Xantal ko'katlari: oziqlanish faktlari va sog'liq uchun foydalari

Tarkib

• Oziqlanish profili
• Xantal ko'katlarining sog'liq uchun foydalari
• Kasalliklarga qarshi kurashuvchi antioksidantlarga boy
• K vitaminining ajoyib manbai
• Immunitetni oshirishi mumkin
• Yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin
• Ko'z sog'lig'iga foydali bo'lishi mumkin
• Saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin
• Xantal ko'katlarini qanday tayyorlash va iste'mol qilish kerak
• Salbiy salbiy tomonlari
• Pastki chiziq

Xantal ko'katlari - bu xantal o'simlikidan kelib chiqqan qalampirni ta'mli ko'katlar (Brassica juncea L.) ().

Shuningdek, jigarrang xantal, o'simlik xantal, hind xantal va xitoy xantal, xantal ko'katlari ham a'zolardir Brassika sabzavotlarning bir turi. Ushbu turga shuningdek, karam, mayin ko'katlar, brokkoli va gulkaram ham kiradi (2,).

Odatda yashil va kuchli achchiq, achchiq ta'mga ega bo'lgan bir nechta navlar mavjud.

Ularni yanada mazali qilish uchun, bu bargli ko'katlar, odatda qaynatilgan, bug'langan, qovurilgan yoki hatto tuzlangan taomlardan bahramand bo'ladi.

Ushbu maqolada xantal ko'katlari, shu jumladan ularning oziqlanishi, foydalari va ishlatilishi haqida to'liq ma'lumot berilgan.

Oziqlanish profili

Xantal ko'katlari siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan eng to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biridir, chunki ular kaloriya miqdori past, ammo tolaga va mikroelementlarga boydir ().

Bir stakan (56 gramm) tug'ralgan xantal ko'katlari quyidagilarni ta'minlaydi:

• Kaloriya: 15
• Protein: 2 gramm
• Yog ': 1 grammdan kam
• Uglevodlar: 3 gramm
• Elyaf: 2 gramm
• Shakar: 1 gramm
• A vitamini: Kundalik qiymatning 9% (DV)
• Vitamin B6 (piridoksin): DVning 6%
• S vitamini: DVning 44%
• E vitamini: DVning 8%
• K vitamini: DV-ning 120%
• Mis: DVning 10%

Bundan tashqari, xantal ko'katlarida kaltsiy, temir, kaliy, riboflavin (vitamin B2), magniy va tiamin (vitamin B1) uchun DV ning 4-5%, shuningdek, oz miqdordagi sink, selen, fosfor, niatsin (B3 vitamini) mavjud. ) va folat ().

Xantal ko'katlar bilan taqqoslaganda, bir stakan (140 gramm) pishirilgan xantal ko'katlarida A vitamini (DV ning 96%), K vitamini (DV ning 690%) va mis (DV ning 22,7%) darajasi ancha yuqori. . Shunga qaramay, u C va E vitaminlarida () pastroq.

Yapon va xitoy oshxonalarida tez-tez takana deb nomlanadigan tuzlangan xantal ko'katlari kaloriya, uglevod va tolalar bilan xantal ko'katlariga o'xshashdir. Ammo ular tuzlash paytida ba'zi ozuqaviy moddalarni, ayniqsa S vitamini () ni yo'qotadilar.

Biroq, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tuzlash antioksidant xususiyatlarga ega bo'lgan muhim o'simlik birikmalarini saqlab qolish uchun samarali usuldir ().

Xantal ko'katlarida kaloriya miqdori past, ammo tolaga boy va ko'plab zarur vitaminlar va minerallar mavjud. Xususan, ular C va K vitaminlarining ajoyib manbai.

Xantal ko'katlarining sog'liq uchun foydalari

Hozirgi vaqtda xantal ko'katlarini iste'mol qilishning o'ziga xos afzalliklari bo'yicha cheklangan tadqiqotlar mavjud.

Shunday bo'lsa-da, xantal ko'katlaridagi individual oziq moddalar - va Brassika umuman sabzavotlar - ko'plab sog'liq uchun foydalar bilan bog'liq

Kasalliklarga qarshi kurashuvchi antioksidantlarga boy

Antioksidantlar tabiiy ravishda paydo bo'lgan o'simlik birikmalari bo'lib, ular erkin radikallarning ko'pligi natijasida oksidlovchi stressdan himoya qiladi ().

Erkin radikallar hujayralaringizga zarar etkazadigan beqaror molekulalardir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqt o'tishi bilan bu zarar yurak, saraton va Altsgeymer kasalligi (,) kabi jiddiy, surunkali kasalliklarga olib kelishi mumkin.

Xantal ko'katlarining o'ziga xos antioksidantlari darajasi turlicha bo'lsa-da, odatda bu bargli ko'katlar flavonoidlar, beta karotin, lutein va C va E vitaminlari (,,,) kabi antioksidantlarning boy manbaidir.

