Yulaf kepagi sog'lig'i va ovqatlanishining 9 foydasi

Tarkib

• 1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan
• 2. Antioksidantlar miqdori yuqori
• 3. Yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin
• 4. Qonda shakar miqdorini boshqarishda yordam berishi mumkin
• 5. Sog'lom ichaklarni qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 6. Ichakning yallig'lanishli kasalligi uchun yordam berishi mumkin
• 7. Kolorektal saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• 8. Og'irlikni kamaytirishga yordam berishi mumkin
• 9. Sizning dietangizga qo'shish oson
• Pastki chiziq

Yulaf eb-ichishingiz mumkin bo'lgan eng foydali donalardan biri sifatida qaraladi, chunki ularda ko'plab muhim vitaminlar, minerallar va tolalar mavjud.

Yulaf donasi (Avena sativa) yig'ib olinadi va qayta ishlanmaydigan tashqi qobig'ini olib tashlash uchun ishlov beriladi. Qolgan narsa jo'xori yormasi bo'lib, u jo'xori uni tayyorlash uchun qayta ishlanadi.

Yulaf kepagi - bu yeyish mumkin bo'lmagan qobiqning tagida joylashgan jo'xori yormasining tashqi qatlami. Yulaf yormasi va temir bilan kesilgan jo'xori tarkibida tabiiy ravishda kepak mavjud bo'lsa, jo'xori kepagi ham o'z mahsuloti sifatida alohida sotiladi.

Yulaf kepagi ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq, masalan, qon shakarini nazorat qilish, ichakning sog'lom ishlashi, qon bosimi va xolesterolni pasaytirish.

Bu erda jo'xori kepagi sog'liq va ovqatlanishning 9 foydasi.

1. Oziq moddalar bilan to'ldirilgan

Yulaf kepagi muvozanatli ovqatlanish tarkibiga ega.

Oddiy jo'xori moyi kabi o'xshash miqdordagi uglevodlar va yog'larga ega bo'lsa-da, jo'xori kepagi ko'proq protein va tolaga ega - va kamroq kaloriya. Ayniqsa, u kuchli eruvchan tolaning turi bo'lgan beta-glyukan tarkibiga kiradi (1, 2,).

Bir stakan (219 gramm) pishirilgan jo'xori kepagi tarkibida ():

• Kaloriya: 88
• Protein: 7 gramm
• Uglevodlar: 25 gramm
• Yog ': 2 gramm
• Elyaf: 6 gramm
• Tiamin: Kundalik qabul qilishning (RDI) 29%
• Magniy: RDIning 21%
• Fosfor: RDIning 21%
• Temir: 11% RDI
• Sink: 11% RDI
• Riboflavin: RDI ning 6%
• Kaliy: RDIning 4%

Bundan tashqari, jo'xori kepagi oz miqdordagi folat, B6 vitamini, niatsin va kaltsiyni ta'minlaydi.

Uning tarkibida yuqori ozuqaviy va past kaloriya miqdori juda ozuqaviy moddalarni zich qiladi.

Yulaf kepagi tabiiy ravishda glyutensizdir, lekin uni etishtirish yoki qayta ishlash jarayonida kleykovina bilan ifloslanishi mumkin. Agar siz kleykovina bilan shug'ullanmasangiz, maxsus glyutensiz deb nomlangan jo'xori kepagi izlang.

Xulosa Yulaf kepagi haddelenmiş yoki tezkor jo'xori bilan taqqoslaganda ko'proq protein va tolaga ega. Shuningdek, u ko'plab asosiy vitaminlar va minerallarga boy.

2. Antioksidantlar miqdori yuqori

Yulaf kepagi polifenollarning ajoyib manbai bo'lib, ular antioksidant vazifasini o'taydigan o'simlik molekulalari hisoblanadi.

Antioksidantlar tanangizni zararli bo'lishi mumkin bo'lgan erkin radikallar deb ataladigan molekulalardan himoya qiladi. Ko'p miqdorda erkin radikallar surunkali kasalliklar bilan bog'liq bo'lgan hujayralarga zarar etkazishi mumkin ().

Yulaf kepagi, jo'xori donining boshqa qismlari bilan taqqoslaganda, ayniqsa antioksidantlarda juda ko'p va bu fitik kislota, ferul kislotasi va kuchli avenantramidlarning yaxshi manbai ().

