Mangoning sog'liq uchun foydalari uni siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi tropik mevalardan biriga aylantiradi

Tarkib

• Kichik mango 101
• Mangoning ovqatlanish faktlari
• Mangoning foydalari
• Sog'lom hazm qilishni rag'batlantiradi
• Saraton xavfini kamaytiradi
• Qon shakarini tartibga soladi
• Temirning so'rilishini qo'llab -quvvatlaydi
• Sog'lom teri va sochni targ'ib qiladi
• Mangoni qanday kesish va eyish kerak
• Uchun ko'rib chiqish

Agar siz muntazam ravishda mango iste'mol qilmasangiz, men birinchi bo'lib aytaman: siz umuman sog'indingiz. Bu dumaloq, oval meva shunchalik boy va to'yimliki, uni tadqiqotda ham, butun dunyo madaniyatida ham "mevalar qiroli" deb atashadi. Yaxshi sababga ko'ra, mango tolalar va vitaminlar bilan to'lib toshgan. Mangoning sog'liq uchun foydalari, shuningdek, ovqat va ichimliklarda mangoni ishlatish usullari.

Kichik mango 101

Mango shirin ta'mi va ajoyib sariq rangi bilan mashhur, janubiy Osiyoda tug'ilgan qaymoqli to'qimali meva bo'lib, ular issiq, tropik va subtropik iqlimda o'sadi (o'ylab ko'ring: Hindiston, Tailand, Xitoy, Florida). Genom biologiyasi. Bor ekan yuzlab Ma'lum navlarning eng keng tarqalgan navlaridan biri Florida shtatida o'sadigan Kent mangosi-katta oval mevasi, pishganida qizil-yashil-sariq po'stlog'i bor, xuddi mango emoji IRLga o'xshaydi.

Mangolar texnik jihatdan tosh meva (ha, shaftoli kabi) va - qiziqarli fakt, ogohlantirish! — kaju, pista va zaharli pechak kabi bir oiladan. Demak, agar sizda yong‘oqlarga allergiyangiz bo‘lsa, mangodan ham voz kechishingiz mumkin. Agar siz lateks, avakado, shaftoli yoki anjirga alerjiy bo'lsangiz, xuddi shunday bo'ladi, chunki ularning hammasida mangoga o'xshash oqsillar bor, deyiladi maqolada. Osiyo -Tinch okeani allergiyasi. Siz emas? Keyin ~ mango mani ~ ni o'qishni davom eting.

Mangoning ovqatlanish faktlari

Mangoning ozuqaviy profili uning sariq rangi kabi ta'sirchan. Ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va asoschisi Megan Byrdning so'zlariga ko'ra, u juda ko'p C va A vitaminlariga ega, ularning ikkalasi ham antioksidant xususiyatlarga ega va immunitet funktsiyasi uchun zarurdir. Oregon shtatidagi dietolog. S vitamini kollagen hosil bo'lishiga yordam beradi, bu yaralarni davolashga, suyaklarni mustahkamlashga va terining to'kilishiga yordam beradi, A vitamini ko'rish va a'zolaringizning samarali ishlashini ta'minlashda muhim rol o'ynaydi. (Shuningdek qarang: Siz dietangizga kollagen qo'shishingiz kerakmi?)

AQSh qishloq xo'jaligi boshqarmasi ma'lumotlariga ko'ra, mango har bir mangoga 89 mikrogram B9 yoki folat, shu jumladan, kayfiyatni ko'taruvchi magniy va B vitaminlarini beradi. Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti (NIH) ma'lumotlariga ko'ra, bu nafaqat muhim prenatal vitamin, balki DNK va genetik materialni yaratish uchun zarur bo'lgan folatning kunlik tavsiya etilgan miqdorining taxminan 22 foizini tashkil qiladi.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mango polifenollarning ajoyib manbai - kasalliklarga qarshi antioksidantlar bilan to'ldirilgan mikronutrientlar - karotenoidlar, katexinlar va antosiyaninlar. (Aytgancha, karotinoidlar ham o'simlik pigmentlari bo'lib, mango go'shtiga o'ziga xos sariq rang beradi.)

