Omega-6 ni Omega-3 nisbatiga qanday optimallashtirish mumkin

Tarkib

• Nega Omega-6 va Omega-3 yog 'kislotalariga g'amxo'rlik qilish kerak?
• Omega-6 qancha sanoat bo'lmagan aholi tomonidan iste'mol qilingan?
• G'arbiy parhez bilan bog'liq muammo
• Omega-6 tarkibida ko'p bo'lgan o'simlik moylaridan saqlaning
• Omega-3 tarkibida ko'p bo'lgan hayvonlarning ovqatlarini iste'mol qiling
• Pastki chiziq

Bugungi kunda ko'pchilik odamlar omega-6 yog 'kislotalarini ko'p iste'mol qilmoqdalar.

Shu bilan birga, omega-3 miqdori yuqori bo'lgan hayvonot ovqatlaridan foydalanish eng past ko'rsatkichdir.

Olimlar ushbu ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning buzilgan nisbati G'arb dietasining eng zararli tomonlaridan biri bo'lishi mumkin deb taxmin qilishmoqda.

Nega Omega-6 va Omega-3 yog 'kislotalariga g'amxo'rlik qilish kerak?

Omega-6 va omega-3 yog 'kislotalari ko'p to'yinmagan yog'lar deb nomlanadi, chunki ular ko'plab er-xotin bog'lanishlarga ega (poly = ko'p).

Sizning tanangizda ularni ishlab chiqaradigan fermentlar yo'q, shuning uchun siz ularni dietangizdan olishingiz kerak.

Agar siz parhezingizdan hech narsa olmasangiz, sizda etishmovchilik paydo bo'lib, kasal bo'lib qolasiz. Shuning uchun ular "muhim" yog 'kislotalari deb nomlanadi.

Ammo, bu yog 'kislotalari boshqa yog'larga qaraganda farq qiladi. Ular oddiygina energiya uchun ishlatiladi yoki saqlanmaydi, ular biologik faol va qon ivishi va yallig'lanish kabi jarayonlarda muhim rol o'ynaydi.

Ammo omega-6 va omega-3 bir xil ta'sirga ega emas. Olimlarning fikriga ko'ra omega-6 yallig'lanishga qarshi, omega-3 esa yallig'lanishga qarshi ().

Albatta, yallig'lanish sizning yashashingiz uchun juda muhimdir. Bu sizning tanangizni infektsiyadan va shikastlanishdan himoya qilishga yordam beradi, ammo u jiddiy zarar etkazishi va surunkali yoki haddan tashqari ko'payganda kasallikka sabab bo'lishi mumkin.

Aslida surunkali yallig'lanish yurak xastaligi, metabolik sindrom, diabet, artrit, Altsgeymer va ko'plab saraton turlarini o'z ichiga olgan eng jiddiy zamonaviy kasalliklarning etakchi omillaridan biri bo'lishi mumkin.

Olimlar faraz qilishicha, omega-6 tarkibida ko'p, ammo kam omega-3 dietasi yallig'lanishni kuchaytiradi, har birining muvozanatli miqdorini o'z ichiga olgan parhez yallig'lanishni kamaytiradi ().

G'arb dietasiga rioya qilganlar odatda omega-3 ga nisbatan juda ko'p omega-6 iste'mol qiladilar. Ko'pchilik bu jiddiy sog'liq muammosi deb hisoblaydi.

Omega-6 va omega-3 nisbati juda yuqori bo'lganligi tanadagi ortiqcha yallig'lanishni keltirib chiqarishi va turli kasalliklar xavfini oshirishi mumkin.

Omega-6 qancha sanoat bo'lmagan aholi tomonidan iste'mol qilingan?

Doktor Stefan Guyenetning so'zlariga ko'ra, sanoatgacha bo'lgan aholi uchun odatdagi omega-6 va omega-3 nisbati 4: 1 dan 1: 4 gacha bo'lgan.

