Uyali darajadagi qarishni sekinlashtiradigan eng yaxshi 2 ta mashq

Tarkib

• Tadqiqot tafsilotlari
• Istalgan vaqtda telomerlar bilan ishlashni boshlang

Bundan tashqari, qanday qilib har qanday mashqni HIIT mashg'ulotiga aylantirish kerak.

Yangi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, siz jismoniy mashqlar haqida bilgan sog'liq uchun boshqa barcha afzalliklar ustiga, bu ham qarishga yordam beradi.

Ammo barcha mashqlar bir xilda yaratilgan emas - hech bo'lmaganda European Heart Journal-dagi yangi tadqiqotga ko'ra.

Ushbu tadqiqotga ko'ra, siz o'zingizning kun tartibingizga chidamlilik va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) qo'shishingiz kerak. Ushbu mashqlar yurak urish tezligini oshiradi va hujayralarni uzoq vaqt yoshartirishi mumkin. Tadqiqotchilar buni xromosomalarning oxirida telomeralar deb nomlanadigan tuzilmalarni o'lchash orqali aniqladilar.

Qadimgi tadqiqotlar tufayli biz bilamizki, bizning telomeralarimiz yoshga qarab kamayib bora boshlaydi. Bundan tashqari, uzoqroq telomeralarga ega bo'lgan keksa odamlar qon tomirlari qarishini qisqa yoshdagilar kabi tezroq sezmaydilar. Bu ularning tomirlari umuman yaxshi shaklda ekanligini anglatadi va ular yurak xastaligi va qon tomir kabi kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiradi.

Tadqiqot tafsilotlari

• Tadqiqotda haftasiga uch marta, 26 hafta davomida 45 daqiqa davomida mashq qilgan 124 kishi ishtirok etdi.
• Ishtirokchilar to'rt guruhga bo'lingan: aerobik guruh (uzluksiz yugurish), HIIT guruhi (4 × 4 intervalli dastur), qarshilik guruhi (sakkizta mashina asosida mashq) va nazorat guruhi (umuman mashq yo'q).
• 26 haftaning oxirida nazorat va qarshilik guruhlarida bo'lganlar telomer uzunligidagi o'zgarishlarga duch kelmadilar. Biroq, aerobik va HIIT guruhlarida bo'lganlar "ikki baravar" uzunlikdagi o'sishni ko'rishdi.

Tadqiqotchilar shuningdek, aerob va HIIT guruhlaridagi odamlar ko'proq telomeraza faolligini boshdan kechirganligini aniqladilar. Bu ularning xromosomalarini uzunroq bo'lishiga sabab bo'lgan jarayon.

Ushbu tadqiqot haqida bir nechta narsani ta'kidlash kerak:

• Nafas olish uchun foydalarni o'lchamadi, bu sizga zinapoyadan o'tayotganda shamolga yo'l qo'ymaslik imkonini beradi.
• Telomer uzunligi qarishni hisobga oladigan yagona omil emas.

Sog'lom qarish omillarining bunday o'zgarishiga faqat aerobik yoki HIIT mashqlari sabab bo'ladi deyish ham to'g'ri bo'lmaydi. Ushbu mashqlar azot oksidini rag'batlantirishda muhim rol o'ynaydi, bu sizning mitoxondriyangizni sog'lom saqlashiga va tanangizdagi kurash yoki parvoz mexanizmlarini saqlashga yordam beradi.

Tadqiqot qarshilik mashqlaridan qarishga qarshi foyda topmagan bo'lsa-da, bu og'ir atletikaning foydasi yo'q degani emas. Qariganingizda tanangizda mushak massasi kamayadi. Bu sizning xavfingizni oshirishi mumkin:

• tushadi
• sinish
• buzilgan funktsiya
• osteoporoz
• o'lim

Agar biror narsa bo'lsa, ushbu tadqiqotni jismoniy mashqlar uchun muvozanatli yondashuvni saqlash uchun eslatma sifatida ko'rib chiqing. Aerobik va qarshilik aralashmasini sinab ko'ring: seshanba kuni yugurib, payshanba kuni og'irlikni ko'taring.

Istalgan vaqtda telomerlar bilan ishlashni boshlang

Agar siz hech qachon sport zaliga qiziqmagan bo'lsangiz, aerobik va HIIT mashqlari boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Axir, tadqiqotda o'rta yoshdagi ishtirokchilarning telomer uzunligi o'sishi kuzatildi, ammo u hech qanday jismoniy tayyorgarlikka ega emas edi. Maslahat: Deyarli har qanday mashq shunchaki intensivlik oralig'ini yaratish orqali HIIT mashg'ulotlariga aylanishi mumkin.

HIIT qisqa muddatli intensiv mashqlarni o'z ichiga oladi, so'ngra tiklanish yoki osonroq davr. Etti daqiqalik HIIT mashqlari odatiy holdir, garchi siz mashqni tanangizning ehtiyojlari va imkoniyatlariga qarab bajarishingiz kerak.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish qulayroq bo'lganda, og'irlik yoki qarshilik mashqlari bilan mushaklaringizni qurishga e'tibor bering.

Emily Gadd San-Frantsiskoda yashaydigan yozuvchi va muharrir. U bo'sh vaqtini musiqa tinglash, film tomosha qilish, Internetdagi hayotini behuda sarflash va konsertlarga borishga sarflaydi.