10 ta eng yaxshi vazn yo'qotish mashqlari

Tarkib

• 1. Bodibilding
• 2. HIIT mashg'ulotlari
• 3. Krossfit bo'yicha mashg'ulotlar
• 4. Raqs darslari
• 5. Muay Thai
• 6. Yigirish
• 7. Suzish
• 8. Suv aerobikasi
• 9. Poyga
• 10. Tana pompasi
• Kilo yo'qotish mashqlarini mashq qilishni qanday boshlash kerak
• Tez vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak?
• Uyda ozish uchun mashqlar

Yugurish yoki suzish kabi qisqa vaqt ichida juda ko'p kaloriyalarni yoqadigan mashqlar bu vazn yo'qotish uchun eng yaxshi mashqdir. Ammo vaznni samarali ravishda yo'qotish va natijalarni saqlab qolish uchun ularni jismoniy mashqlar murabbiyi nazorati ostida sport zalida bajarilishi kerak bo'lgan og'irlik mashqlari bilan birlashtirish ham muhimdir.

Tez yurish va yugurish kabi aerobik mashqlar yurak urish tezligini oshiradi va ko'proq kaloriyalarni yoqadi, og'irlik mashqlari kabi qarshilik mashqlari mushaklarning gipertrofiyasini qo'llab-quvvatlaydi, bu mushaklarning kattalashishi, bu odamning dam olish paytida ham kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshiradi.

Shunga qaramay, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi deb hisoblangan mashqlar aerobik bo'lib, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Bodibilding

Kilogrammni yo'qotishni istaganlar uchun og'irlik mashqlari asosiy mashg'ulotlardan biri hisoblanadi, chunki ularning odatiy mashg'ulotlaridan mushaklarning massasini, shuningdek qarshilik, kuch va moslashuvchanlikni oshirish mumkin. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, odamning dam olish vaqtida kaloriyalarni sarflash qobiliyati shunchalik katta bo'ladi, shuning uchun vazn yo'qotishga yordam beradi. Ammo, buning amalga oshishi uchun mashg'ulotlar muntazam ravishda o'tkazilishi va odamning mutanosib va ​​sog'lom ovqatlanishiga rioya qilishi muhimdir.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: og'irlik mashqlari paytida yoqilgan kaloriya miqdori soatiga 300-500 kaloriya orasida o'zgarishi mumkin, ammo bu qiymat bir necha omillarga, asosan intensivligi, o'tkazilgan mashqlar turi va jismoniy tayyorgarligi, vazni, jismoniy tuzilishi kabi shaxsga bog'liq sharoitlarga bog'liq. va genetika. Ammo bu qiymat bundan ham kattaroq bo'lishi mumkin, chunki mushaklarning massasi ortib borishi bilan kaloriyalar mashqlar bajarilgandan keyin 48 soatdan keyin yoqiladi, shu jumladan dam olish paytida, agar odam o'rtacha va intensiv ravishda mashq qilsa, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni davom ettiradi va sog'lom ovqatlanish.

Bodibildingning sog'liq uchun foydalarini bilib oling.

2. HIIT mashg'ulotlari

HIIT ta'limi yoki Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar, metabolizmni tezlashtirish va eng katta miqdordagi yog 'yoqilishiga yordam berish uchun yuqori intensivlikda bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar to'plamiga mos keladi. Mashqlar yurak urish tezligini sezilarli darajada ko'tarish uchun intensiv tarzda amalga oshiriladi va shuning uchun u yangi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar uchun ko'proq mos keladi, garchi yangi boshlanuvchilar uchun HIIT mashg'ulotlari mavjud bo'lsa-da, ammo ular bir qator oson mashqlardan iborat.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: ushbu mashqlar soatiga 400 kaloriya miqdorida kuyishga qodir. Ammo, bu miqdordagi kaloriya miqdori yetib borishi va tana kaloriyalarni iste'mol qilishni davom ettirishi uchun, jismoniy mashqlar tugaganidan keyin ham, uni jismoniy tarbiya mutaxassisi rahbarligida bajarish muhimdir, chunki unga erishish va saqlash mumkin. mashqlar davomida yuqori intensivlik.

3. Krossfit bo'yicha mashg'ulotlar

Krossfit bo'yicha mashg'ulotlar ham juda qizg'in va katta kardiorespiratuar imkoniyatlarni talab qiladi, chunki mashqlar yuqori intensivlik va mashqlar orasida ozgina dam olish vaqti va bo'g'imlarning harakatchanligi bilan sxemada amalga oshiriladi, shuning uchun ko'proq ishlatiladigan odamlar uchun ko'proq mos keladi sport zaliga borish. Ushbu turdagi mashg'ulotlarda turli og'irliklar, arqonlar, shinalar qo'llaniladi va ko'pincha mashqlar, sport zalidan tashqarida yoki ochiq havoda bajariladi.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: ushbu turdagi mashg'ulotlar soatiga 700 kaloriya miqdorida kuyishni rag'batlantirishi mumkin. Kaloriyalarni yoqish, vazn yo'qotish va mushaklarning massasini ko'paytirishni kuchaytirish uchun krossfit amaliyoti mutaxassis tomonidan boshqarilishi kerak, ayniqsa, agar u ushbu sport turini yangi boshlagan bo'lsa, kamharakat holatida bo'lsa yoki qo'shma cheklovlari bo'lsa. Yangi boshlanuvchilar uchun krossfit mashqlarini tekshiring

