Qorin bo'shlig'ining pastki qismidagi mashg'ulot sizning yadroingizni keyingi bosqichga olib chiqadi

Tarkib

• Bo'shliq tanani ushlab turish
• Og'ir vaznli teskari siqilish
• Reverse Crunch uchun to'liq kengaytma
• Tiz tiz cho'ktirish
• Izometrik stol usti
• Defitsit oyoq tushishi
• Uchun ko'rib chiqish

Pastki abs haqida gap shundaki, hamma allaqachon borular-aslida oshkor etuvchi ular qiyin qismidir. Bu pastki qorin bo'shlig'i mashqlari Barry's Bootcamp va Nike Master murabbiylari Rebekka Kennedi tomonidan qorin bo'shlig'i mushaklarining pastki qismini yoqish uchun ehtiyotkorlik bilan tuzilgan. Biroq, agar siz ularni chindan ham ko'rishni istasangiz, ularning ustidagi qatlamni yo'qotishingiz kerak bo'ladi (o'qing: qorinning pastki qismida to'plangan yog'). (Bu erda boshqa barcha vazn yo'qotish bo'yicha maslahatlar kuchga kiradi.)

Pastki qorin bo'shlig'i mashqlari hali ham bunga arziydi, chunki mushaklarni kuchaytirish (va jarayonda kaloriyalarni yoqish!) Ularni yanada sezilarli qilishiga yordam beradi va terining ostida kuchli mushak tayanchini yaratadi. Siz o'zingizni qattiq, baquvvat his qilasiz va bikini yoki ustki kiyimgacha kiyinishga tayyor bo'lasiz. (Bu erda pastki qorin yog'ini yo'qotish bo'yicha oltita maslahat bor.)

U qanday ishlaydi: Videodagi Kennedining har bir harakatini namoyish qiling. Har bir mashqni 30 soniya davomida bajaring va butun sxemani jami uch marta takrorlang. Tananing to'liq harakatlanishidan oldin o'z kuchingizni faollashtirish uchun pastki qorin bo'shlig'i mashqlarini boshqa mashg'ulotning boshiga qo'shing (masalan, kuch -quvvat mashqlari).

Sizga kerak bo'ladi: Bir o'rta dumbbell (8 dan 15 funtgacha) va skameyka yoki qadam

Bo'shliq tanani ushlab turish

A. Oyoqlarini cho'zilgan va qo'llarni yuqoriga ko'targan holda erga yuzini teskari yotib, quloqlari bilan biceps.

B. Qo'llarni, elkama pichoqlarini va oyoqlarini erdan bir futga ko'tarish uchun pastki orqa qismini erga bosing va yadroni torting.

Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Og'ir vaznli teskari siqilish

A. Stolning teskari holatidan boshlang, tizzalarini kestirib, 90 graduslik burchak ostida erga yotib yoting. O'rtacha og'irlikdagi bitta dumbbellni ikkala qo'lingizda ham ko'kragingizdan ushlab turing.

B. Kestirib erdan ko'tarish uchun tizzalarini ko'kragiga qarating.

C. Asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 soniya davomida takrorlang.

Reverse Crunch uchun to'liq kengaytma

A. Qo'l va oyoqlarini erga qo'yib, erga yuzma -yuz yoting.

B. Tana va oyoqlarning yuqori qismini siqib, qo'llarini yonma -yon bosib, elkama pichoqlarini poldan ko'taring va tizzalarini peshonangizga qarating.

C. Nafas oling va asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

30 soniya davomida takrorlang.

Tiz tiz cho'ktirish

A. Tizza tizzasidan tashqarida, kestirib, poshnali va kaftlari erga yotadi.

B. Kaftlar ichiga bosib, dumbalarni iloji boricha havoga ko'taring, qorin tugmachasini umurtqa pog'onasi tomon torting va oyoq barmoqlarini polga tegizing.

C. Tizzalari va tizzalarini butunlay erga qo'ymasdan, boshlang'ich pozitsiyasiga sekin tushing.

30 soniya davomida takrorlang.

Izometrik stol usti

A. Stol usti teskari holatida, tizzalarini kestirib, 90 graduslik burchak ostida egilgan holda yuzma-yuz yoting.

B. Kaftlaringizni sonlarning old qismiga bosing va sonlarni qo'llaringizga faol ravishda bosing.

30 soniya ushlab turing.

Defitsit oyoq tushishi

A. Stol usti ustidagi teskari stolda yuzma-yuz yoting yoki tizzangizni tizzangiz bilan 90 graduslik burchak ostida eging. Qo'llar tekis yonma -yon.

B. Orqa tomonni skameykaga bosib, tizzalaringizni 90 darajaga bukib, oyoqlarini erga tekkizguncha sekin pastga tushiring.

C. Oyoqlarni ko'tarish va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish uchun qorin bo'shlig'ini nafas oling va siqib chiqaring.

30 soniya davomida takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish