13 Ajablanarli darajada to'ldiradigan past kalorili ovqatlar

Tarkib

• 1. Yulaf
• 2. Yunon yogurt
• 3. Sho'rva
• 4. rezavorlar
• 5. Tuxum
• 6. Popkorn
• 7. Chia urug'lari
• 8. Baliq
• 9. Pishloqli pishloq
• 10. Kartoshka
• 11. Yog'siz go'sht
• 12. Dukkaklilar
• 13. Tarvuz
• Pastki chiziq

Kilo yo'qotishning eng qiyin jihatlaridan biri kaloriya miqdorini kamaytirishdir.

Ko'pgina past kalorili ovqatlar sizni ochlik va ovqatlanmaslik hissiyotiga olib kelishi mumkin, bu esa haddan tashqari ovqatlanishni va ko'ngil ochishni yanada ko'proq vasvasaga soladi.

Yaxshiyamki, ko'p miqdordagi foydali ovqatlar mavjud, ular ham past, ham kaloriya miqdori past.

Bu erda 13 ta past kalorili ovqatlar hayratlanarli darajada to'ldirilmoqda.

1. Yulaf

Yulaf sog'lom vazn yo'qotish ratsioniga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin.

Ular nafaqat kaloriya miqdori past, balki oqsil va tola tarkibiga ham to'la.

Quruq jo'xori uchun 1/2 stakan (40 gramm) atigi 148 kaloriya bor, ammo 5,5 gramm protein va 3,8 gramm tolalar mavjud, bularning ikkalasi ham sizning ochlik va ishtahangizga sezilarli ta'sir ko'rsatishi mumkin (1).

48 ta katta yoshlilar orasida o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jo'xori uni iste'mol qilishda to'yish hissi kuchaygan va keyingi taomda ochlik va kaloriya miqdori kamaygan (2).

Yana bir kichik tadqiqot, tez va eski eman moyi bilan ovqatlanish uchun tayyor nonushta bilan solishtirganda to'rt soat davomida ishtahani nazorat qilishni sezilarli darajada yaxshilagan (3).

Xulosa Elyaf va oqsil miqdori yuqori bo'lgan suli ochlikni kamaytirish, to'yish tuyg'usini oshirish va tuyadi nazoratini yaxshilash uchun ishlaydi.

2. Yunon yogurt

Yunon yogurti oqsilning ajoyib manbai bo'lib, u tirishqoqlikni bostirishga va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Aniq sonlar markalar va lazzatlar orasida har xil bo'lishiga qaramay, 2/3 stakan (150 gramm) yunon yogurtida taxminan 130 kaloriya va 11 gramm protein (4) mavjud.

20 ta ayolning bir tadqiqotida shokolad yoki kraker kabi nosog'lom yuqori yog'li atıştırmalarıyla solishtirganda, yuqori proteinli yogurt atıştırmaları ishtahani qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqdilar.

Yogurtni iste'mol qilgan ayollar nafaqat ochlikni his qilishdi, balki ular kechki ovqat paytida kraker yoki shokoladni iste'mol qilganlarga nisbatan 100 ta kam kaloriya iste'mol qilishdi (5).

Shu bilan birga, 15 ayolda o'tkazilgan yana bir tadqiqotda, oqsilga boy yunon yogurtlari, oqsil gazaklari (6) bilan solishtirganda ochlikni kamaytirishga va to'liqlik hissini kuchaytirishga yordam berdi.

Xulosa Yunon yogurtida oqsil miqdori yuqori va u ochlik, past kaloriya iste'moli va to'yish hissi bilan bog'liq.

3. Sho'rva

Sho'rva ko'pincha engil va oddiy yonma-ovqatlardan farqli o'laroq chiqarib tashlansa-da, bu juda qoniqarli bo'lishi mumkin.

Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sho'rvalar qattiq ovqatlarga qaraganda ko'proq to'ldirilishi mumkin - garchi ular bir xil tarkibga ega bo'lsa ham.

Masalan, 12 kishiga o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, silliq sho'rva oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi va qattiq ovqat yoki piyozli sho'rvadan (7) ko'ra to'liqlikni targ'ib qilishda samaraliroq bo'ladi.

60 kishilik yana bir tadqiqotda, ovqatdan oldin sho'rva iste'mol qilish tushlikda jami kaloriya iste'molini ta'sirli 20% (8) ga kamaytirdi.

Yodda tutingki, qaymoqli sho'rvalar va chovlar - to'ldirishda ham kaloriya miqdori yuqori bo'lishi mumkin.

