Energiya darajasini oshirishning 9 tabiiy usuli

Tarkib

• 1. Ko'proq uxlang
• 2. Stressni kamaytirish
• 3. Yana harakatlantiring
• 4. Chekishdan saqlaning
• 5. Spirtli ichimliklarni cheklang
• 6. Oziqlantiruvchi dietani iste'mol qiling
• 7. Shakar qo'shilgan narsalardan saqlaning
• 8. Hidratlangan holda turing
• 9. Ijtimoiy bo'ling
• Pastki chiziq
• Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat

Borgan sari band bo'lgan odamlarning aksariyati muntazam charchagan va holdan toygan.

Ammo, agar siz boshdan kechirayotgan charchoq turmush tarzi bilan bog'liq bo'lsa, energiya darajangizni ko'paytirish uchun ko'p narsalar qilishingiz mumkin.

Ushbu maqola sizning turmush tarzingizni o'zgartirishingiz va energiya darajangizni tabiiy ravishda oshirishingiz mumkin bo'lgan 9 usulni ko'rib chiqadi.

1. Ko'proq uxlang

Kutish - bu band bo'lganingizda osongina orqa yondirgichga osib qo'yiladigan narsa.

Vaqtni uzaytirish uchun uyqudan uyg'onishga majburlashdan, ishdagi smenalar tufayli bir necha soatlik uyquni o'tkazib yubormaslik uchun, ko'p odamlar yotoqda yotishi kerak bo'lgan soatlarga qisqartirmoqdalar.

Bundan tashqari, umumiy aholining 20-30 foizi uxlamasliklari mumkin, shuning uchun hayotiy dam olish vaqti etishmayapti (1,2).

Bunday uyqusizlik sizni letargik, xafa va charchagan his qilishingizga olib keladi. Agar siz tez-tez o'zingizni shu tarzda his qilsangiz, siz etarli darajada uxlayapsizmi yoki yo'qmi deb o'ylashingiz mumkin (3, 4).

Bir kecha-kunduzda 7 soat uxlash tavsiya etiladi, garchi ba'zi odamlar biroz ko'proq talab qilsa, boshqalari biroz kamroq talab qiladi.

Kerakli darajada uxlamasangiz, yotishingizdan oldin tasalli beradigan harakatlaringiz bilan kuningizni aylanib chiqishga harakat qilishingiz mumkin. Bunga odatlanishdan yarim soat oldin cho'milish, kitob o'qish yoki yotishga vaqt ajratish mumkin.

Shuningdek, yotish paytida telefonlar va boshqa ekranlardan foydalanmaslikka harakat qilishingiz kerak. Yotishdan oldin ekranlardan foydalanish yomon uyqu sifati, uyqusizlik va kun davomida uyquni ko'paytirish bilan bog'liq (5).

Agar siz ko'proq uxlashni xohlasangiz, lekin kechasi uyqusizligingiz tufayli tashvish va stress tufayli qiynalayotgan bo'lsangiz, band bo'lgan ongingizni tinchlantirish uchun meditatsiya yoki ongni saqlash amaliyotini sinab ko'rishingiz mumkin.

Sizni yaxshiroq uxlashga yordam beradigan 17 ta dalillarga asoslangan maslahatlar haqida bilish uchun ushbu maqolani o'qing.

Xulosa Agar siz kun bo'yi tez-tez charchagan bo'lsangiz, sizga sifatli uyqu kerak bo'lishi mumkin. Ertalab yotishga harakat qiling va yotishdan oldin ekran vaqtini qisqartiring.

2. Stressni kamaytirish

Zerikarli hayot kechiradigan odamlar stressni, xavotirni yoki haddan tashqari tushkunlikni his qilishlari odatiy hol emas.

Stressni his qilish sizning diqqatni jamlash uchun kurashishni, poyga o'ylarini boshdan kechirishni va o'chirishda qiyinchiliklarni anglatishini anglatadi.

Bu sizning jismoniy va ruhiy sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Stressni his qilish charchoq bilan chambarchas bog'liq (9, 10).

Ko'pgina hollarda, stress manbalarini hayotingizdan butunlay olib tashlashning iloji bo'lmasligi mumkin. Ammo, agar siz turmush tarzi bilan bog'liq stressni kamaytirsangiz, bu sizning energiya darajangizni oshirishi mumkin.

O'zingizning energiya darajangizni yaxshilash strategiyalariga dam olish, o'qish yoki piyoda borish uchun vaqt ajratish kiradi (11).