Avenantramidlar - jo'xori uchun xos bo'lgan antioksidantlar oilasi. Ular yallig'lanishning pasayishi, saratonga qarshi xususiyatlar va qon bosimi darajasining pasayishi (,,,) bilan bog'liq.

Xulosa Yulaf kepagi ko'p miqdordagi antioksidantlarga ega bo'lib, ular surunkali kasalliklarga qarshi kurashishda yordam beradi va sog'liq uchun foydali bo'ladi.

3. Yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin

Yurak kasalligi butun dunyo bo'ylab har uchinchi o'limga sabab bo'ladi ().

Yurak sog'lig'ida dieta asosiy rol o'ynaydi. Ba'zi oziq-ovqatlar tana vazniga, qon bosimiga, xolesterolga, qondagi shakarga va boshqa yurak xastaligi xavf omillariga ta'sir qilishi mumkin.

Yulaf kepagi yuqori xolesterin va qon bosimi kabi ba'zi xavfli omillarni kamaytirishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun bu beta-glyukanning ajoyib manbai, suvda eriydi, bu sizning oshqozon-ichak traktingizda yopishqoq, jelga o'xshash moddani hosil qiladi ().

Beta-glyukanlar qoningizda xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin, chunki ular xolesterolga boy safro - yog 'hazm bo'lishiga yordam beruvchi moddalarni olib tashlashga yordam beradi ().

28 ta tadqiqotni ko'rib chiqishda 3 gramm yoki undan ko'p jo'xori-glyukan iste'mol qilish LDL (yomon) va umumiy xolesterolni mos ravishda 0,25 mmol / L va 0,3 mmol / L ga kamaytirdi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, beta-glyukanlar sistolik va diastolik qon bosimini sezilarli darajada kamaytirishi mumkin - o'qishda yuqori va pastki raqamlar. Bu sog'lom kattalar uchun ham, ilgari yuqori qon bosimi (,) bo'lganlar uchun ham amal qiladi.

Yulaf kepagi tarkibiga avenantramidlar ham kiradi, bular jo'xori uchun xos bo'lgan antioksidantlar guruhidir. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, avenantramidlar S vitamini bilan birgalikda LDL oksidlanishining oldini olish uchun ishlaydi ().

Oksidlangan LDL (yomon) xolesterin zararli, chunki u yurak xastaligi xavfi yuqori ().

Xulosa Yulaf kepagi ko'p miqdordagi beta-glyukanlarga ega, bu eruvchan tolalar turi, bu xolesterin va qon bosimini kamaytirishga yordam beradi - bu yurak xastaligi uchun ikkita asosiy omil.

4. Qonda shakar miqdorini boshqarishda yordam berishi mumkin

2-toifa diabet - bu 400 milliondan ortiq odamni qamrab oladigan sog'liq muammosi ().

Ushbu kasallikka chalingan odamlar qondagi qand miqdorini nazorat qilishda qiynalishi mumkin. Qon shakarini yomon nazorat qilish ko'rlikka, yurak xurujlariga, qon tomirlariga va boshqa sog'liqqa olib kelishi mumkin.

Eriydigan tolaga boy bo'lgan ovqatlar, masalan, jo'xori kepagi - qonda shakar miqdorini nazorat qilishga yordam beradi.

Beta-glyukan kabi eriydigan tolalar oshqozon-ichak trakti orqali uglevodlarning hazm bo'lishini va singishini susaytiradi, qonda shakar darajasini barqarorlashtiradi ().

2-toifa diabetga chalingan odamlarda o'tkazilgan 10 ta tadqiqotni o'rganish natijasida 4 xafta davomida har kuni 6 gramm beta-glyukan iste'mol qilish qon shakar darajasini sezilarli darajada kamaytirganligi aniqlandi. Bundan tashqari, 12 hafta davomida 3 gramm yoki undan ko'p beta-glyukon qon shakar darajasini 46% ga kamaytirdi ().

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, karbongidratga boy ovqatdan oldin yoki yonida jo'xori kepagi iste'mol qilish shakarning qon oqimiga tushishini pasaytiradi, ehtimol qondagi qand ko'tarilishini to'xtatadi (,,).

Xulosa Yulaf kepagi eriydigan tolasi qon shakarining ko'payishini oldini oladi va qon shakar darajasini nazorat qilishi mumkin - ayniqsa, 2-toifa diabetga chalingan odamlarda.