Bundan tashqari, qizil navlar antosiyaninlarga boy bo'lib, ular meva va sabzavotlarda uchraydigan qizil-binafsha rang pigmentlar bo'lib, ular yurak xastaligi, saraton kasalligi va 2-toifa diabet (,) xavfini kamaytiradi.

Umuman olganda, sizning xun tarkibidagi xantal ko'katlari oksidlovchi stress bilan bog'liq kasalliklardan himoyalanishga yordam beradi.

K vitaminining ajoyib manbai

Xom va pishgan xantal ko'katlari K vitaminining ajoyib manbai bo'lib, bir stakan uchun (56 gramm va 140 gramm) mos ravishda 120% va 690% DV beradi (,).

K vitamini qon ivishiga yordam beradigan muhim roli bilan mashhur. Shuningdek, u yurak va suyak salomatligi uchun muhim ekanligi ko'rsatilgan ().

Darhaqiqat, etarli miqdordagi K vitamini yurak xastaligi va osteoporoz xavfining oshishi bilan bog'liq bo'lib, bu holat suyak kuchini pasayishiga va sinish xavfining oshishiga olib keladi (,).

So'nggi tadqiqotlar, shuningdek, K vitamini etishmovchiligi va miya salomatligi o'rtasidagi bog'liqlikni taklif qildi. K vitaminining etarli emasligi miya faoliyati buzilishi, demans va Altsgeymer kasalligi xavfi ortishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Biroq, ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak (,).

Immunitetni oshirishi mumkin

Xantal ko'katlari immunitet tizimingizga ham foydali bo'lishi mumkin.

Faqat bitta stakan (56 gramm xom, 140 gram pishirilgan) kunlik C vitaminiga (,) bo'lgan ehtiyojning uchdan bir qismidan ko'proqini ta'minlaydi.

S vitamini - kuchli immunitet tizimi uchun zarur bo'lgan suvda eruvchan vitamin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning dietangizda etarli miqdordagi S vitamini etishmasligi immunitet tizimini susaytirishi mumkin, shuning uchun siz kasal bo'lishga moyil bo'lasiz ().

Bundan tashqari, xantal ko'katlaridagi A vitamini ham sizning immunitetingizga javob beradi. Buni potentsial infektsiyalarga qarshi kurashishda yordam beradigan oq qon hujayralarining bir turi bo'lgan T hujayralarining o'sishiga va tarqalishiga yordam beradi (,).

Yurak sog'lig'iga foyda keltirishi mumkin

Xantal ko'katlari ham qalbingizga foydali bo'lishi mumkin.

Ular flavonoidlar va beta karotin kabi antioksidantlar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular yurak xastaligi (,,) rivojlanish va o'lish xavfini kamaytiradi.

Sakkizta tadqiqotning bir marta ko'rib chiqilishicha, bargli yashil rangning yuqori miqdori Brassika sabzavotlar yurak xastaligi xavfini sezilarli darajada 15% ga kamaytirish bilan bog'liq ().

Boshqalar singari Brassika sabzavot, xantal ko'katlarida sizning oshqozon tizimingizda safro kislotalarini bog'lashga yordam beradigan birikmalar mavjud. Bu juda muhim, chunki safro kislotalarining qayta so'rilishini oldini olish xolesterin miqdorini pasayishiga olib keladi (24).

Bir sinov naychasi tadqiqotiga ko'ra, xantal ko'katlarini bug'lash ularning safro kislotasini bog'lash ta'sirini sezilarli darajada oshiradi. Bu shuni ko'rsatadiki, bug'langan xantal ko'katlari xolesterolni kamaytiradigan salohiyatga ega bo'lishi mumkin, ularni xom ashyoni iste'mol qilish bilan solishtirganda ().

Ko'z sog'lig'iga foydali bo'lishi mumkin

Xantal ko'katlaridagi antioksidantlar orasida lutein va zeaksantin bor, ular ko'zning sog'lig'iga foyda keltirishi isbotlangan (,,,).

Xususan, ushbu ikkita birikma sizning to'r pardangizni oksidlanish shikastlanishidan himoya qiladi va zararli bo'lishi mumkin bo'lgan ko'k nurni filtrlaydi (,).

Natijada, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lutein va zeaksantinga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish butun dunyo bo'ylab ko'rlikning asosiy sababi bo'lgan yoshga bog'liq makula degeneratsiyasidan himoya qilishi mumkin ().

Saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin

Saratonga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan kuchli antioksidantlardan tashqari, xantal ko'katlarida glyukozinolat () deb nomlangan foydali o'simlik birikmalari guruhi ko'p.

Sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlarda glyukozinolatlarning hujayralarni DNK zararlanishidan himoya qilish va saraton hujayralarining o'sishini oldini olishga yordam berishi isbotlangan. Biroq, bu imtiyozlar odamlarda o'rganilmagan ().

