Okinava dietasi nima? Oziq-ovqatlar, uzoq umr ko'rish va boshqalar

Tarkib

• Okinava dietasi qanday?
• Ovqatlanadigan taomlar
• Qochish uchun oziq-ovqat
• Okinava dietasining sog'liq uchun foydalari
• Uzoq umr
• Surunkali kasalliklar xavfi kamayadi
• Salbiy salbiy tomonlari
• Juda cheklovchi
• Natriy tarkibida yuqori bo'lishi mumkin
• Okinava dietasi sizga mos keladimi?
• Pastki chiziq

Okinava - Yaponiya qirg'og'ida Sharqiy Xitoy va Filippin dengizlari o'rtasida joylashgan Ryukyu orollarining eng kattasi.

Okinava ko'k mintaqalar deb nomlanuvchi dunyoning beshta mintaqasidan biriga kiradi. Moviy zonalarda yashovchilar butun dunyo aholisiga nisbatan juda uzoq, sog'lom hayot kechirishadi ().

Okinavaliklarning umr ko'rishlari bir necha genetik, atrof-muhit va turmush tarzi omillari bilan izohlanishi mumkin. Aytish kerakki, mutaxassislar eng kuchli ta'sirlardan biri bu parhez ekanligiga ishonishadi.

Ushbu maqolada Okinava dietasi, shu jumladan uning asosiy oziq-ovqatlari, sog'liq uchun foydalari va mumkin bo'lgan kamchiliklari o'rganiladi.

Okinava dietasi qanday?

Sof ma'noda, Okinava dietasi Yaponiyaning Okinava orolida yashovchilarning an'anaviy ovqatlanish uslubiga ishora qiladi. Ularning noyob dietasi va turmush tarzi sayyoradagi eng uzoq umr ko'rishga imkon beradi.

An'anaviy Okinava dietasi kam kaloriya va yog 'tarkibiga kiradi, ko'p miqdordagi uglevodlar esa. Bu sabzavot va soya mahsulotlarini vaqti-vaqti bilan va oz miqdordagi makaron, guruch, cho'chqa go'shti va baliq bilan bir qatorda ta'kidlaydi.

So'nggi yillarda oziq-ovqat mahsulotlarini ishlab chiqarish va parhez odatlarini modernizatsiya qilish Okinava parhezining makroelement tarkibidagi o'zgarishiga olib keldi. Hali ham past kaloriya va birinchi navbatda uglevodlarga asoslangan bo'lsa-da, hozirda u ko'proq protein va yog'larni o'z ichiga oladi.

Okinava dietasining makroelementlarning buzilishi ushbu jadvalda keltirilgan ():

Bundan tashqari, Okinava madaniyati ovqatga dori sifatida qaraydi va an'anaviy xitoy tibbiyotining ko'plab tajribalaridan foydalanadi. Shunday qilib, parhezga sog'liq uchun foydasi borligi ma'lum bo'lgan o'tlar va ziravorlar kiradi, masalan, zerdeçal va mugwort ().

Okinava turmush tarzi, shuningdek, kunlik jismoniy faoliyatni va ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish usullarini ta'kidlaydi.

An'anaviy Okinava dietasi bilan bog'liq sog'liq uchun foydalar vazn yo'qotishga yordam beradigan asosiy versiyani keltirib chiqardi. U ozuqaviy moddalarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni rag'batlantirsa-da, bu novdaga G'arb dietasi katta ta'sir ko'rsatadi.

Uglevodlar va sabzavotlarga boy bo'lgan Okinava dietasi Yaponiyaning Okinava orolida yashovchilarning an'anaviy ovqatlanish va turmush tarzi odatlariga ishora qiladi. Asosiy versiya kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Ovqatlanadigan taomlar

Okinava dietasining ko'plab afzalliklari uning to'liq, ozuqaviy moddalarga boy, yuqori antioksidant ovqatlar bilan ta'minlanishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Muhim ozuqa moddalari tanangizning to'g'ri ishlashi uchun muhimdir, antioksidantlar esa tanangizni uyali zararlanishdan himoya qiladi.

Boshqa yaponlardan farqli o'laroq, Okinava aholisi juda oz guruch iste'mol qiladilar. Buning o'rniga, ularning asosiy kaloriya manbai shirin kartoshka, undan keyin butun don, baklagiller va tolaga boy sabzavotlardir.

