Yangi yurak urish tezligi kalkulyatori formulasi sizga mashg'ulotlarning eng samarali tartibini aniq belgilashga yordam beradi

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Biz gimnastika zalida ko'plab raqamlardan foydalanamiz, to'plamlar, funt sterlinglar, kilometrlar va hokazo. Siz ro'yxatdan o'tmagan bo'lsangiz kerak? Sizning maksimal yurak urish tezligingiz. Sizning maksimal yurak urish tezligini hisoblash (MHR) juda muhim, chunki u qaysi mashqni bajarayotganingizdan qat'i nazar, eng yaxshi mashqlar intensivligini aniqlashga yordam beradi. Ko'p yillar davomida biz MHRni hisoblash uchun "220 yosh" formulasidan foydalanganmiz, so'ngra MHRni ma'lum foizlarga ko'paytirib, to'g'ri yurak urish tezligi "zonalari" ni aniqlash uchun mashq qildik:

• Oson mashq qilish uchun 50-70 foiz (MHR x .5 dan .7 gacha)
• O'rtacha mashg'ulot uchun 70 dan 85 foizgacha (MHR x .7 dan .85 gacha)
• Kuchli mashg'ulot yoki intervalli mashg'ulotlar uchun 85 dan 95 foizgacha (MHR x .85 dan .95 gacha)

Ammo, har qanday formulada bo'lgani kabi, 220 yoshli formulalar - bu taxminiy va oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu unchalik yaxshi emas.

Maksimal yurak urish tezligini hisoblashning yagona yo'li uni laboratoriyada sinab ko'rishdir. Bu ko'pchilik uchun amaliy bo'lmaganligi sababli, biz sizga mashqlar intensivligini aniqlashga yordam beradigan yaxshiroq vositalarni bermoqchimiz. Quyidagi fitnes maslahatlarining kombinatsiyasi mashg'ulot paytida qayerda ekanligingizni va qayerda bo'lishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi. (P.S. Sizning umr ko'rishingizni yugurish yo'lakchasi yordamida aniqlash mumkinmi?)

1. Nutq mashqlar tartibini sinab ko'ring. Bu sizning intensivligingizni aniqlashning juda oson usuli.

• Agar siz qo'shiq aytishingiz mumkin bo'lsa, siz juda oson darajada ishlaysiz.
• Agar siz do'stingiz bilan suhbatni davom ettira olsangiz, siz odatda o'rtacha darajada ishlaysiz. Agar siz bir vaqtning o'zida jumlani ayta olsangiz va suhbatni davom ettirish qiyinroq bo'lsa, siz biroz qiyin darajaga yaqinlashyapsiz.
• Agar siz bir vaqtning o'zida bir yoki ikkita so'zni ayta olsangiz va suhbatlashish imkoni bo'lmasa, siz juda qattiq intensivlikda ishlaysiz (masalan, intervallarni bajarayotgan bo'lsangiz).

2. Mashq qilish tartibida seziladigan kuch (RPE) tezligini aniqlang. Biz bu o'lchagichni tez -tez ishlatamiz Shakl. Nutq testi singari, mashg'ulotlarga qo'llash juda oson. Tadqiqotchilar foydalanadigan bir nechta turli xil o'lchovlar mavjud bo'lsa-da, bizga 1-10 shkalasi yoqadi, bu erda:

• 1 yotoqda yoki divanda yotadi. Siz hech qanday harakat qilmaysiz.
• 3 oson yurishga teng bo'ladi.
• 4-6 - o'rtacha harakat.
• 7 qiyin.
• 8-10 - bu avtobus uchun sprintga teng.

Siz a uchun faqat 9–10 ni ushlab turishingiz mumkin juda Qisqa vaqt.

3. Mashq qilishda yurak urish tezligi kalkulyatoridan foydalaning. Shuni yodda tutingki, yurak urish tezligining ko'p formulalari keng xato chegarasiga ega, bitta formula aniqroq ko'rinadi, San -Diyegodagi jismoniy mashqlar fiziologi va yuguruvchi murabbiyi Jeyson R. Karpning so'zlariga ko'ra, 205,8 - (.685 x yosh) . Masalan, Agar siz 35 yoshda bo'lsangiz, ushbu formuladan foydalangan holda maksimal yurak urish tezligini hisoblashingiz 182 bo'ladi.

Jismoniy mashqlar intensivligini aniqlash uchun yuqoridagi usullarning kombinatsiyasidan foydalaning, shunda siz har safar yaxshiroq va samaraliroq mashg'ulotlarga ega bo'lasiz.

Uchun ko'rib chiqish