Sizning metabolizmingizni kuchaytiradigan 12 ta eng yaxshi taom

Tarkib

• 1. Proteinga boy ovqatlar
• 2. Temir, rux va selenga boy oziq-ovqat
• 3. Chili qalampir
• 4. Qahva
• 5. Choy
• 6. Dukkaklilar va pulslar
• 7. Metabolizmga yordam beradigan ziravorlar
• 8. Kakao
• 9. Olma sirkasi
• 10. Hindiston yong'og'i yog'i
• 11. Suv
• 12. Baliq o'ti
• 13. Boshqa biron bir narsa?

Ba'zi ovqatlar metabolizmingizni kuchaytirishi mumkin.

Sizning metabolizmingiz qanchalik yuqori bo'lsa, ko'proq kaloriyalarni yoqasiz va vazningizni saqlab qolish yoki tanadagi kiruvchi yog'lardan xalos bo'lish osonroq bo'ladi.

Sizning metabolizmingizni yaxshilaydigan 12 ta oziq-ovqat mahsuloti, bu sizning kilogramm berishingizga yordam beradi.

1. Proteinga boy ovqatlar

Go'sht, baliq, tuxum, sut, dukkakli ekinlar, yong'oqlar va urug'lar kabi oqsilga boy ovqatlar sizning metabolizmingizni bir necha soat davomida ko'paytirishga yordam beradi.

Ular buni sizning tanangizni ularni hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflashni talab qilish orqali amalga oshiradilar.

Bu oziq-ovqatning termik ta'siri (TEF) deb nomlanadi. TEF tanangiz ovqatlanishingizdagi ozuqaviy moddalarni hazm qilish, so'rib olish va qayta ishlash uchun zarur bo'lgan kaloriyalar soniga ishora qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilga boy ovqatlar TEFni ko'paytiradi. Masalan, ular metabolizm tezligini uglevodlar uchun 5-10% va yog'larga nisbatan 0–3% ga (1) nisbatan ko'paytiradi.

Proteinga boy parhez, shuningdek, vazn yo'qotish paytida tez-tez uchraydigan metabolizmning pasayishini kamaytiradi, bu sizning tanangizning mushak massasini ushlab turishiga yordam beradi (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bundan tashqari, oqsil, shuningdek, sizni to'liqroq saqlashga yordam beradi, bu esa ortiqcha ovlashga yo'l qo'ymaydi (8, 9, 10, 11).

Pastki chiziq: Proteinga boy ovqatlar metabolizmingizni tezlashtirishga, mushaklarning massasini saqlashga va ortiqcha ovlashga yo'l qo'ymaydi.

2. Temir, rux va selenga boy oziq-ovqat

Har birida temir, rux va selen tanangizning to'g'ri ishlashida har xil, ammo bir xil darajada muhim rol o'ynaydi.

Biroq, ularning umumiy bir tomoni bor: ikkalasi ham metabolizmingizni tartibga soluvchi qalqonsimon bezning ishlashi uchun zarurdir (12).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, temir, sink yoki selen tarkibida juda kam parhez qalqonsimon bezning etarli miqdordagi gormonlarni ishlab chiqarish qobiliyatini kamaytirishi mumkin. Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtirishi mumkin (13, 14, 15).

Qalqonsimon bez funktsiyangizni yaxshilashga yordam berish uchun kundalik menyuda rux, selen va temirga boy ovqatlar, go'sht, dengiz mahsulotlari, baklagiller, yong'oqlar va urug'larni qo'shing.

Pastki chiziq: Temir, rux va selenga boy oziq-ovqatlar sog'lom metabolizmni ta'minlaydigan qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashini ta'minlaydi.

3. Chili qalampir

Chili qalampirida uchraydigan kimyoviy kapsaitsin siz yoqadigan kaloriya va yog 'miqdorini ko'paytirish orqali metabolizmingizni yaxshilaydi.

Darhaqiqat, 20 ta tadqiqotning sharhi shuni ko'rsatadiki, kapsaitsin sizning tanangizga kuniga 50 ta qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi (16).

Dastlab bu ta'sir kuniga 135-150 mg kapsaitsin qabul qilgandan keyin kuzatilgan, ammo ba'zi tadqiqotlar shunga o'xshash foydalarni kuniga 9–10 mg dozada (17, 18, 19, 20) aytadi.

Bundan tashqari, kapsaitsin ishtahani kamaytiradigan xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, har ovqatdan oldin 2 mg kapsaitsinni iste'mol qilish, ayniqsa, uglevodlardan (21) iste'mol qilingan kaloriya miqdorini kamaytiradi.

