Fizikani tezroq olish uchun intervalli mashg'ulotlarning dam olish vaqtlarini maksimal darajada oshiring

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Intervalli mashg'ulotlar sizga yog'ni tozalashga va jismoniy holatingizni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, sizni sport zaliga o'z vaqtida olib chiqib ketadi. Katta portlash nazariyasi. (Bular yuqori intensivlikdagi intervalli mashg‘ulotlarning (HIIT) afzalliklaridan faqat ikkitasi.) Va siz bilsangiz hamki, mashg‘ulotning og‘irroq qismlarida ("ish") ko‘proq ishlash intensivlikni o‘zgartirib, maqsadlaringizga erishishingizga yordam beradi. va osonroq bo'laklarning vaqti ("dam olish davri")-bu sizning arsenalingizdagi boshqa vosita.

Buning sababini tushunish uchun, avvalo, HIIT mashg'ulotlarining qizg'in qismlarida tanangizda nima sodir bo'layotganini tushunishingiz kerak: O'sha og'ir ish davrlari aslida mushaklaringizning kimyoviy tarkibini o'zgartiradi, ularni kuchliroq qiladi va ularga ko'proq chidamlilik beradi. deydi Yuriy Feito, Ph.D, Kennesaw shtat universitetida jismoniy mashqlar bo'yicha dotsent, Jorjiya. Qattiq bosganingizda, siz ATP (tanangiz oziq -ovqatdan ishlab chiqaradigan yoqilg'i) do'konlarida yonib ketasiz va tanangizni ko'proq yog'dan foydalanishga o'rgatasiz va yuragingizni kuchliroq bo'lishga o'rgatasiz.

Dam olish davridami? Sizning tanangiz o'zini neytral holatga qaytarish uchun ishlaydi va siz foydalangan hamma narsani to'ldiradi. Sizning ATP -do'konlaringiz yuqori o'rinni egallaydi, siz nafas olasiz va aerobik metabolizm o'z zimmasiga oladi, shuningdek sizning chidamliligingizni oshiradi, deydi u. Umuman olganda, tanangiz ishlaydi haqiqatan ham normal holatga qaytish qiyin.

Ammo Nyu-Yorkdagi Mile High Run Club treadmill studiyasining murabbiyi Laura Kozik (ularning eksklyuziv treadmill mashqlarini sinab ko'ring!) o'zining chidamlilikni oshirish intervalli mashg'ulotlarida boshqa texnikadan foydalanadi. U yuguruvchilarni, ayniqsa yangi boshlanuvchilarni, tanaffus paytida yurish istagiga qarshi turishga, yugurishga yoki sekin yugurishga undaydi.

Nima uchun? Agar siz dam olish paytida yurmasangiz, u sizni ish vaqtini boshqarishga majbur qiladi, shunda siz mashaqqatli mashg'ulotlardan o'tishingiz mumkin. "Qayta tiklanish tezligida ko'plab fiziologik o'zgarishlar ro'y beradi", deydi u. "Sizning o'pkangiz sig'imi yaxshilanadi, siz yog 'yoqasiz va kislorodni tashish samaraliroq bo'ladi."

Asosan, bu vaqt ichida siz kuchliroq bo'lasiz har bir mashg'ulotning bir qismi-faqat qiyin qismlar emas. Bundan tashqari, siz o'zingizni qulay his qilasiz, o'zingizni noqulay his qilasiz, deydi Kozik. "Agar siz yugurishni davom ettirsangiz, hatto qila olmayman deb o'ylasangiz ham, siz muvaffaqiyat va kuch hissini olasiz va siz aqliy va jismoniy kuchliroq bo'lasiz", deydi u. Bu qayerda foydali bo'ladi: Keyingi safar poygada qiyin masofani bosib o'tganingizda, siz yugurishga o'rganasiz ... tormozni urishga odatlanmaysiz. (Ilhomlantirilganmi? .ni tekshiring.)

Bitta istisnomi? Tezlikni oshirish haqida gap ketganda, siz "urish va undan chiqish" mashqlarini o'z ichiga olishni xohlaysiz, bu erda siz iloji boricha tezroq yugurasiz va keyin yurasiz, deydi Kozik. Bu sizning mushaklaringizni yuqori intensivlikda ishlashga moslashishiga yordam beradi va ularni kuchliroq qiladi, shuning uchun siz tezroq harakat qilishingiz mumkin. Xulosa: bu mashg'ulotlarni chidamlilikka yo'naltirilgan intervallar va barqaror mashg'ulotlar bilan aralashtirib, Cozik sizning "aerobik dvigatelingiz" deb ataydi, shunda siz uzoqroq yura olasiz. va Tezroq. G'alaba-g'alaba!

Uchun ko'rib chiqish