O'rta orqa tomoningizni bo'shatish va bo'shatish uchun 5 ta cho'zinchoq

Tarkib

• 1. Mushuk-sigir harakatlari
• 2. Passiv orqa tomon
• 3. o'tirish
• 4. Kobra pozasi
• 5. Ko'prik pozasi

O'rta orqa chiziqlar

Agar kun bo'yi ish stolida qoqilib yurish sizning o'rtangizni baxtsiz qilgan bo'lsa, yengillik atigi bir necha qadam narida.

O'zingizning holatingizni yaxshilash uchun umurtqa pog'onasini cho'zadigan, tananing old va orqa tomonlarini cho'zadigan va mushaklarni kuchaytiradigan harakatlar og'riqni tinchlantirish uchun dori-darmonga o'xshaydi.

Ushbu cho'zilishlarning ba'zilari har qanday joyda amalga oshirilishi mumkin. Hatto kun davomida qisqa tanaffuslar berib, orqangizni cho'zishingiz va kuchayib borishi bilan taranglikni echishingiz mumkin. Shunchaki stolingizdan uzoqlashing va cho'zing!

1. Mushuk-sigir harakatlari

Ushbu yumshoq o'murtqa harakatlar tanani qiyinroq holatga keltirish uchun eng yaxshi usuldir, orqa tomondan esa qattiqlikni bo'shatadi.

1. To'rt oyoqdan bilaklaringizni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga va tizzalaringizni kestirib, boshlang. Noqulay his qilsangiz, tizzangizni adyolga qo'yib qo'ying.
2. Barmoqlaringizni keng yoyib, qo'lingiz bo'ylab og'irlikni bir tekis taqsimlang. Og'irlikni bilakka tashlamaslik uchun kaftlaringizni va barmoqlaringizni erga bosing.
3. Nafas oling, tos suyagingizni yuqoriga va yuragingizni oldinga yuboring, qorinni pastga va yuzingizni yuqoriga ko'taring.
4. Nafas chiqarish. Mushukka o'xshab belingizni kavislang, umurtqa pog'onangizni dumalab, tos suyagingizni tiqing va boshingizni bo'shatib qo'ying.
5. 5-7 marta takrorlang, umurtqa pog'onasi ochila boshlaganini sezib, isinishda cho'zilishni chuqurlashtirishga imkon bering.

2. Passiv orqa tomon

Uzoq kunlik ishdan so'ng, passiv orqa miya zo'riqishni engillashishiga yordam beradi. Ushbu pozni xohlagancha ushlab turing, yaxshisi kamida uch daqiqa. Ushbu strechni kundalik hayotingizga qo'shish, orqadagi egiluvchanlikni keskin oshiradi, kuchlanishni pasaytiradi va sizning holatingizni yaxshilaydi.

Ushbu xilma-xillikda siz uyda topishingiz mumkin bo'lgan rekvizitlardan foydalaniladi, ammo agar sizda bo'lsa yoga bloklaridan bemalol foydalaning.

1. Adyolni, sochiqni yoki yoga to'shagini yoping. Rolni erga qo'ying. Agar siz yoga matosidan foydalansangiz, uning orqa qismini egiluvchanligi va gilamchaning qalinligiga qarab, faqat bir qismini aylantirishingiz mumkin. Kattaroq rulon ko'proq moslashuvchanlikni talab qiladi, kichikroq yumshoqroq chiqishni taklif qiladi.
2. Rulo ustida yoting, shunda u sizning elkangizning pastki qismiga, orqangizning o'rtasiga yaqinlashadi. Agar siz ushbu orqa tomonning chuqur versiyasi uchun yoga bloklaridan foydalanmoqchi bo'lsangiz, bitta blokni yelkangiz ostiga, ikkinchisini boshingiz ostiga qo'ying. Boshingizni kerakli darajada ko'taring, shunda bo'yningiz o'zingizni qo'llab-quvvatlaydi.
3. Agar kerak bo'lsa, boshingiz ostiga ikkinchi adyolni yostiq qilib qo'yib, durust holatida dam oling. Nafasingizni uzoq va chuqur ushlab turing.

3. o'tirish

Burilishlar - orqa miyani bo'shatish va moslashuvchanlikni yaxshilashning ajoyib usuli. Yoga falsafasida burmalar ichki organlarni siqib chiqarishga va detoksifikatsiyani rag'batlantirishga yordam beradi.

Burilish paytida tik o'tirib umurtqa pog'onasini uzun tuting. Burilishlar umurtqa pog'onasini cho'zish uchun ishlab chiqilgan, ammo orqa tomon yumaloq bo'lsa, burilish harakati umurtqani siqib qo'yishi mumkin. Ko'pgina talabalar chuqurroq burilishni boshdan kechirishga harakat qilishadi, ammo duruşning haqiqiy afzalliklariga erishish uchun umurtqa pog'onasini uzoqroq tuting.

