Siz har hafta iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan yuqori proteinli ovqatlarning yakuniy ro'yxati

Tarkib

• Yuqori proteinli, yog'li ovqatlar
• Protein miqdori yuqori bo'lgan uglevodli ovqatlar
• Protein miqdori yuqori, uglevodlar miqdori past ovqatlar
• Yuqori proteinli, kam yog'li ovqatlar
• Uchun ko'rib chiqish

Makronutriyentlarni-oqsil, yog 'va uglevodlarni hisoblash hozircha oddiy emas, lekin odamlar bor unga ko'proq e'tibor bera boshlaydi. Va ba'zi dietalar sizga uglevodlar yoki yog'larni cheklashni xohlasa-da, deyarli har bir ovqatlanish dasturi-keto dietasi va O'rta er dengizi dietasidan to Whole30gacha va DASH dietasi-yuqori oqsilli ovqatlarga yashil chiroq beradi. Nima uchun?

"Aminokislotalar, oqsilni tashkil etuvchi organik molekulalar, asosan, hayotning qurilish materialidir", deydi Ebbi Olson, Sent -Pol shahridagi Encompass Nutrition kompaniyasining egasi. "Uglevodlar va yog'lardan farqli o'laroq, tanangiz qo'shimcha aminokislotalarni saqlamaydi va ularni har kuni iste'mol qilish kerak."

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, agar siz tavsiya etilgan proteinli ovqatlar etishmasangiz, ichki va tashqi a'zolaringiz zarar ko'radi.

"Soch, qon, fermentlar va boshqalarni ishlab chiqarish uchun sizga oqsil kerak", - deb izohlaydi Brod Alpert, muallif. Diet Detoks. "Tavsiya etilgan kunlik nafaqa tana vaznining har bir kilogrammiga 0,8 gramm oqsilni tashkil qiladi, shuning uchun 130 kilogramm vaznli ayolga kamida 48 gramm protein kerak bo'ladi. Mening amaliyotimda bu raqamlar biroz kamtar edi [shuning uchun] o'rniga grammga e'tibor qaratib, men o'z mijozlarimdan har taomda bitta protein miqdori borligiga ishonch hosil qilishlarini so'rayman ".

Agar siz har kuni muntazam ravishda yuqori proteinli ovqatlar iste'mol qilmasangiz, belingiz ham azoblanishi mumkin. Ilm-fan sog'lom ovqatlanish oqsillari bilan vaznning kamayishi, tana vaznining kamayishi, xolesterinning yaxshilanishi, bel-sonning sog'lom nisbati va qon bosimi o'rtasidagi bog'liqlikni ko'rsatadi.

Diyetisyen tomonidan tasdiqlangan, har qanday ovqatlanish uslubiga mos keladigan yuqori proteinli ovqatlar ro'yxati bilan kvotani bosing.

Yuqori proteinli, yog'li ovqatlar

1. To'liq yog'li yunon yogurti

"Nol" karton qutilarini o'tkazib yuboring va to'liq sut bilan tayyorlangan yogurtni iste'mol qiling (odatda taxminan 4 foiz yog'). Ishtahani kamaytiradigan yog'dan tashqari, har bir xizmat taxminan 20 gramm oqsil beradi. "Oddiy yogurtlarga qaraganda, to'la yog'li yunon qoniqarli, chunki u qondagi qand miqdorini barqarorlashtirishga yordam beradi", deydi Alpert. Qo'shilgan shakar sizga yashirinib tushmasligiga ishonch hosil qilish uchun oddiy ta'mli navlarga yopishib oling (agar u juda tortiq bo'lsa, o'zingizning tabiiy tatlandırıcılaringizni qo'shishingiz mumkin).

Buni sinab ko'ring: Shirin kartoshka va piyoz suvi

2. Yong'oqlar

Oddiy pecans, kunduzgi sendvichda bodom yog'i yoki uy quritilgan izlar aralashmasida kaju ezilganini afzal ko'rasizmi, siz qoniqarli miqdorda oqsil (bir untsiya uchun taxminan 5 gramm), yog 'va tolalarni yong'oqdan olasiz. "Yong'oqlar sog'lom ovqatlanishning uchdan bir qismidir", deydi Alpert. "Ular uchta makroelementlarning aralashmasini taklif qilishadi, bu yana qondagi qand miqdorini muvozanatlashga yordam beradi va ular oqsilning vegetarian manbai". (Bu erda vegetarianlar uchun ko'proq proteinli ovqatlar.)

Buni sinab ko'ring: Pista po'stlog'i bilan qoplangan tilapiya

Protein miqdori yuqori bo'lgan uglevodli ovqatlar

3. Fasol

Fasol tufayli kunlik oqsil miqdorini go'shtsiz olish mumkin. Kileringizni garbanzo loviya, qora ko'zli no'xat, yasmiq va kanellini loviya bilan to'ldiring, salatlarga soling, oshlarga aralashtiring va gumusga aralashtiring. (Bu uy qurilishi humusining 13 ta retsepti ayniqsa mazali bo'ladi.) Siz nafaqat turiga qarab, bir stakan uchun 15 gramm oqsil to'kibgina qolmay, balki "yurak-sog'lom o'simlik oqsillari [shuningdek] tola, B vitaminlari, temir, folat, kaltsiy, kaliy, fosfor va sink ", deydi Olson. Bundan tashqari, uglevodlar sonidan qo'rqishning hojati yo'q, deya qo'shimcha qiladi Alpert. "Uglevodlarning aksariyati yuqori tolalar soni bilan bog'liq, shuning uchun ular hali ham juda sog'lom va go'shtsiz protein uchun ajoyib imkoniyatdir."

