Qanday qilib mushaklarni mustahkamlovchi smuti va vazn yo'qotish smutini qilish kerak

Tarkib

• Mushaklarni mustahkamlovchi smoothie
• Blueberry ismaloqli oqsilli smetana
• Kilo yo'qotish smutisi
• Gilosli bananli yeryong'oqli smoothie
• Uchun ko'rib chiqish

O'z qo'lingiz bilan smetana tayyorlash juda oddiy bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bu juda qiyin bo'lishi mumkin; juda ko'p sog'lom ingredientni qo'shish yoki sizga kerakli ingredientlarni qo'shish o'ylash ular sog'lom, lekin aslida kaloriyalarning haddan tashqari yuklanishiga yoki makro nisbatining buzilishiga olib kelishi mumkin emas. (Shuningdek o'qing: Qanday qilib har safar mukammal smoothie qurish mumkin)

Smoothies atıştırmalıklar uchun 150-250 kaloriya va ovqatlanish uchun 400 kkalgacha tushishi kerak. Meva sharbatlari yoki sho'rva kabi bo'sh kaloriyalarni qo'shibgina qolmasdan, sog'lom bo'lish va maqsadlaringizga erishish uchun tanangizga kerak bo'lgan ozuqaviy moddalarni qo'shishingiz kerak. Ba'zi shirinliklar kaloriyalarni tezda yig'ib olishlari mumkin - bitta ichimlik uchun 1000 kkalgacha!

Mana, sizning maqsadingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, uyda vazn yo'qotishga yoki mushaklarni qurishga yordam beradigan ikkita smetana. (Bundan tashqari, ularni qanday tuzatish yoki sog'lom smetana tayyorlash bo'yicha maslahatlar.)

Mushaklarni mustahkamlovchi smoothie

Mushaklarni mustahkamlovchi smetana uchun 40:30:30 nisbatda makro, 40 foiz uglevod, 30 foiz yog 'va 30 foiz oqsilga intiling. (Makrolar haqida adashyapsizmi? Makroslaringizni hisoblash bo'yicha ushbu qo'llanma yordam beradi.)

Ushbu smoothie tarkibidagi 30 gramm protein mushak massasini oshirishga yordam beradi. (Ma'lumot uchun, bu erda siz kuniga qancha protein iste'mol qilishingiz kerak.) Don, meva va sabzavot shaklidagi uglevodlar ham mushaklarni qurish jarayonida muhim rol o'ynaydi va tanangizni kerakli ozuqalar bilan oziqlantiradi.

Bu smetana, xususan, to'rtta oziq -ovqat guruhini beradi: sabzavotlar, meva, sut va oqsil. Sut va oqsil kukuni oqsilning ko'p qismini ta'minlaydi, ko'k, sut, ismaloq va chinor siropi esa uglevodlarga hissa qo'shadi. Kungaboqar yog'i ham oqsil, ham yog'ni qo'shadi, bu ham to'yinganlikni saqlashga yordam beradi. Ismaloq A va C antioksidantlarini o'z ichiga olgan ko'plab vitaminlarni qo'shadi, sut esa suyaklarni mustahkamlovchi kaltsiy va D vitamini (amerikaliklarning ko'pchiligi kam iste'mol qiladigan ozuqa moddalari) bilan ta'minlaydi.

Blueberry ismaloqli oqsilli smetana

• 1 stakan tug'ralgan chaqaloq ismalog'i
• 1 stakan yangi yoki muzlatilgan va eritilgan ko'k
• 3/4 chashka kam yog'li (1%) sut
• 1/4 chashka zardob oqsili kukuni (Bobning Qizil tegirmoni kabi)
• 1 osh qoshiq 100 % chinor siropi
• 1 osh qoshiq kungaboqar yog'i

Oziqlanish: 384 kaloriya, 43 g uglevodlar, 12 g yog ', 26 g oqsil

Bu smetani individual qilish va uni o'zingiznikiga aylantirishning bir necha usullari:

• Keraksiz to'yingan yog 'va kaloriyalarni kamaytirish uchun yog'siz sutni tanlang. (Protein, kaltsiy, D vitamini va boshqa oziq moddalar 1% sutga o'xshaydi.)
• Muzlatilgan yovvoyi ko'klarni yangi ko'klarga qaraganda shirinroq foydalaning va chinor siropini butunlay kesib tashlang.
• Ko'k mevalarni muzlatilgan qulupnay bilan almashtiring, shakar qo'shilmaydi. ("Qulupnay" da ko'rsatilgan yagona ingredient ekanligini tekshiring.)
• Kungaboqar yog'ini er yong'og'i yoki boshqa yong'oq moyi bilan almashtiring.

Kilo yo'qotish smutisi

Kilo yo'qotish uchun smetana uchun 45:25:30 nisbatda makro, 45 foiz uglevod, 25 foiz yog' va 30 foiz oqsilga intiling.

Bu smetanada mushak massasini saqlashga yordam beradigan protein miqdori bir xil bo'ladi. Shu bilan birga, yog 'miqdori biroz pastroq bo'lsa-da, tolaga to'ldirilgan uglevodlar sizni qoniqtirishga yordam beradi va keyingi foydali ovqatga qadar sizni ushlab turadi.

Shuningdek, u uchta oziq-ovqat guruhini ta'minlaydi: meva, sut va oqsil. Gilos banan bilan yaxshi birlashadi va ikkala meva ham bir -birining ozuqalarini to'ldiradi. Gilos A va C antioksidant vitaminlarini beradi va antosiyaninlar va quercetin-yallig'lanishga qarshi ikkita antioksidantga boy. Banan kaliy, tola, vitamin B6 va S vitaminining ajoyib manbai hisoblanadi. Sut, sut va yogurt oqsil, kaltsiy va D vitamini kabi to‘qqizta muhim oziq moddalar bilan ta’minlaydi. sog'lom qismlarda.

Gilosli bananli yeryong'oqli smoothie

• 1 o'rta banan
• 1/2 chashka muzlatilgan chuqurchali shirin gilos
• 1/2 chashka yog'siz oddiy yunon yogurti
• 1/2 stakan yog'siz sut
• 3 osh qoshiq zardob oqsili kukuni (men Bobning Qizil tegirmonidan foydalandim)
• 1 osh qoshiq smetana yong'oq yog'i
• 1/2 choy qoshiq vanil ekstrakti

Oziqlanish: 394 kaloriya, 48 g uglevod, 10 g yog ', 28 g protein

Ushbu smetada qilishingiz mumkin bo'lgan bir nechta oson almashtirishlar:

• Bananni 1 stakan sevimli muzlatilgan rezavorlarga almashtiring. (Bu tabiiy shakarni biroz qisqartiradi.)
• Yong'oq moyini bodom yog'iga yoki sevimli yong'oq moyiga almashtiring.
• Yog'ni ozgina oshirish uchun 1 choy qoshiq zig'ir yoki chia urug'ini qo'shing.
• Yog'siz sutni soya sutiga almashtiring, u sigir sutiga o'xshash ozuqaviy tarkibga ega (boshqa o'simlik ichimliklaridan farqli o'laroq).

Uchun ko'rib chiqish