Hamma narsa tanadagi yog 'tarqalishi siz haqingizda aytadi

Tarkib

• 1. Sizning yog 'joylashgan joyingiz umuman sizning qo'lingizda emas - ayniqsa siz qariganingizda
• Yog 'ajratilishini nima aniqlaydi?
• 2. Ammo e'tibor berish kerak badan yog'larining bir nechta turlari mavjud
• 3. Teri osti, "chayqaladigan" turdagi, aslida bir qator muhim afzalliklarga ega
• 4. Visseral yog 'miqdori juda ko'p bo'lishi xavfli bo'lishi mumkin
• Ortiqcha visseral yog 'olish xavfini oshirishi mumkin:
• 5. BMI har doim ham sog'lom tana yog 'miqdorini bashorat qila olmaydi
• 6. Sizning turmush tarzingiz omillari visseral yog 'tarkibiga ta'sir qilishi mumkin
• 7. Sog'lom yog'larning tarqalishiga erishishning oltita usuli
• Sog'lom yog'ni tarqatish uchun 6 ta maslahat

Hech kimga sir emaski, ortiqcha tana yog'i sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Ehtimol siz qancha narsaga ega ekanligingizga e'tibor qaratishingiz mumkin, ammo diqqat qilish kerak bo'lgan yana bir jihat yog 'taqsimoti - yoki qayerda sizda bor.

Ma'lum bo'lishicha, ba'zi joylarda ortiqcha miqdordagi yog'lar muammoga olib kelishi mumkin. Va u erda bunday katta bitim bo'lmasligi mumkin bo'lgan boshqa joylar mavjud.

Farqni qanday ayta olasiz? Bu erda siz yog 'tarqalishi haqida nimani bilishingiz kerak va bu sizning sog'lig'ingiz haqida nimani anglatishi mumkin. Bundan tashqari, qanday qilib yaxshi muvozanatga erishish mumkin.

1. Sizning yog 'joylashgan joyingiz umuman sizning qo'lingizda emas - ayniqsa siz qariganingizda

Sizning tanangizdagi yog 'miqdori bo'yicha ko'p narsa bor. Ga kelsak qayerda bu yog 'paydo bo'lishga moyilmi? Buni boshqarish biroz qiyinlashishi mumkin.

Aksariyat odamlar yog 'to'planishiga moyil bo'lganda ham, o'rtalarida ham, sonlarida ham. Ammo sizning jinsingiz, jinsingiz, yoshingiz va gormonlaringiz qancha yog 'olishingizga va u qayerga ketishiga ta'sir qilishi mumkin.

Yog 'ajratilishini nima aniqlaydi?

• Sizning genlaringiz. Yog 'taqsimlanishining qariyb 50 foizi genetikaga qarab aniqlanishi mumkin, deya xabar beradi 2017 tadqiqot. Agar sizning oilangizdagi odamlarning ko'pida qorin bo'shlig'i yoki kalçalar ko'proq bo'lsa, siz kostyumni kuzatib borishingiz mumkin.
• Sizning jinsingiz. Erkaklar uchun sog'lom tana yog 'darajasi 6 foizdan 24 foizgacha, ayollarda esa 14 dan 31 foizgacha, deydi jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi. "Va erkaklar midsection atrofida ko'proq yog 'to'plashga moyil, ayollar esa uni dumba va dumba qismlarida ko'proq to'plashadi", deydi Keyt Ayob, EdD, RD, Albert Eynshteyn tibbiyot kollejining dotsenti.
• Yoshingiz. Katta yoshdagi kishilarda metabolizmning sekinlashishi va mushak to'qimalarining asta-sekin yo'qolishi kabi omillar tufayli tanada yog 'miqdori ko'proq bo'ladi. Va qo'shimcha yog 'teri ostiga emas, balki visseral bo'lishi mumkin.
• Sizning gormonlaringiz darajasi. Kilogramm va gormonlar bir-biri bilan bog'langan, hatto 40-larda ham. Bu testosteron (erkaklarda) va estrogen (ayollarda) kabi gormonlarning tabiiy pasayishi bilan bog'liq, deydi Pamela Pike, tana yog'i bo'yicha mutaxassis va "Ayollar uchun hayot uchun badan" muallifi.

2. Ammo e'tibor berish kerak badan yog'larining bir nechta turlari mavjud

Ishoning yoki ishonmang, uchta bor. Nafaqat ularning har biri har xil vazifani bajaradi. Ularning barchasi tanangizning turli qismlarida joylashgan.

