Azot oksidi darajasini oshiradigan eng yaxshi 10 ta oziq-ovqat

Tarkib

• 1. lavlagi
• 2. Sarimsoq
• 3. Go'sht
• 4. To'q rangli shokolad
• 5. Bargli ko'katlar
• 6. Tsitrus mevalari
• 7. Anor
• 8. Yong'oq va urug'lar
• 9. Tarvuz
• 10. Qizil sharob
• Pastki chiziq

Azot oksidi tanangizda vujudga kelgan hayotiy molekula bo'lib, u sog'liqning ko'p jihatlariga ta'sir qiladi.

Bu qon tomirlarining kengayishiga yordam beradi va qon oqimini oshirishga yordam beradi va turli xil sog'liqqa foyda keltiradi, jumladan mashqlar samaradorligini oshirish, qon bosimini pasaytirish va miya faoliyatini yaxshilash (1, 2, 3, 4).

O'z dietangizni o'zgartirish bu muhim molekula darajasini tabiiy ravishda oshirishning eng yaxshi va eng samarali usullaridan biridir.

Bu erda sizning azot oksidi miqdorini oshirish uchun 10 ta eng yaxshi taom.

1. lavlagi

Lavlagi xun nitratiga boy, bu sizning tanangiz azot oksidiga aylanishi mumkin.

38 kattalardagi bitta tadqiqotga ko'ra, lavlagi sharbatini iste'mol qilish atigi 45 minutdan keyin (5) azot oksidi miqdorini 21% ga oshirdi.

Xuddi shunday, boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 3,4 untsiya (100 ml) lavlagi sharbatini iste'mol qilish erkaklarda ham, ayollarda ham nitrat oksidi miqdorini sezilarli darajada oshirdi (6).

Xun nitratlarining boy tarkibi tufayli lavlagi sog'liq uchun bir qator foydali narsalar bilan bog'liq, jumladan yaxshilangan kognitiv funktsiya, sportning yaxshilanishi va qon bosimining pasayishi (7, 8, 9).

Xulosa Lavlagi nitratlarga boy, bu sizning tanangizda azot oksidi miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin.

2. Sarimsoq

Sarimsoq nitrat oksidi sintazasini, nitrat oksidi L-arginin aminokislotasidan konversiyasida yordam beradigan fermentni faollashtirib, nitrat oksidi miqdorini oshirishi mumkin (10).

Bir hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, keksa sarimsoq ekstrakti iste'mol qilinganidan keyin bir soat ichida qonda azot oksidi miqdorini 40% gacha oshirdi (11).

Boshqa bir naychadagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, keksa sarimsoq ekstrakti tanaga so'rilishi mumkin bo'lgan azot oksidi miqdorini ko'paytirishga yordam berdi (12).

Odamlar va hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, sarimsoqning azot oksidi miqdorini ko'paytirish qobiliyati sog'liqqa foydali ta'sir ko'rsatishi va qon bosimini pasaytirishga va jismoniy mashqlar bardoshliligini oshirishga yordam beradi (13, 14).

Xulosa Sarimsoq nitrat oksidning bio-mavjudligini oshirishi va L-argininni nitrat oksidiga aylantiradigan fermentning azot oksidi sintazasi miqdorini oshirishi mumkin.

3. Go'sht

Go'sht, parranda go'shti va dengiz mahsulotlari bularning barchasi Q10 koenzimining eng yaxshi manbalari yoki azot oksidining organizmda saqlanishiga yordam beradi deb ishoniladi (15).

Aslida, o'rtacha dietada 3-6 mg CoQ10 mavjud bo'lib, go'sht va parranda iste'mol qilinadigan mahsulotning 64 foizini tashkil qiladi (16, 17).

Organik go'shtlar, yog'li baliq va mol go'shti, tovuq va cho'chqa go'shti kabi mushaklarning tarkibida eng yuqori CoQ10 kontsentratsiyasi mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizda CoQ10 miqdorini olish nafaqat azot oksidini saqlaydi, balki sportning yaxshilanishiga, migrenlarning oldini olishga va yurak sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi (18, 19, 20).

Xulosa Go'sht, parranda go'shti va dengiz mahsulotlari CoQ10 tarkibida yuqori bo'lib, bu sizning tanangizda azot oksidi saqlanishiga yordam beradi.

