Yoga, Pilates va Kardio mashg'ulotlarini birlashtiradigan uskunasiz Barre mashqlari

Tarkib

• Bir oyoqli taxta bilan yurish
• Igna ip bilan yonma taxta
• Yong'in gidranti yarim oylik oyoq ko'tarilishiga
• 90-darajali o'pkaga ikkinchi o'rin
• Ikkinchi o'rin Plié Hop
• Ikkinchi holat
• Qaytish bilan qaychi
• Tricepsni yuqoriga ko'tarish
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz barre mashg'ulotlari siz ko'rmaydigan va sezmaydigan AF harakatlaridan boshqa narsa emas deb o'ylasangiz, A. Siz xato qilyapsiz, bundan ham ko'proq; va B. Ma'lumot uchun, bu mikro harakatlar aslida aqldan ozgan samarali va agar siz ularni his qilmasangiz, buni noto'g'ri qilyapsiz. (Qo'lni ushlab turishning to'g'ri shaklini o'zlashtirish kabi).

Bundan tashqari, barre-bu yog 'yoqish paytida mushaklaringizni cho'zadigan va kuchaytiradigan umumiy jismoniy mashqlar, bu Becca Pace tomonidan ishlab chiqilgan, ACE sertifikati bilan Daily Burn bilan o'qitilgan va Barre Harmony sinfidan ilhomlangan. hozirda JB platformasida translyatsiya qilish. Barre mashqlari kardio portlashlar, muvozanat ishi, nozik tonlama va hatto yoga, Pilates va hatto HIIT aralashmasi kabi bo'ladigan to'liq mashg'ulotni o'z ichiga oladi. (Agar siz chindan ham terlashni xohlasangiz, kardio vazifasini bajaradigan shiddatli mashqlarni bajaring.)

U qanday ishlaydi: Butun mashg'ulotdan o'ting, kerakli mashqlarni bajarish uchun qarama -qarshi tomondan takrorlashni to'xtating. Butun sxemani ikki yoki uch marta takrorlang.

Sizga nima kerak: Agar siz qattiq yoki silliq yuzada bo'lsangiz, gilamcha

Bir oyoqli taxta bilan yurish

A. To'shakning orqa qismidan boshlang, bir oyog'ini orqaga cho'zing, oyoq barmoqlarini erga tegiz. Gilamchaning old tomoniga oldinga yuring va baland taxta holatiga kelganingizda xuddi shu oyog'ingizni ko'taring.

B. Bu erda tez nafas oling va ko'tarilgan oyog'ining tushishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qilib, tik turgan oyoqqa qarab yuring.

C. Orqaga qaytib, tik turing va bir xil oyoqda takrorlang.

Har tomondan 4 ta takrorlashni bajaring.

Igna ip bilan yonma taxta

A. Oyoqlari o'ralgan holda, o'ng tomonda yolg'on gapiring. O'ng kaftni itarib, kestirib ko'taring, uzun cho'zilib, yon taxtaga o'ting. Yuqori qo'lni qulog'ingizga cho'zing.

B. Ko'tarilgan qo'lni gavda va pol o'rtasida o'tkazing, qo'l yoki sonning tushishiga yo'l qo'ymasdan bo'shliqqa yetib boring.

C. Qo'l va pastki kestirib, orqaga qayting. Xuddi shu tomonda harakat naqshini takrorlang.

Har tomondan 4 ta takrorlashni bajaring.

Yong'in gidranti yarim oylik oyoq ko'tarilishiga

A. Stol usti holatida boshlang, qo'llar yelkalar ostida, tizzalar sonlar ostida. O'ng oyog'ingizni ko'taring, shunda tizzangiz to'shakdan bir dyuym yuqorida tursin.

B. Tiz egilgan holda, oyog'ingizni son bo'g'imidan yon tomonga ko'taring, so'ngra gilamchaning tepasiga qayting.

C. Xuddi shu oyog'ini tekislang, so'ngra uni to'g'ridan-to'g'ri yon tomonga uzating. Erga tegish uchun bu oyog'ini qarama -qarshi oyog'ining orqasida kesib o'ting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va ikkala mashqni takrorlang.

Har ikki tomondan 8 ta takrorlashni bajaring.

90-darajali o'pkaga ikkinchi o'rin

A. Oyoqlaringizni kestirib, enidan bir-biridan kengroq qilib boshlang va oyoq barmoqlarini biroz tashqariga burang. Tirsaklardagi yumshoq burmalar bilan qo'llarni yon tomonlarga keng oching.

B. Uzun bo'yli umurtqa pog'onasi bilan oyoq barmoqlari ustida tizzalarni egib, ikkinchi holatda plié.

C. To'piqlarni bosib, oyoqlarini tekislang. Oyoqlarni bir tomonga burang, tizzangizni erga tushiring va oldingi tizzangizni to'pig'iga egib, ikkala oyog'ingizda 90 graduslik burchak hosil qiling.

D. Oyoqlarni to'g'rilash uchun oldingi tovoni bosib turing, burilishni ikkinchi holatiga qaytaring va boshqa tomondan plyé-to-lunge naqshini takrorlang. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

Har tomondan 8 ta takrorlashni bajaring.

Ikkinchi o'rin Plié Hop

A. Keng ikkinchi pozitsiyadan boshlang, oyoq barmoqlari chiqdi.

B. Plitka ichiga tushiring.

C. To'g'ri oyoqlaring bilan poshnalarni ko'taring va tik turgan joyingizga etib kelguningizcha, tepaga sakrab tushing va erga sekin tushing. Takrorlang.

8 marta takrorlang.

Ikkinchi holat

A. Oyoq barmoqlari biroz tashqariga burilgan holda keng ikkinchi holatda boshlang. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va pliening ikkinchi holatiga egiling.

B. Chap qo'lni to'g'ri ko'targanda, gavdadan o'ng barmoqlargacha o'ng tovonning orqasiga egiladi.

C. Boshqa tomonga burilishdan oldin o'rtadan qaytib keling. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting

Har tomondan 8 ta takrorlashni bajaring.

Qaytish bilan qaychi

A. Yolg'on gapiring, oyoqlari to'g'ridan -to'g'ri kestirib yuqoriga cho'zilgan, ko'kragi poldan ko'tarilgan, qo'llari bosh orqasida.

B. To'g'ri o'ng oyog'ingizni uning tepasida turgan holda polga tushiring va shu bilan birga torsonni chapga burang, shunda o'ng tirsak chap oyoq bilan uchrashadi. Orqaga harakat, keyin qarama -qarshi tomondan takrorlang, chap oyog'ingizni pastga tushiring va o'ngga buriling. Yon tomonlarni almashtirishda davom eting.

Har tomondan 8 ta takrorlashni bajaring.

Tricepsni yuqoriga ko'tarish

A. Qo'llaringizni yelkangizdan va tizzangizni pastdan baland taxtali holatda boshlang.

B. Bir tekis harakatda, oyoq uchiga bir oz oldinga siljiting, tizzalarni pastga tushiring. Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni orqaga, tricepsning pastki qismiga tushing.

C. Kaftlar orasidan itaring va teskari harakat qiling, bu bolaning pozasida tugaydi.

D. To'g'ri qo'l taxtasida; oyoq uchlari bilan biroz oldinga siljiting. Tizlarni va ko'kragini pastga tushiring, yuqoriga bosing va bolaning pozitsiyasiga qayting.

8 ta takrorlashni bajaring.

Uchun ko'rib chiqish