Kaloriya miqdorini kamaytirish va to'liqlikni oshirish uchun engil bulon yoki bulonga asoslangan sho'rva tanlang.

Xulosa Sho'rvalarning ayrim turlari kaloriya miqdori past bo'lishi va kaloriya miqdorini kamaytirish bilan birga oshqozoningizni bo'shatilishini sekinlashtirishi mumkin.

4. rezavorlar

Mevalar, jumladan qulupnay, ko'k, ahududu va maymunjon - sog'lig'ingizni optimallashtiradigan vitaminlar, minerallar va antioksidantlar bilan to'ldirilgan.

Ularning yuqori tolali tarkibi vazn yo'qotishni kuchaytiradi va ochlikni kamaytiradi.

Masalan, 1 stakan (148 gramm) ko'k atigi 84 kaloriya, ammo 3,6 gramm tola (9) to'playdi.

Mevalar, shuningdek, pektinning ajoyib manbai bo'lib, oshqozon bo'shatilishini sekinlashtiradigan va odam va hayvonlarni o'rganishda to'liqlik tuyg'usini kuchaytiradigan xun tolasi turidir (10, 11, 12).

Bu, shuningdek, vazn yo'qotish uchun kaloriya iste'molini kamaytirishga yordam beradi.

Bir tadqiqotda qayd etilishicha, 65 kaloriya tushdan keyin pishirilgan atirlar 65 kunlik qandolat atıştırmali (13) bilan solishtirganda kun davomida iste'mol qilish kamaydi.

Xulosa Mevalar tarkibida tola va pektin miqdori yuqori bo'lib, bu sizning oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtiradi va to'lalik hissini kuchaytiradi.

5. Tuxum

Tuxum juda to'yimli, chunki ularda kaloriya miqdori kam, ammo ko'plab hayotiy ozuqalarga boy.

Bitta katta tuxumda taxminan 72 kaloriya, 6 gramm protein va turli xil vitaminlar va minerallar mavjud (14).

Tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, kuningizni tuxum berish bilan boshlash ochlikni kamaytiradi va to'kinlikni oshiradi.

30 ayolda o'tkazilgan tadqiqotda, sumkaning o'rniga nonushta uchun tuxum iste'mol qilganlar o'zlarini to'la his qilishdi va kun davomida (15) 105 kaloriya kam iste'mol qilishdi.

Boshqa tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yuqori proteinli nonushta ovqatlanishni kamaytiradi, oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtiradi va ochlik uchun javob beradigan gormon bo'lgan grelin miqdorini kamaytiradi (16, 17).

Xulosa Tuxum oqsil bilan to'ldirilgan va juda kam kalorili nonushta tanlovidir.

6. Popkorn

Yuqori tolali tarkibga ega bo'lganligi sababli, popkorn eng past to'ldirilgan past kalorili atıştırmalıklardan biri sifatida jadvallarni birinchi o'ringa qo'ydi.

1 stakan (8 gramm) havo bilan to'ldirilgan popkornda faqat 31 kaloriya mavjud bo'lsa-da, u 1,2 gramm xun tolasiga ega - bu sizning kundalik tolangizga bo'lgan ehtiyojning 5 foizigacha (18).

To'liqlikni oshirish uchun nafaqat tolalar sizning ovqat hazm qilish jarayoningizni sekinlashtiradi, balki ochlik va tirishqoqlikni oldini olish uchun qon shakarini barqarorlashtirishi mumkin (19, 20).

Bundan tashqari, popkorn ko'plab boshqa mashhur atıştırmalıklardan ko'ra ishtahani kamaytirishga va to'liqlik tuyg'usini kuchaytirishga yordam beradi.

Aslida, 35 kishiga o'tkazilgan bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, 100 kaloriya popkornini iste'mol qilganlar, 150 kaloriya kartoshka chiplarini iste'mol qilganlarga qaraganda (21) ko'proq va ko'proq qoniqishgan.

Ammo shuni yodda tutingki, bu imtiyozlar havo bilan to'ldirilgan popkornga tegishli. Ko'pgina tayyor navlar juda ko'p nosog'lom yog'lar, sun'iy lazzatlar va qo'shilgan tuz yoki shakar bilan tayyorlanadi, bu kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshiradi.

Xulosa Popkorn tarkibida tolalar ko'p, bu sizning hazm bo'lishingizni sekinlashtirishi va qon shakarini barqarorlashtirishi mumkin. Shuningdek, u boshqa ochko'zlarga qaraganda ochlikni kamaytiradi va qoniqishni yaxshilaydi.