Asosan quruqlikdagi hayvonlarni iste'mol qilgan ovchilar bu yog'larni 2: 1 dan 4: 1 nisbatda iste'mol qilar edilar, asosan omega-3ga boy dengiz maxsulotlarini iste'mol qiladigan inuitlar esa 1: 4 nisbatga ega edilar. Boshqa sanoatgacha bo'lgan aholi o'rtasida bir joyda edi.

Antropologik dalillar shuni ko'rsatadiki, odamlarning rivojlanish evolyutsiyasi nisbati taxminan 1: 1 atrofida bo'lgan, bugungi kunda bu nisbat 16: 1 (3) ga teng.

Ushbu populyatsiyalar zamonaviy odamlarga qaraganda kamroq umr ko'rishgan bo'lsa-da, ba'zi tadqiqotchilar yurak kasalliklari va diabet kabi surunkali turmush tarzi kasalliklari juda kam tarqalganligini taxmin qilishmoqda.

Sanoatgacha bo'lgan populyatsiyalar nafaqat dietalaridan omega-6 ni ancha kam olishgan, balki ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishgan, kam shakar iste'mol qilishgan va zamonaviy keraksiz ovqatlarga ega bo'lishmagan.

Bu omillarning barchasi zamonaviy turmush tarzi kasalliklarining past ko'rsatkichlarini tushuntirib berishi mumkin. Shu bilan birga, ta'sirni faqat omega-6 yog 'kislotalarini kam iste'mol qilish bilan bog'lash mumkin emas.

Sanoatgacha bo'lgan parhezni iste'mol qilgan odamlarda omega-6 va omega-3 nisbati taxminan 4: 1 dan 1: 4 gacha bo'lgan, aksariyati o'rtada bir joyga tushib qolgan. Bugungi kunda bu nisbat 16: 1 ni tashkil qiladi, bu odamlar genetik jihatdan moslashganidan ancha yuqori.

G'arbiy parhez bilan bog'liq muammo

G'arb aholisi ko'p miqdordagi qayta ishlangan urug 'va o'simlik moylarini iste'mol qilmoqda. Ushbu yog'larning bir qismi omega-6 bilan to'ldirilgan.

Ushbu moylarni qayta ishlash texnologiyasi taxminan 100 yil oldin mavjud bo'lmagan va odamlar omega-6 ning yuqori miqdoriga genetik moslashishga ulgurmagan.

Quyidagi grafikada siz AQShda soya yog'i iste'molining yiliga bir kishiga noldan 24 funt (11 kg) gacha keskin o'sishini ko'rishingiz mumkin. Bu 1999 yildagi umumiy kaloriyalarning 7% ni tashkil etdi ().

Soya yog'i hozirda AQShda omega-6 yog 'kislotalarining eng katta manbai hisoblanadi, chunki u haqiqatan ham arzon va har xil qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud.

Quyidagi grafada tanadagi yog 'do'konlarida topilgan omega-6 yog' kislotalari miqdori faqat so'nggi 50 yil ichida 200% dan (3 baravar) oshganligini ko'rishingiz mumkin.

Shunday qilib, bugungi kunda odamlar iste'mol qilayotgan yog'lar tanadagi yog 'zaxiralari va hujayra membranalari salomatligi nuqtai nazaridan tanadagi haqiqiy o'zgarishlarga olib keladi.

Hujayra membranalarida ko'p miqdordagi omega-6 yurak xastaligi xavfi bilan chambarchas bog'liq, bu ularning potentsial yallig'lanishga qarshi ta'sirini hisobga olgan holda mukammal ma'noga ega ():

Biroq, omega-6 kislotalarining yurak xastaligiga ta'sirini (,) yuqori sifatli nazorat ostida olib borilgan tadqiqotlar o'rganmagan.