Ta'kidlanishicha, barcha tadqiqotlar kapsaitsinning metabolizmni kuchaytirish qobiliyatiga bog'liq emas (22, 23).

Pastki chiziq: Chili qalampirida mavjud bo'lgan kapsaitsin metabolizm va yog 'oksidlanishini biroz kuchaytirishga yordam beradi.

4. Qahva

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kofein tarkibidagi kofein metabolik tezlikni 11% gacha oshirishga yordam beradi (24, 25).

Aslida oltita turli xil tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida 270 mg kofein yoki taxminan uch stakan kofein iste'mol qiladigan odamlar kuniga qo'shimcha 100 kaloriya yoqishadi (26).

Bundan tashqari, kofein tanangizga energiya uchun yog 'yoqilishiga yordam berishi mumkin va ayniqsa mashqlaringizni kuchaytirishda samaralidir (27, 28, 29, 30).

Biroq, uning ta'siri tana vazni va yoshi kabi individual xususiyatlarga asoslanib har kimga farq qiladi (31, 32).

Pastki chiziq: Kofein tarkibidagi kofein kaloriya miqdorini oshirishga va tanangizni yog 'yoqishiga yordam beradi. Biroq, uning ta'siri har kimga qarab farq qilishi mumkin.

5. Choy

Tadqiqotlarga ko'ra, choy tarkibidagi kofein va katexinlarning kombinatsiyasi metabolizmni yaxshilashga yordam berishi mumkin.

Xususan, katta va ko'k choy ham metabolizmni 4–10% ga oshirishi mumkin. Bu kuniga qo'shimcha 100 kaloriya yoqilishiga olib kelishi mumkin (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Bundan tashqari, katta va yashil choylar tanangizga energiya uchun yog 'sarfini samaraliroq sarflashga yordam beradi va yog' yoqish qobiliyatini 17 foizga (35, 36, 37, 38, 39) oshiradi.

Shunga qaramay, qahvalarda bo'lgani kabi, ta'sirlar har kimga o'zgarishi mumkin.

Pastki chiziq: Choy tarkibidagi kofein va katexinlarning kombinatsiyasi tanangizga har kuni ko'proq kaloriya va yog 'yoqishiga yordam beradi.

6. Dukkaklilar va pulslar

Yasmiq, no'xat, no'xat, loviya va yerfıstığı kabi dukkaklilar va pulslar, boshqa o'simlik ovqatlariga qaraganda, ayniqsa protein tarkibida yuqori.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularning tarkibida protein miqdori yuqori bo'lgan protein tarkibidagi proteinli ovqatlarga qaraganda tanangiz ularni hazm qilish uchun ko'proq miqdordagi kaloriyalarni yoqishini talab qiladi (40, 41).

Dukkaklilar tarkibida shuningdek sizning organizmingiz ichaklarda yashaydigan yaxshi bakteriyalarni to'ydirish uchun ishlatishi mumkin bo'lgan bardoshli kraxmal va eriydigan tolalar kabi yaxshi miqdordagi xun tolasi mavjud (42, 43, 44).

O'z navbatida, ushbu do'stona bakteriyalar qisqa zanjirli yog 'kislotalarini vujudga keltiradi, bu sizning tanangizga saqlanadigan yog'ni energiya sifatida ishlatishga va qonda qand miqdorini normal saqlashga yordam beradi (45, 46, 47).

Bir tadqiqotda sakkiz hafta davomida baklagillerga boy dietani iste'mol qilgan odamlar metabolizmada foydali o'zgarishlarni boshdan kechirdilar va nazorat guruhiga (48) qaraganda 1,5 baravar ko'p vazn yo'qotdilar.

Dukkaklilar tarkibida arginin ham yuqori, aminokislotalar ko'payib, uglevodlar miqdori ko'payib, tanangiz energiya uchun yoqishi mumkin. (49)

Bundan tashqari, no'xat, faba fasulyesi va yasmiq tarkibida aminokislotali glyutamin miqdori ko'p bo'lib, bu ovqat hazm qilish paytida yoqilgan kaloriya miqdorini ko'paytirishga yordam beradi (50, 51).

Pastki chiziq: Dukkaklilar va pulsatsiyalar oqsil, tolalar va metabolizmni kuchaytiruvchi xususiyatlarga ega bo'lgan ba'zi aminokislotalarga boy.

7. Metabolizmga yordam beradigan ziravorlar

Ba'zi ziravorlar, ayniqsa metabolizmni yaxshilaydigan xususiyatlarga ega deb taxmin qilinadi.