7. Chia urug'lari

Ko'pincha jiddiy superfood sifatida kutib olinadigan chia urug'lari ko'p miqdordagi protein va tolalarni kam miqdordagi kaloriyalarga to'playdi.

Chia urug'laridan tayyorlangan 1 untsiya (28 gramm) 137 kaloriya, 4,4 gramm oqsil va 10,6 gramm tola (22) beradi.

Chia urug'lari, ayniqsa, eriydigan tolaga boy bo'lib, suyuqlikni o'zlashtiradigan va to'la hissiyotlarni targ'ib qilish uchun oshqozoningizda shishib ketadigan toladir (23).

Aslida, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chia urug'lari suvda o'z og'irligidan 10-12 baravar ko'proq so'riladi va o'zingizni to'la his qilish uchun oshqozon-ichak trakti orqali sekin harakat qiladi (24).

Kundalik ratsioningizga bir yoki ikkita chia urug'ini qo'shsangiz, ishtahani kamaytirib, ishtahani kamaytirasiz.

24 kattalardagi bitta tadqiqotda, qo'shilgan chia urug'lari bilan qatiqni iste'mol qilganlar, nazorat guruhiga (25) nisbatan, ochlik kamayganligi, shakarli ovqatlarga bo'lgan istak kamligi va to'liqlik hissi kuchayganligi haqida xabar berishgan.

Xulosa Chia urug'lari eriydigan tola bilan to'ldirilgan bo'lib, ular kun davomida o'zingizni to'la his qila oladi.

8. Baliq

Baliq oqsillarga va yurak uchun foydali yog'larga boy.

Masalan, 3 untsiyali (85 gramm) treska tarkibida 15 gramm protein va 70 kaloriya (26) mavjud.

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinni ko'payishi ishtahani kamaytirishi va ochlikni rag'batlantiruvchi gormon bo'lgan grelin miqdorini kamaytirishi mumkin (16, 27).

Baliq oqsili ochlik va ishtahani kamaytirish uchun ayniqsa foydali.

Mol go'shti, tovuq va baliq oqsilining ta'sirini baholagan bir tadqiqot baliq oqsilining to'liqlik tuyg'ulariga eng katta ta'sir ko'rsatganligini ko'rsatdi (28).

Kaloriya iste'molini yanada qisqartirish uchun losos, sardina yoki makkajo'xori kabi kaloriya go'shti, moybo'yoqli o'simlik, halibut yoki taglik kabi moysiz baliqlarni tanlang.

Xulosa Baliq oqsilga boy, bu esa to'yish tuyg'usini kuchaytiradi va tuyadi va ochlikni kamaytiradi.

9. Pishloqli pishloq

Tvorog - bu proteinning ajoyib manbai va vazn yo'qotishni istaganlar uchun ajoyib atıştırmalık.

Bir stakan (226 gramm) kam yog'li tvorog 28 gramm protein va atigi 163 kaloriya (29) to'playdi.

Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tvorog kabi ovqatlardan oqsilni iste'mol qilish ishtahani va ochlikni kamaytiradi (16, 27).

Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, proteinni iste'mol qilish sizning oshqozoningizni bo'shatishni sekinlashtirishi mumkin, bu esa to'la-to'kislikni his qiladi (30, 31).

Bundan tashqari, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, tvorog va tuxum 30 ta sog'lom kattalarda (32) to'liqlikka ham shunday ta'sir ko'rsatgan.

Xulosa Tvorog oqsilga boy, bu ishtahani kamaytirishi va o'zingizni to'la his qilishingizga yordam beradi.

10. Kartoshka

Kartoshka ko'pincha yuqori yog'li frantsuzcha kartoshka va kartoshka chiplari bilan birlashtirilganligi sababli zararli deb hisoblanadi.

Biroq, haqiqat shundaki, kartoshka sog'lom ovqatlanishning to'ldiruvchi va to'yimli qismi bo'lishi mumkin.

Teri bilan bitta o'rta pishirilgan kartoshka 161 kaloriya tarkibiga ega, ammo har birida 4 gramm protein va toladan iborat (33).

Aslida, ba'zi oziq-ovqatlarning to'yinganlik yoki to'liqligiga ta'sirini baholagan tadqiqot qaynatilgan kartoshkani eng to'yingan deb topdi, to'yinganlik indeksida 323 ball - bu kruvasan (34) dan etti baravar yuqori.