5. Sog'lom ichaklarni qo'llab-quvvatlashi mumkin

Kabızlık, dunyo bo'ylab odamlarning 20% ​​gacha ta'sir qiladigan keng tarqalgan muammo ().

Yulaf kepagi tarkibida xun tolasi ko'p bo'lib, bu ichakning sog'lom ishlashini ta'minlashga yordam beradi.

Darhaqiqat, atigi 1 stakan (94 gramm) xom jo'xori kepagi ta'sirchan 14,5 gramm tolaga ega. Bu tez yoki o'ralgan jo'xori () dan taxminan 1,5 baravar ko'p.

Yulaf kepagi ham eruvchan tolani, ham erimaydigan tolani ta'minlaydi.

Eriydigan tolalar sizning ichaklaringizda gelga o'xshash moddalarni hosil qiladi, bu esa najasni yumshatishga yordam beradi. Eritmaydigan tolalar sizning ichaklaringizdan buzilmagan holda o'tadi, ammo najasni kattalashtirib, o'tishini osonlashtiradi (,).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jo'xori kepagi sog'lom ichakni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi.

Keksa kattalardagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 12 hafta davomida kuniga ikki marta jo'xori-kepakli pechene iste'mol qilish og'riqni kamaytiradi va ichak harakatining chastotasi va mustahkamligini yaxshilaydi ().

12 haftalik yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har kuni 7-8 gramm jo'xori kepagi iste'mol qilgan odamlarning 59% laksatiflarni qabul qilishni to'xtata olishgan - chunki jo'xori kepagi ich qotishidan xalos bo'lish bilan bir xil darajada samarali bo'lgan ().

Xulosa Yulaf kepagi eriydigan va erimaydigan tolaga boy bo'lib, bu ichak tutilishini engillashtiradi va ichak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlaydi.

6. Ichakning yallig'lanishli kasalligi uchun yordam berishi mumkin

Ichakning yallig'lanishli ikki asosiy turi - oshqozon yarasi va Kron kasalligi. Ikkalasi ham surunkali ichak yallig'lanishi bilan ajralib turadi.

Yulaf kepagi IBD bilan og'rigan odamlarga yordam beradi.

Yulaf kepagi juda ko'p miqdordagi parhez tolasiga ega, bu sizning sog'lom ichak bakteriyalaringiz butirat kabi qisqa zanjirli yog 'kislotalariga (SCFA) ajralishi mumkin. SCFAlar yo'g'on ichak hujayralarini oziqlantirishga yordam beradi va ichak yallig'lanishini kamaytirishi mumkin (,).

Ülseratif kolit bilan kasallangan odamlarda o'tkazilgan 12 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni 60 gramm jo'xori kepagi iste'mol qilish - 20 gramm tolalarni berish - oshqozon og'rig'i va reflyuksiya simptomlarini kamaytiradi. Bundan tashqari, u butirat () kabi SCFAlarning yo'g'on ichak darajasini sezilarli darajada oshirdi.

IBD bilan kasallangan kattalardagi tekshiruv shuni aniqladiki, muntazam ravishda jo'xori yoki jo'xori kepagi iste'mol qilish ich qotishi va og'riq kabi umumiy simptomlarni engillashtiradi ().

Ya'ni, jo'xori kepagi va IBD bo'yicha odamlarning tadqiqotlari hali ham kam. Ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Yulaf kepagi yo'g'on ichak hujayralarini oziqlantirish va yallig'lanishni kamaytirishga yordam berish orqali IBD alomatlarini yo'qotishga yordam beradi. Biroq, ko'proq insoniy tadqiqotlar zarur.

7. Kolorektal saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Kolorektal saraton Qo'shma Shtatlarda eng keng tarqalgan saraton kasalligining uchinchi turidir ().

Yulaf kepagi ushbu saraton xavfini kamaytirishi mumkin bo'lgan bir nechta xususiyatlarga ega.

Birinchidan, u sizning ichaklaringizda sog'lom bakteriyalar uchun oziq-ovqat vazifasini bajaradigan beta-glyukan singari eriydigan tolalarga boy. Ushbu bakteriyalar SCFA ishlab chiqaradigan tolani fermentlaydi.

