oziq-ovqat mahsulotlarida, masalan, shirinliklar, pirojniylar, qandolatchilik, atıştırmalıklar va souslarda ishlatiladi.

Yong'oq oqsil, yog 'va turli xil foydali ozuqalarga boy. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yerfıstığı hatto vazn yo'qotish uchun ham foydali bo'lishi mumkin va bu yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.

Ushbu maqola sizga yerfıstığı haqida bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani aytib beradi.

Oziqlanish faktlari

3,5 gramm (100 gramm) xom yong'oq uchun oziqlanish faktlari:

• Kaloriya: 567
• Suv: 7%
• Protein: 25,8 gramm
• Uglevodlar: 16,1 gramm
• Shakar: 4,7 gramm
• Elyaf: 8,5 gramm
• Yog ': 49,2 gramm
  • To'yingan: 6,28 gramm
  • Bir to'yingan: 24,43 gramm
  • Ko'p to'yinmagan: 15,56 gramm
  • Omega-3: 0 gramm
  • Omega-6: 15,56 gramm
  • Trans: 0 gramm

Yong'oq sog'lom yog'lar va yuqori sifatli oqsil bilan to'ldirilgan. Ular, shuningdek, juda yuqori kaloriya.

Yong'oqdagi yog '

Yong'oq yog'i tarkibida juda ko'p.

Aslida, ular moyli urug'lar deb tasniflanadi. Dunyo yong'oq hosilining katta qismi yerfıstığı yog'ini (araxis moyi) tayyorlash uchun ishlatiladi.

Yog 'miqdori 44-56% gacha va asosan mono va ko'p to'yinmagan yog'lardan iborat bo'lib, ularning aksariyati oleyk va linoleik kislotalardan iborat (1, 2, 3, 4,).

Yong'oq tarkibida yog 'miqdori ko'p, ular asosan mono va ko'p to'yinmagan yog'li kislotalardan iborat. Ular ko'pincha yerfıstığı yog'ini tayyorlash uchun ishlatiladi.

Yong'oq oqsillari

Yong'oq oqsilning yaxshi manbai hisoblanadi.

Protein miqdori uning umumiy kaloriya miqdorining 22-30 foizini tashkil qiladi, bu esa yerfıstığı o'simlikka asoslangan oqsilning ajoyib manbaiga aylantiradi (1, 3, 4).

Eman yong'oqlarida eng ko'p uchraydigan oqsillar, araxin va konaraxin, ba'zi odamlar uchun jiddiy alerjenik bo'lishi mumkin, bu esa hayot uchun xavfli reaktsiyalarni keltirib chiqaradi ().

O'simlik ozuqasi uchun yerfıstığı juda yaxshi protein manbai hisoblanadi. Shuni yodda tutingki, ba'zi odamlar yerfıstığı oqsiliga alerjisi bor.

Uglevodlar

Yong'oq tarkibida uglevodlar miqdori kam.

Darhaqiqat, uglevod miqdori umumiy vaznning atigi 13-16 foizini tashkil qiladi (4,).

Uglevodlar miqdori kam va oqsil, yog 'va tolaga boy bo'lgan yerfıstığı juda past glyukemik indeksga ega (GI), bu uglevodlar ovqatdan so'ng qon oqimiga qanchalik tez kirishini o'lchaydi (7).

Bu ularni diabetga chalinganlarga moslashtiradi.

Yong'oq tarkibida uglevodlar miqdori kam. Bu ularga diabetga chalingan odamlar uchun yaxshi parhez tanlovi qiladi.

Vitaminlar va minerallar

Fıstık, turli xil vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai, jumladan ():

• Biotin. Fıstık, homiladorlik paytida muhim bo'lgan biotinning eng boy parhez manbalaridan biridir (,).
• Mis. G'arbiy dietada parhez iz mineral, mis ko'pincha past bo'ladi. Kamchilik yurak sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin ().
• Niasin. B3 vitamini sifatida ham tanilgan niatsin tanangizda turli xil muhim funktsiyalarga ega. Bu yurak xastaligi xavfini kamaytirish bilan bog'liq ().
• Folat. B9 vitamini yoki foliy kislotasi deb ham ataladigan folat juda muhim funktsiyalarga ega va homiladorlik paytida ayniqsa muhimdir ().
• Marganets. Mikroelement, marganets ichimlik suvida va ko'pgina oziq-ovqatlarda mavjud.
• E vitamini. Kuchli antioksidant bu vitamin ko'pincha yog'li ovqatlarda ko'p miqdorda bo'ladi.
• Tiamin. B guruhi vitaminlaridan biri tiamin B1 vitamini deb ham ataladi. Bu sizning tanangiz hujayralariga uglevodlarni energiyaga aylantirishga yordam beradi va bu sizning yuragingiz, mushaklaringiz va asab tizimining ishlashi uchun juda muhimdir.
• Fosfor. Yong'oq fosforning yaxshi manbai bo'lib, tana to'qimalarining o'sishi va saqlanishida muhim rol o'ynaydigan mineraldir.
• Magniy. Har xil muhim funktsiyalarga ega bo'lgan muhim dietali mineral, etarli miqdorda magniy iste'mol qilish yurak kasalliklaridan himoya qiladi ().

