Uyqu jadvalini tuzatishning 12 usuli

Tarkib

• 1. Nur bilan to'g'ri yo'lga boring
• 2. Bo'shashishni mashq qiling
• 3. Tushlarni o'tkazib yuboring
• 4. Kundalik mashqlarni bajaring
• 5. Shovqindan saqlaning
• 6. Uni salqin tuting
• 7. Qulay bo'ling
• 8. Erta ovqatlaning
• 9. Doimiy ravishda saqlang
• 10. Ro'za tutishga harakat qiling
• 11. Melatoninni ko'rib chiqing
• 12. Shifokoringiz bilan suhbatlashing
• Pastki chiziq

Kun davomida sizning ichki soatingiz uyqu va bedorlik o'rtasida aylanadi. Ushbu 24 soatlik uyg'onish tsikli bizning tsirkadiyalik ritmimiz deb nomlanadi.

Sizning ichki soatingiz gipotalamus deb nomlangan miyaning qismida joylashgan. Bu sizning tanangizga yotish vaqti kelganligini aytadigan tashqi signallarga javob beradi.

Ba'zan, sirkadiyalik ritmingiz quyidagi sabablarga ko'ra tushib ketishi mumkin:

• smenali ish
• tun bo'yi
• vaqt mintaqasi o'zgarishi xastaligi
• vaqt zonalari bo'ylab sayohat qilish

Yaxshiyamki, uxlash gigienasini yaxshilash va ichki soatni qayta tiklash uchun siz qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar mavjud.

Bu erda tungi uyquni tiklash uchun ishlashning 12 usuli mavjud.

1. Nur bilan to'g'ri yo'lga boring

Uyqu jadvalini tuzatishning eng yaxshi usullaridan biri bu nurga ta'sir qilishni rejalashtirishdir.

Yorug'likka duch kelganingizda, miyangiz melatonin, uyqu gormoni ishlab chiqarishni to'xtatadi. Bu sizni hushyor va sergak his qiladi.

Zulmat miyangizga ko'proq melatonin ishlab chiqarishni buyuradi, shunda siz uyquchan bo'lib qolasiz.

Ertalab o'zingizni nurga ta'sir qilish uyg'onishingizga yordam beradi. Pardalarni ochishga, sayr qilishga yoki ayvonda dam olishga harakat qiling.

Kechasi yorqin chiroqlarni o'chirib yoki xira qilib, o'zingizni uyquga sarflang. Shuningdek, kompyuterlar, smartfonlar yoki televizorlarning yonib turadigan elektron ekranlaridan qochishingiz kerak, chunki ular sizning miyangizni bir necha soat davomida rag'batlantirishi mumkin.

2. Bo'shashishni mashq qiling

Dam olishga vaqt ajratish yaxshi uxlashingizga yordam berishi mumkin.

Stress yoki xavotirga tushganingizda, tanangiz ko'proq kortizol, stress gormoni ishlab chiqaradi. Kortizol qancha yuqori bo'lsa, o'zingizni shunchalik uyg'oq his qilasiz.

Yotishdan oldin tasalli berish marosimini yaratish stressni va uning uyqusiga salbiy ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Tinchlanadigan tadbirlarga e'tiboringizni qarating, masalan:

• yoga
• cho'zish
• meditatsiya
• chuqur nafas olish
• jurnalga yozish
• kofeinsiz choy ichish
  

3. Tushlarni o'tkazib yuboring

Agar sizning uyqu rejangiz yomon bo'lsa, kun davomida uyqusirashdan qoching. Uyqusirab, tunda yana uxlashga ketishni qiyinlashtirishi mumkin.

Uzoq uxlash, shuningdek, chuqur uyqudan uyg'onish natijasi bo'lgan tuklanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, 30 daqiqadan kamroq vaqtni tanlang. Bundan tashqari, soat 15.00 dan oldin uxlash yaxshiroqdir. shuning uchun tungi uyqu buzilmaydi.

4. Kundalik mashqlarni bajaring

Ichki soatni qayta tiklashning bir usuli - bu olishmuntazam mashqlar.

Sizning to'qimalarning aksariyati, shu jumladan skelet mushaklari sizning biologik soatingiz bilan bog'liq. Shunday qilib, siz ishlaganingizda, mushak sizning tsirkadiy ritmingizni moslashtirish orqali javob beradi.

Shuningdek, jismoniy mashqlar melatonin ishlab chiqarishni rag'batlantirish orqali yaxshi uxlashga yordam beradi.