Siz tashvishlanishni kamaytiradigan ongli yoki meditatsion usullarni sinab ko'rishingiz mumkin (12, 13).

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, agar siz o'zingizni juda og'ir his qilsangiz va xavotiringiz kuchli bo'lsa, tibbiy va psixologik yordamga murojaat qilishingiz kerak bo'lishi mumkin (14).

Xulosa Yuqori darajadagi stress sizni charchagan va charchagan his qilishingiz mumkin. Turmush tarzi bilan bog'liq stressni minimallashtirish usullarini izlash energiya darajangizni ko'tarishga yordam beradi.

3. Yana harakatlantiring

Doimiy jismoniy mashqlar yurak kasalligi, diabet va semizlik kabi surunkali kasalliklarni rivojlanish xavfini kamaytirish uchun muhimdir.

Agar siz o'tiradigan hayot tarzida yashasangiz, u sizning energiya darajangizni oshirishi mumkin (15, 16).

Bu sizga qarshi bo'lib tuyulishi mumkin, chunki charchaganingizda, turib, tanangizni harakatga keltirganingizda, siz nima qilishni xohlayotganingiz kabi his qilishingiz mumkin.

Yaxshiyamki, ushbu imtiyozlarga ega bo'lish uchun siz qotil mashg'ulotlarida qatnashishingiz shart emas.

Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, doimiy va tushunarsiz charchoq bilan ishlaydigan odamlar kam intensiv velosipedda muntazam ravishda qatnashib, charchoqni 65 foizga kamaytirdilar (17).

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, charchaganingizda 10 daqiqali piyoda yurish, aperatif (18) bilan solishtirganda “meni ko'taring”.

Jismoniy mashqlaringizni kuningizga to'g'ri keltirish uchun siz stoldan uzoqlashishga, tushlik tanaffusida piyoda yoki ish joyingizga qaytib borishingiz mumkin.

Xulosa Agar siz sedentary tarzida yashasangiz va o'zingizni kuchsiz his qilsangiz, piyoda yurish yoki velosipedda mashq qilish kabi muntazam mashqlarda ishtirok etish energiya darajangizni oshiradi.

4. Chekishdan saqlaning

Chekish sizning sog'lig'ingiz uchun qiladigan eng yomon narsalardan biridir.

Chekish tutuni o'ta zararli va o'pka saratoni, yurak xastaligi va insult kabi ko'plab sog'liq kasalliklari xavfini oshiradi.

Tutundagi toksinlar va tar ham o'pkangizning ish samaradorligini pasaytiradi. Vaqt o'tishi bilan bu sizning tanangizda tashiladigan kislorod miqdorini kamaytirib, o'zingizni charchatasiz (19, 20).

Agar siz chekadigan bo'lsangiz, energiya darajangiz va sog'lig'ingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa bu chekishni tashlashdir (21).

Ba'zilar nikotin o'rnini bosish yoki elektron sigaret kabi almashtirish uchun sigaretni almashtirishni foydalidir (22).

Ammo, siz ishdan bo'shatish to'g'risida qaror qabul qilganingizdan so'ng, sizga eng mos keladigan qo'llab-quvvatlash xizmatlari yo'nalishini ko'rsatishi mumkin bo'lgan shifokor bilan bog'laning.

Xulosa Chekish o'pkangizning samaradorligini pasaytiradi va sizni charchatadi. Chekishni tashlash energiya darajangiz uchun ham, sog'lig'ingiz uchun ham juda yaxshi.

5. Spirtli ichimliklarni cheklang

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish - bu sizni charchatadigan boshqa turmush tarzidir. Buning sababi, alkogol tinchlantiruvchi vosita bo'lib, sizni mudroqqa keltiradi (23).

Shu sababli, ko'pchilik alkogolli ichimlik (yoki "tungi niqob") ularni uyquga yuboradi va sog'lomroq uxlashga yordam beradi.

Biroq, yotishdan oldin muntazam ravishda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning uyquning sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Bu sizni boshqalardan ko'ra ko'proq charchatishi mumkin (24, 25).

Spirtli ichimliklar, shuningdek, diuretik vazifasini o'tashi mumkin, ya'ni agar siz uni yotishdan oldin ichsangiz, u sizning uyquni buzgan holda, kechasi uyqudan turishingiz mumkin.

Agar siz ichimlikni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, tavsiya etilgan ko'rsatmalarga muvofiq ichishingizga ishonch hosil qiling va yotishingiz yaqinida spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.