Yong'oq ko'plab vitaminlar va minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi. Bularga biotin, mis, niatsin, folat, marganets, E vitamini, tiamin, fosfor va magniy kiradi.

Boshqa o'simlik birikmalari

Yong'oq tarkibida turli xil biofaol o'simlik birikmalari va antioksidantlar mavjud.

Aslida, ular ko'plab mevalar kabi antioksidantlarga boy (14).

Antioksidantlarning aksariyati yerfıstığı terisida joylashgan bo'lib, uni faqat yerfıstığı xom bo'lganda iste'mol qilinadi ().

Ya'ni, yerfıstığı yadrolari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• p-kumarik kislota. Ushbu polifenol yerfıstığı tarkibidagi asosiy antioksidantlardan biridir (14,).
• Resveratrol. Saraton va yurak xastaligi xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan kuchli antioksidant resveratrol asosan qizil sharobda uchraydi ().
• Izoflavonlar. Antioksidant polifenollar klassi, izoflavonlar sog'likka turli xil ta'sir ko'rsatadi ().
• Fitik kislota. O'simliklar urug'ida, shu jumladan yong'oqda, fitik kislota temir va ruxning bir vaqtning o'zida iste'mol qilinadigan yerfıstığı va boshqa oziq-ovqat mahsulotlaridan so'rilishini susaytirishi mumkin (19).
• Fitosterollar. Yong'oq yog'i tarkibida juda ko'p miqdordagi fitosterollar mavjud bo'lib, ular sizning oshqozon-ichak traktingizdan xolesterolni emishini susaytiradi (,).

Yong'oqda turli xil o'simlik birikmalari mavjud. Bularga antioksidantlar, masalan kumarik kislota va resveratrol, shuningdek fitik kislota kabi antinutriyentlar kiradi.

Ozish

Yong'oq vazni saqlash bo'yicha keng o'rganilgan.

Yog 'va kaloriya miqdori yuqori bo'lishiga qaramay, er yong'oqlari kilogramm ortishiga hissa qo'shmaydi ().

Darhaqiqat, kuzatuv ishlari shuni ko'rsatdiki, yerfıstığı iste'mol qilish vaznni sog'lom saqlashga va semirish xavfini kamaytirishga yordam beradi (,,,).

Ushbu tadqiqotlar hammasi kuzatuvdir, demak ular sabablarni isbotlay olmaydilar.

Biroq, sog'lom ayollarda o'tkazilgan 6 oylik kichik bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam yog'li dietadagi boshqa yog 'manbalari yerfıstığı bilan almashtirilganda, dastlabki vaznini saqlab qolish kerakligini aytganlariga qaramay, ular 6,6 funt (3 kg) vaznini kamaytirishgan ().

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 8 hafta davomida sog'lom kattalarning kunlik ovqatlanishiga 3 untsiya (89 gramm) yong'oq qo'shilganda, ular kutilganidek og'irlik olmagan ().

Turli xil omillar yerfıstığı vazn yo'qotish uchun qulay ovqatga aylantiradi:

• Ular guruch keki (,) kabi boshqa keng tarqalgan atıştırmalıklara qaraganda to'liqlikni targ'ib qilish orqali oziq-ovqat iste'molini kamaytiradi.
• Yong'oqni qanday to'ldirganligi sababli, odamlar boshqa oziq-ovqatlarni ozroq iste'mol qilish orqali yerfıstığı iste'molining ko'payishini qoplaydilar ().
• Butun yeryong‘oqni yetarlicha chaynamaganda, ularning bir qismi (,) singdirilmasdan ovqat hazm qilish tizimingiz orqali o‘tishi mumkin.
• Yong'oqdagi oqsil va mono to'yinmagan yog'ning yuqori miqdori kaloriya miqdorini oshirishi mumkin (,).
• Yong'oq erimaydigan parhez tolasining manbai bo'lib, u vazn ortishi (,) xavfini kamaytiradi.

Yong'oq juda to'ldirilgan va ularni vazn yo'qotish dietasining samarali tarkibiy qismi deb hisoblash mumkin.

Yong'oqning sog'liq uchun boshqa foydalari

Yong'oq vazn yo'qotish uchun qulay bo'lgan oziq-ovqatdan tashqari, sog'liq uchun boshqa bir qator foydali jihatlar bilan ham bog'liq.

Yurak salomatligi

Yurak kasalligi dunyo bo'ylab o'limning asosiy sabablaridan biridir.

Kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, yong'oqni, shuningdek boshqa turdagi yong'oqlarni iste'mol qilish yurak kasalliklaridan himoya qilishi mumkin (,,).

Ushbu imtiyozlar, ehtimol, turli xil omillarning natijasidir (,,).

Ta'kidlash joizki, yerfıstığı tarkibida yurak uchun foydali foydali moddalar mavjud. Bularga magnezium, niatsin, mis, oleyk kislota va resveratrol (,,,) kabi ko'plab antioksidantlar kiradi.

Safro toshining oldini olish

Safro toshlari Qo'shma Shtatlardagi kattalarning taxminan 10-25% ta'sir qiladi ().

Ikki kuzatuv tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, yerfıstığı tez-tez iste'mol qilinishi erkaklar va ayollardagi o't toshlari xavfini kamaytirishi mumkin (,).

Ko'pgina o't toshlari asosan xolesteroldan tashkil topganligi sababli, yerfıstığı xolesterolni kamaytiruvchi ta'siri sabab bo'lishi mumkin ().

Ushbu topilmalarni tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Yong'oq ko'plab yurak uchun foydali oziq moddalar manbai bo'lib, yurak kasalliklarini oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular o't toshlari xavfini kamaytirishi mumkin.

Yomon ta'sirlar va individual tashvishlar

Allergiyalardan tashqari, yerfıstığı iste'mol qilish ko'plab salbiy ta'sirlarga bog'liq emas.

Shunga qaramay, sog'liqni saqlash bilan bog'liq ba'zi muammolar mavjud.

Aflatoksin bilan zaharlanish

Yong'oq ba'zida mog'or turlari bilan ifloslanishi mumkin (Aspergillus flavus) aflatoksin ishlab chiqaradi.

Aflatoksin bilan zaharlanishning asosiy alomatlariga ishtahani pasayishi va jigar muammolarining tipik belgilari bo'lgan ko'zlarning sariq ranglanishi (sariqlik) kiradi.

Jiddiy aflatoksin zaharlanishi jigar etishmovchiligiga va jigar saratoniga olib kelishi mumkin ().

Aflatoksin bilan ifloslanish xavfi yerfıstığı qanday saqlanishiga bog'liq. Xavf iliq va nam sharoitda, ayniqsa tropik mintaqalarda ortadi.

Aflatoksin bilan ifloslanishni samarali ravishda oldini olish mumkin, chunki hosilni yig'ib olingandan so'ng, yerfıstığı to'g'ri quritilishi va saqlash paytida harorat va namlikning pastligi ().

Antinutrientlar

Yong'oq tarkibida bir qator antinutrientlar mavjud bo'lib, ular sizning ozuqaviy moddalar singishini yomonlashtiradigan va ozuqaviy qiymatini pasaytiradigan moddalardir.

Yong'oq tarkibidagi antinutrientlardan fitik kislota ayniqsa diqqatga sazovordir.

Fitik kislota (fitat) barcha iste'mol qilinadigan urug'larda, yong'oqlarda, donalarda va dukkakli ekinlarda uchraydi. Yong'oqlarda u 0,2-4,5% () gacha.

Fitik kislota yerfıstığı tarkibida temir va rux mavjudligini kamaytiradi, ularning ozuqaviy qiymatini biroz pasaytiradi (19).

Bu odatda muvozanatli dietada va go'shtni muntazam iste'mol qiladiganlar uchun tashvish tug'dirmaydi. Shunga qaramay, asosiy oziq-ovqat manbalari don yoki dukkakli ekinlar bo'lgan rivojlanayotgan mamlakatlarda bu muammo bo'lishi mumkin.

Yong'oq allergiyasi

Yong'oq eng keng tarqalgan oziq-ovqat allergenlaridan biridir.

Emanga qarshi allergiya taxminan 1% amerikaliklarga ta'sir qilishi taxmin qilinmoqda ().

Yong'oq allergiyasi hayot uchun xavfli bo'lishi mumkin va ba'zida yerfıstığı eng og'ir alerjen deb hisoblanadi ().

Ushbu allergiyaga chalingan odamlar barcha yerfıstığı va yerfıstığı mahsulotlaridan voz kechishlari kerak.

Fıstıkta potentsial ifloslanishi, fitik kislota tarkibi va kuchli allergik reaktsiyalar kabi bir nechta minuslar mavjud.

Pastki chiziq

Yong'oq sog'lom bo'lgani kabi mashhurdir.

Ular o'simliklarga asoslangan oqsil manbai va turli vitaminlar, minerallar va o'simlik birikmalariga boy.

Ular vazn yo'qotish dietasining bir qismi sifatida foydali bo'lishi mumkin va yurak xastaligi va o't toshlari xavfini kamaytirishi mumkin.

Ammo yog 'miqdori yuqori bo'lgan bu dukkakli kaloriya miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat hisoblanadi va uni ortiqcha iste'mol qilmaslik kerak.