Xuddi shunday, xantal bargi ekstraktini sinov naychasida o'rganish yo'g'on ichak va o'pka saratoniga qarshi himoya ta'sirini aniqladi. Shunga qaramay, odamlarda tadqiqotlar o'tkazish zarur ().

Odamlarda olib borilgan tadqiqotlarga kelsak, kuzatuv ishlari umumiy iste'mol qilish o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatdi Brassika sabzavot - lekin xantal ko'katlari emas - va oshqozon, kolorektal va tuxumdon saratoni (,,,) kabi ba'zi saraton turlari xavfini kamaytiradi.

Xantal ko'katlari o'simliklarning muhim birikmalariga va mikroelementlariga, xususan A, C va K vitaminlariga boy. Natijada ularni iste'mol qilish ko'z va yurak sog'lig'iga, shuningdek, saraton kasalligiga qarshi va immunitetni kuchaytiradigan xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

Xantal ko'katlarini qanday tayyorlash va iste'mol qilish kerak

Xantal ko'katlaridan zavqlanishning ko'plab usullari mavjud.

Xom-xantal ko'katlari ko'pincha salatlarga achchiq, achchiq lazzat berish uchun boshqa aralashtirilgan ko'katlarga qo'shiladi. Ba'zilar hatto ularni smoothies va yashil sharbatlarda ishlatishdan mamnun.

Pishgan xantal ko'katlari qovurilgan tovuq go'shti yoki pishirilgan baliq bilan birga xizmat qilish uchun mazali garnitür tayyorlasa-da, ular sho'rvalar, pishiriqlar va kastryullarda yaxshi ishlaydi.

Ularning achchiq ta'mini muvozanatlash uchun bu achchiq ko'katlar ko'pincha yog 'manbai, masalan, zaytun moyi yoki sariyog' bilan, shuningdek sirka yoki limon sharbati kabi kislotali suyuqlik bilan pishiriladi.

Xantal ko'katlarini shakar, tuz, sirka, chilis va sarimsoq aralashmasi yordamida tuzlash ham mumkin.

Qanday ishlatishingizdan qat'i nazar, xantal ko'katlari eng yaxshi muzlatgichda saqlanadi va keyin ishlatishdan oldin yuviladi.

Xantal ko'katlar - bu ko'p qirrali bargli yashil rang, bu xom yoki pishirilgan idishlarga qalampir, achchiq lazzat qo'shishi mumkin.

Salbiy salbiy tomonlari

Tadqiqot cheklangan bo'lsa-da, xantal ko'katlari odatda juda foydali va xavfsiz hisoblanadi. Biroq, ular ba'zi bir odamlarda salbiy reaktsiyalarni keltirib chiqarishi mumkin.

Xantal ko'katlarida K vitamini ko'p bo'lganligi sababli - qon ivishiga yordam beradigan vitamin - ularni iste'mol qilish qonni suyultiradigan dorilarga xalaqit berishi mumkin.

Shuning uchun varfarin kabi qonni suyultiruvchi dorilar bo'lganlar, ushbu bargli ko'katlarni ko'p miqdorda parheziga kiritmasdan oldin, shifokorlari bilan maslahatlashishlari kerak ().

Bundan tashqari, xantal ko'katlarida oksalat mavjud bo'lib, ular ko'p miqdorda iste'mol qilinadigan bo'lsa, ayrim odamlarda buyrak toshlari paydo bo'lish xavfini oshirishi mumkin. Agar siz oksalat tipidagi buyrak toshlariga moyil bo'lsangiz, siz dietada xantal ko'katlarini cheklashni xohlashingiz mumkin ().

Xantal ko'katlarini iste'mol qilish odatda juda xavfsizdir. Ammo, ular tarkibida K vitamini ko'p bo'lganligi va oksalatlarni o'z ichiga olganligi sababli, ko'p miqdordagi qonni suyultiruvchi dorilarni iste'mol qiladigan yoki buyrakdagi oksalat tipidagi toshlar xavfi yuqori bo'lgan odamlarda nojo'ya ta'sirlarni keltirib chiqarishi mumkin.

Pastki chiziq

Xantal ko'katlari xantal o'simlikining qalampir barglari va nihoyatda to'yimli.

Ular antioksidant va saratonga qarshi ta'sirga ega bo'lishi mumkin bo'lgan K vitamini, S vitamini va o'simlik birikmalarida juda ko'p. Bundan tashqari, xantal ko'katlarini dietangizga kiritish yurak, ko'z va immunitet salomatligi uchun foydali bo'lishi mumkin.

Xantal ko'katlari qalampir, achchiq ta'mi bilan salatlar, sho'rvalar yoki kastryulkalarga mazali qo'shimchalar. Bundan tashqari, ularni bug'lash va oddiy yon piyola uchun zaytun moyi, sarimsoq va limon sharbati bilan tashlash mumkin.