AQShda spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bo'yicha ko'rsatmalar ayollarga kuniga bir martadan, erkaklar uchun kuniga ikki martadan ichiladi. Oddiy ichimlik bu bitta pivo (12 untsiya) yoki bir stakan sharob (5 untsiya).

Ammo shuni yodda tutingki, bu maksimal tavsiya va sizning sog'lig'ingiz haqida gap ketganda, spirtli ichimliklarni iloji boricha cheklash tavsiya etiladi.

Xulosa Spirtli ichimliklar sizni uyqusiz his qilishi mumkin, ammo u sizning uyquning sifatiga ta'sir qilishi mumkin. Agar siz muntazam ravishda ichsangiz, iste'mol qilinadigan alkogol miqdorini cheklash energiya darajangizni yaxshilashga yordam beradi.

6. Oziqlantiruvchi dietani iste'mol qiling

Agar siz doimo charchagan, charchagan va kuchsiz his qilsangiz, ovqatlanish odatlaringizni ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi.

Yaxshi ovqatlanish odatlari surunkali kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi, shuningdek sizning energiya darajangizga va kundan-kunga o'zingizni qanday his qilayotganingizga ta'sir qilishi mumkin (26, 27, 28).

Sizni davom ettirish uchun tanangizga yoqilg'i kerak. Ko'pincha to'liq, to'yimli oziq-ovqatlarni tanlab olish tanangizni eng yaxshi darajada ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqalar bilan ta'minlaydi (29).

Agar siz tarkibida ko'p miqdordagi qayta ishlangan ovqatlar ko'p miqdorda shakar va yog 'iste'mol qilsa, ular sizning energiya darajangizga va sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin (30, 31).

Bundan tashqari, agar siz tartibsiz ovqatlanish tartibiga ega bo'lsangiz va ovqatlanishni muntazam ravishda o'tkazib yuborsangiz, kerakli charchoqni yo'qotishingiz mumkin, bu sizni charchagan his qiladi.

Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, nonushtani tashlab yuboradigan yoki muntazam ravishda ovqatlanish bilan bog'liq tartibsiz ovqatlanish talabalari charchashga ko'proq moyil bo'ladi (32).

Kun davomida yonilg'i quyish uchun etarlicha ovqat eyishingiz ham muhimdir.

Ovqatlanishning haddan tashqari cheklanishi natijasida sizning kaloriya miqdori va temir moddasi kabi muhim oziq moddalar etishmasligi, energiya darajangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin (33).

Qanday qilib bugungi kunda sog'lom ovqatlanishni boshlashingiz mumkinligini o'rganish uchun ushbu maqolani o'qing.

Xulosa Sog'lom ovqatlarga asoslangan parhez sizning sog'lig'ingizga va energiya darajangizga foyda keltiradi. Bundan farqli o'laroq, qayta ishlangan ovqatlarda yuqori dieta sizning energiya darajangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

7. Shakar qo'shilgan narsalardan saqlaning

Siz charchaganingizda, shirin, shakar bilan to'ldirilgan atıştırmalık uchun osonlik bilan erishish mumkin.

Shunga qaramay, shakar sizga qisqa muddatli energiya beradi, ammo u tezda eskiradi (18).

Buning sababi shundaki, yuqori shakarga boy ovqatlar qondagi qand miqdorining tez ko'payishiga olib keladi, ba'zida bu qon shakarining ko'payishi deb ham ataladi. Bu sizning tanangizga qondagi qand miqdorini qaytarish uchun ko'p miqdordagi insulinni chiqarilishiga olib keladi.

Qon shakarining ko'payishi va pasayishi energiyaning shoshilinch sabab bo'lishiga olib keladi, deb ishoniladi (34, 35, 36).

Masalan, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, shakarga to'ldirilgan nonushta nonini iste'mol qilgan kattalar murakkab uglevodlar bilan nonushta nonini iste'mol qilganlarga qaraganda o'zlarini charchagan deb hisoblashdi. Murakkab uglevodlar asta-sekin qon oqimiga chiqariladi (37).

Katta miqdordagi shakarni iste'mol qilish semirish, diabet va yurak xastaliklari xavfini oshirishi mumkin, shuning uchun ratsioningizda qo'shilgan shakar miqdorini cheklash nafaqat energiya darajangizga, balki sog'lig'ingizga ham ta'sir qiladi (38, 39).