4. Raqs darslari

Raqs mashg'ulotlari - bu kardiorespiratuar fitnessni yaxshilash, mushaklarni kuchaytirish va kuchaytirish, moslashuvchanlikni oshirish va ko'ngil ochishning dinamik usuli, shuningdek kaloriyalarni yoqish va ozish uchun ajoyib usuldir.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: yoqilgan kaloriya raqs uslubiga va amaldagi vaqtga qarab farq qiladi. Masalan, forro holatida soatiga 400 kaloriya yo'qotish mumkin bo'lsa, zumbada soatiga o'rtacha 600 kaloriya jismoniy mashqlar sarflanishi mumkin. Shu bilan birga, bu miqdordagi kaloriyalarni yoqish uchun bu faoliyat intensiv ravishda amalga oshirilishi kerak.

5. Muay Thai

Muay Thai - bu juda kuchli va to'liq jismoniy mashqlar, chunki u bir nechta mushak guruhlaridan foydalanadi va jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi. Muay-Thai mashg'ulotlari juda qizg'in va o'zini o'zi qadrlashni yaxshilashdan tashqari, kardiorespiratuar qobiliyat va jismoniy holatni yaxshilash, mushaklarning kuchayishi va chidamliligini oshirishga yordam beradi.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: Muaytay amaliyotchilarining o'rtacha kaloriya harajati har bir mashq uchun 700 kaloriya atrofida. Muay Thai mashg'ulotlari tufayli yo'qotilgan kaloriya miqdori mashqlar intensivligi va odamning jismoniy tayyorgarligiga qarab turlicha bo'lib, odam intensiv ravishda mashq qilganda va juda yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lganida har bir mashg'ulot uchun 1500 kaloriya miqdoriga etadi.

6. Yigirish

Yigiruv mashg'ulotlari turli xil intensivlikda, lekin har doim velosipedda amalga oshiriladi. Ushbu mashg'ulotlar kaloriyalarning katta sarflanishiga va vazn yo'qotishga yordam berishdan tashqari, mushaklarning kuchayishiga, oyoqlarda yog 'yoqilishiga va kardiorespiratuar qarshilikning yaxshilanishiga yordam beradi.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: ushbu mashqda soatiga 600 dan 800 gacha kaloriya yoqish mumkin .. Spinning sinflarining kaloriya sarfini maksimal darajaga ko'tarish uchun odam o'qituvchi so'ragan narsaga muvofiq dars o'tishi kerak.

7. Suzish

Suzish bu to'liq mashqdir, chunki u jismoniy holatni yaxshilashga yordam berishdan tashqari, mushaklarni kuchaytirishga va yog 'yoqilishini rag'batlantiradi. Hovuzning narigi tomoniga tezroq borish uchun zarbalar unchalik kuchli bo'lmasa ham, to'xtash vaqtlari kam bo'lgan holda doimiy harakat talab etiladi. Maqsad ozish bo'lganida, siz shunchaki hovuzning narigi tomoniga etib bormasligingiz kerak, siz barqaror va kuchli sur'atlarda yurishingiz kerak, ya'ni suzish orqali hovuzdan o'tishingiz va orqangizga orqaga qaytishingiz mumkin, masalan, "dam olish" usuli sifatida.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: bu jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, odam ritmni saqlab turishi va doimo harakatda bo'lishiga qarab, 400 kaloriya miqdorida kuyishga yordam beradi.

8. Suv aerobikasi

Suv aerobikasi vazn yo'qotish va kardiorespiratuar fitnessni yaxshilash uchun ham juda yaxshi. Suv bo'shashganligi sababli sekinlashish tendentsiyasi bor, ammo agar siz ozishni istasangiz, ideal shu maqsadga ega bo'lgan sinfda bo'lishdir, chunki qariyalar sog'lom bo'lishlari uchun tezlikda mashq qilish kuyish uchun etarli bo'lmasligi mumkin yog '.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: ushbu turdagi mashg'ulotlarda soatiga 500 kkalgacha kuyish mumkin, ammo agar bu sodir bo'lsa, siz doimo harakatda bo'lishingiz kerak, bu esa nafasni qattiq ushlab turish uchun etarli.

9. Poyga

Yugurish mashqlari kaloriya sarfini va yog 'yoqilishini rag'batlantirish uchun juda yaxshi va uni sport zalida ham, ochiq havoda ham qilish mumkin. Musobaqa har doim bir xil tempda va tarjixon, qizg'in tarzda o'tkazilishi muhimdir. Siz sekinroq tezlikda, yugurish yo'lagida yoki ochiq havoda boshlashingiz mumkin, lekin har hafta yaxshiroq maqsadlarga erishish uchun intensivlikni oshirishingiz kerak.

