Sizning aqliy, hissiy va jismoniy zo'ravonlikni rivojlantirish bo'yicha qo'llanma

Tarkib

• Fikringizni mustahkamlang
• Hissiyotlaringizni kuchaytiring
• Tanangizni yarating
• Uchun ko'rib chiqish

Pandemiya, irqchilik, siyosiy qutblanish - 2020 bizni individual va jamoaviy sinovdan o'tkazmoqda. Biz bu qiyinchiliklarni engish uchun ko'tarilganimizda, biz sog'ligimiz va omon qolishimiz, aloqalarimiz va jamoalarimiz, ishonchimiz va farovonligimiz qanchalik muhimligini bilib oldik.

Bizga har qachongidan ham jo'shqinlik, chidamlilik va harakatchanlik, jismoniy kuch va chidamlilik kabi fazilatlar kerak. Yaxshiyamki, bitta narsaga ega bo'lish boshqalarni qurishni osonlashtirishi mumkin. Masalan, muntazam ravishda og'ir yuklarni ko'taradigan ayollar hayotning boshqa qiyinchiliklariga dosh berishni o'rganadilar. Shotlandiyadagi tog'li va orollar universitetidan tadqiqot muallifi Roni Uolters shunday deydi: "Jismoniy kuchingizni oshirish sizga qiyin ishlarni qila olishingizni ko'rishga imkon beradi, bu o'zingizga bo'lgan ishonch va kuchingizni oshiradi". Shu bilan birga, ruhiy zo'ravonlik sizga xotirjamlik va diqqatni jismonan eng yaxshi bajarishga qaratadi, deydi Robert Vaynberg, Ogayo shtatidagi Mayami universiteti sport psixologiyasi professori.

Bizning rejamiz yordamida siz to'siqlarni engib o'tish, yorqin kelajak uchun kurashish va dunyo bo'ylab sayohat qilish uchun kerakli kuchni rivojlantirishni o'rganasiz.

Fikringizni mustahkamlang

Aqliy qat'iyatlilik - bu diqqatni jamlash, xotirjamlikni saqlash, o'ziga ishonchni saqlash va vaqt o'tishi bilan motivatsiyani saqlab qolish qobiliyatidir. Pensilvaniya universiteti psixologiya professori, muallifi Angela Dakvort: "Bu g'ayritabiiylik bilan bir -biriga to'g'ri keladi, bu o'ziga xoslik unga erishish uchun tirishqoqlik bilan kesishganda paydo bo'ladi", deydi. Grit va Character Lab nodavlat notijorat tashkilotining asoschisi, bolalarning rivojlanishiga yordam berish uchun ilmiy g'oyalarni ilgari suradi. Bu tenglamaning ikkala bo'lagi ham zarur, deydi Dakvort. Faqat biron bir sabab yoki loyihadan hayajonlanish sizga uzoq vaqt turishga yordam bermaydi. Sabr qilish uchun aniq maqsadga erishish va aniq harakatlar qilish kerak. "O'z majburiyatlari bo'lgan narsalar bilan shug'ullaning", chunki niyatlar ko'pincha vaqt o'tishi bilan olomon bo'lib qoladi, deya tushuntiradi u. "Agar siz ovoz berishda yordam berish uchun ro'yxatdan o'tsangiz, tashkilotchi sizga qo'ng'iroq qiladi."

Qattiqlik hamma ustida ishlay oladigan narsa, deydi Vaynberg. Uni yaratishning bir yo'li qiyinchilikka qarshi treningdir, bu sizni sinovdan o'tkazadi, shunda siz bosim ostida muammolarni hal qilishni mashq qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz tashkilotga o'zgartirish kiritmoqchi bo'lsangiz va sizning fikringizga qarshi chiqadigan odamlar bilan gaplashayotganingizni bilsangiz, ular beradigan qiyin savollarni oldindan bilishga harakat qiling va javoblaringizni takrorlang. Mumkin bo'lgan nizolarni hal qilishda diqqat va xotirjamlikni saqlashga harakat qiling. (Aloqador: Kristen Bell sog'lom muloqot uchun ushbu maslahatlarni "esda saqlamoqda")

Aqliy mustahkamlikni kuchaytirishning yana bir strategiyasi - bu o'z-o'zidan ijobiy gapirish, deydi Vaynberg. Xato qilganingizda, o'zingizning ishonchingizga putur etkazadigan va ishingizga putur etkazadigan buzg'unchi ichki monologni boshlashning o'rniga, ob'ektiv kuzatishga harakat qiling. “Shunchaki ayting: “Men hozir shu yerdaman va bu mening imkoniyatlarim”, - deydi Vaynberg. Neytral qarash kuchli bo'lish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi. Albatta, buni qilishdan ko'ra aytish osonroq. Yaxshiroq bo'lish uchun tasvirlardan foydalaning: Masalan, o'zingiz bilan gaplashayotgan vaziyatni tasavvur qiling va ob'ektiv javob berishni mashq qiling. Buni haftada bir necha marta yoki hatto har kuni bajarishga harakat qiling.

