Qanday qilib ovqatni tayyorlash bo'yicha usta bo'lish mumkin - ovqatlanish bo'yicha maslahat

Tarkib

• 1. Sog'lom retseptlar to'plamiga ega bo'ling
• 2. Oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilishning ustuvor ro'yxatini tuzing
• 3. Tayyorlash va tayyorlashga ko'p vazifa bering
• 4. To'liq muzlatgichga qadar sekin ishlang
• 5. Ovqatlarni birdaniga emas, keyinroq yig'ing
• Ovqat tayyorlash uchun 3 soatdan kam vaqt ketishi mumkin
• Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta

Sekin boshlang va shoshilmang. Bu erda ovqatlanishni tayyorlash bo'yicha mutaxassis bo'lish haqida bilishingiz kerak.

Oddiy ovqatlanish va pishirish texnikasini o'zlashtirmagan bo'lsangiz, har kuni matcha ichish haqida tashvishlanishning hojati yo'q.

Bir qozonlik g'aroyibotlaridan tashqari, oson ovqatlanishning navbatdagi bosqichi ovqatni rejalashtirish yoki ommaviy pishirishdir. Ehtimol siz "dushanba kuni ovqatlanish uchun tayyorgarlik" tendentsiyasini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Hozirgi kunda hamma - qaysi dietaga intilishidan qat'iy nazar - buni qilayotganga o'xshaydi. Savol tug'iladi: Sizning dietangizni ishlashi uchun, albatta, siz ovqat tayyorlashingiz kerakmi?

Qisqa javob: Balki.

Ammo siz haftada soatlab ovqat tayyorlashdan va oziq-ovqat do'koniga yugurishdan, unutgan narsangizni, ovqatdan yoki ovqatdan voz kechishni (yo'lda faqat gazak iste'mol qilish uchun) olib ketish uchun o'zingizni saqlashni xohlasangiz, unda javobingiz ijobiy bo'ladi . Ovqatlanishni rejalashtirish tizimini o'rnatish sizning yo'lingizda qolish uchun kerak bo'lgan echim bo'lishi mumkin.

Men ovqatni rejalashtirish kontseptsiyasini birinchi marta nima deb nomlanishini bilishdan oldin ishlatganman. Maktabda men tezislarni yozish, mashg'ulotlar va ish bilan shug'ullanish uchun juda ko'p jadvalga ega edim. Men o'zimni nonushta qilayotganimni ko'rdim, chunki shunchaki "vaqtim yo'q edi".

Keyin bir kuni, men hafta davomida kerak bo'lgan barcha jo'xori uni bir kunda tayyorlashga qaror qildim (shuning uchun beshta bitta qism). Ushbu oddiy kichik qadam sog'lom ovqatlanish tartibini belgilash uchun mening katalizatorim bo'ldi.

Yillar o'tib, men ovqatlanishni rejalashtirishda davom etdim va qanday ishlashni takomillashtirdim. Ovqat tayyorlash bo'yicha usta bo'lish uchun mening beshta maslahatim. O'zimni to'g'ri tutish uchun ushbu strategiyalar bilan qasam ichaman - va ular butun dunyo bo'ylab minglab odamlar uchun ishladilar.

1. Sog'lom retseptlar to'plamiga ega bo'ling

Bu nonushta, tushlik, kechki ovqat, shirinlik va hattoki yo'lda retseptini o'z ichiga olgan beshta ingredientli taomlarim. (Yon yozuv: tuz, qalampir yoki zaytun moyi kabi ziravorlar ushbu retseptlarning "tarkibiy qismi" hisoblanmaydi.)

• Nonushta: Matcha Mango Smoothie
• Tushlik: Qaymoqli qovoq sho'rvasi
• Yo'lda: Yuklangan Quinoa salati
• Kechki ovqat: Yoqimli sabzavotli piyola
• Shirinlik: banan portlashi uchun mayin
  kosa

Sizga yoqadigan retseptlar to'plamiga ega bo'lish, ovqatlanishni rejalashtirishni ancha osonlashtirishi mumkin, ayniqsa o'zingizni ilhom his qilmaydigan haftalarda. Eng muhimi, jarayon sizni charchatishiga yo'l qo'ymaslikdir, aks holda banddan tushish juda oson bo'ladi!

2. Oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilishning ustuvor ro'yxatini tuzing

Bu bejirim tuyulishi mumkin, ammo ovqatlanishni boshlashdan oldin do'konga yoki dehqon bozoriga sayohat qilishning ustuvor yo'nalishi bo'lishi kerak. Bu uyda oziq-ovqat xaridlari ro'yxatini tuzishdan boshlanadi. Uyda allaqachon mavjud bo'lgan qanday oziq-ovqat va ingredientlarni hisobga oling, vaqtni sarflamaslik uchun va do'konda ularni topish uchun pul.

Keyin, qanday idishlarni iste'mol qilmoqchi ekanligingizni o'ylab ko'ring va ingredientlarni aralashtirish, moslashtirish va maksimal darajada oshirish mumkin bo'lsa. Masalan, quinoa bilan ovqatlanish juda yaxshi tanlovdir: siz kinoning katta qismini tayyorlashingiz va nonushta (sovuq don), tushlik va kechki ovqat uchun spin-offlarni yaratishingiz mumkin!

Va nihoyat, ovqatlaringizni alohida saqlash uchun oziq-ovqat idishlari yetarli ekanligiga ishonch hosil qiling. Tushlik va kechki ovqatlarni tashkil qilish uchun shisha bento qutilaridan foydalaning. Mason kavanozlari salat soslari, gumus, pesto va boshqa souslarni yoki marinadlarni saqlash uchun juda yaxshi.