Buni sinab ko'ring: Janubiy-G'arbiy G'arbiy Proteinli Yuqori Salat

4. Yasmiq makaron

Ratsioningizni yuqori proteinli ovqatlar bilan to'ldirish, bir piyola makaron taqiqlangan degani emas. Pulse asosidagi 2 untsiyalik porsiya (quritilgan no'xat, yasmiq, loviya va no'xat) uglevodlarning oqsilga nisbati 2,5:1 (mos ravishda 35 gramm va 14 gramm) va undan ko'ra ko'proq tolani taklif qiladi. -asosli amakivachchasi. "Kun davomida turli xil protein manbalaridan foydalanish sizning yog'lar, uglevodlar va vitaminlarga bo'lgan ehtiyojlaringizni qondirish bilan birga protein ehtiyojlarini qondirishga imkon beradi", deydi Olson.

Buni sinab ko'ring: Boloniya yashil Chili Chorizo ​​makaron sousi Rigatoni ustidan (yasmiq rigatoni yordamida)

Protein miqdori yuqori, uglevodlar miqdori past ovqatlar

5. Tuxum

Bu tez pishiriladigan, juda ko'p qirrali, vegetarianlar uchun qulay variant bilan yorilib keting. Bitta tuxum 6 gramm oqsil va 1 grammdan kamroq uglevodlarni beradi va yo'q, siz 190 milligramm xolesterin haqida asabiylashmasligingiz kerak: Britaniya tibbiyot jurnali tuxum iste'moli va xolesterin bilan bog'liq yurak kasalligi yoki qon tomir xavfi o'rtasida hech qanday bog'liqlik topilmadi. Sizni kechki ovqatga nonushta qilish kerak, shunday emasmi? (Sut, shuningdek, 8 untsiya stakan uchun 8,4 grammgacha bo'lgan yog'siz sut bilan yaxshi oqsil manbai.)

Buni sinab ko'ring: Pizza Quiche nonushta

6. Yovvoyi ovlangan qizil ikra

Har qanday hayvon oqsili tabiiy ravishda uglevodlarda past va proteinda yuqori bo'lsa-da, Alpert ham, Olson ham kuchli omega-3 statistikasi uchun yovvoyi lososni yaxshi ko'radilar. “O‘z dietangizni temir, B vitaminlari va rux kabi muhim mikroelementlarga bo‘lgan ozuqaviy ehtiyojlaringizni qondirish uchun yog‘siz oqsillar va yog‘ miqdori ko‘p bo‘lgan mahsulotlar, masalan, baliqlar bilan aralashtiring”, deydi Olson. Bir 3-untsiya filetosi kundalik Rx ga 17 gramm protein qo'shadi. (BTW, fermada yetishtirilgan losos va yovvoyi ovlangan losos o'rtasidagi farq shu.) Atigi 4 unsiyalik porsiya uchun yuqori proteinli boshqa dengiz mahsulotlari variantlari mavjud: kamalak alabalığı (27,5 g), ko'k orkinos (34 g), va konservalangan orkinos (26 g).

Buni sinab ko'ring: Misk-Lime ikra, kuskus, brokkoli va qalampir bilan

Yuqori proteinli, kam yog'li ovqatlar

7. Tovuq ko'kraklari

Grilda pishirilgan tovuq go'shti bodibilderlar uchun eng mashhur tanlovdir: 3,5 untsiyalik suyaksiz, terisiz tovuq ko'kragi 4 grammdan kam yog'ga ega, 31 gramm protein esa atigi 165 kaloriya. Yog 'miqdoriga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, panda yoki chuqur qovurishdan ko'ra gril, qovurish yoki pishirishga rioya qiling. Boshqa yuqori proteinli go'sht variantlari-tug'ralgan go'shtli kurka go'shti (1 gramm uchun 6 g) va yalang'och mol go'shti (4 untsiya uchun 34 g).

Buni sinab ko'ring: Ochiq yuzli tovuqli Bruschetta sendvichlari

8. Quinoa

Quinoa yuqori proteinli ovqatlar ro'yxatida mashhur, chunki u glyutensiz, vegetarian va yog'i past, deydi Alpert. Qadimgi don har bir pishirilgan piyola uchun 8 grammgacha proteinni taklif qiladi, bu uni har qanday taom uchun ajoyib taomga aylantiradi. Agar siz boshqa o'simlikka asoslangan, yuqori proteinli ovqatlar qidirsangiz, qaymoqli er yong'og'i yog'i (2 osh qoshiq uchun 8 g), edamame (1/2 stakan uchun 11 g) va qattiq tofu (1/2 stakan uchun 20 g).

Buni sinab ko'ring: Vegan kamalakli quinoa salatasi

Uchun ko'rib chiqish