Ornix dietasi: sog'liq va yordam vaznini yo'qotishni yaxshilay oladimi?

Tarkib

• Ornish dietasi nima?
• Ornish parheziga qanday rioya qilish kerak
• Foyda
• Mayda vazn yo'qotish
• OITS kasalliklarining oldini olish
• Moslashuvchan va sodda
• Potentsial pasayishlar
• Ovqatlanish va oldini olish kerak
• Ovqatlanish uchun ovqat
• Cheklash uchun oziq-ovqat
• Ovqatlanishdan saqlanish
• Namuna menyusi
• 1-kun
• 2-kun
• 3-kun
• Pastki chiziq

Ornish parhezi - bu surunkali kasallikning oldini olishga va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradigan mashhur parhez rejasi.

Bu turmush tarzini har tomonlama o'zgartirish va meva, sabzavot, sabzavot, donlar va dukkakli ekinlarga boy yog'li, o'simliklarga asoslangan parhezga rioya qilishni o'z ichiga oladi.

Shu bilan birga, u bir nechta sog'lom oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi va to'g'ri rejalashtirmasdan oziq-ovqat etishmasligi xavfini oshirishi mumkin.

Ushbu maqola Ornish parhezini ko'rib chiqadi, sog'liqni saqlashni yaxshilaydimi va kilogramm berishga yordam beradimi.

Ornish dietasi nima?

Ornish parhezi bu shifokor, tadqiqotchi va Sausalitodagi (Kaliforniya) profilaktika tibbiyot tadqiqotlari institutining asoschisi doktor Din Ornish tomonidan ishlab chiqilgan rejadir.

Reja asosan kam yog'li, lakto-ovo-vegetarian diet bo'lib, u meva, sabzavot, to'liq don va dukkakli ekinlar kabi o'simlik asosidagi ingredientlarga qaratilgan.

Shuningdek, rejada soya mahsulotlari, tuxum oqi va cheklangan miqdordagi yog'siz sutni o'z ichiga olgan boshqa ovqatlarga ham ruxsat beriladi.

Parhez yaratuvchisining so'zlariga ko'ra, ovqatlanish tartibini o'zgartirish shunchaki vazn yo'qotish va prostata saratoni, yurak kasalligi va diabet kabi surunkali holatlarning rivojlanishini bekor qilishi mumkin.

Sog'lomlashtiruvchi genlarni faollashtirish orqali uyali darajada qarishni tiklashga harakat qilish kerakligi aytilgan.

Ornish xun - bu kam yog'li, lakto-ovo-vegetarian parhez bo'lib, vazn yo'qotish va kasallikning teskari rivojlanishini oshiradi.

Ornish parheziga qanday rioya qilish kerak

Boshqa ko'plab xun parhezlaridan farqli o'laroq, Ornish dietasi sodda va oson.

Kaloriya miqdorini hisoblash yoki ozuqaviy moddalarni iste'mol qilishni kuzatishning hojati yo'q, ko'plab hayvonlarning mahsulotlaridan tashqari hech qanday ovqatlanish ratsionning bir qismi hisoblanadi.

Biroq, go'sht, baliq va parranda go'shti parhezga kiritilmagan, shuningdek, yong'oq, urug'lar va o'simlik moylari kabi yuqori yog'li ovqatlarga cheklangan miqdorda ruxsat beriladi.

Mevalar, sabzavotlar, to'liq donalar, dukkakli ekinlar va so'ya ovqatlari Ornish parhezining muhim tarkibiy qismi bo'lib, ovqatlanishning ko'p qismini tashkil qilishi kerak.

Tuxum oqiga ham ruxsat beriladi, sut va yogurt kabi sutkalik yog'siz sut mahsulotlaridan kuniga ikki martagacha xizmat qilish mumkin.

Sog'lom yog'lar kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorining 10 foizini tashkil qilishi kerak va asosan don va dukkaklilar kabi butun ovqatlardagi tabiiy ravishda paydo bo'ladigan yog'lardir.

Yong'oq va urug'lar kabi ovqatdan kuniga uch yoki undan kam porsiya iste'mol qilish mumkin. Ammo shuni yodda tutish kerakki, pishirish hajmi juda oz va bitta porsiyada 3 grammdan kam yog' bo'lishi kerak.

Shuningdek, kofeinli ichimliklar, tozalangan uglevodlar, shakar, alkogol va kam yog'li qadoqlangan ovqatlar dietaning bir qismi sifatida cheklanishi kerak.

Ratsioningizga o'zgartirish kiritish bilan bir qatorda, natijalarni optimallashtirish uchun kuniga kamida 30 daqiqa o'rtacha jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi.

Ornish parhezi asosan kam yog'li, o'simlikka asoslangan ovqatlar va hayvonlarning mahsulotlarini, tozalangan uglevodlar, yuqori yog'li ovqatlar va qayta ishlangan ingredientlarni cheklashni o'z ichiga oladi.

Foyda

Ornish dietasi sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Mayda vazn yo'qotish

Ornish parhezi mevalar, sabzavotlar va o'simliklarga asoslangan oqsillar kabi ozuqaviy-zich tarkibiy qismlarga urg'u beradi, agar siz ozishni istasangiz, bu juda yaxshi tanlovdir.