Bu yog 'turlarining turlari quyidagicha:

• Teri osti yog ' mushakning tepasida, terining ostida joylashgan. Bu sizning turtkingiz yoki chimchilab qo'yishingiz mumkin, ko'pincha sizning dumba, kestirib yoki soningiz. Bu bizning yog 'do'konlarimizning qariyb 90 foizini tashkil qiladi.
• Visseral yog ' qorin bo'shlig'iga chuqur joylashadi. U jigar, ichak va yurak kabi hayotiy muhim organlarni o'rab oladi. Teri osti yog'idan farqli o'laroq, siz uni ushlay olmaysiz yoki sezmaysiz. Ammo bu sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirishi mumkin. (Bu haqda keyinroq.)
• Jigarrang yog ' Bu yog'ning maxsus turi bo'lib, u organizmga issiqlikni saqlash uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Chaqaloqlar juda ko'p jigarrang yog'ga ega, ammo kattalarda ham oz miqdorda, asosan elka va ko'krak sohalarida. Besh kishi ishtirok etgan kichik bir tadqiqot sovuq haroratda vaqt o'tkazish uchun sarflangan - 66 ° F (19 ° C) yoki sovuqroq - bu uni faollashtirishi va kaloriyalarni yoqishini oshirishi mumkin.

3. Teri osti, "chayqaladigan" turdagi, aslida bir qator muhim afzalliklarga ega

Teri osti yog 'asosan saqlanadigan energiya. Uning oz miqdori siz o'ylagandan ko'ra ko'proq yordam berishi mumkin.

U leptin kabi gormonlarni chiqarib yuboradi, bu sizning miyangizga to'lib-toshganligi va ovqatlanishning hojati yo'qligini anglatadi. Shuningdek, u adiponektin, yallig'lanishga qarshi gormon bo'lib, u qonda qand miqdorini sog'lom saqlashda muhim rol o'ynaydi.

Boshqa so'z bilan aytganda? Jiglingni hukm qilishga undagan narsaga qarshi turing. Bu a bo'lishi mumkin yaxshi narsa.

4. Visseral yog 'miqdori juda ko'p bo'lishi xavfli bo'lishi mumkin

U sizning hayotiy a'zolaringizda to'planganligi sababli, vistseral yog 'jigaringizga kirib borishi mumkin. U erdan qon oqimiga kirib, arteriyalarni yopadigan xolesterolga aylanadi.

Visseral yog ', shuningdek, yallig'lanish kimyoviy moddalarining chiqarilishini signalizatsiya qiladi va insulin qarshiligini oshiradi.

Ushbu ikkala jarayon ham tanaga zarar etkazishi mumkin.

Ortiqcha visseral yog 'olish xavfini oshirishi mumkin:

• yurak kasalligi
• yuqori qon bosimi
• diabet
• urish
• ma'lum saraton, shu jumladan ko'krak va yo'g'on ichak saratonlari

Sizda qancha visseral yog 'borligini aniqlash qiyin bo'lsa ham, juda ko'p bo'lganligi ajablanarli holdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollarning 44 foizi va erkaklarning 42 foizida ortiqcha visseral yog 'bor. Tanadagi miqdorni o'lchashning eng aniq usuli bu MRI yoki KT yordamida amalga oshiriladi.

5. BMI har doim ham sog'lom tana yog 'miqdorini bashorat qila olmaydi

Agar sizning tana massasi indeksi (BMI) ortiqcha vazn (25 dan 29,9 gacha) yoki semiz (30 va undan yuqori) toifasiga kirsa, sizda vistseral yog 'miqdori ko'proq bo'lishi mumkin.

Ammo sizning tanangizdagi yog 'sog'lom diapazonga tushadimi yoki yo'qligini aniqlash uchun siz faqat BMIga tayanmasligingiz kerak, deydi Ayoob.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, normal vazn hisoblanadigan erkaklarning 22 foizi va ayollarning 8 foizi aslida juda ko'p miqdordagi vistseral yog'ga ega. (Va u bilan birga kelishi mumkin bo'lgan sog'liq muammolari uchun xavf ostida.)

Buning teskarisi ham bo'lishi mumkin. Semizlik bilan og'rigan erkaklarning qariyb 22 foizi va ayollarning 10 foizida vistseral yog 'miqdori normal chegaralarga to'g'ri keladi.

Qaytish? O'rningizdagi yog 'miqdoriga, shkala bo'yicha qancha bo'lsa, shunchalik ahamiyat berishingiz kerak.

6. Sizning turmush tarzingiz omillari visseral yog 'tarkibiga ta'sir qilishi mumkin

Sizning tanangizda yog 'qaerda yashash kerakligi haqida hamma narsa aytilmaydi. Turmush tarzining ayrim omillari ham rol o'ynaydi.