Shuningdek, boshqariladigan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, linoleik kislota - eng keng tarqalgan omega-6 yog 'kislotasi - yallig'lanish belgilarining darajasini oshirmaydi ().

Aslida, omega-6 yog 'kislotalarini ko'p iste'mol qilish surunkali turmush tarzi kasalliklari xavfiga ta'sir etadimi yoki yo'qmi, noma'lum bo'lib qolmoqda.

Boshqa tomondan, ko'plab dalillar omega-3 yog 'kislotalarining sog'liqqa ijobiy ta'sirini tasdiqlaydi. Masalan, ularning yurak foydalari sezilarli (9,,).

Omega-3 depressiya, shizofreniya va bipolyar buzuqlik (12,,) kabi har qanday ruhiy kasalliklarni yaxshilashi mumkin.

Shunga qaramay, ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarni, shu jumladan omega-3 va omega-6 ni ortiqcha iste'mol qilish bir nechta xavfga ega. Yog 'kislotasi molekulalaridagi qo'shaloq bog'lanishlar juda reaktivdir.

Ular erkin radikallarning zanjirli reaktsiyalarini hosil qilib, kislorod bilan reaksiyaga kirishadilar. Ushbu erkin radikallar hujayralarni shikastlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa qarish va saraton paydo bo'lishining mexanizmlaridan biridir (,,).

Agar siz omega-6 va omega-3 nisbatlarini yaxshilashni istasangiz, uning o'rnini qoplash uchun ko'p omega-3 iste'mol qilish yomon fikrdir. Har birining nisbatan past, muvozanatli miqdoriga ega bo'lish eng yaxshisidir.

Omega-6 tarkibida yuqori bo'lgan o'simlik moylarini iste'mol qilish so'nggi 100 yil ichida keskin oshdi. Olimlar bu jiddiy zarar etkazishi mumkin deb hisoblashadi.

Omega-6 tarkibida ko'p bo'lgan o'simlik moylaridan saqlaning

Omega-6 iste'molini kamaytirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsa - omega-6 tarkibida bo'lgan qayta ishlangan urug 'va o'simlik moylaridan hamda ularni o'z ichiga olgan qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish.

Bu erda keng tarqalgan yog'lar va yog'lar ko'rsatilgan jadval mavjud. Omega-6 (ko'k bar) yuqori ulushiga ega bo'lgan narsalardan saqlaning.

Ko'rib turganingizdek, sariyog ', kokos moyi, cho'chqa yog'i, palma yog'i va zaytun moyi tarkibida omega-6 nisbatan past.

Aksincha, kungaboqar, makkajo'xori, soya va paxta yog'lari eng yuqori miqdorni o'z ichiga oladi.

Sog'lom pishirish moylari haqida ko'proq ma'lumot olish uchun ushbu maqolani o'qing.

Omega-6 yog 'kislotalari kam bo'lgan dietadan foyda olish uzoq muddatli jarayon ekanligini va hayot tarzini doimiy ravishda o'zgartirishni talab qilishini anglash muhimdir.

Ko'pchilik omega-6 yog 'kislotalarini tanadagi yog'ida juda ko'p miqdorda saqlaydi va ulardan xalos bo'lish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.

Agar siz omega-6 yog 'kislotalari haqida qayg'ursangiz, unda oz miqdordagi omega-6 yog' kislotalarini o'z ichiga olgan o'simlik moylaridan foydalaning, masalan, zaytun moyi. Shuningdek, haftasiga ikki marta omega-3 qo'shimchalarini iste'mol qilishni yoki yog'li baliqlarni iste'mol qilishni o'ylab ko'ring.

Omega-6 iste'molini kamaytirish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng muhim narsa - parhezingizdan qayta ishlangan o'simlik moylarini, shuningdek tarkibidagi qayta ishlangan ovqatlarni chiqarib tashlash.