4. To'q rangli shokolad

To'q rangli shokoladga flavanollar - tabiiy ravishda hosil bo'ladigan birikmalar kiradi, ular sog'liq uchun juda ko'p foydali xususiyatlarga ega.

Xususan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kakao tarkibidagi flavanollar tanangizdagi azot oksidi miqdorini yurak sog'lig'ini yaxshilash va hujayralarni oksidlanishdan saqlashdan himoya qilish uchun yordam beradi (21).

16 kishiga o'tkazilgan 15 kunlik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kuniga 30 gramm qora shokolad iste'mol qilish qonda azot oksidi miqdorining sezilarli darajada oshishiga olib keldi.

Bundan tashqari, ishtirokchilar sistolik va diastolik qon bosimining pasayishini - qon bosimi ko'rsatkichlarining yuqori va pastki sonini (22) pasaytirdilar.

Azot-oksidni ko'paytiruvchi flavanollarga boy bo'lganligi sababli quyuq shokolad qon oqimi yaxshilanishi, miya faoliyati yaxshilanishi va yurak xastaligining xavfi bilan ham bog'liq (23, 24, 25).

Xulosa To'q rangli shokolad kakao flavanollarida yuqori bo'lib, ular yurak sog'lig'ini yaxshilash va hujayralar zararlanishining oldini olish uchun azot oksidi miqdorini ko'paytiradi.

5. Bargli ko'katlar

Ismaloq, arugula, kale va karam kabi bargli yashil sabzavotlar nitratlar bilan to'ldirilib, ular tanangizda azot oksidiga aylanadi (26).

Bir sharhga ko'ra, yashil bargli sabzavotlar kabi nitratga boy oziq-ovqatlarni muntazam iste'mol qilish qon va to'qimalarda etarli miqdordagi nitrat oksidi miqdorini saqlab turishga yordam beradi (27).

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ismaloqni o'z ichiga olgan nitratga boy ovqat iste'mol qilish tupurik nitrati miqdorini sakkiz baravar oshirdi va sistolik qon bosimini sezilarli darajada kamaytirdi (eng yuqori raqam) (28).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori nitratli bargli ko'katlarni iste'mol qilish, shuningdek, yurak kasalligi va kognitiv pasayish xavfi bilan bog'liq (29, 30).

Xulosa Bargli yashil sabzavotlar tarkibida nitrat oksidga aylanadigan va qon va to'qimalarda kerakli darajani saqlab turishga yordam beradigan xun nitratlari ko'p.

6. Tsitrus mevalari

Apelsin, limon, ohak va greyfurt kabi tsitrus mevalari - bu S vitaminining ajoyib manbai, sog'liq uchun muhim rol o'ynaydigan, suvda eriydigan vitamin (31).

S vitamini azot oksidi miqdorini uning biologik mavjudligini oshirish va organizmda so'rilishini maksimal darajada oshirish orqali ko'payishi mumkin (32).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u nitrat oksidi sintazasini, nitrat oksidi ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan fermentni ko'paytirishi mumkin (33, 34).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tsitrus mevalarini iste'mol qilish qon bosimining pasayishi, miya faoliyati yaxshilanishi va yurak xastaligining xavfi bilan bog'liq bo'lishi mumkin - bularning barchasi qisman azot oksidi miqdorini oshirish qobiliyatiga bog'liq (35, 36, 37).

Xulosa Tsitrus mevalari S vitamini tarkibida azot oksidining bio-mavjudligini oshirishi va nitrat oksidi sintazasining miqdorini oshirishi mumkin.

7. Anor

Anor kuchli antioksidantlar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular hujayralarni zararlanishdan himoya qiladi va azot oksidini saqlaydi.

Bir probirkadagi o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, anor sharbati azot oksidini oksidlovchi shikastlanishdan himoya qilishda, shu bilan birga uning faolligini oshirishda ham samarali bo'lgan (38).

Boshqa bir hayvonlar tadqiqotida anor sharbati ham, anor mevasi ekstrakti ham azot oksidi sintaza miqdorini oshirishi va qonda nitratlar kontsentratsiyasini oshirishi mumkinligi aniqlandi (39).

Odam va hayvonlar tadqiqotlari antioksidantga boy anor qon oqimini yaxshilaydi, bu yuqori qon bosimi va erektil disfunktsiya kabi sharoitlarni davolashda ayniqsa foydali bo'lishi mumkinligini aniqladi (40, 41).