Yugurish odatiga ega bo'lmagan yoki jismoniy tarbiya bilan shug'ullanadigan odamlarda, yugurish dastlab kaloriya xarajatlarini rag'batlantirishning eng yaxshi usuli bo'lmasligi mumkin. Shuning uchun, odam yugurishni boshlagani sezilgunga qadar, yurishni aerob mashqlarini boshlash tavsiya etilishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish uchun piyoda mashqlarni ko'rib chiqing.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: yugurishning kaloriya harajati soatiga 600 dan 700 kkalgacha o'zgarishi mumkin, ammo bu odam yaxshi tempni ushlab turishi, ko'p tanaffus qilmasligi va faoliyatni amalga oshirish uchun qilingan harakat odamni nafas ololmay, qodir emasligi zarur. poyga paytida gaplashish. Kilogramm berish uchun yugurishni qanday boshlash kerakligi haqida.

10. Tana pompasi

Tana pompasi mashg'ulotlari yog 'yoqishning eng yaxshi usuli, chunki u og'irlik va qadam bilan bajariladi, mushaklarning asosiy guruhlari bilan ishlaydi, bu esa ularning kuchayishi va qarshilik kuchayishiga yordam beradi, shuningdek kardiorespiratuar qobiliyatini yaxshilaydi, chunki u ko'proq jismoniy mashqlarni talab qiladi.

Yo'qotilgan kaloriya miqdori: tanadagi nasos sinflari soatiga 500 kaloriya miqdorida kaloriya sarflanishiga yordam beradi, ammo u instruktor ko'rsatgan tezlik va intensivlikda bajarilishi kerak.

Ideal - mashg'ulot vaqtini aerobik mashqlar va og'irlik bo'yicha mashqlarni taqsimlash, tercihen haftasiga 5 kun, vaznni samarali va doimiy ravishda yo'qotish. Trening davomida organizmning energiyasi va hidratsiyasini saqlab turish muhim, bu holda uy qurilishi energetik ichimliklariga pul tikish tavsiya etiladi. Nutritionistimizning videotasvirini tomosha qilib, qanday tayyorlanishni ko'ring:

Kilo yo'qotish mashqlarini mashq qilishni qanday boshlash kerak

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishni boshlashda siz vazn, yog 'burmalari va bosimini tekshirish uchun professional baholashingiz kerak. Bundan tashqari, o'qituvchi ko'rsatgan mashg'ulot maqsadga muvofiq bo'lishi uchun, vazningizni kamaytiradimi, tonlamoqdami yoki gipertrofiya bo'ladimi, niyatlaringizni aytib o'tish muhimdir. Ideal chastota haftasiga 5 marta, kuniga kamida 30 minut, o'rtacha yoki kuchli intensivlik bilan.

Odatda mashg'ulotlar aerobik mashqlardan boshlanadi, masalan velosiped yoki yugurish yo'lagi, keyin talaba mashg'ulotlarga borishi yoki og'irlik xonasida mashqlarni bajarishi mumkin. Talaba qarshilikka erishganligi sababli, mashqlar yoki mashg'ulotning tezligi qiyinroq bo'lishi kerak, bu esa mushaklar va yurakdan katta va yaxshiroq harakatlarni talab qiladi.

Tez vazn yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak?

Haftada 1 kg yog ', ya'ni oyiga 4 kg sof yog'ni yo'qotish uchun kunlik vazn mashqlaridan tashqari haftasiga 5 marta kuniga 600 kaloriya sarflaydigan ba'zi mashqlarni bajarishingiz kerak.

Kerakli kaloriya kuyishlariga erishish uchun 1 soat davomida jismoniy mashqlar bajarilishi va yurak urish tezligi ideal diapazonda saqlanishi kerak, bu uning maksimal quvvatining taxminan 80% bo'lishi kerak. Ammo bu qobiliyat sizning jismoniy tayyorgarligingiz, yoshingiz va mashqlar intensivligingizga bog'liq bo'ladi. Ushbu qadriyatlardan past darajada mashq qilish sizga vazn yo'qotishga yordam bermaydi, ammo sog'liq uchun boshqa foydalarni ham keltirishi mumkin, masalan, kardiorespiratuar fitnessni yaxshilash.

Qo'shimcha yordam uchun shaxsning kuniga necha qadam qo'yganligini ko'rsatadigan pedometr deb nomlangan kichik raqamli qurilmani sotib olish maqsadga muvofiqdir. Ushbu jihozni sport mollari do'konlarida, universal do'konlarda yoki Internetda sotib olish mumkin. Ammo hech bo'lmaganda kuniga 10 000 qadam tashlash kerak bo'lgan ko'rsatmalarga amal qilish muhimdir.

Uyda ozish uchun mashqlar

Uyda aerob va mushaklarni kuchaytirish mashqlarini bajarish ham mumkin, bu yog 'yoqishning yaxshi usuli. Har kuni ko'chada tez yurish, kichik masofalardan boshlash va masofani har hafta oshirish mumkin. Yog 'yoqish uchun yugurish mashqlarini qanday bajarish haqida.