Jismoniy mashqlar uchun to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish

Tarkib

• Yaxshi boshlang
• To'g'ri uglevodlarni hisoblash
• Atıştırmalıklarınıza va ovqatlarga oqsillarni joylashtiring
• Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring
• Sog'lom yog'larni tanlang
• Mashq qilishdan oldin yonilg'ini to'ldiring
• Bananlar
• Mevalar, uzum va apelsinlar
• Yong'oqlar
• Yong'oq moyi
• Juda ko'p kaloriyalarni kesmang
• Balans asosiy hisoblanadi

Fitnes uchun ovqatlanish muhim ahamiyatga ega

Balansli dietani iste'mol qilish kunlik mashg'ulotlarni, shu jumladan muntazam mashqlarni bajarish uchun zarur bo'lgan kaloriya va ozuqaviy moddalarni olishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlaringiz samaradorligini oshirish uchun oziq-ovqatlarni iste'mol qilish haqida gap ketganda, donuts o'rniga sabzavot tanlash kabi oddiy narsa emas. Kunning to'g'ri vaqtida siz kerakli turdagi ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Sog'lom nonushta, jismoniy mashqlar va ovqatlanish rejalarining ahamiyati haqida bilib oling.

Yaxshi boshlang

Kunning birinchi taomingiz muhim taomdir.

Garvard Health Letter-da chop etilgan maqolaga ko'ra, muntazam ravishda nonushta qilish semirish, diabet va yurak xastaligi xavfi bilan bog'liq. Kuningizni sog'lom ovqatlanish bilan boshlash, qonni shakar bilan to'ldirishga yordam beradi, bu sizning tanangiz mushaklaringizni va miyangizni quvvat bilan ta'minlashi kerak.

Sog'lom nonushta qilish, ayniqsa mashqlar kun tartibiga qo'yilgan kunlarda juda muhimdir. Nonushtadan voz kechish sizga mashg'ulot paytida yengil yoki sustkashlikni keltirib chiqarishi mumkin.

To'g'ri nonushta turini tanlash juda muhimdir. Juda ko'p odamlar o'z kunlarini boshlash uchun oddiy uglevodlarga ishonadilar. Oddiy oq bagel yoki donut sizni uzoq vaqt davomida to'ydirmaydi.

Taqqoslash uchun, tolaga va oqsilga boy nonushta ochlik azobini uzoqroq vaqt davomida engib, mashqlaringizni davom ettirish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlashi mumkin.

Sog'lom nonushta qilish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Qayta qilingan donalardan tayyorlangan shakar bilan to'ldirilgan donlarni iste'mol qilish o'rniga, jo'xori uni, jo'xori kepagi yoki tolaga boy bo'lgan boshqa donli donlarni sinab ko'ring. Keyin sut, yogurt yoki tug'ralgan yong'oq kabi ba'zi oqsillarni tashlang.
• Agar siz krep yoki vafli tayyorlayotgan bo'lsangiz, ba'zi bir unni to'liq donli variantlar bilan almashtiring. Keyin, tvorogni xamirga aralashtiring.
• Agar siz tostni afzal ko'rsangiz, donli nonni tanlang. Keyin uni tuxum, yong'oq moyi yoki boshqa oqsil manbai bilan bog'lang.

To'g'ri uglevodlarni hisoblash

Kam uglevodli moda dietalari tufayli uglevodlar yomon rapga tushishdi. Ammo uglevodlar tanangizning asosiy energiya manbai hisoblanadi. Mayo klinikasining ma'lumotlariga ko'ra, kunlik umumiy kaloriya miqdorining taxminan 45-65 foizi uglevodlardan olinishi kerak. Bu, ayniqsa, mashq qilsangiz to'g'ri keladi.

To'g'ri turdagi uglevodlarni iste'mol qilish muhimdir. Ko'p odamlar shirinliklar va qayta ishlangan ovqatlar tarkibidagi oddiy uglevodlarga ishonadilar. Buning o'rniga, siz butun don, meva, sabzavot va loviya tarkibidagi murakkab uglevodlarni iste'mol qilishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Butun donalar tozalangan donlarga qaraganda ko'proq quvvatga ega, chunki siz ularni sekinroq hazm qilasiz.

Ular uzoq vaqt davomida to'yni his qilishingizga yordam beradi va kun davomida tanangizga yoqilg'i beradi. Ular, shuningdek, qon shakar miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi. Va nihoyat, ushbu sifatli donalarda tanangizni eng yaxshi ishlashini ta'minlash uchun zarur bo'lgan vitaminlar va minerallar mavjud.