Omega-3 tarkibida ko'p bo'lgan hayvonlarning ovqatlarini iste'mol qiling

Hayvonlar uchun oziq-ovqatlar oldindan hosil bo'lgan omega-3 yog 'kislotalari EPA va DHA ning eng yaxshi manbalaridan biridir.

Bugungi kunda muammolardan biri shundaki, hayvonlar odatda so'ya va makkajo'xori tarkibidagi donli ozuqalar bilan oziqlanadi.

Bu ularning omega-3 tarkibini kamaytiradi, shuning uchun go'sht tarkibidagi ko'p to'yinmagan yog'lar asosan omega-6 (,).

Shuning uchun, agar imkoningiz bo'lsa, o't bilan oziqlanadigan go'sht, albatta, maqbuldir. Shu bilan birga, an'anaviy ravishda o'stirilgan go'sht ham foydali bo'ladi, chunki u qayta ishlanmasa (,).

Hatto tovuq va cho'chqa go'shti kabi odatdagidek o'stirilgan go'shtlarda ham omega-6 ko'p bo'lishi mumkin. Agar iloji boricha omega-6 miqdorini kamaytirishni istasangiz, o'sha hayvonlarning ozg'in qismlaridan go'sht tanlang.

Omega-3 tarkibida yuqori bo'lgan yaylovli yoki omega-3 bilan boyitilgan tuxumlarni donli ozuqalarda etishtirilgan tovuqlarning tuxumlariga nisbatan sotib olish ham yaxshi fikr.

Omega-3 iste'molini ko'paytirishning samarali usullaridan biri bu dengiz mahsulotlarini haftasiga bir yoki ikki marta iste'mol qilishdir. Ikra kabi yog'li baliqlar, ayniqsa, yaxshi manbalardir.

Agar siz an'anaviy ravishda o'stirilgan go'shtni ko'p iste'mol qilsangiz va / yoki dengiz mahsulotlarini ko'p iste'mol qilmasangiz, baliq yog'i qo'shimchasini olishni o'ylab ko'ring. Cod jigar yog'i D va A vitaminlari qo'shilgan yaxshi tanlovdir.

Omega-3 ning ba'zi o'simlik manbalari, shu jumladan zig'ir va chia urug'lari mavjud. Biroq, ularning tarkibida ALA deb nomlangan omega-3 turi mavjud. ALA ni faol shakllarga o'tkazishda inson tanasi samarasiz - EPA va DHA ().

Shu sababli, baliq va o't bilan boqiladigan hayvonlar kabi omega-3 hayvonot manbalari odatda yaxshiroq tanlovdir. Shu bilan birga, yosunlardan EPA va DHA o'z ichiga olgan vegan-do'st qo'shimchalar mavjud.

Siz omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni qo'shimchalar qabul qilish yoki o't bilan oziqlanadigan go'sht yoki yog'li baliqlarni iste'mol qilish orqali oshirishingiz mumkin.

Pastki chiziq

Olimlar, omega-3ga nisbatan omega-6 yog 'kislotalarini ko'p iste'mol qilish bir nechta surunkali kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin deb taxmin qilishmoqda.

Biroq, ushbu nazariyani qo'llab-quvvatlovchi ishonchli dalillar hali ham mavjud emas. Ortiqcha omega-6 yog 'qabul qilishning sog'liqqa ta'sirini o'rganish uchun yanada yuqori sifatli tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Agar sizni xavotirga soladigan bo'lsangiz, bu omega yog'lari balansini optimallashtirish uchun oddiy qo'llanma:

1. Omega-6 tarkibida bo'lgan o'simlik moylaridan (va ular tarkibidagi qayta ishlangan ovqatlardan) saqlaning.
2. Omega-3ga boy hayvonlarni, shu jumladan haftada kamida bir yoki ikki marta dengizdan biron bir narsani iste'mol qiling.
3. Agar kerak bo'lsa, baliq yog'i kabi omega-3 manbai bilan to'ldiring.