Oblique V-Ups yoki yonbosh pichoqlarni qanday qilish kerak

Tarkib

• Oblikli V-upni qanday bajarish kerak
• Buning uchun:
• Qiyinchilikni oshirish
• Ogohlantirishlar
• Mushaklar ishladi
• Muqobil mashqlar
• 1. Yon tomonga taxta tushirish
• Buning uchun:
• 2. Yon devor to'pi
• Buning uchun:
• 3. Tiz haydovchilari
• Buning uchun:
• Nima uchun obliklarni o'rgatish kerak
• Pastki chiziq

O'rta qismni haykaltaroshlik va mustahkamlash ko'plab sport zallari va fitnes ixlosmandlari uchun maqsaddir. Kesilgan absga qarash yoqimli bo'lsa-da, bu mushaklarni mashq qilishning asosiy sababi estetikadan ko'ra ko'proq funktsiyaga bog'liq.

Ham ichki, ham tashqi obliklarni, shuningdek boshqa qorin mushaklarini mashq qiladigan mashqlardan biri bu yonbosh pichoq deb ham ataladigan oblik V-up. Oblik V-up-da ishlatiladigan mushaklarni, qanday qilib xavfsiz tarzda bajarilishini tushuntirib beramiz va ushbu harakatni to'ldirish uchun boshqa mashqlarni sanab o'tamiz.

Oblikli V-upni qanday bajarish kerak

Eğik V-up - bu faqat matdan foydalanishni talab qiladigan boshlang'ich mashqdir. Tana vazni siljigan holda yonboshlab yotganingiz uchun, gilamcha kestirib, glute erga tegishi mumkin bo'lgan bosimni minimallashtirish uchun etarlicha qalin ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashq uchun sizga vizual ko'rinish beradigan video:

Buning uchun:

1. Jismoniy mashqlar yoki yoga to'shagida o'ng tomoningizda yolg'on gapiring. Chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'yib, tanangizni to'g'ri chiziqda saqlang. Sizning tizzangizda ozgina egilish bo'lishi mumkin. Orqaga qaytib ketishdan saqlaning. Ushbu mashqda to'g'ri shakl juda muhimdir.
2. Chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, kaft boshning orqa tomoniga tegib, tirsagingiz ochilib, o'ng qo'lingiz tanangiz bo'ylab. Boshingizning orqa tomoniga itarish istagiga qarshi turing. Sizning qo'lingiz hidoyat uchun o'sha erda.
3. O'zingizning yadroingizni, ayniqsa obliklarni jalb qiling va bir vaqtning o'zida tanangizning yuqori qismini erdan ko'tarib, chap oyog'ingizni ko'taring. Maqsad - oyog'ingizni va qo'lingizni bir-biriga qarab harakatlantirish. Oyog'ingiz to'liq o'g'irlab ketilganda tirsagingiz tizzangizga ishora qilishi kerak.
4. Bir necha soniya ushlab turing, so'ng chap oyoqni va yuqori tanani gilamchaga tushirib, harakatni o'zgartiring. Takrorlang.
5. O'ng tomonda 10 ta takrorlashni yakunlang, so'ng chap tomonda 10 ta takroriy ishni bajaring. Har ikki tomondan 10 ta takroriy 2-3 to'plamni maqsad qiling.

Qiyinchilikni oshirish

Ushbu mashqni bajarishda siz harakatning yuqori qismida ushlab turishga bir nechta hisoblarni qo'shishingiz mumkin. Mushaklarni qancha vaqt kuchlanish ostida ushlab tursangiz, shuncha ko'p foyda keltiradi.

Albatta, ushbu qo'shimcha vaqt faqat to'g'ri shaklni saqlagan taqdirda foydali bo'ladi. Agar o'zingizni orqaga qaytayotganingizni his qilsangiz yoki qo'llab-quvvatlash uchun boshingizni bosishni boshlasangiz, harakatning yuqori qismidagi pauzani kamaytiring.

Asosiy oblik V-upni o'zlashtirganingizdan so'ng, ikki oyog'ingizni erdan ko'tarib mashq qilish qiyinligini oshirishingiz mumkin. Ikkala yonbosh pichoq yonbosh pichoq bilan bir xil qadamlarni bajaradi, faqat tanangizning yuqori qismini ko'tarayotganda ikkala oyog'ingizni yuqoriga ko'tarasiz.

Ogohlantirishlar

Eğik V-up - bu o'rta darajadagi harakatni boshlovchi. To'g'ri bajarilganda, bu sizning obliklaringizni va boshqa asosiy mushaklarni maqsad qilib qo'yadigan xavfsiz va samarali mashqdir.

Aytgancha, agar sizda polda mashq bajarishga xalaqit beradigan tibbiy holatingiz bo'lsa yoki hozirgi yoki surunkali jarohatlaringiz bo'lsa, siz murabbiy, fizioterapevt yoki shifokoringiz bilan ushbu harakat xavfsizligi to'g'risida suhbatlashishingiz mumkin.

