Kun bo'yi namlanishni saqlashning eng yaxshi usullari

Tarkib

• Suv va namlik haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar
• Suv bilan hidratlanishning eng yaxshi usuli
• Oziq-ovqat bilan hidratlanishning eng yaxshi usuli
• Uchun ko'rib chiqish

Ayniqsa, mashg'ulot paytida sport sutyenini cho'ktirgandan so'ng, ko'p miqdorda suv kerak bo'ladi. Lekin siz yetarlicha g'iybat qilmasligingiz mumkin. Darhaqiqat, o'rtacha hisobda amerikaliklar kuniga to'rt stakandan biroz ko'proq ichishadi, bu paqir tomchisi. O'zingizni qisqartirish mashg'ulotingizga, vazningizga, hatto miya kuchingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Nima uchun? Tanadagi deyarli har bir tizim H2O ga tayanadi, - deydi Konnektikut universiteti odamlarning ishlash laboratoriyasining jismoniy mashqlar va atrof -muhit fiziologiyasi professori Lourens Armstrong. Suv bizning organlarimizni himoya qiladi va namlaydi, hujayralarga ozuqa moddalarini etkazib beradi va bizga kuch va ruhiy tiniqlikni saqlashga yordam beradi. Shuningdek, u mushaklaringizning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun tanangizdagi elektrolitlar - natriy va kaliy kabi minerallar darajasini muvozanatlaydi. (Lekin hidratlanish uchun elektrolitli ichimliklar kerakmi?)

Biroq, aynan qancha ichish kerakligi - sirpanchiq masala. Tibbiyot instituti ayollar uchun kuniga 91 untsiya, bu oziq-ovqatdan olinadigan suvni o'z ichiga oladi. Va keyin standart sakkiz ko'zoynak kuniga qoidasi bor. Ammo bu farmonlarning hammasi ham hammaga to'g'ri kelmaydi, deydi ekspertlar. Buning sababi, sizning suvga bo'lgan ehtiyojingiz sizning yoningizdagi yugurish yo'lakchasidagi ayolga qaraganda boshqacha bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, sizning suvga bo'lgan talablaringiz bir kunning ikkinchi kunida o'zgarib turadi, agar siz qanchalik og'ir mashq qilgan bo'lsangiz, agar siz vazn orttirgan bo'lsangiz yoki yo'qotgan bo'lsangiz, gormonlaringiz nima bilan shug'ullanadi va har qanday vaqtda nima qilasiz. "Bizning tanamizda kunning har soati o'zgarib turadigan juda dinamik va murakkab suv tizimi mavjud", deb tushuntiradi Armstrong. "Shuning uchun mutlaq miqdor yo'q".

Suyuqlikni saqlashning eng yaxshi usuli, ertangi kun uchun qancha suv kerakligini aniqlashdan boshlanadi, deydi u. Baxtli H2O vaznini topish uchun har kuni bir hafta davomida kerakli miqdorda iching (chanqog'ingiz to'yguncha va siydigingiz och rangda; suvsizlanganda qorong'i bo'ladi). Har kuni ertalab, siyishdan keyin birinchi navbatda o'zingizni raqamli tarozida torting. O'rtacha eng o'xshash uchta raqamning o'rtacha qiymatini oling - bu sizning namligingiz etarli bo'lganda. O'shandan beri har kuni ertalab taroziga qadam qo'ying va "agar siz bir funt engilroq bo'lsangiz, o'sha kuni qo'shimcha 16 untsiya iching", deydi Armstrong.

Suv va namlik haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalar

1. Jismoniy mashqlar paytida bir gallon H2O ichishingiz shart emas.

Bu gimnastika mashg'ulotlari paytida namlikni saqlab qolishning eng yaxshi usuli bo'lib tuyuladi, lekin siz o'rtacha intensivlikda bir soatdan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz, chanqog'ingizni qondirish uchun etarli miqdorda ichish kerak. Agar siz bir soat yoki undan ko'proq vaqt ketsangiz yoki issiq havoda mashq qilsangiz, mashqdan oldin va keyin o'zingizni torting va yo'qolgan funt uchun qo'shimcha 16 untsiya suv iching.

2. Suv sizning mashg'ulotingizga turtki berishi mumkin.

Oddiy H2O odatdagi ter seansi paytida sizni yaxshi namlaydi, shunda siz odatdagidan maksimal darajada foydalana olasiz. Agar siz hindiston yong'og'i suvining ta'mini afzal ko'rsangiz, bunga harakat qiling. U bir oz uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu sizni ko'tarishga yordam beradi. Agar sizda ma'lum ozuqa moddalari etishmasa, vitaminlar ishlashingizni yaxshilashga yordam beradi. Bunday holda, vitaminli suvni sinab ko'ring. (Tegishli: Pivodan keyin ichish tasdiqlanganlik namini oladi)

3. Mashq qilishdan oldin suvingizni muzlatgichga qo'ying.

Sovuq H2O sizning mashg'ulotingiz uchun xona haroratidagi suvdan ko'ra yaxshiroqdir. Britaniyada o'tkazilgan tadqiqotda, terli velosiped seanslari oldidan va davomida juda sovuq ichimlik iste'mol qilgan odamlar issiqroq haroratda ichimliklar ichganlarga qaraganda ancha uzoqroq davom etishdi, chunki muzli qultumlar tana haroratini pastroq ushlab turishi mumkin edi.

