Kam uglevodli keto dietasi chidamli sportchilar uchun yaxshiroqmi?

Tarkib

• Elektrolitlarni yuklang.
• Mavsumdan tashqarida boshlang.
• Siz uchun nima ishlayotganini aniqlang.
• Uchun ko'rib chiqish

Haftada 100 dan ortiq milya masofani bosib o'tadigan ultra yuguruvchilar katta poygaga tayyorgarlik ko'rish uchun makaron va simitlarni yuklaydi deb o'ylaysiz. Ammo sabr-toqatli sportchilarning soni ortib bormoqda, aksincha: kam karbongidratli keto dietasiga rioya qilish, ularning uzoq yugurishlariga yordam beradi.

"Ko'plab chidamli sportchilar ketogenik parhez bilan muvaffaqiyat qozonishdi, chunki yog'lar uglevodlarga qaraganda ko'proq energiya beradi", deydi Jennifer Silverman, Nyu-Yorkdagi Tone Housening ovqatlanish bo'yicha mutaxassisi.

Nikol Kalogeropulos va kuyov Zak Bitterni olaylik, Altra sportchilari hozirda 100 millik G'arbiy Shtatlardagi chidamlilik yugurishida mashg'ulot o'tkazmoqda. Er-xotin tuxum, qizil ikra va yong'oqlarga boy past karbongidratli keto dietasiga amal qiladi. Ajablanarlisi shundaki, ular kam uglevodli hayot ularning ish faoliyatini yaxshilaganini aytishadi. (Ratsionni hisobga olgan holda? Yangi boshlanuvchilar uchun keto taom rejasini sinab ko'ring.)

"Men ko'proq yog'li dietaga sodiq bo'lganim uchun, men tezroq tuzalib ketdim, bu esa yuqori darajadagi mashg'ulotlarni izchil davom ettirishga imkon berdi", deydi Kalogeropolous. "Bundan tashqari, men poyga paytida juda ko'p ovqat iste'mol qilishim shart emas va menda uglevodli dietaga qaraganda kamroq oshqozon muammolari bor."

Kutib turing, sabr-toqatli sportchilar katta poyga oldidan makaron iste'mol qilishlari kerak emasmi, keyin energiyani ushlab turish uchun har bir necha milda shakarli energiya jellaridan azob chekishlari kerak emasmi?

Ko'rinishidan, agar sizning tanangiz shakarga bog'liq holatda qolsa. Ogayo shtati universiteti gumanitar fanlar professori Jeff Volek: "Yuqori uglevodli diet sizni glyukozaga bog'liqlik davriga olib keladi, chunki uglevodlar tanangizni yog 'o'rniga shakar yoqishga majbur qiladi", deydi. ketozni keng o'rganadi. Tanangizdagi shakar zahiralari sizni bir necha soatlik intensiv mashg‘ulotlar orqaligina oziqlantirishi mumkinligi sababli, siz energiyangizni ushlab turish uchun doimiy ravishda uglevodlarni iste'mol qilasiz, deya tushuntiradi u.

Bu tsiklni uzing, shunda tanangiz yoqilg'i sifatida yog'ni ishlatadi, bu nazariy jihatdan chidamli poyga paytida shakar jeli va chaynashga kamroq bog'liq bo'ladi. Ko'proq energiya. (P.S. Mana, yarim marafonga yonilg'i quyish bo'yicha boshidan oxirigacha ko'rsatma.)

Bundan ham yaxshisi, ketoz sizga uzoq yugurish yoki velosipedda yurishning oxiriga kelib qo'rqinchli "devorga" urilmaslikka yordam beradi. Buning sababi shundaki, miyangizni xuddi tanangiz kabi quvvatlantiradigan qon ketonlari miyada glyukoza kabi keskin kamaymaydi, shuning uchun energiya darajasi va kayfiyatingiz ancha barqaror bo'ladi. "Ketonlar qondagi qand miqdorining pastligi belgilari va alomatlaridan ajoyib himoya ko'rsatishi aniqlandi", - deydi Volek.