Hayvonlar va inson tomonidan o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kartoshkani to'ldiruvchi ta'sirida kartoshka proteaz inhibitörleri bo'lishi mumkin, ular ishtahani kamaytirishi va to'liqlikni oshirish uchun oziq-ovqat iste'molini kamaytirishi mumkin (35, 36).

Xulosa Kartoshka dunyodagi eng to'yimli oziq-ovqat mahsulotlaridan biri bo'lib, ishtahani va ovqat iste'molini kamaytiradigan o'ziga xos birikmani etkazib beradi.

11. Yog'siz go'sht

Yog'siz go'sht ovqatlanish orasidagi ochlik va ishtahani samarali ravishda kamaytiradi.

Tovuq, kurka va yog'siz qizil go'shtning ozg'in go'shti kaloriya miqdori kam, ammo oqsilga boy.

Masalan, 4 untsiya (112 gramm) pishirilgan tovuq ko'kragida 185 kaloriya va 35 gramm protein mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsilning etishmasligi ochlik va ishtahani oshirishi mumkin, ammo ko'proq protein iste'mol qilish kaloriya va ochlik darajasini kamaytiradi (37, 38, 39).

Bir izlanishda, oqsilli proteinli taomni, shu jumladan go'shtni iste'mol qilgan odamlar kechki ovqat paytida og'irligi yuqori bo'lgan uglevodli, go'shtsiz taomni iste'mol qilganlarga qaraganda (%) 12 foizga kam ovqat iste'mol qilishgan.

Xulosa Yog'siz go'sht oqsilga boy, bu kaloriya va ochlikni kamaytiradi.

12. Dukkaklilar

Tarkibida yuqori protein va tolaga ega bo'lganligi sababli, loviya, no'xat va yasmiq kabi dukkaklilar nihoyatda to'ldirilishi mumkin.

Bir stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq taxminan 230 kaloriya, shuningdek, 15,6 gramm tola va qariyb 18 gramm protein (41) beradi.

Ko'p tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, baklagiller ochlik va ishtahani kuchli ta'sir qiladi.

43 yosh yigitlar orasida o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, dukkakli va no'xat bilan yuqori proteinli taom dana va cho'chqa go'shti bilan oqsilli ovqatdan ko'ra ko'proq to'yish hissini oshiradi va ishtahani va ochlikni kamaytiradi (42).

To'qqizta tadqiqotning yana bir sharhida aytilishicha, odamlar makaron va nonning yuqori uglevodli ovqatiga (43) qaraganda, dukkakli ekin turini iste'mol qilgandan so'ng, odamlar 31% ko'proq to'ladilar.

Xulosa Oqsil va tolaga boy dukkaklilar ishtahaning pasayishi va ochlik, shuningdek, to'lib-toshganlik hissi bilan bog'liq.

13. Tarvuz

Tarvuz tarkibida oz miqdordagi kaloriya mavjud bo'lganda sizni nam va to'la saqlash uchun suv miqdori yuqori.

Bir stakan (152 gramm) tug'ralgan tarvuz tarkibida 46 va kaloriya bor. A va C vitaminlari (44) kabi muhim mikroelementlar mavjud.

Tarvuz kabi kaloriya zichligi past bo'lgan taomlarni iste'mol qilish, yuqori kaloriyali zichlikka ega bo'lgan ovqatlarga qaraganda (45, 46) to'yish va ochlik hissiyotlariga o'xshash ta'sir ko'rsatdi.

Bundan tashqari, past kaloriya zichligi bo'lgan ovqatlar tana vaznining pasayishi va kaloriya iste'molining kamayishi bilan bog'liq (47).

Aslida, 49 ayolda o'tkazilgan bitta tadqiqotda, jo'xori pishiriqlarini mevadan teng miqdordagi kaloriya bilan almashtirish kaloriya iste'molini va tana vaznini sezilarli darajada kamaytirdi (48).

Xulosa Tarvuzda yuqori suv miqdori va past kaloriya zichligi to'liqlikka yordam beradi va kaloriya iste'molini kamaytiradi.

Pastki chiziq

Kaloriyalarni qisqartirish, siz doimiy ravishda och yoki qoniqarsiz his qilishingizni anglatmaydi.

Turli xil proteinli va tolali ko'p miqdordagi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish tortishishlarga qarshi kurashishi va vazn yo'qotishini har qachongidan ham osonlashtirishi mumkin.

Faol turmush tarzi va puxta o'ylangan ovqatlanish bilan bog'langan ushbu past kalorili ovqatlar sizni kun davomida qoniqish hissi bilan ta'minlaydi.