Masalan, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2 gramm zanjabil kukunini issiq suvda eritib, uni ovqat bilan ichish sizga issiq suv ichishdan ko'ra ko'proq 52 kaloriya yoqishiga yordam beradi (52).

Issiq zanjabil ichimligi, shuningdek, ochlik darajasini pasaytiradi va to'yish hissini kuchaytiradi (53).

Zanjabil oilasidagi yana bir ziravor, jannat donalari shunga o'xshash ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, 40 mg jannat donalari ekstrakti berilgan ishtirokchilar keyingi ikki soat ichida platsebo (54) ga qaraganda 43 kaloriya ko'proq kuyishdi.

Shu bilan birga, tadqiqotchilar, shuningdek, ishtirokchilarning bir qismi javob bermaganlar, shuning uchun ta'sirlar bir odamdan boshqasiga farq qilishi mumkinligini ta'kidladilar.

Xuddi shunday, ovqatga qayin qalampirini qo'shsangiz, ayniqsa yuqori yog'li ovqatdan keyin tanangiz energiya uchun yoqadigan yog 'miqdorini ko'paytirishi mumkin (55, 56). Ammo bu yog 'yoqadigan ta'sir faqat achchiq taomlarni iste'mol qilishga odatlanmagan odamlarga tegishli bo'lishi mumkin (56).

Pastki chiziq: Zanjabil, jannat donalari va qayin qalampiri tanangizga ko'proq kaloriya yoki yog 'yoqishiga yordam beradi. Biroq, ta'sirlar har bir kishidan boshqasiga farq qilishi mumkin.

8. Kakao

Kakao va kakao mazali taom bo'lib, ular sizning metabolizmingizga ham foyda keltirishi mumkin.

Masalan, sichqonlarda olib borilgan tadqiqotlar kakao va kakao ekstrakti yog'larni energiya uchun ishlatilishini rag'batlantiradigan genlarning namoyon bo'lishiga yordam berishi mumkinligini aniqladi. Bu, ayniqsa, yuqori yog'li yoki kalorili dietali sichqonlarga to'g'ri keladi (57, 58, 59).

Qizig'i shundaki, bitta tadqiqot kakao ovqat hazm qilish paytida yog 'va uglevodalarni parchalash uchun zarur bo'lgan fermentlarning ta'siriga to'sqinlik qilishi mumkinligini ko'rsatdi (60).

Shunday qilib, kakao nazariy jihatdan ba'zi kaloriyalarning (60) so'rilishini kamaytirish orqali kilogramm olishning oldini olishda rol o'ynashi mumkin.

Ammo kakao, kakao yoki kakao mahsulotlarining, masalan, quyuq shokoladning ta'sirini o'rganadigan insoniy tadqiqotlar juda kam uchraydi. Kuchli xulosalar chiqarishdan oldin ko'proq tadqiqotlar talab etiladi (61).

Agar siz kakaoni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, xom versiyalarni tanlang, chunki qayta ishlash foydali birikmalar miqdorini kamaytiradi (62).

Pastki chiziq: Kakao ma'lum metabolizmni oshiruvchi xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin, ayniqsa yuqori kaloriyali, yuqori yog'li parhez iste'mol qiladiganlar uchun.

9. Olma sirkasi

Olma sirkasi sizning metabolizmingizni kuchaytirishi mumkin.

Bir nechta hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar sirka ayniqsa energiya uchun yoqilgan yog 'miqdorini ko'paytirishda yordam berishini ko'rsatdi.

Bir tadqiqotda sichqonlarga berilgan sirkada AMPK fermenti ko'payishi kuzatilgan, bu organizmni yog 'miqdorini kamaytirishga va yog' yoqilishini ko'paytirishga undaydi (63).

Boshqa bir tadqiqotda, sirka bilan ishlangan semirib ketgan kalamushlar ma'lum genlarning ko'payishini boshdan kechirgan va bu jigar yog'i va qorin bo'shlig'ida yog 'miqdori kamayishiga olib kelgan (64, 65).

Olma sirkasi ko'pincha odamlarda metabolizmni kuchaytiradi deb da'vo qilinadi, ammo ba'zi tadqiqotlar bu masalani to'g'ridan-to'g'ri o'rganib chiqdilar.

Shunday bo'lsa-da, olma sirkasi boshqa usullar bilan vazn yo'qotishingizga yordam beradi, masalan oshqozon bo'shatish jarayonini sekinlashtirish va to'liqlik tuyg'usini kuchaytirish (66, 67, 68, 69).

Odamlar tomonidan olib borilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ishtirokchilar to'rt choy qoshiq (20 ml) olma sirkasi berilgan kun davomida 275 kaloriya iste'mol qiladilar (70).