O'ttiz daqiqalik mo''tadil aerobik mashqlar shu kecha sizning uyqu sifatingizni yaxshilashi mumkin. Biroq, siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, eng yaxshi natijalarga erishasiz. Haftada kamida besh marta 30 daqiqalik o'rtacha aerobik faollikni maqsad qiling.

Shuni yodda tutingki, kechki mashqlar tanangizni haddan tashqari oshirishi mumkin. Agar siz tunda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, buni yotishdan kamida bir-ikki soat oldin bajaring.

5. Shovqindan saqlaning

Tungi dam olish uchun tinch uxlash muhiti zarur.

Miyangiz tovushlarni qayta ishlashda davom etadi, hattoki siz uxlayotganingizda ham. Baland, chalg'ituvchi shovqinlar uxlashni yoki uxlashni qiyinlashtirishi mumkin.

Qattiq shovqinlarni olib tashlash uchun televizoringizni yotoqxonadan tashqarida saqlang va uxlashdan oldin o'chiring. Uyali telefoningizni o'chiring yoki "jim" parametridan foydalaning.

Agar siz shovqinli mahallada yashasangiz, oq shovqin sizga sifatli uxlashga yordam beradi.

Oq shovqin - atrof-muhit shovqinini yashiradigan tinchlantiruvchi va barqaror tovush. Quyidagi yordamida oq shovqin yaratishingiz mumkin:

• muxlis
• konditsioner
• namlagich
• havo tozalagich
• oq shovqin mashinasi

Tashqi tovushlarni blokirovka qilish uchun siz quloq tiqinlarini kiyishingiz mumkin.

6. Uni salqin tuting

Yotishdan oldin tana harorati uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun pasayadi.

Yotoq xonasining salqin harorati - 60 dan 67 ° F gacha (15 dan 19 ° C gacha) - o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi.

Milliy sog'liqni saqlash institutlaridan biri siz uxlayotgan xonaning harorati sifatli uyquni ta'minlashning muhim omillaridan biri ekanligini aniqladi.

54 ° F (12 ° C) dan pastroq yoki 75 ° F (24 ° C) dan yuqori bo'lgan narsa sizning uyquni buzishi mumkin, shuning uchun termostatni sozlang.

Bundan tashqari, iliq ob-havo paytida konditsioner yoki ventilyatordan, sovuq havoda esa isitgichdan foydalanishingiz mumkin. Ular oq shovqinni yaratishda qo'shimcha foyda keltiradi.

7. Qulay bo'ling

Qulay yotoq - tungi dam olish uchun eng yaxshi uxlash muhiti.

Eski matraslar va yostiqlar og'riq va og'riq keltirishi mumkin, bu esa sifatli uxlashni qiyinlashtiradi.

Odatda, mutaxassislar sizning matraslaringizni har 10 yilda va yostiqlarni har ikki yilda bir marta almashtirishni taklif qilishadi.

Agar qattiqqo'llik bilan uyg'ongan bo'lsangiz yoki uydan uzoqda yotgan karavotda uxlash sizga qulayroq bo'lsa, sizga yangi zambil yoki yostiq olishingiz kerak.

To'shak va yostiqlaringizning mustahkamligi sizga bog'liq. Ammo sizning to'shagingiz osilgan bo'lsa va yostiqlaringiz bir tekis bo'lsa, uni almashtirish vaqti keldi.

8. Erta ovqatlaning

Sizning tsirkadiy ritmingiz ovqatlanish odatlaringizga ham javob beradi.

Kechki ovqat uyquni kechiktirishi mumkin, shuning uchun oxirgi ovqatni yotishdan ikki-uch soat oldin iste'mol qiling. Bu tanangizga ovqatni hazm qilish uchun etarli vaqt beradi.

Har kuni bir vaqtda kechki ovqatni iste'mol qilish ham tanangizni odatiy holga keltiradi.

Siz nima yeyishingiz ham muhim. Og'ir va yog'li ovqatlar uyquni buzishi mumkin, chunki ular hazm qilish uchun biroz vaqt talab etadi.

Agar siz och bo'lsangiz, engil gazakni iste'mol qiling. Uyqu uchun eng yaxshi ovqatlar tarkibiga uglevodlar va oqsillar, masalan, bug'doy tosti va bodom yog'i kiradi.

