Jet Lag uchun Melatoninni qanday ishlatish kerak

Tarkib

• Melatonin va reaktiv lag
• Tadqiqot nima deydi?
• Melatonin xavfsizmi?
• Yon ta'siri bormi?
• Reaktiv lag uchun melatoninni qanday ishlatish kerak | Qanday ishlatish
• Reaktiv uzilishning oldini olishning boshqa usullari
• Ketishdan oldin
• Parvozingizda
• Siz kelganingizdan keyin
• Qaytish

Melatonin va reaktiv lag

Sizning uyqusizlik va uyg'onish tsiklingiz bilan bog'liqligi sababli, siz og'izda melatoninni qabul qilish to'g'risida eshitgan bo'lishingiz mumkin. Ammo bu aslida ish beradimi?

Melatonin gormon bo'lib, miyangizdagi kichkina bezi tomonidan qarag'ay bezi deb ataladi. Bu yorug'lik bo'lmaganda, masalan, tungi soatlarda chiqariladi. Yorug'likning mavjudligi melatonin ishlab chiqarishni bostiradi.

Shu sababli, melatonin bizning tabiiy uyqu va uyg'onish tsiklimizni o'z ichiga olgan sirkadiyalik ritmlarimiz bilan bog'liq.

Jet lagasi - bu vaqtning tezkor sharti bo'lib, siz bir necha vaqt zonalari orqali tezda harakat qilsangiz, masalan, mamlakat ichida yoki chet elga parvoz paytida. Ushbu tezkor o'tish sizning sirkadiyalik ritmlaringizni buzadi va quyidagi belgilarga olib keladi:

• kunduzgi uyqusizlik
• kechasi uxlashda qiyinchilik
• konsentratsiya va diqqatni jalb qilish bilan bog'liq muammolar
• buzilgan kayfiyat

Reaktiv bo'shliq vaqtinchalik holat bo'lsa, bu sizning yangi vaqt zonangizga moslashishda osonlashadi, ammo bu safar paytida va undan keyin buzilishi mumkin. Melatonin va jet lag o'rtasidagi bog'liqlik haqida ko'proq bilish uchun o'qing.

Tadqiqot nima deydi?

Melatonin reaktiv etishmovchilikni davolash va uyqusizlik kabi ba'zi uyqu buzilishlarini davolash sifatida keng o'rganilgan. Melatonin va reaktiv lag bilan bog'liq ko'pgina tadqiqotlar ijobiy bo'ldi.

2002 yildagi maqolada melatoninning 10 ta tadqiqoti reaktiv kechikishni davolash sifatida ko'rib chiqilgan. Tadqiqotchilar tomonidan o'tkazilgan 10 ta tadqiqotning 9 tasida, besh yoki undan ko'p vaqt zonalarini kesib o'tgan odamlarda melatonin etishmovchiligi kamaygani aniqlandi. Reaktiv tanazzulning kamayishi melatoninni mahalliy yotishdan oldin qabul qilinganida aniqlangan.

So'nggi 2014 yilda nashr etilgan maqolada melatoninni turli xil stsenariylarda, shu jumladan reaktiv uzilishlarning oldini olishda qo'llash bo'yicha tadqiqotlar ko'rib chiqildi. 900 dan ortiq ishtirokchini qamrab olgan sakkizta randomizatsiyalangan klinik tadkikotni ko'rib chiqish shuni ko'rsatdiki, sakkizta sinovdan oltitasi reaktiv lag ta'siriga qarshi kurashish uchun melatoninni tanlashni afzal ko'rdi.

Melatonin xavfsizmi?

Melatonin odatda qisqa muddatli foydalanish uchun xavfsizdir, ammo uni ishlatishdan oldin siz hali ham shifokor bilan gaplashishingiz kerak.

Qo'shma Shtatlarda melatonin xun takviyesi hisoblanadi va Oziq-ovqat va giyohvandlik ma'muriyati (FDA) uni ishlab chiqarish va ishlatishni tartibga solmaydi. Shu sababli, har bir kapsulaning dozasi markaga qarab farq qilishi mumkin va ifloslantiruvchi moddalarning mavjudligini inkor etib bo'lmaydi.

Agar siz quyidagilarni qilsangiz, melatoninni olishdan saqlanishingiz kerak:

• homilador yoki emizikli
• otoimmün kasalligi
• soqchilik buzilishi bor
• ruhiy tushkunlik

Melatonin, shuningdek, ba'zi bir mumkin bo'lgan dorilar bilan o'zaro ta'sirga ega. Agar quyidagilardan birini qabul qilsangiz, melatoninni ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing:

• qon bosimi bo'yicha dorilar
• diabetga qarshi dorilar
• antikoagulyantlar
• antikonvulsanlar
• immunosupressant dorilar
• fluvoksamin (Luvox) preparati, tanlab olingan serotoninni qaytarib olish inhibitori (SSRI)
• kontratseptiv dorilar

Shuningdek, melatoninni alkogol bilan qabul qilishdan saqlanish kerak.

Yon ta'siri bormi?

Melatoninni qabul qilganda quyidagi yon ta'sirga duch kelishingiz mumkin:

• bosh og'rig'i
• ko'ngil aynish
• uyqusizlik
• bosh aylanishi

Kamdan kam hollarda melatonin kayfiyatni, depressiyani, bezovtalikni yoki juda past qon bosimini o'zgartirishi mumkin. Melatoninni qabul qilishni to'xtating va ushbu jiddiy yon ta'sirga duch kelsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.

Melatonin uyquchanlikni keltirib chiqarishi sababli, qo'shimchani olganingizdan keyin besh soat ichida siz mashinalarni boshqarmasligingiz yoki ishlamasligingiz kerak.