An'anaviy Okinava dietasidagi asosiy oziq-ovqat ():

• Sabzavotlar (58-60%): shirin kartoshka (to'q sariq va binafsha rang), dengiz o'tlari, suv o'tlari, bambukdan kurtaklar, daikon turp, achchiq qovun, karam, sabzi, xitoy bamya, oshqovoq va yashil papayya
• Don (33%): tariq, bug'doy, guruch va makaron
• Soya ovqatlari (5%): tofu, miso, natto va edamame
• Go'sht va dengiz maxsulotlari (1-2%): asosan oq baliq, dengiz maxsulotlari va vaqti-vaqti bilan cho'chqa go'shti - barcha kesmalar, shu jumladan organlar
• Boshqalar (1%): alkogol, choy, ziravorlar va dashi (bulon)

Bundan tashqari, yasemin choyi ushbu parhezda juda ko'p iste'mol qilinadi va zerdeçal kabi antioksidantlarga boy ziravorlar keng tarqalgan ().

An'anaviy Okinava dietasi juda to'yimli, asosan o'simliklarga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat - ayniqsa shirin kartoshka. Ushbu ovqatlar antioksidantlar va tolaga boy ta'minotni ta'minlaydi.

Qochish uchun oziq-ovqat

An'anaviy Okinava dietasi zamonaviy, g'arbiy ovqatlanish bilan taqqoslaganda juda cheklangan.

Okinavaning nisbatan izolyatsiyasi va orol geografiyasi tufayli turli xil oziq-ovqat mahsulotlari uning ko'pgina tarixlarida mavjud emas edi.

Shunday qilib, ushbu parhezga rioya qilish uchun siz quyidagi oziq-ovqat guruhlarini cheklashni xohlaysiz ():

• Go'sht: mol go'shti, parranda go'shti va pastırma, jambon, salam, sosiska, kolbasa va boshqa sog'aytirilgan go'sht kabi mahsulotlar
• Hayvonot mahsulotlari: tuxum va sut mahsulotlari, shu jumladan sut, pishloq, sariyog 'va yogurt
• Qayta ishlangan ovqatlar: tozalangan shakar, don, nonushta uchun yormalar, gazaklar va qayta ishlangan yog'lar
• Dukkaklilar: soya loviyasidan tashqari dukkakli ekinlarning aksariyati
• Boshqa ovqatlar: ko'pchilik mevalar, shuningdek yong'oq va urug'lar

Okinava dietasining zamonaviy, asosiy versiyasi birinchi navbatda kaloriya tarkibiga asoslanganligi sababli, u ko'proq moslashuvchanlikni ta'minlaydi.

Meva kabi ba'zi kaloriya miqdori past bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlariga ruxsat berilishi mumkin, garchi ko'p miqdordagi kaloriyali ovqatlar - masalan, sut mahsulotlari, yong'oq va urug'lar - hali ham cheklangan.

Okinava dietasi ko'plab meva, go'sht, sut, yong'oq, urug'lar va tozalangan uglevodlarni o'z ichiga olgan bir nechta oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi yoki yo'q qiladi. Ratsionning an'anaviy shakli Okinavaning geografik izolatsiyasi tufayli tarixiy cheklovdir.

Okinava dietasining sog'liq uchun foydalari

Okinava dietasi sog'liq uchun bir qator afzalliklarga ega, bu ko'pincha antioksidant miqdori va yuqori sifatli, to'yimli ovqatlar bilan bog'liq.

Uzoq umr

An'anaviy Okinava parhezining eng muhim foydasi uning umr ko'rishga ta'sir qilishi. Okinavada dunyoning boshqa joylaridan ko'ra ko'proq yuz yilliklar yoki kamida 100 yoshgacha yashaydigan odamlar yashaydi ().

Ratsionning asosiy versiyasi tarafdorlari uning uzoq umr ko'rishga yordam berishini da'vo qilishadi, ammo ushbu da'volarni tasdiqlash uchun jiddiy tadqiqotlar mavjud emas.

Uzoq umr ko'rishga ko'plab omillar, jumladan, genetika va atrof-muhit ta'sir qiladi, ammo turmush tarzini tanlash ham muhim rol o'ynaydi.