4. Ichish suvi ozishga yordam beradi.

Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, ovqatlanishdan oldin ichish dietachilarga har ovqatdan 90 kaloriya kamroq iste'mol qilishga yordam berdi. Shunga qaramay, sovuq suv yaxshiroq tanlov bo'lishi mumkin; Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz ichganingizdan keyin, siz tanangizni suvni isitish uchun energiya sarflaganingiz uchun, bir oz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

5. H2O teringiz uchun yaxshi.

"Teringizdagi gialuron kislotasi siz ichgan suvning bir qismini o'ziga singdiradi", deydi Nyu-York shahridagi dermatolog Doris Day. "Bu unga elastiklik va jo'shqinlikni beradi." Ammo bu narsalarni okeanga botirishga hojat yo'q. "Gialuron kislotasi hamma narsani o'zlashtirganidan so'ng, qolganini siyib qo'yasiz", deydi doktor Day. Eng yaxshi qoida: Agar teringizni chimchilaganingizda darhol orqaga qaytmasa, iching.

6. Starbucks odatingiz sizni suvsizlantirmaydi.

Ma'lum bo'lishicha, qahvani qisqartirish - namlikni saqlab qolishning eng yaxshi usuli emas. Kofein - engil diuretik, ammo bu suvsizlanishga olib kelmaydi, Armstrong tadqiqotiga ko'ra. Siz hatto kofeinli ichimliklarni umumiy suyuqlik miqdoriga hisoblashingiz mumkin, deydi Lauren Slayton, RD, muallif. Yupqa kichkina kitob va Nyu -York shahridagi Foodtrainers asoschisi. Sakkiz untsiya qahva taxminan to'rt untsiya suvga teng.

7. Juda ko'p suv ichish mumkin.

Bu sabr -toqatli sportchilar, ayniqsa erkaklarnikidan kichikroq va tanasida suv kam bo'lgan ayollar uchun jiddiy muammo bo'lishi mumkin, - deydi Timoti Noakes, MD, mashqlar va sport tibbiyoti bo'yicha tadqiqot direktori, inson biologiyasi bo'limi. Keyptaun universiteti. Ko'p miqdorda suv ichish giponatremiya holatini keltirib chiqarishi mumkin, bunda qondagi natriy miqdori juda past tushib, miya hujayralari va to'qimalari shishib ketadi, ko'ngil aynishi, chalkashlik, soqchilik, koma va hatto o'limga olib keladi. Ammo bu holat kamdan -kam uchraydi. Doktor Noakesning aytishicha, oddiy gimnastikachi yoki hatto chanqog'ini qondirish uchun ichadigan triatlonchi o'z tanasi qabul qila oladigan darajada ko'proq suv iste'mol qila olmaydi.

Suv bilan hidratlanishning eng yaxshi usuli

• Qo'shimcha lazzat va hidratsiya uchun H20 ni infuzion qiling. Limon, ohak va apelsin kabi mevali bo'laklarni suvli idishga soling va muzlatgichga qo'ying. (Bog'liq: H2O ni yangilash uchun 8 ta infuzion suv retsepti)
• Hindiston yong'og'i muzini qo'shing. Muzqaymoq tepsisini hindiston yong'og'i suvi bilan to'ldiring, so'ngra kubiklarni stakaningizga quying, shunda suvga yong'oq, ozgina shirin ta'm beradi.
• Shakarsiz xushbo'y suvlarni iching. Xind (tarvuz, nok yoki bodring) va gazlangan Ayala o'simlik suvi (dolchin-apelsin yoki zanjabil-limon qobig'i)dagi mazali lazzatlar chanqog'ingizni qondiradi.

Oziq-ovqat bilan hidratlanishning eng yaxshi usuli

Bu ovqatlar, shishaga tegmasdan, H2O miqdorini ko'paytirishning mazali va oson usulidir.

• 1 stakan tovuqli noodle sho'rva = 8 oz. (yoki bu mazali suyak sho'rvalaridan biri.)
• 1 stakan pishirilgan qovurilgan qovoq = 6 oz.
• 1 o'rta olma = 6 oz.
• 1 stakan qovun kublari = 5 oz.
• 1 stakan tarvuz koptoklari = 5 oz.
• 1 stakan olcha pomidor = 5 oz.
• 1 kichik kindik apelsin = 4 oz.
• 10 ta o'rta chaqaloq sabzi = 3 oz.
• 1 stakan xom brokkoli gullari = 2 oz.

Uchun ko'rib chiqish