Bu erda USDA ma'lumotlariga ko'ra, bitta mangoning (~ 207 gramm) ovqatlanish darajasi:

• 124 kaloriya
• 2 gramm protein
• 1 gramm yog '
• 31 gramm karbongidrat
• 3 gramm tola
• 28 gramm shakar

Mangoning foydalari

Agar siz mango bilan tanish bo'lsangiz, siz haqiqiy lazzatlanishga tayyorsiz. Sutli mevalar boy kokteyl tufayli juda ko'p foydali moddalarni taklif qiladi. Uning ta'mi ham ~ muomalaga o'xshaydi, lekin biz ozgina ovqatlanish usullari haqida gaplashamiz. Birinchidan, keling, mangoning sog'liq uchun foydalari va u siz uchun nima qilishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Sog'lom hazm qilishni rag'batlantiradi

Mangoning tarkibida erimaydigan va erimaydigan tolalar bor, ular sog'lom hazm qilish uchun juda muhimdir. "Eriydigan tolalar ovqat hazm qilish tizimida harakatlanayotganda suvda eriydi", - tushuntiradi Shannon Leininger, M.D., R.D., ro'yxatdan o'tgan diyetisyen va LiveWell Nutrition kompaniyasining egasi. Bu ovqat hazm qilish jarayonini sekinlashtiradigan jelga o'xshash moddani hosil qiladi,-deydi u,-tanangiz orqali o'tayotgan ozuqa moddalarini to'g'ri qabul qilishga imkon beradi. (Qarang: Nima uchun tolalar sizning dietangizdagi eng muhim ozuqa bo'lishi mumkin)

Erimaydigan tolaga kelsak? Bu mangodagi iplar tishlaringizga yopishib qoladi, deya qayd etadi Leininger. AQSh Milliy Tibbiyot Kutubxonasi (NLM) ma'lumotlariga ko'ra, erimaydigan tolalar suvda erimasligi o'rniga, suvni ushlab turadi, bu esa najasni yumshoqroq, kattaroq va o'tishini osonlashtiradi. "Shunday qilib, u muntazam ravishda ichak harakatlariga yordam beradi va ich qotishining oldini oladi", deydi Leininger. Masalan: To'rt haftalik tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mango iste'mol qilish sog'lom odamlarda surunkali ich qotishi alomatlarini yaxshilaydi. Asosan, agar sizning ichak harakatining chastotasi kamroq bo'lsa, mango sizning yangi BFF bo'lishi mumkin. (Shuningdek qarang: Oson hazm bo'ladigan, o'simlik tarkibidagi 10 ta yuqori proteinli ovqatlar)

Saraton xavfini kamaytiradi

"Mango tanangizni erkin radikallardan himoya qiladigan antioksidantlarga boy", deydi Berd. Tez yangilanish: Erkin radikallar - bu atrof -muhitni ifloslantiruvchi moddalardan tashkil topgan beqaror molekulalar bo'lib, ular "asosan tanangiz bo'ylab aylanib, hujayralarga yopishib, zarar etkazadi", - deya tushuntiradi u. Bu oxir-oqibatda erta qarishga va hatto saratonga olib kelishi mumkin, chunki zarar tarqaladi boshqa sog'lom hujayralar. Biroq, mango tarkibidagi C va E vitaminlari kabi antioksidantlar "erkin radikallarga birikadi, ularni zararsizlantiradi va birinchi navbatda zararni oldini oladi", deydi Berd.

Va yuqoridagi ICYMI, mango polifenollar bilan (antioksidant vazifasini bajaradigan o'simlik birikmalari), shu jumladan "super antioksidant" mangiferin bilan to'ldirilgan (ha, shunday deb nomlangan). Mangiferin saratonga qarshi kuchli ta'sir ko'rsatishi mumkinligi tufayli 2017 yilda laboratoriya tadqiqotida tuxumdon saratoni hujayralarini va 2016 yilda o'tkazilgan laboratoriya tadqiqotida o'pka saratoni hujayralarini yo'q qilishi isbotlangan. Ikkala tajribada ham tadqiqotchilar mangiferin hujayralarning yashashi uchun zarur bo'lgan molekulyar yo'llarni bostirish orqali saraton hujayralarining o'limiga sabab bo'lgan deb taxmin qilishdi.

Qon shakarini tartibga soladi

Ha, siz buni to'g'ri o'qidingiz: mango, aslida, qon shakarini tartibga solishi mumkin. Lekin ular yoqmaydimi super shakar bilan to'ldirilganmi? Ha - har bir mangoga taxminan 13 gramm. Shunga qaramay, 2019 yilgi tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mango tarkibidagi mangiferin alfa-glyukozidaza va alfa-amilazani, qon shakarini nazorat qilishda ishtirok etadigan ikkita fermentni bostiradi, bu esa gipoglikemik ta'sirga olib keladi. Tarjimasi: Mango qon shakarini potentsial ravishda pasaytirishi mumkin, bu esa darajalarni ko'proq nazorat qilish imkonini beradi va shu bilan diabet kabi kasalliklar xavfini kamaytiradi. (Tegishli: Ayollar bilishi kerak bo'lgan diabetning 10 ta belgilari)

Bundan tashqari, 2014 yilda chop etilgan kichik tadqiqot Oziqlanish va metabolik tushunchalar Mango semirib ketgan odamlarda qondagi glyukoza miqdorini yaxshilashi mumkinligini aniqladi, bu mangoning tarkibidagi tolaga bog'liq bo'lishi mumkin. Elyaf shakarning so'rilishini kechiktirish bilan ishlaydi, deydi Leininger, qondagi glyukozaning keskin ko'tarilishiga to'sqinlik qiladi.