Vujudingizda stress va uyali zararni keltirib chiqaradigan yuqori darajadagi erkin radikallar yoki reaktiv zarralar qarishni tezlashtirishi mumkin ().

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, antioksidantlarga boy ovqatlar hujayralarni erkin radikallar zararlanishidan himoya qilish va yallig'lanishni kamaytirish orqali qarish jarayonini sekinlashtirishga yordam beradi ().

An'anaviy Okinava dietasi asosan kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi imkoniyatlarni taklif qiluvchi o'simlik tarkibidagi oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat bo'lib, ular uzoq umr ko'rishga yordam beradi.

Ratsionning past kaloriyali, kam proteinli va ko'p miqdordagi uglevodli ovqatlari ham uzoq umr ko'rishga yordam berishi mumkin.

Hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, ko'p miqdordagi uglevodlar va oz miqdordagi oqsillardan tashkil topgan kaloriya dietasi yuqori oqsilli G'arb dietalari (,) bilan taqqoslaganda uzoq umr ko'rishga intiladi.

Okinava dietasi odamlarda uzoq umr ko'rishga qanday hissa qo'shishi mumkinligini yaxshiroq tushunish uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Surunkali kasalliklar xavfi kamayadi

Okinava aholisi nafaqat uzoq umr ko'rishadi, balki yurak xastaligi, saraton va diabet kabi surunkali kasalliklarni ham boshdan kechirishadi.

Diet, ehtimol, rol o'ynaydi, chunki Okinava oziq-ovqatlari oz miqdordagi kaloriya, tozalangan shakar va to'yingan yog'lar bilan bir qatorda muhim oziq moddalar, tola va yallig'lanishga qarshi birikmalar bilan maqtanishadi.

An'anaviy dietada ko'p kaloriya shirin kartoshkadan olinadi. Ba'zi ekspertlar, hatto shirin kartoshka iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng foydali taomlardan biri deb da'vo qiladilar ().

Shirin kartoshka tolasining sog'lom dozasini beradi va past glyukemik indeksga ega (GI), ya'ni ular qon shakarining keskin ko'tarilishiga hissa qo'shmaydi. Shuningdek, ular kaltsiy, kaliy, magniy va A va C vitaminlari () kabi muhim oziq moddalarni taklif qiladilar.

Bundan tashqari, Okinavada tez-tez iste'mol qilinadigan shirin kartoshka va boshqa rang-barang sabzavotlarda karotenoidlar deb ataladigan kuchli o'simlik birikmalari mavjud.

Karotenoidlar antioksidant va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega va yurak xastaligi va diabetning ikkinchi turi (,) ning oldini olishda rol o'ynashi mumkin.

Okinava dietasi shuningdek, nisbatan yuqori darajada so'ya beradi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, soya asosidagi oziq-ovqat mahsulotlari yurak xastaligi va saratonning ayrim turlari, shu jumladan ko'krak bezi saratoni kabi surunkali kasalliklar xavfini kamaytirish bilan bog'liq ().

An'anaviy Okinava dietasini tashkil etadigan ko'plab oziq-ovqat mahsulotlari uzoq umr ko'rishlari va surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

Salbiy salbiy tomonlari

Okinava dietasi juda ko'p afzalliklarga ega bo'lishiga qaramay, mumkin bo'lgan kamchiliklar ham mavjud.

Juda cheklovchi

An'anaviy Okinava dietasi turli xil oziq-ovqat guruhlarini istisno qiladi - ularning ko'plari sog'lomdir.

Bu dietaga qat'iy rioya qilishni qiyinlashtirishi va muhim oziq moddalarining qimmatli manbalarini cheklashi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi bir Okinava ovqatlariga sizning joylashuvingizga qarab kirish mumkin emas.

Masalan, dietada juda oz miqdordagi meva, yong'oq, urug 'va sut mahsulotlari mavjud. Ushbu oziq-ovqat mahsuloti sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydigan tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning ajoyib manbasini beradi (,,).

Ushbu oziq-ovqat guruhlarini cheklash kerak bo'lmasligi mumkin - etishmayotgan ozuqa moddalarini almashtirishga ehtiyot bo'lmasangiz, zararli bo'lishi mumkin.

Shu sababli, ba'zi odamlar Okinava dietasining asosiy, vazn yo'qotish versiyasini afzal ko'rishadi, chunki u oziq-ovqat tanloviga nisbatan ancha moslashuvchan.

