LISS Cardio nima va u sizga to'g'ri keladimi?

Tarkib

• LISS kardio o'zi nima?
• Foydasi qanday?
• Kamchiliklari bormi?
• LISS kardiozi sizga to'g'ri keladimi?
• Qanday boshlash kerak
• Pastki chiziq

Siz "LISS cardio" iborasini eshitganmisiz yoki ko'rganmisiz va "Oh, yo'q - boshqa mashqlar qisqartmasi emas" deb o'ylaganmisiz?

Agar siz mashg'ulotlarga tegishli barcha qisqartmalarga duch kelsangiz, siz yolg'iz emassiz. Yaxshiyamki, LISS kardiosi juda oddiy tushuncha. Ushbu qisqartma "past intensivlikdagi barqaror holat" degan ma'noni anglatadi.

LISS kardiozi nima ekanligini, uning afzalliklari va kamchiliklarini chuqur ko'rib chiqamiz, shunda siz uchun to'g'ri yoki yo'qligini o'zingiz hal qilasiz.

LISS kardio o'zi nima?

Kam intensivlikdagi barqaror holat yoki LISS bu yurak-qon tomir mashqlari usuli bo'lib, unda siz doimiy va tez-tez cho'ziladigan davr uchun past darajadan o'rtacha intensivlikdagi aerob harakatni bajarasiz.

"LISS" - bu past intensiv mashg'ulot uslubini tasvirlash uchun ishlatiladigan yangi atama, ammo mashqning ushbu shakli o'nlab yillar davomida mavjud bo'lgan.

Siz buni quyidagicha bilishingiz mumkin:

• past intensivlikdagi jismoniy mashqlar
• barqaror ta'lim (SST)
• doimiy yurak-qon tomir mashqlari
• uzoq masofani (LSD) o'qitish

LISS kardiografiyasini amalga oshirayotganda, maqsad yurak urish tezligini ushlab turishdir 50 dan 65 foizgacha maksimal yurak urish tezligidan.

Bu yuqori intensivlikdagi (HIIT) mashqlardan farqli o'laroq, intensiv mashqlarni qisqa intensiv mashqlarni past intensivlik bilan tiklash davrlarini o'z ichiga oladi.

HIIT yordamida yurak urish tezligi yuqori intensivlikdagi intervallar uchun maksimal yurak tezligingizning 80 foizidan 95 foizigacha va past intensivlik oraliqlari uchun 40-50 foizni tashkil qiladi.

LISS ko'pincha yugurish, velosipedda yurish, tez yurish, suzish va boshqa intensiv mashqlar bilan bog'liq bo'lib, past intensivlikdagi jismoniy mashqlar ko'proq vaqt talab etiladi.

Jismoniy mashqlar bo'yicha Amerika kengashi ta'kidlashicha, doimiy ravishda mashq qilish kaloriyalarni yoqish va aerob tizimingizni mashq qilishning samarali usuli bo'lsa ham, natijaga erishish uchun ko'proq vaqt talab etiladi.

Ba'zi odamlar HIITni barqaror kardiodan ko'ra yaxshiroq o'qitish shakli deyishadi. Ammo ikkala uslubning ham afzalliklari va kamchiliklari bor bo'lsa-da, ularning biri boshqasiga qaraganda yaxshiroq ko'rinmaydi.

Aslida, bitta tadqiqot, barqaror kardiyo bilan taqqoslaganda, juda yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazishning haqiqiy afzalligi topilmadi.

Foydasi qanday?

Mashq qilishning boshqa shakllari singari, LISS kardiosi sog'liq uchun juda ko'p foydalarga ega, jumladan qon aylanishi yaxshilanishi, stressning pasayishi, yurak kasalligi xavfi va miya faoliyati yaxshilanishi.

LISS kardio-ning boshqa bir qator afzalliklari:

• Bu yog 'yoqilishiga va yog' yo'qotilishiga yordam beradi. Tayyor mashqlar sizning tanangizda mushaklarda saqlanadigan glikogenni ishlatishning o'rniga yog'ni yoqilg'i sifatida ishlatish qobiliyatini yaxshilaydi. Shuningdek, 2014 yilda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, doimiy aerob mashqlari yog 'tarqalishini yaxshilashda HIIT ga qaraganda samaraliroq.
• Barcha darajalarga mos keladi. LISSni amalga oshirish osonroq va tanaga yumshoq munosabatda bo'lganligi sababli, yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi. Yuqori darajadagi fitness darajalaridan o'rta daraja ko'pincha uni chidamlilik bo'yicha o'quv dasturining bir qismi sifatida ishlatadi.
• Bu osonroq tiklanish imkonini beradi. Yuragingiz va tanangizga kamroq stress qo'yganingiz sababli LISSdan tezroq va osonroq tuzalishingiz mumkin.
• Bu chidamlilik tadbirlariga mashq qilishning samarali usuli. Uzoq vaqt davomida past intensivlik bilan mashq qilish, intensiv mashg'ulotlarga qaraganda yuragingiz va o'pkangizga kamroq stress keltiradi.Bu chidamlilik tadbiriga tayyorgarlikning samarali usuli bo'lishi mumkin.
• Qiyin mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun ham juda yaxshi. Siz LISS-dan yuqori intensiv mashg'ulotdan bir kun oldin tiklanish seansi sifatida foydalanishingiz mumkin.