Xulosa Anor azot oksidini shikastlanishdan himoya qilishga, azot oksidi faolligini oshirishga va nitrat oksidi sintezini ko'paytirishga yordam beradi.

8. Yong'oq va urug'lar

Yong'oq va urug'larning tarkibida azot oksidi ishlab chiqarishda ishtirok etadigan aminokislotalarning bir turi bo'lgan arginin miqdori yuqori.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizga yong'oq va urug'lar kabi ovqatlardan arginin qo'shilishi tanadagi nitrat oksidi miqdorini oshirishga yordam beradi.

Masalan, 2771 kishidan iborat bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, argininga boy ovqatlarning ko'p iste'mol qilinishi qondagi nitrat oksidining yuqori miqdori bilan bog'liq (42).

Boshqa bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, arginin bilan to'ldirish atigi ikki hafta o'tgach (43) azot oksidi miqdorini oshirdi.

Arginin tarkibidagi va yulduz ozuqaviy tarkibi tufayli yong'oq va urug'larni muntazam iste'mol qilish qon bosimining pasayishi, bilimning yaxshilanishi va chidamliligi oshganligi bilan bog'liq (44, 45, 46, 47).

Xulosa Yong'oq va urug'lar tarkibida azot oksidi ishlab chiqarish uchun zarur bo'lgan aminokislotadan iborat arginin miqdori yuqori.

9. Tarvuz

Tarvuz sitrulinning eng yaxshi manbalaridan biri, argininga aylantiriladigan aminokislotadir va natijada tanangizda azot oksidi bo'ladi.

Bir kichik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sitrulin qo'shimchalari bir necha soatdan keyin nitrat oksidi sintezini rag'batlantiradi, ammo sog'liqqa ijobiy ta'sir ko'rish uchun ko'proq vaqt talab qilinishi mumkinligi aniqlandi (48).

Shu bilan birga, sakkiz nafar erkakda o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ikki hafta davomida 10 untsiya (300 ml) tarvuz sharbatini iste'mol qilish nitrat oksidi bioavailability sezilarli darajada yaxshilangan (49).

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tarvuzni iste'mol qilish nafaqat azot oksidi miqdorini oshiradi, balki mashqlar samaradorligini oshirishi, qon bosimini pasaytirishi va qon oqimini oshirishi mumkin (50).

Xulosa Tarvuz sitrulin tarkibida yuqori bo'lib, u argininga aylanadi va keyinchalik nitrat oksidi ishlab chiqarishda ishlatiladi.

10. Qizil sharob

Qizil sharob ko'plab kuchli antioksidantlarni o'z ichiga oladi va ko'plab sog'liq uchun foydalarga bog'langan (51).

Qizig'i shundaki, ba'zi tadqiqotlar qizil sharobni ichish azot oksidi miqdorini oshirishi mumkinligini aniqladi.

Bir sinov naychasidagi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qizil sharob bilan hujayralarni davolash azot oksidi sintazasi, nitrat oksidi ishlab chiqarishda ishtirok etadigan fermentning (52) miqdorini oshirdi.

Boshqa bir naychadagi tadqiqot shunga o'xshash topilmalarni topdi, unda qizil sharob tarkibidagi ba'zi birikmalar nitrat oksidi sintazasini kuchaytirdi va qon tomirlarini tartibga soluvchi hujayralardan nitrat oksidi chiqarilishini oshirdi (53).

Shu sababli, qizil sharobni o'rtacha iste'mol qilish qon bosimini pasaytirishi va yurak sog'lig'ini yaxshilaganligi ajablanarli emas (54, 55).

Xulosa Qizil sharob azot oksidi sintazining miqdorini oshirishi mumkin, bu azot oksidi miqdorini oshirishga yordam beradi.

Pastki chiziq

Azot oksidi sog'liqning ko'plab jihatlari, shu jumladan qon bosimini tartibga solish, atletikaning ishlashi va miya faoliyati bilan shug'ullanadigan muhim birikma.

Ratsioningizda bir nechta oddiy almashtirishlarni amalga oshirish, nitrat oksidi darajasini tabiiy ravishda oshirishning oson va samarali usuli bo'lishi mumkin.

Meva, sabzavot, yong'oq, urug'lar va sog'lom proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish azot oksidi miqdorini optimallashtirishga yordam beradi va shu bilan birga bu jarayonda salomatlikni yaxshilaydi.