Temirning so'rilishini qo'llab -quvvatlaydi

S vitaminining yuqori darajasi tufayli mango "temir tanqisligi bo'lganlar uchun haqiqatan ham sog'lom taomdir", deydi Berd. Buning sababi, NIH ma'lumotlariga ko'ra, S vitamini tanaga temirni, xususan, no'xat, loviya va mustahkamlangan don kabi oziq-ovqatlarda mavjud bo'lgan gem bo'lmagan temirni o'zlashtirishga yordam beradi.

"Temirning so'rilishi qizil qon hujayralarining shakllanishi va kislorod tashish qobiliyati uchun juda muhim",-tushuntiradi Berd. Va "ko'pchilik temir darajasi haqida qayg'urmasa ham, temir tanqisligi bo'lganlar temirga boy ovqatlar bilan bir vaqtda mango kabi [vitamin C ga boy] ovqatlarni iste'mol qilishlari foydali bo'ladi."

Sog'lom teri va sochni targ'ib qiladi

Agar siz terini parvarish qilish bo'yicha o'yiningizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, ushbu tropik mevaga murojaat qiling. Mango tarkibidagi S vitamini "sog'lom soch, teri va tirnoqlar uchun kollagen hosil bo'lishiga yordam beradi", deydi Berd. Agar siz qarish belgilariga qarshi kurashmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir, chunki kollagen terini silliqlashi va yoshlik ko'rinishini ta'minlaydi. Mangolarda topilgan beta-karotin bor, ular eganida terini quyosh nurlaridan himoya qiladigan kuchga ega bo'lishi mumkin, deyiladi maqolada. American Journal of Clinical Nutrition jurnali. Shunday qilib, mangoni o'z ichiga olgan antioksidantlarga boy dietaga rioya qilish to'lanadi (garchi siz hali ham SPFni qo'llashingiz kerak bo'lsa ham).

Agar siz dorixonangizda mango solingan mahsulotlar uchun joy bo'shatishni xohlasangiz, quyidagilarni sinab ko'ring: Golde Clean Greens yuz niqobi (34 dollarga sotib oling, thesill.com), kelib chiqishi hech qachon zerikarli lahzali terini parlatuvchi emas (sotib oling, $ 32, origins.com) ), yoki One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balzam (Uni sotib oling, $ 49, credobeauty.com).

Golde Clean Greens yuz niqobi $ 22.00, uni Sillda xarid qiling Origins hech qachon zerikarli bo'lmaydi, terini yorituvchi yuz jilosi 32,00 dollardan xarid qiling. One Love Organics Skin Najotkor Multi-Tasking Wonder Balzam $ 49.00 Credo Beauty do'konida

Mangoni qanday kesish va eyish kerak

Supermarketda yangi mango sotib olayotganda, bir nechta narsalarni yodda tutish kerak. Pishmagan mango yashil va qattiq, pishgan mango esa to'q sariq-sariq rangga ega va uni sekin siqib qo'yganda ozgina berishi kerak. Meva tayyor yoki yo'qligini ayta olmaysizmi? Uyga olib keling va mangoning xona haroratida pishishiga ruxsat bering; Agar poyaning atrofida xushbo'y hid bo'lsa va u hozir yumshoq bo'lsa, oching. (Tegishli: har safar pishgan avakadoni qanday tanlash mumkin)

Siz terini texnik jihatdan ham iste'mol qilishingiz mumkin, ammo bu eng yaxshi g'oya emas. Peiling "juda mumsimon va kauchuk, shuning uchun tuzilishi va ta'mi ko'pchilik uchun mos emas", deydi Leynerer. Va u bir oz tolaga ega bo'lsa-da, "siz go'shtning o'zidan ko'p ozuqa va lazzat olasiz".

Qanday qilib kesishni bilmayapsizmi? Berd sizning orqangizda: "Mangoni kesish uchun uni novdasini shiftga qaratib ushlab turing va mangoning eng keng ikki tomonini chuqurdan kesib oling. Sizda ikki oval shaklidagi mango bo'lagi bo'lishi kerak. qobig'i va zarlari bo'lishi mumkin." Yoki siz har bir yarmiga "panjara" kesib (terini teshmasdan) va qoshiq bilan go'shtni olib tashlashingiz mumkin. Chuqurda qolgan go'sht ham bo'ladi, shuning uchun iloji boricha kesib tashlang.