20 kishidan tashkil topgan bir tadqiqotga ko'ra, Ornish parheziga rioya qilish natijasida 1 yil davomida o'rtacha vazn 7,5 funt (3,3 kg) yo'qotdi, bu Atkins, Weight Watchers va Zone Diet (1) kabi boshqa mashhur parhezlarga qaraganda ko'proq edi.

Xuddi shunday, yana bir yillik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, Ornish parheziga rioya qilgan 76 ishtirokchi o'rtacha 5 funt (2,2 kg) yo'qotgan (2).

Bundan tashqari, boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian dietasiga o'tish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

2-toifa diabetga chalingan 74 kishining bitta tadqiqotida, 6 oy davomida vegetarian parheziga rioya qilish yog 'yo'qolishini rag'batlantirishda past kalorili dietaga qaraganda ancha samarali bo'lgan (3).

OITS kasalliklarining oldini olish

Istiqbolli tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Ornish dietasi surunkali kasallikning oldini olishga yordam berishi mumkin.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhezlar yurak kasalligi, diabet va semirib ketish xavfi bilan bog'liq (4, 5, 6).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vegetarianlar va vegetarian parhezlar saratonning ayrim turlari, jumladan oshqozon, kolorektal, prostata va ko'krak saratoni xavfi bilan bog'liq (7, 8, 9 10).

Bundan tashqari, 18 kishilik bitta kichik tadqiqot 4 hafta davomida uchta mashhur parhez, shu jumladan Ornish parhezining ta'sirini solishtirdi.

Ornish dietasida umumiy xolesterin, triglitseridlar, LDL (yomon) xolesterin va yallig'lanish darajasi pasaygan, bularning barchasi yurak xastaligining xavf omilidir (11).

Moslashuvchan va sodda

Sizdan kaloriyalarni diqqat bilan hisoblash yoki ovqatlanish miqdorini kuzatishni talab qiladigan boshqa parhez rejalaridan farqli o'laroq, Ornish parhezi minimal kuch talab qiladi va unga rioya qilish juda oson.

Parhezni yaratuvchisining so'zlariga ko'ra, ba'zi hayvonlarning mahsulotlaridan tashqari, biron bir taom rejada mutlaqo chegaralanmagan - ba'zi tarkibiy qismlar cheklangan bo'lishi kerak.

Hatto bir necha grammdan kam yog'ni o'z ichiga olgan vegie burger yoki to'liq donli don kabi ba'zi oldindan tayyorlangan to'plamlarga ham me'yorda ruxsat beriladi.

Ratsionga murakkab qoidalar va qoidalar yuklanmaganligini hisobga olsak, uzoq muddatda ularga rioya qilish oson.

Ornish dietasi vazn yo'qotish va kasallikning oldini olishga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, dietaning boshqa rejalariga qaraganda yanada moslashuvchan va osonroqdir.

Potentsial pasayishlar

Ornit dietasi bir nechta mumkin bo'lgan imtiyozlar bilan bog'liq bo'lsa-da, ba'zi bir kamchiliklarni hisobga olish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu sog'lom yog'larda juda kam, shuning uchun kunlik kaloriyalarning 10 foizdan kamrog'i yog'dan olinadi.

Ko'pgina sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassislar va nazorat qiluvchi organlar sog'lig'ingizni optimallashtirish uchun kunlik kaloriyalarning 20-35 foizini yog'dan olishni tavsiya qiladi (12).

Mono va to'yinmagan yog'li kislotalar kabi sog'lom yog'lar yurak xastaligidan himoya qiladi, yallig'lanishni kamaytiradi, miya faoliyatini qo'llab-quvvatlaydi va sog'lom o'sishni va rivojlanishni ta'minlaydi (12, 13, 14).

Bundan tashqari, parhezdan go'sht va ba'zi hayvonot mahsulotlarini olib tashlash ovqatlanish tanqisligi xavfini oshirishi mumkinligini yodda tutish kerak.

Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vegetarian parhezlar oqsil, kaltsiy, B12 vitaminlari va rux (15) kabi muhim ozuqalarda kamroq bo'ladi.

Ushbu asosiy vitaminlar va minerallarni iste'mol qilishingizni kuzatib borish va turli xil ozuqaviy-zich mevalar, sabzavotlar, sabzavotlar, donlar va dukkakli ekinlardan lazzatlanish Ornish parheziga rioya qilgan holda sizning ehtiyojlaringizni qondirishingizni ta'minlaydi.

Shuningdek, siz ovqatlanish etishmovchiligining oldini olish uchun dietangizdagi bo'shliqlarni to'ldirishga yordam beradigan multivitaminni qabul qilishdan voz kechishingiz mumkin.

Ornix dietasi sog'lom yog'larda juda past va ovqatlanish etishmasligini oldini olish uchun puxta rejalashtirishni talab qiladi.

