Sizga kerak bo'lgan yagona 2 ta asosiy mashq

Tarkib

• O'rnatilgan yadro qisqichlari bilan tartiblar
• Uchun ko'rib chiqish

Ikkita mashq yadro mustahkamlashning oltin standartlari ekanligi isbotlanmoqda: qorin bo'shlig'i-yuzaki qismlarini yanada qattiqroq siqib chiqaradi, qorin bo'shlig'ini markazdan pastga, yonbag'ridagi obliklarni va chuqur, korsetga o'xshash ko'ndalang qorin bo'shlig'ini ishlaydi. (O'zingizning yadroingizni har tomondan yoqish uchun, bu taxta variantlarini sinab ko'ring.)

Shvetsiyaning Örebro universitetidan Martin Eriksson-Krommertning aytishicha, siqilish bu yuzaki mushaklarni faollashtirishda juda samarali, chunki ularning barcha tolalari vertikal yo'nalishga ega, bu ularga mashqning to'g'ridan-to'g'ri harakatiga mos kelishiga imkon beradi. Uning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, qo'llarini ko'kragining tepasiga emas, boshining orqasiga qo'ygan yoki oldinga cho'zilgan ayollar eng katta faollikka ega bo'lishadi. Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siqilish tezligini tezlashtirish to'g'ri ichakning faollashuvini ikki baravar oshirishi mumkin. Qo'shimcha obliklarni jalb qilish uchun burama qo'shing.

Endi, bu taxtalar haqida. Laboratoriya tadqiqotiga ko'ra, bu erda ko'rsatilgan o'zgarishlar, shuningdek, ikki oyoqli cho'zilishni keltirib chiqaradigan ko'ndalang faollashuvning asosiy barqarorligi muammosi, bu diagrammalardan tashqarida. Shakl Brain Trust a'zosi Mishel Olson, PhD, Alabama shtatidagi Xantingdon kollejida sport fanlari bo'yicha katta klinik professori, 20 yildan ortiq vaqt davomida qorin bo'shlig'i mashqlarini sinab ko'rgan. Ularni o'zingizning eng yaxshi va mustahkam yadroingiz uchun bu hikoyadagi xiralashishlaringiz yoki ab-ga yo'naltirilgan tartib-qoidalar bilan ishlang. (Va bu faqat oltita paketni olish emas; shuning uchun kuchli yadroga ega bo'lish juda muhim.)

• O'rgimchak taxtasi: Qo'llar va oyoq barmoqlarini muvozanatlash uchun taxtada poldan boshlang. Kestirib, tekis ushlab turing va chap tizzangizni chap triceps tomon eging [ko'rsatilgan, chapga]. Plankaga qayting, tomonlarini almashtiring va 1 ta takrorlashni yakunlash uchun takrorlang. 10 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajaring.
• Ikki oyoqli cho'zish: Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, yuzingizni erga qaratib yoting. Bosh va elkalarni erdan burishtiring, so'ng qo'llaringizni tepaga ko'taring (bitseps quloqlari bilan) va oyoqlaringizni 45 graduslik burchak ostida ko'taring. Yuqori tanani yuqoriga ko'tarib, tizzalaringizni ko'kragiga olib boring va qo'llaringizni atrofga aylantiring, kaftlaringizni tizzadan tashqariga tegizing [ko'rsatilgan, markaz]. 1 ta takrorlashni yakunlash uchun oyoqlaringizni cho'zing va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga ko'taring. 10 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajaring.
• Yon taxtani burish: Yon taxta holatida poldan boshlang, chap kaft va oyoq tomonlarini muvozanatlang, o'ng oyoq chap tomonda; boshlash uchun o'ng tirsagingizni egib, kaftingizni quloq orqasiga qo'ying. O'ng tirsakni chap tirsakning ichki qismiga olib kelish uchun torsonni aylantiring. 1 takrorlashni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. 12 marta takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash. (Davom etishni xohlaysizmi? Tone It Up-ning 10 daqiqalik abs mashqlarini bajaring. Karena va Katrina qasam ichishadi.)

O'rnatilgan yadro qisqichlari bilan tartiblar

Ba'zi mashqlar sizning qorin bo'shlig'ingiz uchun kuch seanslari sifatida ikki baravar ko'payadi. Olson shunday deydi: "Agar siz butun tana harakatlari paytida intensivligingizni yoki yukingizni oshirsangiz, sizning mushaklaringiz tabiiy ravishda mustahkamlanadi". "Bu harakat haqiqatan ham ko'ndalang ishlaydi." Mana, ko'p vazifalarni bajarish usuli.

• Kettlebellni aylantiring. Chovgumning tebranishini to'liq to'xtatganingizda, ayniqsa bir qo'l bilan harakatlanayotganda, yadroingizni barqarorlashtirish uchun sizning ko'ndalang qavslaringiz.
• Kattaroq dumbbelllarni ko'taring. Olson, "og'ir vaznli chayqalishlaringizga, biseps kıvrılmalarına bir oz ko'proq og'irlik qo'shing, ha, siz buni" va "yuk qanchalik og'ir bo'lsa, shuncha ko'p bo'ladi", deydi. (Bu erda, kuch mashqlarining sakkizta foydasi bor.)
• Yugurish mashqlarini bajaring. Qo'llaringizni qattiqroq bosganingizda, sizning qorin bo'shlig'ingiz ishga tushadi va HIIT, agar siz doimiy kardio mashg'ulotidan mahrum bo'lgandan ko'ra, ko'proq yog 'yoqishga yordam beradi.

Uchun ko'rib chiqish