Hissiyotlaringizni kuchaytiring

Ochiqlik va moslashuvchanlik hissiy kuchning o'ziga xos belgisidir, - deydi Pensilvaniya universiteti Pozitiv psixologiya markazining o'quv dasturlari direktori, Karen Reyvich. Bu stoik bo'lish haqida emas. Hissiy jihatdan kuchli bo'lgan odam zaif bo'lishga qulay va noqulay bo'lishga mos keladi, bu ularga har qanday hissiy holatda qolib ketmaslikka yordam beradi. "Madaniyatimizning standart ritorikasi og'ir vaqtlarni engib o'tish, har doim ijobiy bo'lish va yorqin tomon bilan qarashdir", deydi klinik psixolog Emili Anhalt, Coa ruhiy fitnes hamjamiyatining asoschisi. "Ammo haqiqiy kuch - bu to'liq his-tuyg'ularni his qilish va ular orqali harakat qilish uchun chidamlilikni oshirish."

Chidamlilik - bu qiyin vaqtlarni engib o'tish uchun ichki resurslardan (masalan, sizning qadriyatlaringiz) yoki tashqi resurslardan (jamiyatingiz kabi) foydalanish va keyin bu qiyinchiliklardan o'sishga ochiq bo'lish qobiliyatidir. Va bu siz o'stirishingiz mumkin bo'lgan narsa, deydi Reyvich.Chidamlilikning asosiy elementlari orasida o'z-o'zini anglash (his-tuyg'ularingizga, fikrlaringizga va fiziologiyangizga e'tibor qaratish), ichki muloqotni nazorat qilish, nekbinlik, o'z mahoratingiz va qobiliyatingizni bilish va ulardan qanday samarali foydalanish mumkinligi kiradi. boshqalar bilan aloqa yoki katta sabab.

Haqiqiy kuch - bu his -tuyg'ularning to'liq diapazonini his qilish va ular orqali harakat qilish uchun chidamlilikni kuchaytirish.

O'z-o'zini anglash, hatto rasm noqulay bo'lsa ham, o'zingizni aniq ko'rishga yordam beradi. Bu ichkariga qarashga tayyorlikni talab qiladi, bu esa tavakkal qilishni talab qiladi, deydi Reyvich. "Siz qoniqmagan yoki g'ururlanmagan narsani kashf qilishingiz mumkin", deydi u. Bu zaiflik harakati, oxir -oqibat bizni kuchliroq qilishimizga va hatto qo'rquvga qaramay, biz ishongan narsamizda turishga yordam beradi. "Agar biz kim ekanligimiz bilan aloqada bo'lmasak, uni o'zgartirish qiyin", deydi Anhalt. "Buni qanchalik ko'p tushunsangiz, shuncha hayotda niyat bilan harakat qilishingiz mumkin." (O'z-o'zini anglashni rivojlantirishning bir usuli? O'zingiz bilan tanishing.)

Chidamliligingizni yanada oshirish uchun Reyvich "maqsadli harakatlar" qilishni taklif qiladi, bu sizning kimligingiz va maqsadlaringizga mos keladigan narsalarni ongli ravishda qilishni anglatadi. "So'rang:" Qanday qilib men o'zimni haqiqiy his qila olaman? "- deydi u. Masalan, irqchilikka qarshi, bu noroziliklarga qo'shilish, rang -barang odamlarga tegishli korxonalarni qo'llab -quvvatlash yoki ish beruvchingiz bilan kompaniya madaniyatini yaxshilash haqida gaplashish bo'lishi mumkin. Sizga to'g'ri bo'lgan ishni qilish, o'z kuchsizligingizni namoyish etish orqali kuchingizni oshiradi, hatto o'zingizni ojiz his qila oladigan vaziyatda ham.

Tanangizni yarating

Jismoniy mashqlar sizni sog'lom saqlaydi, lekin u ongingizni quvvatlantiradi va dunyoqarashingiz va ishonchingizni yaxshilaydi. Sizga bir necha turdagi mushaklarning kuchi kerak, deydi fanlar doktori, Ontario shtatidagi Makmaster universiteti jismoniy faollik markazi direktori Styuart Filips. Birinchidan, maksimal kuch bor, bu sizning eng og'ir narsani ko'tarish qobiliyatingiz. Chidamlilik sizga nisbatan og'ir narsani qayta -qayta olishga imkon beradi. Va Fillipsning aytishicha, qurish eng muhim va kundalik hayotda eng ko'p qo'llaniladigan kuch - bu kuch yoki kuchni tez ishlab chiqaradi. (O'ylab ko'ring: cho'kkalab sakrash yoki poldan tezda turish.)

Ko'pchiligimiz uchun ushbu uch turdagi qarshilik mashqlarining aralashmasi bizga kerakli jismoniy kuchni rivojlantiradi. Har hafta og'irliklarni ko'tarish va plyometrik kabi bir necha mashg'ulotlarni o'tkazing, lekin har doim og'irlikni ko'tarish haqida qayg'urmang, deydi Filipp. Siz bir necha haftada bir marta og'ir atletika bilan shuncha kuchli bo'lishingiz mumkin, deydi u. Bundan tashqari, mushaklarning tuzilishi va tiklanishiga yordam berish uchun har kuni ozuqaviy moddalarga boy, oqsilga boy ovqatlar iste'mol qiling. Bundan tashqari, eng yaxshi natijaga erishish va to'g'ri tiklanish uchun ko'p uxlang.

Kuch-quvvat mashqlari tanangizning kuchli bo'lishini ta'minlashga yordam beradi, xuddi aqliy va hissiy kuchingizni mustahkamlash hozirgi inqirozlarni engib o'tishga va kelajakka qarshi turishga yordam beradi.

Uchun ko'rib chiqish