Siz shuningdek mangoni quritilgan yoki muzlatilgan yoki sharbat, murabbo yoki kukun shaklida topishingiz mumkin. Biroq, Berd qo'shilgan shakar va konservantlarga e'tibor berishni taklif qiladi, bu ayniqsa quritilgan mango va mango sharbatida yuqori. "Qo'shilgan shakar tashvish tug'diradi, chunki u qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi, ammo qo'shimcha ozuqaviy foyda yo'q", deydi Leininger. "Bu ortiqcha vazn, qondagi qand miqdori, jigarning yog'lanishi va yuqori xolesterin xavfining oshishiga olib kelishi mumkin."

Xususan, mango sharbatini sotib olayotganda, Leininger yorliqda "100% sharbat" yozilgan mahsulotni qidirishni taklif qiladi. "Shunday qilib, siz hech bo'lmaganda sharbat bilan ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin." Bundan tashqari, "bir bo'lak meva iste'mol qilishdan ko'ra, bir stakan sharbat bilan to'yish ehtimoli kamroq", deya qo'shimcha qiladi u.

Paketlangan mango tarkibidagi tolaga ham e'tibor bering. "Agar siz har bir xizmatda kamida 3-4 gramm tolani ko'rmasangiz, bu mahsulot haqiqatan ham tozalangan va haddan tashqari qayta ishlangan bo'lishi mumkin", deydi Berd. "Mangoni qayta ishlash orqali siz ozuqaviy qiymatini yo'qotasiz."

Mango kukuniga kelsak? (Ha, bu narsa!) "Suvni ta'mga qo'shish eng amaliy maqsadga muvofiq bo'ladi", deydi Leininger, lekin siz uni smetana yoki sharbatlarga ham qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, u haqiqiy mangoga o'xshash ozuqaviy profilga ega, ammo u yuqori darajada qayta ishlanganligi sababli, u hali ham eng yaxshi foyda olish uchun butun mevani iste'mol qilishni taklif qiladi. Bu erda mavzuni sezyapsizmi?

Uyda mango retseptlarini tayyorlash uchun bir nechta g'oyalar:

... salsa ichida. Leininger tropik salsa tayyorlash uchun mayda tug'ralgan mangodan foydalanishni taklif qiladi. "Qizil piyoz, silantro, guruch sharob sirkasi, zaytun moyi, tuz va murchni aralashtiring, so'ngra baliq yoki cho'chqa go'shtini qo'shing", deydi u. "Sirka tangligi mangoning shirinligini muvozanatlaydi, bu esa [go'shtni] maqtaydi". Bu, shuningdek, qotil chipining pasayishiga olib keladi.

... salatlarda. Yangi tug'ralgan mango salatlarga yoqimli shirinlik qo'shadi. Ayniqsa, bu qisqichbaqalar va mango salatida bo'lgani kabi, ohak sharbati va dengiz mahsulotlari bilan yaxshi birlashadi.

… Nonushta takolarida. Shirin nonushta qilish uchun, mayda tortillalarga qatiq, tug'ralgan mango, rezavorlar va maydalangan hindiston yong'og'i qo'yib, tropik berry takosini tayyorlang. Bu ingredientlar birgalikda ertalabki kun tartibiga jiddiy plyaj tebranishlarini qo'shishi mumkin.

… Smoothiesda. Yangi mango, sof mango sharbati bilan bir qatorda, smoothiesda aql bovar qilmaydi. Uni ananas va apelsin kabi boshqa tropik mevalar bilan bog'lab, mangodan shirinlik oling.

… Bir kechada jo'xori. "Kechqurun jo'xori juda yaxshi, chunki siz ularni kechasi tayyorlashingiz mumkin va siz ertalab nonushta qilishingiz mumkin", deydi Leyner. Uni mango bilan tayyorlash uchun, eskirgan jo'xori va sutsiz sutning yarmini qatiq bilan teng qismlarga birlashtiring. Havo o'tkazmaydigan idishda saqlang, xuddi kavanoz kabi va bir kechada muzlatgichda saqlang. Ertalab, ustiga mayda tug'ralgan mango va chinor siropi soling, so'ng zavqlaning.

... qovurilgan guruchda. Odatdagidek qovurilgan guruchni mayda tug'ralgan mango bilan yashang. Leininger ajoyib ta'mlar aralashmasi uchun uni sabzi, sarimsoq, yashil piyoz va soya sousi bilan bog'lashni tavsiya qiladi.

... Mevali suvda. Mango chuqurini uloqtirishga shoshmang. Qolgan mango go'shti bilan qoplanganligi sababli, uni bir ko'za suvga qo'shib, muzlatgichda bir kechada sovib turishingiz mumkin. Ertalab keling, siz mazali infuzion suvga ega bo'lasiz.

... Sous sifatida. "Mango (ta'mi ajoyib) sos sifatida, kokos suti va koriantro bilan aralashtirilgan", deydi Berd. Uni maydalangan mol go'shti, pishirilgan baliq yoki qora loviya takosining ustiga to'kib tashlang.

Uchun ko'rib chiqish

Reklama