1. Iloji bo'lsa yoki oyoqqa xoch o'tirib o'tir.
2. Nafas oling, baland bo'yli o'tirib, o'ng qo'lingizni orqangizga qo'ying, chap qo'lingizni o'ng tizzangizga qo'ying.
3. Nafas chiqarib, yuragingizni muloyimlik bilan o'ng tomonga burang. Orqangizning o'rtasidagi taranglikni siqib chiqarayotganingizni sezib, umurtqa pog'onasini uzaytiring. Yurak sohasiga e'tiboringizni qarating va orqa tomoningizni oching. Tizzangizni tortib yoki o'ta agressiv ravishda burab o'girmang.
4. Sizning bo'yningizga imkon beradigan darajada o'ng elkangizga qarab turing. 3-5 marta ushlab turing va markazga qo'yib qo'ying, bitta nafas olish tsikli davomida markazda bo'ling.
5. Xuddi shu vaqt davomida boshqa tomondan takrorlang. Agar xohlasangiz, ikkala tomonni ham takrorlang.

4. Kobra pozasi

Ushbu yumshoq orqa tomon ham orqa tomonni cho'zadi va mustahkamlaydi.

Chuqurroq orqa tomonga o'tish uchun qo'l mushaklarini ishlatish jozibador bo'lishi mumkin, ammo orqa mushaklarini jalb qilishga e'tibor qaratish taranglikni yo'qotish va holatni yaxshilash uchun mushaklarni kuchaytirishning yanada samarali usuli hisoblanadi. Yaxshilangan pozitsiya kuchlanishning orqada to'planishiga yordam beradi.

1. 1. Sizning oshqozoningizda yotib, tanangiz uzun, jag'ning ustiga gilamchada yoki yuzingizni pastga qo'ying. Qo'llaringizni elkangizning ostiga qo'ying.
   2. Nafas oling va ko'kragingizni erdan burang, orqa mushaklaringizni jalb qiling. Orqa tomondan qanchalik mashg'ul ekanligingizni sinab ko'rish uchun siz bir zumda qo'llaringizni erdan ko'tarishingiz mumkin.
   3. Uzatishni chuqurlashtirish uchun qo'llaringizga ozgina bosing. Buklanishning taxminan 95 foizi orqa tomondan bo'lishi kerak, faqat qo'llardan biroz ko'proq surish kerak.
   4. 2 ta nafasni ushlab turing va qo'yib yuboring. Yana 2 marta takrorlang.

5. Ko'prik pozasi

Yana bir yumshoq orqa ochuvchi va mustahkamlovchi Bridge Pose ham old korpusni muloyimlik bilan ochadi. Ushbu pozitsiya bo'yniga ozgina bosim o'tkazadi. Boshingizni burishdan tiyilib, nigohingizni shiftdagi bir nuqtagacha tutganingizga ishonch hosil qiling.

[rasmni qo'shish /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642 judge361-Bridge-Pose.webp]

1. Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni dum suyagidan bir necha dyuym uzoqlikda erga tekkizing. Barmoqlaringiz tovoningizga tegishi kerak.
2. Yelkangizni erga bosib, ularni orqangizga yumshoqroq tuting, shunda ko'kragingiz biroz oldinga qarab puflaydi.
3. Oyoqlaringizni bosib, kestirib osmonga yuboring.
4. Tepangizga qo'llaringizni qisib qo'ying, qo'llaringizni va oyoqlaringizni bosib, kestirib shiftga yumshoq qilib ko'taring.
5. Yurak mintaqangizning orqasida, yuqori orqa tomoningizda xabardorlikni oshiring va ongli ravishda ko'kragingizni orqangizdagi devor tomon yo'naltiring. Bu orqa miyani pastki orqa tomondan va ko'proq o'rta va yuqori orqa tomonga olib chiqishga yordam beradi.
6. Yumshoq pastga tushirishdan oldin qo'llarni ochmasdan va ularni yoningizga qo'yishdan oldin 5-7 marta nafas oling.
7. Xavfga kirish va chiqish paytida sekin va ehtiyotkorlik bilan harakat qilib, yana 3 marta takrorlang.

Suzanne Xeyn - Feniksda joylashgan yoga o'qituvchisi, meditatsiya mutaxassisi va ongni yozuvchi. Uning ishlari Huffington Post va MindBodyGreen kabi mashhur saytlarda paydo bo'ldi. U blog yuritadi www.ModernYogi.today.