Visseral yog 'hosil bo'lishiga olib keladigan uchta odatiy holatlar:

• Juda arzimas ovqat iste'mol qilish. "Ushbu oziq-ovqatlar qonga tez singib ketishi va yog 'biriktiruvchi gormon vazifasini bajaradigan insulinning ko'payishiga olib keladi", deydi Luiza Petre, vazn yo'qotish bo'yicha mutaxassis. Ko'plab to'yingan yog'larni iste'mol qilish, visseral yog 'hosil bo'lishiga yordam beradi.
• O'tirgan odam. O'tirishga qancha vaqt sarflasangiz, shunchalik bel atrofi katta bo'lishi mumkin, degan xulosaga kelish mumkin. Shunday qilib, Netflix: "Hali ham kuzatyapsizmi?" sayr qilish uchun eslatma sifatida foydalaning.
• Stressni nazoratdan chiqarishga imkon berish. Vaqt o'tishi bilan surunkali stress tanani ortiqcha visseral yog 'to'plashga undaydi. "Kortizol gormoni gormoni uchun retseptorlarning eng katta kontsentratsiyasini visseral yog 'to'qimalarida topish mumkin", deydi Pike.

7. Sog'lom yog'larning tarqalishiga erishishning oltita usuli

Sizning tanangiz yog 'saqlashni afzal ko'rgan joyni to'liq nazorat qila olmasligingiz mumkin. Shunday bo'lsa-da, qorin bo'shlig'ida bo'lgani kabi, ortiqcha yog'ni zararli joylarda to'planishiga yo'l qo'ymaslik kerak degani emas.

Sog'lom yog'ni tarqatish uchun 6 ta maslahat

• Murakkab uglevodlar va oqsillarni tanlang.
• Sog'lom yog'larni iste'mol qiling.
• Kuniga 30 daqiqa jismoniy mashqlar qiling va intensivlikni oshiring.
• Stressingizni nazorat qiling.
• Har kecha olti-etti soat uxlang.
• Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang.

1. Shakarlangan moddalar ustidan murakkab uglevodlar va oqsillarni tanlang. Ular sekinroq hazm bo'ladilar, shuning uchun insulin miqdori turg'un bo'lib, tanangizga qo'shimcha qorin yog'larini to'plashga undaydi, deydi Petre.
2. Sog'lom dietali yog'larga o'ting. Yong'oq, qizil ikra va zig'ir urug'lari kabi ko'p to'yinmagan yog'lar, ayniqsa to'yingan yog'larni almashtirishda juda yaxshi garovdir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, to'yinmagan yog'lar kaloriya miqdorini oshiradigan mushak to'qimalarining o'sishiga yordam beradi, to'yingan yog'lar esa ortiqcha yog'larni saqlashga yordam beradi.
3. Jismoniy mashqlar - va intensivlikni oshirishga harakat qiling. Teringizni sindirib, buking uchun eng ko'p portlashni oling. Kuchga o'rgatish mushaklarning ko'payishiga yordam beradi, bu esa o'z navbatida tanadagi yog'larni kamaytiradi, deb tushuntiradi Petre. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori intensivlikdagi intervallar (masalan, piyoda yurishda alternativa sprinting) visseral yog'ga hujum qilish uchun samaralidir.
4. Stressingizni nazorat qilib turishga harakat qiling. Zo'riqishni engish sizning tizimingizni doimiy ravishda kortizol bilan to'ldirib yuborishdan saqlaydi. O'z navbatida, bu ortiqcha yog'ni visseral to'qimangizga olib kirishga yordam beradi, deydi Pik.
5. Kutish etarli. Olti yillik bir tadqiqotda, odatda besh soat uxlagan ishtirokchilar, visseral yog'ning 32 foizga ko'payishini ko'rsatdilar. Olti-etti soat davomida kirishga kirishganlar faqatgina visseral yog 'miqdorini 13 foizga ko'paytirdilar.
6. Ovqatlanishni cheklang. Bir o'tirishda tizimingizni haddan tashqari miqdordagi alkogol bilan to'ldirish visseral yog 'sifatida saqlanib qolishi mumkin. Og'ir ichuvchilar, shuningdek, qorin yog'ini ko'proq iste'mol qilishadi, shuning uchun kuniga (ayollar uchun) yoki kuniga ikki marta (erkaklar uchun) ko'pi bilan ichimlik iste'mol qiling. Eng muhimi, ichkilikbozlikdan saqlanish. Bu ikki soat ichida to'rt yoki undan ko'p ichimlik sifatida aniqlanadi.

Agar bu juda og'ir bo'lib tuyulsa, barcha bu qadamlarni bir vaqtning o'zida bajarishga urinmang. Kichkintoyning qadamlaridan zavqlanish va umr bo'yi odatlarni shakllantirish o'zingiz uchun yanada samarali va sog'lomdir.

Agar biron-bir narsa bo'lsa, ushbu asosiy maslahatni eslang: qismlarni umuman tomosha qiling. Agar biron-bir taomni, hatto sog'lom taomni ham ko'p iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha yog 'sifatida saqlanib qolmasligi kerak.