Agar siz olma sirkasi sirkasini tatib ko'rishni istasangiz, kunlik iste'molingizni ikki osh qoshiq (30 ml) bilan cheklashdan ehtiyot bo'ling.

Bundan tashqari, salbiy yon ta'sirini kamaytirish uchun ushbu maqolani diqqat bilan o'qing.

Pastki chiziq: Olma sirkasi odamlarda metabolizmni yaxshilaydigan xususiyatlarini tasdiqlash uchun ko'proq tadqiqotlar talab etiladi. Aytilishicha, vazn yo'qotishga boshqa usullar ham yordam berishi mumkin.

10. Hindiston yong'og'i yog'i

Hindiston yong'og'i yog'i mashhurlikka erishmoqda.

Bu qisman bo'lishi mumkin, chunki kokos moyi o'rta zanjirli triglitseridlarda (MCTs) yuqori. Bu boshqa ko'pgina yog' turlariga ziddir, ular tarkibida ko'proq zanjirli yog 'kislotalari mavjud.

Uzoq zanjirli yog'lardan farqli o'laroq, MCT so'rilganidan so'ng, ular to'g'ridan-to'g'ri jigarga energiyaga aylanadi. Bu ularning yog 'sifatida saqlanish ehtimolini kamaytiradi.

Qizig'i shundaki, bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, MCTlar metabolik stavkalarni uzoqroq zanjirli yog'larga (71, 72, 73, 74, 75, 76) qaraganda ko'proq oshirishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotchilar kunlik 30 ml kokos moyini iste'mol qilish semiz odamlarda bel hajmini muvaffaqiyatli kamaytirishi mumkinligini ta'kidlamoqda (77, 78).

Pastki chiziq: Boshqa yog'larni oz miqdordagi kokos moyi bilan almashtirish metabolizmni kuchaytiradi va tanangizni qorin yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi.

11. Suv

Etarlicha suv ichish - bu gidratlanishning ajoyib usuli.

Bundan tashqari, ichimlik suvi ham metabolizmni vaqtincha 24-30% ga oshirishi mumkin (79, 80, 81, 82).

Tadqiqotchilar ta'kidlashlaricha, ushbu o'sish 40 foizga yaqinlashishi suvni tana haroratiga qizdirish uchun zarur bo'lgan qo'shimcha kaloriya (82) bilan izohlanadi.

Shunga qaramay, ta'sir faqat ichganidan keyin 60-90 daqiqa davom etadi va bir odamdan boshqasiga farq qilishi mumkin (83).

Pastki chiziq: Ichimlik suvi sizning metabolizmingizni vaqtincha kuchaytirishi mumkin. Biroq, effektlar vaqtinchalik va odamlar orasida farq qilishi mumkin.

12. Baliq o'ti

Baliq yog'i yodning ajoyib manbai, qalqonsimon gormonlar ishlab chiqarish va qalqonsimon bezning to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan mineraldir (84).

Tiroid gormonlari turli funktsiyalarga ega, ulardan biri sizning metabolik tezligingizni tartibga solish (12).

Doimiy ravishda dengiz tuzini iste'mol qilish yodga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishga va metabolizmingizni yuqori tezlikda bajarishga yordam beradi.

Kattalar uchun yodning kunlik iste'moli kuniga 150 mkg ni tashkil qiladi. Bu haftada bir necha piyoz piyozini iste'mol qilish orqali ta'minlanishi mumkin.

Biroq, ba'zi turdagi dengiz suvi turlari, masalan, kelp yodda juda yuqori va uni ko'p miqdorda iste'mol qilmaslik kerak.

Fukoksantin metabolizmga yordam beradigan ba'zi dengiz balig'i navlarida uchraydigan yana bir aralashma.

U, asosan, jigarrang dengiz o'tlari navlarida uchraydi va siz kuydiradigan kaloriya miqdorini ko'paytirish orqali semirib ketishga qarshi ta'sir ko'rsatishi mumkin (85).

Pastki chiziq: Dengiz suvi tarkibidagi ba'zi birikmalar metabolizmning sekinlashishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

13. Boshqa biron bir narsa?

Ba'zi ovqatlar metabolizmingizni biroz kuchaytirishga yordam beradi. Shuning uchun, ularni muntazam ravishda iste'mol qilish sizga kilogramm berishga va uzoq muddatda saqlashga yordam beradi.

Biroq, ovqatlar metabolizmni kuchaytirishning yagona usuli emas. Tana har kuni ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan qo'shimcha usullarni ushbu maqolada ko'rib chiqing.