Saqlash uchun yana bir nechta konteynerni oling:

• katta miqdordagi sho'rva
• quinoa yoki boshqa donalar
• oqsillar
• granola
• salat tarkibiy qismlari

Yana bir muhim maslahat - oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilishni bilish
siz uchun ishlaydi. Men yashaydigan joyda, yakshanba kuni oziq-ovqat do'konida tartibsizlik
peshindan keyin, shuning uchun ertalab tirbandlik kam bo'lganida borishni yaxshi ko'raman va men
kirishi va chiqishi mumkin.

3. Tayyorlash va tayyorlashga ko'p vazifa bering

Men barcham o'z vaqtimdan unumli foydalanganim uchun va bu ham ovqat tayyorlashni o'z zimmasiga oladi. (Vaqtni tejash - bu men uchun "Asosiy taomni rejalashtirish bo'yicha qo'llanma" ga kiritishga ishonch hosil qilganimning asosiy tarkibiy qismidir.) Har bir taomni birma-bir qilish shart emas - vaqtingizdan oqilona foydalaning!

Plitka ustidagi alohida ingredientlarni pishiring. Ushbu ingredientlar qaynayotganda yoki bug 'chiqayotganda, sabzavot, shirin kartoshka, granola va boshqa xushbo'y narsalarni pechda maydalab, tashlang, pishiring. Barcha ingredientlarni oshxona stolida tayyorlang. Pechingiz va pechingiz otilib chiqayotganda, gumus, uy qurgan bodom suti yoki salat pishiriqlarini aralashtiring.

Shu bilan aytganda, ba'zida odamlar bir vaqtning o'zida juda ko'p idishlarni tayyorlash bilan ovqat tayyorlashni boshlashadi, bu esa katta va stressli bo'lishi mumkin. Yo'nalish bo'yicha ko'rsatmalarni yoddan bilmaguningizcha, bir hafta davomida bitta taom bilan sekin boshlang. Tayyorlashni xohlagan ingredientlar haqida ham ehtiyot bo'ling.

Bundan tashqari, idishning barcha tarkibiy qismlarini bir vaqtning o'zida tayyorlashning hojati yo'q. Guruch, quinoa va makaron kabi ba'zi asosiy ingredientlar ommaviy ishlab chiqarilishi mumkin, yangi tarkibni esa hafta oxirida pishirish mumkin. Yoki ingredientlarni alohida saqlashingiz mumkin. Bir vaqtning o'zida hamma narsani pishirmaslikni tanlash (keyinroq ovqatlanishingizni qurish uchun) sizga ko'proq vaqtni tejashga imkon beradi.

4. To'liq muzlatgichga qadar sekin ishlang

Avval aytib o'tganimdek, kelgusi hafta uchun har bir taomni tayyorlashga hojat yo'q - eng qiyin bo'lgan bitta taomni tanlang. Masalan, har kuni ertalab nonushta tayyorlash uchun erta turish qiyin bo'lsa, vaqtingizni bir kecha-kunduz jo'xori yig'ish yoki butun donli muffinlarning bir qismini pishirish uchun sarflang. Tushlikka vaqt ajratish qiyinmi? Yashil va sabzavotlarni alohida idishlarga tashlang va ovqatlanish vaqti kelganida ustiga sepishingiz mumkin bo'lgan uy qurilishi salatidan tayyorlang.

Eng muhimi, kichkintoyni boshlash va so'ngra muzlatgichni oldindan tayyorlab qo'yilgan qismlarga to'ldirish uchun harakat qilish kerak, shunda siz shu erda ijod qilishingiz mumkin.

5. Ovqatlarni birdaniga emas, keyinroq yig'ing

Bir hafta davomida ovqatlarni yig'ish uchun ingredientlarni tayyorlash eng ko'p vaqtni oladi, shuning uchun sizga xinoa, pishgan tuxum va salatlar uchun ko'kat kabi ovqat tayyorlash uchun tarkibida tayyorlash uchun haftada bir soat ikki soat ajratishni tavsiya etaman, keyinroq yig'ish. Hech qanday muzlash kerak emas, chunki siz hafta davomida ovqat iste'mol qilasiz.

Ovqat tayyorlash uchun 3 soatdan kam vaqt ketishi mumkin

Hozirgi kunda men fanga tayyorgarlik ko'rmoqdaman va shanba kunlari (ko'pi bilan) uch soat davomida oziq-ovqat do'konlarini tayyorlashim, tayyorlashim va pishirishim mumkin.

Boshqa joyga qo'yish uchun vaqt va kuch tejashning kaliti sifatida ovqatlanishni rejalashtirish haqida o'ylang. Sizga o'xshab hanuzgacha ovqat pishirishni yaxshi ko'raman, lekin har kuni bitta mashg'ulotga juda ko'p vaqt ajratishni yoqtirmayman.

O'zim uchun bu qo'shimcha vaqt, albatta, ovqatlanishni rejalashtirishning eng yaxshi foydasi bo'lishi mumkin, ayniqsa, hayotda men e'tibor berishni istagan juda ko'p narsalar mavjud bo'lganda - jismoniy mashqlar, sovuqqonlik, kitob o'qish va do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazish.

Ovqat tayyorlash: har kuni nonushta

McKel Hill, MS, RD, butun dunyo bo'ylab ayollar farovonligini retseptlar, ovqatlanish bo'yicha maslahatlar, fitnes va boshqalar orqali optimallashtirishga bag'ishlangan sog'lom ovqatlanish veb-saytining asoschisi. Uning "Nutrition Stripped" oshpazligi milliy eng ko'p sotilgan kitob edi va u "Fitness" jurnali va "Ayollar salomatligi" jurnalida namoyish etilgan.