Reaktiv lag uchun melatoninni qanday ishlatish kerak | Qanday ishlatish

To'g'ri dozalash va melatonin qabul qilish vaqti bo'yicha ko'rsatmalar har xil. Uni ishlatishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Odatda, agar siz melatoninni reaktiv lag uchun ishlatishga qaror qilsangiz, uni belgilangan joyga etib borganingizdan keyin olasiz. Biroq, ba'zi adabiyotlarda, sharqqa qarab sayohat qilish kunida, siz tanlagan vaqt mintaqangizda, ayniqsa besh yoki undan ko'p vaqt zonasini kesib o'tmoqchi bo'lsangiz, uni eng yaxshi yotish vaqtida olib borishni maslahat beramiz.

Samarali dozalar faqat 0,5 milligramdan besh milligrammgacha yoki undan yuqori bo'lishi mumkin.

Sayohat paytida, ayniqsa mahalliy vaqt sizning vaqtingizdan oldinroq bo'lgan vaqt zonasiga boradigan bo'lsangiz, yotishdan oldin mahalliy vaqt bilan melatonin qabul qilishni rejalashtiring.

Agar g'arbga qarab sayohat qilsangiz, melatonin oldingi soatga moslashishga unchalik foydali bo'lmaydi. Ba'zilar, dam olish kunida mahalliy yotishda va besh soat yoki undan ko'proq vaqt davomida sayohat qilishda qo'shimcha to'rt kun davomida dozani olishni maslahat berishadi. Agar siz mahalliy vaqt bilan soat to'rtdan oldin uyg'onsangiz, qo'shimcha yarim dozada melatonin olish foydali bo'lishi mumkin. Buning sababi, melatonin sizning sirkadiyalik ritmlaringizning uyg'onish qismini kechiktirishi va uyquni o'zgartirishga yordam beradi.

Siz uxlashni rejalashtirmasdan oldin 30 daqiqadan ikki soatgacha melatonin qabul qilishingiz mumkin.

Yorug'lik tanangizdagi melatonin miqdorini tabiiy ravishda bostirganligi sababli, xonangizdagi chiroqlarni xira qilish yoki qorong'ilashni rejalashtiring va smartfon yoki noutbuk kabi qurilmalardan foydalanmang.

Safarlaringizdan oldin, uyda melatonin bilan sinovdan o'tkazish foydali bo'lishi mumkin. Shunday qilib, uydan chiqmasdan oldin tanangiz bunga qanday munosabatda bo'lishidan xabardor bo'lasiz. Bu, shuningdek, shaxsan o'zingiz uchun eng maqbul vaqt va dozani aniqlashga yordam beradi.

Reaktiv uzilishning oldini olishning boshqa usullari

Reaktiv uzilishlarning oldini olishga yordam beradigan yana bir qancha narsalar.

Ketishdan oldin

• Agar siz biron bir muhim tadbirga safar qilsangiz, yangi vaqt zonangizga moslashish uchun bir yoki ikki kun oldin kelishni o'ylab ko'ring.
• Safar yo'nalishingizga qarab, har safar kechqurun yoki odatdagidan bir soat oldin yotishdan oldin, yangi jadvalingizga asta-sekin moslashtiring.
• Safar oldidan yaxshi dam olganingizga ishonch hosil qiling. Uyqusizlikdan boshlash reaktiv kechikishni kuchaytirishi mumkin.

Parvozingizda

• Namlangan holda turing. Suvsizlanish reaktiv lagning alomatlarini yanada kuchaytirishi mumkin.
• Agar siz odatda parvoz paytida uxlayotgan bo'lsangiz, masalan, AQShdan Evropaga parvoz qilayotgan bo'lsangiz, uxlashga harakat qiling. Ko'z niqobini, quloqchalarni yoki ikkalasini ishlatish foydali bo'lishi mumkin.
• Kofein va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Ularning ikkalasi ham siyishga bo'lgan ehtiyojingizni oshiradi, bu sizning uyquni buzishi mumkin. Ular shuningdek, reaktiv lagning alomatlarini yanada kuchaytirishi mumkin.
• Uyquni davomiyligi va sifatiga yordam berish uchun doktoringizdan zolpidem (Ambien) yoki eszopiklon (Lunesta) kabi retsept bo'yicha so'rang. Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu dorilar parvoz paytida uxlashga yordam beradi, ammo ular sayohatdan kelib chiqqan sirkadiyalik ritm buzilishlarini davolashmaydi.

Siz kelganingizdan keyin

• Yangi vaqt jadvalida qoling. Siz charchaganingizdan qat'i nazar, o'sha vaqt zonasi uchun odatiy bo'lgan vaqtda yotishga harakat qiling. Kechikib uxlamaslik uchun ertalab uyg'onish haqida o'ylab ko'ring.
• Kunduzi tashqariga chiqing. Tabiiy yorug'lik sizning uyqu va uyg'onish davringizni qayta tiklashning eng muhim qismlaridan biridir. O'zingizni ertalabki yorug'likka ochib berish, sharqqa qarab sayohat qilganingizda moslashishga yordam beradi, kechqurun yorug'lik esa g'arbga qarab sayohat qilishda yordam beradi.

Qaytish

Ovozli melatoninni sayohatlardan oldin yoki undan oldin qabul qilish reaktiv etishmovchilik alomatlarini engillashtirishga yordam beradi. Reaktiv lag uchun melatoninni qanday ishlatish bo'yicha ko'rsatmalar bir-biridan farq qilganligi sababli, uni ishlatishdan oldin shifokor tavsiyalariga ishonch hosil qilishingiz kerak.