Energiya darajangizni barqaror ushlab turish va charchoqni kamaytirish uchun shakar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlanishga harakat qiling.

Siz butun don va sabzavot va baklagiller kabi tolaga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish orqali parhezingiz sifatini yaxshilashingiz mumkin (40, 41).

Xulosa Shakar miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizga qisqa vaqt davomida energiya pasayishini ta'minlaydi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun iste'mol qilishni kamaytiring va buning o'rniga butun ovqatni iste'mol qilishga e'tibor qarating.

8. Hidratlangan holda turing

Yoshga qarab tanangiz 55-75% suvdan iborat (42).

Kun davomida siydik va ter orqali suv yo'qotasiz. Shunday qilib, gidratlangan bo'lish uchun siz ushbu yo'qotishni qoplash uchun etarli miqdorda suv ichishingiz kerak.

Suvsizlanish sizning miyangizning ishiga, kayfiyatingiz va energiya darajangizga ta'sir qilishi mumkin (43).

Bir tadqiqotda, 1.59% suyuqligini yo'qotgan yigitlar yomon xotira funktsiyasiga ega va xavotir va charchoq hissi kuchaygan (43).

Shuni yodda tutingki, tana suyuqligining 1% dan ko'prog'ini yo'qotish odatda yuqori haroratda yuqori faollik tufayli juda ko'p terlaydigan odamlarda uchraydi.

Suvli bo'lish uchun chanqaganingizda ichganingizga ishonch hosil qiling. Shuni ham yodda tutingki, agar siz issiq ob-havo yoki juda faollik tufayli ko'p terlasangiz, sizga biroz ko'proq suv kerak bo'lishi mumkin.

Bundan tashqari, yodda tutingki, keksa odamlar har doim ham ichishga ehtiyoj sezganda chanqamaydilar va ko'proq ichish uchun ongli ravishda harakat qilishlari kerak bo'lishi mumkin (42).

Umuman olganda, agar siz charchaganingizni his qilsangiz va etarli darajada suv ichmasangiz deb o'ylasangiz, kun davomida muntazam ravishda suv ichib turing.

Xulosa Dehidratsiya sizni charchatishi mumkin. Kun davomida etarlicha suv ichishingizga ishonch hosil qiling va chanqog'ingizga javob bering, ayniqsa mashq paytida.

9. Ijtimoiy bo'ling

Sog'lomlikni saqlash uchun ijtimoiy aloqalar juda muhimdir.

Kasallikning juda kam sur'atlari va yuz foiz tibbiy xizmat ko'rsatuvchilarning soni (100 yoshdan oshgan odamlar) dunyoning ko'pgina mintaqalarida aholining kuchli ijtimoiy tarmog'idir.

Ijtimoiy izolyatsiya, ayniqsa yoshi ulg'ayganingizda, past kayfiyat va charchoqni keltirib chiqarishi mumkin.

Aslida, kuchli ijtimoiy tarmoqlarga ega odamlar, yoshi bilan jismoniy va aqliy salomatliklari yaxshi deb hisoblashadi (45).

Agar siz o'zingizni charchagan va ruhiy holatingizni his qilsangiz, do'stlaringiz bilan aloqada bo'lish, ijtimoiy klubga qo'shilish yoki sizni qiziqtirgan yangi mashg'ulotni boshlash foydali bo'lishi mumkin.

Xulosa Uydan chiqish va boshqa odamlar bilan aralashish sizning energiya darajangizga ham, sog'lig'ingizga ham foydalidir. Do'stlaringiz bilan ijtimoiy tadbirlarni tashkil qilishga yoki ijtimoiy klubga qo'shilish orqali yangi faoliyatni boshlashga harakat qiling.

Pastki chiziq

Ko'p odamlar charchagan va kun bo'yi ishlashi uchun energiya etishmayotganini his qilishadi.

Biroq, etarli miqdorda suv ichish, sog'lom ovqatlanish, etarlicha uxlash va jismoniy mashqlar qilish va xushmuomala bo'lish energiya darajangizga va sog'lig'ingizga foyda keltiradi.

Agar siz o'zingizni charchagan his qilsangiz, energiya darajangizni oshirish va o'zingizni yaxshi his qilish uchun qanday sog'lom o'zgarishlarni amalga oshirishingiz mumkinligini ko'rish uchun hayot tarzingizga nazar tashlashingiz kerak.

Oziq-ovqatlarni tuzatish: charchoqni ketkazadigan oziq-ovqat