Qahva, choy yoki energetik ichimliklar kabi kofeinli ichimliklardan saqlaning. Rag'batlantiruvchi vosita sifatida kofeinni iste'mol qilish bir necha soat davom etadi, shuning uchun tushdan keyin oxirgi kubokni iching.

Shuningdek, yotishdan oldin spirtli ichimliklarni tark etish yaxshidir. Tungi qopqoq sizni uyqusiratishi mumkin, ammo spirtli ichimliklar sizning aylanib yurish ritmingizni buzadi va yaxshi uxlashni qiyinlashtiradi.

9. Doimiy ravishda saqlang

Agar siz uyqu tartibini tuzatmoqchi bo'lsangiz, bu avvalo uni bajarishga yordam beradi.

Uyqu va uyg'onish vaqtini tanlang. Ushbu vaqtlarni har kuni, hatto dam olish kunlari yoki dam olish kunlarida ham saqlang. Bir-ikki soatdan ko'proq turish yoki uxlashdan saqlanishga harakat qiling.

Muntazam jadvalga rioya qilgan holda, sizning ichki soatingiz yangi tartibni ishlab chiqishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan siz uxlab qolasiz va osongina uyg'onasiz.

10. Ro'za tutishga harakat qiling

Ovqatni iste'mol qilayotganda va hazm qilsangiz, sizning ichki soatingiz uyg'onganingizni biladi. Buning sababi metabolizm va sirkadiyalik ritm bir-biri bilan chambarchas bog'liqdir.

Boshqa tomondan, ro'za o'zingizni tiklashi uchun tanangizni "kutish" holatiga keltiradi. Ro'za ham uyquning odatiy qismidir.

Uyqudan oldin ovqatni tashlab ko'ring. Ro'za tabiiy ravishda uxlash paytida ro'y berganligi sababli, u sizni xafa qilishga yordam beradi.

Bundan tashqari, uxlash paytida tanangiz kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettiradi. Agar siz yotishdan oldin ro'za tutsangiz, ertalab ochlikni his qilish ehtimoli katta. Bu sizni erta ko'tarilishga undashi mumkin, keyin keyingi bir necha kun ichida odatdagi uyqu tartibiga qayting.

Ammo unutmangki, och qoringa yotish sizni bedor tutishi mumkin. Agar siz hali och bo'lmagan bo'lsangiz, ro'za foydali bo'lishi mumkin.

11. Melatoninni ko'rib chiqing

Avval aytib o'tganimizdek, melatonin sizning uyqu davringizni tartibga soluvchi gormondir.

Melatonin odatda miyada epifiz bezi tomonidan ishlab chiqariladi, ammo u qo'shimcha sifatida ham mavjud. Bu gevşemeye yordam berishi mumkin, shuning uchun reaktiv lag yoki uyqusizlik bo'lgan odamlar ko'pincha uxlash uchun yordam sifatida foydalanadilar.

Tegishli dozada melatonin odatda xavfsiz hisoblanadi. Har doim ko'rsatmalarga rioya qiling.

Mumkin bo'lgan yon ta'sirlarga quyidagilar kiradi:

• uyquchanlik
• bosh og'rig'i
• ko'ngil aynish
• bosh aylanishi

Agar siz boshqa dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki boshqa sog'liq holatlaringiz bo'lsa, melatoninni ishlatishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.

12. Shifokoringiz bilan suhbatlashing

Har doim va keyin uxlashda muammolar bo'lishi odatiy holdir.

Odatda, xatti-harakatlaringizni yoki odatlaringizni o'zgartirish odatiy holatingizni tiklashi mumkin. Ammo uyqudagi muammolar davom etsa, shifokoringizga tashrif buyuring.

Sizda aniqlanmagan uyqu buzilishi bo'lishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, uxlash mutaxassisi sizni to'g'ri davolash bo'yicha ko'rsatma berishi mumkin.

Pastki chiziq

Ish vaqtini almashtirish, tun bo'yi ishlaydiganlar va samolyotning kechikishi sizning uyqu rejangizni buzishi mumkin. Yaxshiyamki, yaxshi uyqu gigienasini qo'llash sizni to'g'ri yo'lga qaytarishi mumkin.

Yotishdan oldin yorqin chiroqlar va og'ir ovqatlardan saqlaning. Uyqu muhitingiz qulay, sokin va salqin ekanligiga ishonch hosil qiling. Kun davomida faol bo'ling va yaxshi uxlashingiz uchun tushlikdan o'ting.

Agar siz hali ham yaxshi uxlay olmasangiz, shifokoringizga tashrif buyuring.