Atıştırmalıklarınıza va ovqatlarga oqsillarni joylashtiring

Tanangizni o'sishi, parvarishi va ta'mirlanishini ta'minlash uchun oqsil kerak. Masalan, Rochester universiteti tibbiyot markazining xabar berishicha, qizil qon tanachalari taxminan 120 kundan keyin nobud bo'ladi.

Protein, shuningdek, mushaklarning kuchayishi va tiklanishi uchun juda muhimdir, bu sizning jismoniy mashqlaringizning afzalliklaridan bahramand bo'lishingizga yordam beradi. Uglevodlar etishmayotganida u energiya manbai bo'lishi mumkin, ammo mashqlar paytida bu yoqilg'ining asosiy manbai emas.

Kattalar har bir kilogramm vazn uchun kuniga taxminan 0,8 gramm protein iste'mol qilishi kerak, deb xabar beradi Garvard Health Blog. Bu tana vaznining har bir kilogrammi uchun taxminan 0,36 gramm oqsilga teng. Jismoniy mashqlar va kattalar uchun bundan ham ko'proq narsa kerak bo'lishi mumkin.

Protein:

• tovuq va kurka kabi parrandalar
• mol go'shti va qo'zichoq kabi qizil go'sht
• losos va orkinos kabi baliqlar
• sut va yogurt kabi sut mahsulotlari
• loviya va yasmiq kabi baklagiller
• tuxum

Eng sog'lom variantlar uchun oz miqdordagi to'yingan va trans yog'lari bo'lgan oqsillarni tanlang. Siz iste'mol qiladigan qizil go'sht va qayta ishlangan go'sht miqdorini cheklang.

Meva va sabzavotlarni iste'mol qilishni ko'paytiring

Meva va sabzavotlar tabiiy tola, vitaminlar, minerallar va tanangizning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan boshqa birikmalarga boy manbalardir. Ular, shuningdek, kam kaloriya va yog '.

Har ovqat paytida plastinkangizning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldirishni maqsad qiling, deya tavsiya qiladi Qo'shma Shtatlar qishloq xo'jaligi vazirligi.

Turli xil rangdagi mevalar va sabzavotlarni tanlab, "kamalakni eyishga" harakat qiling. Bu sizga ishlab chiqariladigan koridor taqdim etadigan vitaminlar, minerallar va antioksidantlarning barcha turlaridan bahramand bo'lishingizga yordam beradi.

Har safar oziq-ovqat do'koniga borganingizda, sinab ko'rish uchun yangi meva yoki sabzavot tanlashni o'ylab ko'ring. Atıştırmalıklar uchun quritilgan mevalarni mashg'ulot sumkangizda va xom sabzavotlarni muzlatgichda saqlang.

Sog'lom yog'larni tanlang

To'yinmagan yog'lar yallig'lanishni kamaytirishga va kaloriyalarni ta'minlashga yordam beradi.

Yog 'aerobik mashqlar uchun asosiy yoqilg'i bo'lsa-da, bizda eng uzoq mashqlarni ham to'ldirish uchun tanada juda ko'p narsa mavjud. Biroq, sog'lom to'yinmagan yog'larni olish sizning harakatingizni ta'minlash uchun muhim yog 'kislotalari va kaloriyalar bilan ta'minlashga yordam beradi.

Sog'lom variantlarga quyidagilar kiradi:

• yong'oq
• urug'lar
• avokado
• zaytun
• yog'lar, masalan, zaytun moyi

Mashq qilishdan oldin yonilg'ini to'ldiring

Jismoniy mashqlar oldidan yoki keyin yoqilg'ini yoqish haqida gap ketganda, uglevodlar va oqsillarning to'g'ri muvozanatiga erishish muhimdir. Uglevodlarni oqsil bilan birlashtiradigan mashqlar oldidan yengil ovqatlar sizni oddiy shakar va ko'p miqdordagi yog'lardan tayyorlangan zararli ovqatlardan ko'ra kuchliroq his qilishi mumkin.