Kamchiliklari bormi?

Har qanday jismoniy mashqlar singari, LISSda ham kamchiliklar mavjud:

• Bu uzoq kardio seanslarni talab qiladi, odatda kamida 45 dan 60 daqiqagacha davom etadi.

• Siz zerikishingiz mumkin uzoq vaqt davomida bir xil intensivlikda bir xil mashq bajarish. Mashq qilish paytida do'stingiz bilan ishlashni yoki sevimli podkast yoki pleylistni tinglashni o'ylab ko'ring.

• Siz haddan tashqari shikastlanish xavfini oshirishingiz mumkin agar siz bir xil mashg'ulotni juda tez-tez qilsangiz.

LISS kardiozi sizga to'g'ri keladimi?

LISS kardiosi aksariyat fitness mashg'ulotlariga yaxshi qo'shimcha hisoblanadi, chunki u umuman xavfsiz va barcha fitness darajalariga mos keladi.

Agar siz 45 daqiqadan 60 daqiqagacha kardiyo mashg'ulotlarini jadvalingizga osongina joylashtirsangiz va intensivlikni o'zgartirish uchun tez sur'atni afzal ko'rsangiz, LISS siz uchun to'g'ri tanlov bo'lishi mumkin.

Agar sizga 10K, yarim marafon, triatlon yoki velosport kabi chidamlilik tadbirlariga tayyorgarlik ko'rish kerak bo'lsa, ehtimol haftada bir necha marta barqaror kardiodan foydalanasiz. Bu o'ziga xoslik printsipi deb ataladi, ya'ni siz raqobatlashadigan formatda mashq qilishni anglatadi.

Qanday boshlash kerak

Jismoniy mashqlar dasturiga LISS kardiyoni kiritish juda oson.

• Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, haftasiga uchta LISS kardio seansini o'tkazishni maqsad qilib qo'ying.
• Agar siz o'rta yoki yuqori darajadagi bo'lsangiz, LISS kardio yoki bir haftada HIITning bir yoki ikki seansini o'z ichiga olishga harakat qiling.
• Barcha fitness sathlari, shuningdek, kuch-quvvat mashqlarini ham o'z ichiga olishi kerak mashqlar barcha asosiy mushaklar uchun haftada kamida 2 yoki 3 kun.

Agar siz sport zaliga tegishli bo'lsangiz yoki yurish, elliptik, eshkak eshish yoki jismoniy mashqlar velosipedi kabi uy kardiyo jihozlariga ega bo'lsangiz, 45 dan 60 minutgacha ushbu mashinalardan bittasini yoki bir nechtasini ishlatib LISS cardio qilishingiz mumkin.

Agar siz ochiq havoda mashq qilishni afzal ko'rsangiz, siz piyoda uzoq vaqt yugurishingiz yoki velosipedda yurishingiz yoki tepalikka tepalikka borishingiz mumkin. O'rtacha tezlikda yurish - LISS mashg'ulotining yana bir ajoyib shakli.

Agar siz xuddi shu mashg'ulotni bajarishdan zerikib qolaman deb o'ylasangiz, HIIT dasturini haftada 1 yoki 2 kun bajarish orqali aralashtirishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, HIIT yuqori zichlikka ega bo'lganligi sababli, siz 20-30 daqiqa ishlashingiz kerak.

Pastki chiziq

LISS yoki past intensivlikdagi barqaror kardiyo ko'pincha yugurish, velosipedda yurish, suzish, kuchli yurish va boshqa yurak faoliyati bilan bog'liq bo'lib, uzoq vaqt, odatda 45 dan 60 daqiqagacha kam intensiv mashqlarni talab qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, LISS kardioti yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarga qaraganda yog 'yoqishga yordam beradi. Bu barcha fitness darajalariga mos keladi va chidamlilik tadbirlari uchun juda foydali mashg'ulotdir.

Maksimal foyda olish uchun va platoning oldini olish uchun fitnes rejangizga HIIT va LISS sessiyalarini kiritishga harakat qiling.

Agar sog'lig'ingiz bilan bog'liq biron bir muammo bo'lsa, mashqlar bilan shug'ullanishning yangi usullarini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashishni unutmang.