14 Lingonberries-ning sog'liq uchun ajoyib foydalari

Tarkib

• 1. Antioksidantlarda yuqori
• 2. Sog'lom ichak bakteriyalarini targ'ib qilishi mumkin
• 3. May yordamining vaznini nazorat qilish
• 4. Sog'lom qon shakar darajasini oshiradi
• 5. Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin
• 6. Ko'z sog'lig'ini himoya qilishi mumkin
• 7. Saraton xavfini kamaytirishi mumkin
• 8–13. Sog'liqni saqlashning boshqa potentsial foydalari
• 14. Sizning dietangizni yoritadi
• Pastki chiziq

Lingonberries kichik, qizil mevalardir, ular kızılcık mevalariga o'xshash, ammo unchalik tortishmaydi.

Ular mayda doimiy yashil butada o'sadi - Vaccinium vitis-idaea - bu Shimoliy Evropaning Skandinaviya mintaqasida tug'ilgan.

Berry ko'plab boshqa nomlar bilan tanilgan, jumladan, mersini, kashnichki, kakikovnik, tulki, kovukkay va Alaskan piyozli klyukva.

Lingonberries o'zining ozuqaviy qiymati va sog'liq uchun, masalan, vaznni boshqarish va yurak salomatligi uchun foydalari asosida superfrut deb nomlandi (1).

Bu erda lingonberriesning 14 ta ta'sirchan foydalari.

1. Antioksidantlarda yuqori

Oziqlantiruvchi, lingonberries antioksidantlar va boshqa o'simlik birikmalari bilan eng mashhurdir.

3/4 stakan (100 gramm) lingonberries xizmatida marganets uchun 139% Referans kundalik iste'mol qilish (RDI) tanangizning asosiy antioksidant fermentlaridan biri - superoksid dismutaz (2, 3, 4).

Bundan tashqari, lingonberries xizmat qilish mos ravishda E va C vitaminlarini 10% va 12% bilan ta'minlaydi - ikkalasi ham antioksidantlar sifatida ishlaydi (2, 5, 6, 7).

Bundan tashqari, ko'plab rezavorlar singari, lingonberries antosiyaninlar va flavonoidlarni o'z ichiga olgan o'simlik birikmalariga boy (8, 9, 10).

Aslida, lingonberries qizil rangi antosiyaninlardan kelib chiqadi, ular antioksidant va yallig'lanishga qarshi foydali xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin (8, 10, 11).

Lingonberries shuningdek antioksidant va yallig'lanishga qarshi vosita sifatida ishlaydigan flavonoid bo'lgan kercetinni ham beradi. Bu sizning yuqori qon bosimi, yurak kasalligi va boshqa holatlar xavfini kamaytirishga yordam beradi (12, 13).

Xulosa Lingonberries antioksidantlar, masalan, marganets, S vitamini, E vitamini va antosiyaninlar va kercetin kabi ba'zi o'simlik birikmalarini o'z ichiga olgan birikmalarga boy.

2. Sog'lom ichak bakteriyalarini targ'ib qilishi mumkin

Sizning ichak mikrobiota deb ataladigan ovqat hazm qilish tizimingizdagi bakteriyalar va boshqa mikroblar sog'liq uchun muhim omil bo'lishi mumkin. Siz iste'mol qiladigan narsalar sizning ichak mikrobiotangizga katta ta'sir ko'rsatadi (14, 15).

Hayvonlar bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lingonberries iste'mol qilish sizning ichak mikrobiotangiz tarkibidagi o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa past darajadagi yallig'lanishdan himoya qilishga yordam beradi (16).

Sichqonlarni 11 hafta davomida yuqori yog'li parhezli lingonberries bilan boqish past darajadagi yallig'lanishning oldini olishga va ularning soni ko'payishiga yordam berdi Akkermansia muciniphila, ichakni sog'lom saqlashga yordam beradigan bakteriyalar (16, 17).

Surunkali yallig'lanish ko'pgina kasalliklarda, shu jumladan yurak kasalliklarida, 2-toifa diabetda, alkogolsiz yog'li jigar kasalligida va demansda (18) muhim rol o'ynaydi.

Shunday qilib, lingonberries-ni sizning dietangizga qo'shsangiz yallig'lanishga qarshi va ichakni sog'lomlashtiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin, ammo odamlarga ushbu imtiyozlarni tasdiqlash uchun tadqiqotlar o'tkazish kerak.

Xulosa Lingonberries eyish sizning ichakdagi bakteriyalar tarkibidagi o'zgarishlarni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa past darajadagi yallig'lanishdan himoya qiladi. Bu surunkali kasalliklar xavfini kamaytirishi mumkin.

3. May yordamining vaznini nazorat qilish

Boshqa rezavorlar singari, lingonberries ham vazn yo'qotadigan oziq-ovqat bo'lib, 3/4 stakan (100 gramm) (2) uchun atigi 54 kaloriya beradi.