Mushaklar ishladi

Eğik V-up - bu qorin mushaklariga qaratilgan maqsadli mashq. Ishga qabul qilingan asosiy mushaklarga tashqi qiyshiq, ichki qiyshiq va qorin to'g'ri ichaklari kiradi.

• Tashqi qiyalik. Qorin bo'shlig'i mushaklarining bir qismi, tashqi obliklar qorin devorining yon tomonlarida joylashgan. Ularning asosiy vazifasi magistralni qarama-qarshi tomonga aylantirishdir. Ular shuningdek, magistralni egilishda yordam beradi.
• Ichki oblik. Ichki oblik muskullar, nomidan ko'rinib turibdiki, tashqi obliklarga qaraganda sizning o'rta chiziqqa yaqinroq. Ularning asosiy vazifasi magistralni bir tomonga aylantirishdir. Ular shuningdek, magistralni egilishda yordam beradi.
• Abdominal rektus. Oblik V-up birinchi navbatda obliklarni nishonga oladigan bo'lsa, u harakatga yordam berish uchun qorin bo'shlig'i rektus mushaklariga ham tayanadi. Ushbu mushaklarning to'plami sizning magistral fleksorlaringiz deb ham ataladi, chunki ular oldinga egilish va burishishda yordam beradi.

Muqobil mashqlar

Xuddi shu mashqni qayta-qayta bajarish charchatishi mumkin. Yaxshi yangilik shundaki, obliklarni va boshqa asosiy mushaklarni o'rgatishning bir qancha usullari mavjud. Shunday qilib, agar siz qiyshiq V-upda talab qilingan bir xil mushaklarni mashq qilmoqchi bo'lsangiz, quyidagilarni sinab ko'ring:

1. Yon tomonga taxta tushirish

Ushbu mashqni vizual tarzda namoyish etish uchun video:

Buning uchun:

1. Chap tarafdagi yonbosh taxta holatiga o'ting. Sizning o'ng oyog'ingiz chap oyoqning ustiga to'planadi.
2. Chap qo'lingizni va chap oyog'ingizni bosib, tanangizni erdan ko'taring. Sizning chap kaftingiz sizning vazningizni va o'ng qo'lingizni boshingiz orqasida qo'llab-quvvatlaydigan qavatda bo'ladi.
3. Tanangizni pastga tushiring, shunda chap kestirib, polda zo'rg'a siljiydi. Kestirib, erga tegmasdan oldin, nafas oling va boshlang'ich holatiga qadar bosing.
4. O'ngga o'tishdan oldin chap tomonda 10 marta takrorlang.

2. Yon devor to'pi

Ushbu mashq qanday bajarilishini ushbu videoda ko'rishingiz mumkin:

Buning uchun:

1. Qo'lingizda devor to'pi bilan devorga perpendikulyar turing.
2. To'pni chap kestirib, tashqi tomondan egib o'tirgan joyga tushing.
3. Tik turing, chap oyog'ingizni burang, aylantiring va to'pni devorga tashlang.
4. To'pni ushlab olish va dastlabki holatiga qaytish uchun shu erda qoling. Tomonlarni almashtirishdan oldin 10 marta takrorlang.

3. Tiz haydovchilari

Buning uchun:

• Yuqori surish holatiga tushing.
• Qo'llaringizni va tanangizni tekis tuting va chap oyog'ingizni ko'taring va tizzangizni tanangizga olib boring.
• Orqaga o'ting va dastlabki holatiga qayting. O'ng oyoq bilan takrorlang.
• 15-20 marta takrorlash uchun chap va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga va orqaga o'ting.

Nima uchun obliklarni o'rgatish kerak

Sizning obliklaringiz sizning yadroingizni tashkil etuvchi mushaklar guruhiga kiradi. Boshqalarni yordamga jalb qilmasdan yoki joyni kamaytirishga e'tibor bermasdan, ma'lum bir mushak guruhini ajratish mumkin emas, ammo bu sohada diqqatni jalb qiladigan mashqlarni tanlash foydalidir.

Tashqi va ichki obliklar:

• burama
• magistralni aylantirish
• yon tomonga egilib
• umurtqaning aylanishini qo'llab-quvvatlang

Boshqacha qilib aytganda, siz ko'p miqdordagi kundalik ishlarni bajarishda ushbu mushaklarga tayanasiz.

Pastki chiziq

Eğik V-up qorin bo'shlig'i tartibiga qo'shilish uchun juda yaxshi mashqdir. O'zingizning kuchingizni mustahkamlash ham sportda, ham kundalik ishlarda yordam beradi. Shuningdek, bu mashqlar paytida sizni jarohatlarsiz saqlashga yordam beradi.

Maqsadni ushbu mushaklarni haftada kamida uch kun davomida odatiy tartibda yoki kuch-quvvat mashqlari paytida to'plamlar oralig'ida mashq qilish.