Ovqatlanish va oldini olish kerak

Ornish xun - bu lakto-ovo-vegetarian dietasi bo'lib, u turli xil ovqatlarni, shu jumladan mevalar, sabzavotlar va dukkakli o'simliklarni rag'batlantiradi.

Ovqatlanish uchun ovqat

Bu erda siz Ornish parhezining bir qismi sifatida lazzatlanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlar:

• Mevalari: olma, banan, apelsin, kivi, greyfurt, rezavorlar, anor, qovun, nok, o'rik
• Sabzavotlar: brokkoli, karam, qalampir, karam, qalampir, sarimsoq, piyoz, ismaloq, qovoq
• Dukkaklilar: buyrak loviya, no'xot, yasmiq, qora loviya, lima loviya, pinto loviya
• Barcha donalar: quinoa, amaranth, karabuğday, arpa, farro, jigarrang guruch, suli
• Protein manbalari: tempeh, tofu, tuxum oqi
• O'tlar va ziravorlar: sarimsoq, kimyon, zerdeçal, koriander, cilantro, maydanoz, doljin, muskat yong'og'i

Cheklash uchun oziq-ovqat

Ratsionda cheklangan miqdorda quyidagi oziq-ovqatlarga ruxsat beriladi:

• Yong'oq va urug'lar (kuniga 3 yoki undan kam porsiya): yong'oq, bodom, cashews, pecans, qovoq urug'lari, chia urug'lari, zig'ir urug'lari
• Kam yog'li qadoqlangan ovqatlar: to'liq donli don, maydalangan don
• Kofeinli ichimliklar: kuniga bir stakan qahva yoki ikki chashka qora choy / dekafe kofe
• Sut mahsulotlari (kuniga 2 yoki undan kam porsiya): yog'siz yogurt, yog'siz sut
• Yog'lar: zaytun moyi, avakado, hindiston yong'og'i yog'i, sariyog ', o'simlik moyi, kanola yog'i, zaytun
• Qayta ishlangan uglerod (kuniga 2 yoki undan kam porsiya): oq makaron, kraker, pechene, oq non, krep, un tortillasi, oq guruch, asal, aga, jigarrang shakar, oq shakar
• Spirtli ichimliklar (kuniga 1 martagacha): sharob, pivo, likyor
• Qayta ishlangan ovqatlar: yuqori yog'li qulaylikdagi taomlar, pishirilgan mahsulotlar, tez tayyorlanadigan mahsulotlar, kartoshka chiplari, pretzellar

Ovqatlanishdan saqlanish

Xun rejasida oldini olish uchun ba'zi oziq-ovqatlar:

• Go'sht: mol go'shti, qo'zichoq, echki, dana
• Dengiz mahsulotlari: qizil ikra, makka, orkinos, hamsi, sardina, qisqichbaqalar, omar
• Parrandalar: tovuq, kurka, g'oz, o'rdak
• Tuxum sarig'i

Mevalar, sabzavotlar, dukkakli ekinlar, to'liq donalar va o'simlikka asoslangan protein manbalari Ornish parhezida rag'batlantiriladi. Go'sht, baliq va parranda go'shti taqiqlanadi, yuqori yog'li ingredientlar, tozalangan uglevodlar va qayta ishlangan ovqatlar cheklangan bo'lishi kerak.

Namuna menyusi

Mana, Ornish parheziga oid 3 kunlik menyu namunalari.

1-kun

• Nonushta: tofu pomidor, piyoz, sarimsoq va qalampir bilan aralashtirish
• Tushlik: qora loviya va bug'langan brokkoli bilan jigarrang guruch
• Kechki ovqat: qovurilgan Bryussel novdalari bilan yasmiq veggie güveç

2-kun

• Nonushta: aralashgan sabzavotlar bilan tuxum oq omlet
• Tushlik: loviya, bulgur, pomidor, piyoz, qalay va ismaloq bilan to'ldirilgan qo'ng'iroq qalampiri
• Kechki ovqat: nohut kori va yon salat bilan korius

3-kun

• Nonushta: qulupnay, ko'k va darçin bilan jo'xori uni
• Tushlik: pesto va cannellini loviya köftesi bilan qovoqcha
• Kechki ovqat: teriyaki tempeh quinoa va qovurilgan sabzavotlar

Yuqoridagi menyu Ornish parheziga kiritilishi mumkin bo'lgan ba'zi ovqatlanish g'oyalarini taqdim etadi.

Pastki chiziq

Ornish parhezi - bu kam yog'li, lakto-ovo-vegetarian parhez bo'lib, u sog'liq uchun katta foyda keltiradi.

Moslashuvchan va sodda bo'lishdan tashqari, ba'zi tadqiqotlar Ornish parhezi kilogramm berishni ko'paytirishga va surunkali kasalliklardan himoya qilishga yordam beradi deb taxmin qilmoqda.

Shu bilan birga, u sog'lom yog'larda juda kam va ba'zi vitaminlar va minerallarga ega bo'lishi mumkin, bu sizning ovqatlanish tanqisligi xavfini oshirishi mumkin.

Shunday qilib, agar Ornish parhezini sinab ko'rishni istasangiz, sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun ehtiyotkorlik bilan rejalashtiring.