Jismoniy mashqlar sumkangizni va muzlatgichingizni ushbu oddiy gazaklardan bir nechtasi bilan to'ldirishni o'ylab ko'ring:

Bananlar

Banan kaliy va magniyga to'la, ular kunlik ovqatlanish uchun muhim oziq moddalardir. Bananni iste'mol qilish ushbu minerallarni to'ldirishga yordam beradi, shu bilan birga jismoniy mashqlaringizni yoqish uchun tabiiy shakarlarni beradi. Qo'shimcha protein uchun bananingizdan bir porsiya eman yog'i bilan zavqlaning.

Mevalar, uzum va apelsinlar

Bu mevalarning barchasi vitaminlar, minerallar va suvga to'la. Ular sizning ichaklaringizga oson ta'sir qiladi, sizga tez energiya beradi va namlanishingizga yordam beradi. Ularni oqsil uchun bir porsiya yogurt bilan birlashtirishni o'ylab ko'ring.

Yong'oqlar

Yong'oqlar yurak uchun foydali yog'larning ajoyib manbai bo'lib, oqsil va zarur oziq moddalarni beradi. Ular sizning jismoniy mashqlaringiz uchun sizga doimiy energiya manbai berishi mumkin.

Ularni uglevodlarning sog'lom dozasi uchun yangi yoki quritilgan mevalar bilan ulang. Biroq, ushbu variantlarni qanday qilib joylashishlarini sinab ko'ring. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar hazm qilishni susaytirishi mumkin va agar sizning mashqlaringiz tez kelib chiqsa, ular oshqozoningizda uzoq vaqt ovqat o'tirishi mumkin.

Yong'oq moyi

Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida sovutgichni talab qilmaydigan va sport zali sumkasida osongina saqlanishi mumkin bo'lgan bir martalik yong'oq moyi paketlari mavjud. Lazzatli protein-karbongidrat kombinatsiyasi uchun siz yerfıstığı yog'ini quyidagi joyga yoyishingiz mumkin:

• olma
• banan
• to'liq donli krakerlar
• bir dona donli non

Agar siz yerfıstığı yog'ini yoqtirmasangiz, bodom, soya moyi yoki boshqa oqsilga boy alternativalarni sinab ko'ring.

Juda ko'p kaloriyalarni kesmang

Agar siz vazni yo'qotishga yoki tanangizni tonlamoqchi bo'lsangiz, ovqatlaringizdan bir tonna kaloriya olishni xohlashingiz mumkin. Kaloriyalarni kamaytirish vazn yo'qotishning asosiy qismidir, ammo juda uzoqqa borish mumkin.

Og'irlikni yo'qotish uchun parhezlar hech qachon charchagan yoki kasal bo'lib qolmasligi kerak. Bu sizning sog'lig'ingiz va jismoniy tayyorgarligingiz uchun zarur bo'lgan kaloriyalarni olmaganligingizning alomatlaridir.

Shunga ko'ra, 1200 dan 1500 gacha kunlik kaloriya bo'lgan parhez, vaznni xavfsiz ravishda yo'qotishga harakat qilayotgan ayollarning ko'pchiligiga mos keladi. Kuniga 1500 dan 1800 kkalgacha bo'lgan diet ortiqcha funtdan xalos bo'lishga harakat qilayotgan erkaklarning ko'pchiligiga mos keladi.

Agar siz juda faol bo'lsangiz yoki jismoniy holatga kelganda ozishni xohlamasangiz, ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Hayot tarzi va fitnes maqsadlarini qo'llab-quvvatlash uchun qancha kaloriya kerakligini bilish uchun shifokoringiz yoki diyetisyen bilan suhbatlashing.

Balans asosiy hisoblanadi

Faol turmush tarzi bilan shug'ullanganingizda, ehtimol siz qaysi oziq-ovqat sizga ko'proq energiya beradigan va qaysi biri salbiy ta'sir ko'rsatishini bilib olasiz. Eng muhimi, tanangizni tinglashni o'rganish va o'zingizga ma'qul bo'lgan narsani o'zingizga yaxshi bo'lgan narsalar bilan muvozanatlash.

Ushbu maslahatlarga amal qiling:

• Nonushta kun tartibiga aylantirishni maqsad qiling.
• Murakkab uglevodlarni, ozg'in oqsil manbalarini, foydali yog'larni va turli xil mevalar va sabzavotlarni tanlang.
• Sovutgichni va sport zali uchun mo'ljallangan sumkani foydali mashqlar bilan to'ldiring.

Uglevodlar, oqsil va boshqa ozuqa moddalarining to'g'ri muvozanati sizning mashqlaringizdagi mashg'ulotlarga yordam beradi.