Natriy tarkibida yuqori bo'lishi mumkin

Okinava dietasining eng katta salbiy tomoni uning tarkibidagi natriyning yuqori miqdori bo'lishi mumkin.

Ratsionning ba'zi versiyalari kuniga 3200 mg natriyni tashkil qiladi. Natriyni iste'mol qilishning bunday darajasi ba'zi kishilarga, xususan yuqori qon bosimi (,) bo'lganlarga mos kelmasligi mumkin.

Amerika yurak assotsiatsiyasi yuqori qon bosimi bo'lsa, kuniga 1500 mg, normal qon bosimi bo'lsa, kuniga 2300 mg natriy iste'mol qilishni cheklashni tavsiya qiladi (16).

Natriyni yuqori darajada iste'mol qilish qon tomirlari ichidagi suyuqlikni ushlab turishi va qon bosimining oshishiga olib kelishi mumkin.

Shunisi e'tiborga loyiqki, Okinava dietasi yuqori kaliyga ega, bu esa natriyni yuqori darajada iste'mol qilishning ba'zi salbiy ta'sirlarini qoplashi mumkin. Etarli miqdorda kaliy iste'mol qilish buyraklaringizga ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi, natijada qon bosimi pasayadi ().

Agar siz Okinava dietasini sinab ko'rishni xohlasangiz, lekin natriy iste'molini cheklashingiz kerak bo'lsa, miso yoki dashi kabi natriy tarkibidagi eng yuqori ovqatlardan qochishga harakat qiling.

Okinava dietasi bir nechta minuslarga ega, jumladan natriyni ko'p iste'mol qilish va ma'lum oziq-ovqat guruhlarini keraksiz cheklash. Shu bilan birga, dietani tuz tarkibini pasaytirish va ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarini kiritish uchun o'zgartirish mumkin.

Okinava dietasi sizga mos keladimi?

Okinava dietasi sog'liq uchun juda ko'p ijobiy ta'sirga ega bo'lsa-da, ba'zi odamlar kamroq cheklangan yoki kam uglevodli dietani afzal ko'rishlari mumkin.

Ratsionning bir nechta jihatlari sizning sog'lig'ingizga foyda keltirishi mumkin, masalan, sabzavot, tola va antioksidantlarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga, shu jumladan shakar, tozalangan donalar va ortiqcha yog'larga bo'lgan cheklovlar.

Okinava madaniyati targ'ib qilgan turmush tarzi tamoyillari, shu jumladan kundalik mashqlar va ehtiyotkorlik - sog'liq uchun o'lchovli foyda keltirishi mumkin.

Aytganimizdek, ushbu tamoyillar ko'plab boshqa parhezlar va turmush tarziga nisbatan ham qo'llanilishi mumkin.

Agar Okinava dietasi sizning parhez maqsadlaringizga mos keladimi-yo'qligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, sizning ehtiyojlaringizga mos rejani tuzish uchun diyetisyen yoki sog'liqni saqlash bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.

Okinava dietasi ko'plab turli xil sog'lom ovqatlanish va turmush tarzi tamoyillarini, shu jumladan sabzavotlarni iste'mol qilishni ta'kidlaydi. Biroq, ba'zi odamlar uchun bu juda cheklovchi yoki uglevodlarga og'ir bo'lishi mumkin.

Pastki chiziq

Okinava dietasi Yaponiyadagi Okinava orollari aholisining ovqatlari va turmush tarziga asoslangan.

Bu to'yingan yog ', shakar va qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarini susaytirganda ozuqaviy moddalarga boy, tolaga boy sabzavotlar va oriq oqsil manbalarini ta'kidlaydi.

Garchi uning foydalari uzoqroq umr ko'rishni o'z ichiga olishi mumkin bo'lsa-da, cheklovchi va ko'p miqdorda natriy bo'lishi mumkin.

Shunga qaramay, parhezning zamonaviy shakli ushbu cheklovlarning bir qismini olib tashlaydi va vazn yo'qotishga qaratilgan. Shuni yodda tutingki, ushbu zamonaviy versiya qat'iy ilmiy tadqiqotlar o'tkazilmagan.

Agar umumiy sog'lig'ingizni yaxshilash va uzoq umr ko'rishni xohlasangiz, Okinava parhezini sinab ko'rishga arziydi.