Sinov naychasi va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, SCFAlar saraton hujayralarining o'sishini bostirish va saraton hujayralari o'limini keltirib chiqarish orqali ichak saratonidan himoya qilishi mumkin (,).

Bundan tashqari, jo'xori kepagi antioksidantlarning ajoyib manbai bo'lib, saraton o'sishini bostirishi mumkin.

Sinov naychasi va hayvonlarni o'rganish shuni ko'rsatadiki, jo'xori kepagi antioksidantlari, masalan avenantramid - kolorektal saraton hujayralarining o'sishini to'xtatishi yoki o'ldirishi mumkin (,).

Yulaf kepagi butun don deb hisoblanadi - funktsional, agar texnik bo'lmasa - chunki u tolaga boy. Aholi tadqiqotlari to'liq donlarga boy parhezni kolorektal saraton xavfining pastligi bilan bog'laydi (,).

Biroq, bu sohada ko'proq inson tadqiqotlari zarur.

Xulosa Hayvonlarni va sinov naychasini o'rganish shuni ko'rsatadiki, bir nechta jo'xori kepagi birikmalari kolorektal saraton kasalligidan himoya qilishi mumkin, ammo ko'proq odamlarni o'rganish kerak.

8. Og'irlikni kamaytirishga yordam berishi mumkin

Yulaf kepagi ko'p miqdorda eriydi, bu sizning ishtahangizni bostirishga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun eriydigan tola gormonlarning darajasini oshirishi mumkin, bu esa o'zingizni to'ydirishga yordam beradi. Ular orasida xoletsistokinin (CKK), GLP-1 va peptid YY (PYY) (,) mavjud.

Bundan tashqari, u ochlik gormonlari darajasini kamaytirishi mumkin, masalan, grelin (,).

Sizni to'ydiradigan ovqatlar kaloriya miqdorini kamaytirish orqali vazn yo'qotishiga yordam beradi ().

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushta paytida jo'xori kepagini iste'mol qilganlar, keyingi ovqat paytida o'zlarini to'yib his qildilar va makkajo'xori asosida tayyorlangan donga qaraganda kamroq kaloriya iste'mol qildilar ().

Xulosa Yulaf kepagi eriydigan tolaga boy bo'lib, u ochlik gormonlarini bostirishi va to'liqlik gormonlarini kuchaytirishi mumkin. O'z navbatida, bu vazn yo'qotishiga yordam berishi mumkin.

9. Sizning dietangizga qo'shish oson

Yulaf kepagi kunlik ishingizga qo'shilishi oson.

Issiq jo'xori-kepakli don - bu yoqimli dastur. Sizga kerak bo'ladi:

• 1/4 stakan (24 gramm) xom jo'xori kepagi
• 1 stakan (240 ml) suv yoki sut
• Bir chimdik tuz
• 1 choy qoshiq asal
• 1/4 choy qoshiq maydalangan dolchin

Birinchidan, suv yoki sutni qozonga - tuz bilan birga qo'shing va uni qaynatib oling. Yulaf kepagi qo'shing va olovni ozgina qaynatib oling, doimo aralashtirib 3-5 daqiqa davomida pishiring.

Tayyorlangan jo'xori kepagini olib tashlang, asal va doljin qo'shing va aralashtiring.

Bundan tashqari, jo'xori kepagi nonli xamir va muffin xamiriga aralashtirilishi mumkin. Shu bilan bir qatorda, donli ovqatlar, yogurtlar va smoothies kabi ovqatlar uchun xom jo'xori kepagi qo'shib ko'ring.

Xulosa Yulaf kepagi mazali, ko'p qirrali va dietangizga qo'shilishi oson. Uni pishiriqda, issiq don sifatida yoki turli xil gazak yoki nonushta ovqatlariga sepib ko'ring.

Pastki chiziq

Yulaf kepagi - bu jo'xori yormasining tashqi qatlami va sog'liq uchun foydali narsalar.

U tarkibida tolalar, vitaminlar, minerallar va antioksidantlar ko'p bo'lib, ular yurak sog'lig'iga, qon shakarini nazorat qilishga, ichakning ishlashiga va vazn yo'qotishiga yordam beradi.

Eng yaxshisi, jo'xori kepagi dietangizga qo'shilishi oson. Uni mustaqil don sifatida, pishirilgan mahsulotlarda yoki o'zingiz yoqtirgan atıştırmalıkta ustiga ko'ring.