Achchiq buni yugurish va poyga paytida amalda ko'rgan. U 2011 yilda kam uglevodli Atkins parheziga rioya qila boshladi va u o'zini biroz letargik his qilsa ham (bu normal holat, chunki sizning tanangiz yog'ni yangi energiya manbai sifatida ishlatishga odatlangan), hodisalar paytida unga ko'p yoqilg'i kerak emas. -lekin u o'zini yaxshi his qilyapti. "Men bir xil energiya darajasi uchun kamroq yoqilg'i sarflayman, tezroq tiklanaman va sog'lomroq uxlayman", deydi u. (Shuningdek qarang: men keto dietasini sinab ko'rdim va kutganimdan ko'ra ko'proq vazn yo'qotdim)

Chidamlilik haqida gap ketganda, uglevodlar hamma narsa ekanligini aytganingiz uchun, bu mantiqqa to'g'ri kelmaydi, lekin bu qadimiy taklif aslida cheklangan tadqiqotlarga asoslangan. Volek a Evropa sport fanlari jurnali Ko'rib chiqishda, bu borada faqat bitta platsebo-nazoratli tadqiqot o'tkazildi va u chidamlilik hodisasiga olib keladigan uglevodlarni yuklash unumdorligini ko'rsatmadi.

Aytgancha, keyingi marafoningiz uchun keto dietasini qabul qilishdan oldin ba'zi narsalarni ko'rib chiqish kerak. Keto dietasida mashq qilish haqida bilishingiz kerak bo'lgan narsalarni tekshirib ko'ring va o'zingizni sinab ko'rishdan oldin past uglevodli maslahatlarni yodda saqlang.

Elektrolitlarni yuklang.

"Yog'ga moslashgan tana tuzni ko'proq tashlaydi", deydi Volek. Natriyni iste'mol qilishni ko'paytirish uchun u har kuni bir necha stakan bulonni iste'mol qilishni va yong'oq kabi natriysiz ovqatlarni tanlamaslikka ishonch hosil qilishni taklif qiladi. Achchiq ham ultralar paytida elektrolitlar qo'shimchalarini oladi. (Batafsil: Chidamlilik poygasi uchun mashg'ulot o'tkazishda qanday namlikni saqlab qolish kerak)

Mavsumdan tashqarida boshlang.

Musobaqa oldidan narsalarni o'zgartirmang. "Keto moslashuv jarayoni sizning hujayralaringiz yoqilg'idan foydalanish usulini tubdan o'zgartiradi va bu vaqt talab etadi", deydi Volek. Bu shuni anglatadiki, birinchi ikki haftada siz ishlashda pasayishni sezishingiz mumkin, chunki tanangiz uglevodlarga kamroq bog'liq bo'ladi. Ammo tanangiz moslashgani uchun bir oy ichida o'zingizni yaxshi his qilishni boshlashingiz kerak.

Siz uchun nima ishlayotganini aniqlang.

"Hammamiz mashg'ulotdan bir xil natijaga erisha olmagani kabi, ovqatlanish rejasi hammaga qanday foyda keltiradi, degan xulosaga kelish mumkin emas", deydi Silverman.

Hatto Kalogeropolous va Achchiq ham bir xil maqsadga turlicha yondashuvlarga ega: Achchiq o'zining keton darajasini qon chiziqlari bilan kuzatib boradi va u "turmush tarziga asoslangan uglevod iste'molini davriylashtirish" deb nomlangan dasturga amal qiladi. U tiklanayotganda yoki engil mashq qilganda uglevodlarni deyarli yo'q qiladi, so'ngra eng yuqori hajmda mashq qilganda taxminan 10 foiz uglevodli dietaga rioya qiladi va eng yuqori hajm va intensivlikda mashq qilganda 20-30 foizni tashkil qiladi. (Uglevodli velosiped haqida ko'proq bilib oling.)

Kalogeropulos biroz moslashuvchan. "Men kam uglevodli dietani iste'mol qilaman, lekin men ish uchun juda ko'p sayohat qilganim uchun har doim ham tartibli emasman", deydi u. "Muayyan rejaga amal qilish, o'zimni qanday his qilayotganimga e'tibor berishdan ko'ra muhimroqdir."

Uchun ko'rib chiqish