Ammo vaznni boshqarishda ularning potentsial o'rni haqida gap ketganda, kaloriya miqdori pastligidan ko'proq narsa bo'lishi mumkin.

Uch oylik sichqonlarda yuqori yog'li parhez bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotda lingonberries dan 20% kaloriya olganlar 21% kam vaznga ega va meva bermaydigan kaloriya, yuqori yog'li dietani iste'mol qiluvchilarga qaraganda tana yog'ini sezilarli darajada kamaytirdilar (19) ).

Bundan tashqari, lingonberry egalari boshqa mevalarni o'z ichiga olgan yog'li parhezni iste'mol qiladigan sichqonlarga qaraganda o'z vaznlari va ozg'in tanalarini yaxshi ushlab turishgan (19).

Lingonberries-ning semirib ketishga qarshi ko'rinadigan ta'sirining sabablari ushbu tadqiqotda baholanmagan, ammo ular moyillikni yoqtiradigan ichak bakteriyalarining o'zgarishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.

Boshqa bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sichqonchani lingonberries bilan boqish ichakning mo'lligini kamaytiradi Firmikutlar yuqori tana vazniga bog'liq bakteriyalar. Buning sababi bo'lishi mumkin Firmikutlar ovqatlanmagan oziq-ovqat zarralaridan (16, 20) energiya olish yaxshiroqdir.

Bundan tashqari, bitta naycha tadqiqotida lingonberries oziq-ovqatdan yog'larni hazm qilish uchun zarur bo'lgan fermentning ta'sirini inhibe qilishi mumkinligi aytilgan. Agar siz yog 'hazm qilmasangiz, siz uning kaloriyalariga erisha olmaysiz (21).

Odamlarda keyingi tadqiqotlar lingonberries-ning semirib ketishga qarshi ta'sirini tekshirish va ushbu foyda olish uchun zarur bo'lgan miqdorni aniqlash uchun kerak.

Xulosa Lingonberries kaloriya miqdoriga nisbatan past va hayvonlarga oid tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ularni har kuni iste'mol qilish kilogramm ortishiga to'sqinlik qilishi mumkin.

4. Sog'lom qon shakar darajasini oshiradi

Sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish, lingonberries va lingonberry ekstrakti qon shakarini nazorat qilishga yordam berishi mumkin - bu qisman polifenol va tola tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin (22, 23, 24, 25).

Insonning dastlabki tadqiqotlari ushbu topilmalarni tasdiqlaydi.

Sog'lom erkaklar shirinlangan yogurtni 1/3 stakan (40 gramm) lingonberry kukuni bilan iste'mol qilganda, ularning qondagi shakar va insulin darajasi, mevadan olingan qo'shimcha uglerodga qaramay, qatiqni lingonberry kukunisiz iste'mol qilganga teng edi (26).

Xuddi shunday, sog'lom ayollar 2/3 stakan (150 gramm) tozalangan lingonberries-ni taxminan 3 osh qoshiq (35 gramm) shakar bilan iste'mol qilganda, ovqatlanishdan keyin ularning yuqori insulinlari shakarni lingonberries holda iste'mol qilgan nazorat guruhiga nisbatan 17 foizga kam bo'lgan (27) ).

Insulin miqdorini boshqarish va insulin miqdorini minimallashtirish tanangizning insulinga bo'lgan javobini saqlab, 2-toifa diabet va semirib ketish xavfini kamaytiradi (28, 29).

Xulosa Sinov naychalari, hayvonlar va insonning dastlabki tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, lingonberries sizning qondagi qand miqdorini va uglevodlarni iste'mol qilishga insulin ta'sirini kuchaytiradi. Bu ularning polifenol va tola tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin.

5. Yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlashi mumkin

Ko'p rezavor mevalar turlari, shu jumladan lingonberries - yurak sog'lig'ini yaxshilashi mumkin. Ushbu foyda ularning polifenol va tola tarkibiga bog'liq bo'lishi mumkin (30).

Sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish shuni ko'rsatadiki, lingonberries yurak qon tomirlarini qon to'kilishiga yordam beradi, ateroskleroz rivojlanishini sekinlashtiradi, triglitseridlarni pasaytiradi va yurak hujayralarini oksidlanishdan saqlaydi (31, 32, 33).

Uch oy davomida sichqonlarga lingonberries kaloriyalarining 20 foizini qo'shgan holda, umumiy xolesterin miqdori teng kaloriya, rezavorlarsiz yuqori yog'li dietadan (19) 30 foizga past bo'lgan.

Bundan tashqari, lingonberry bilan boyitilgan dietadagi sichqonlar ularning jigarida yog 'miqdori sezilarli darajada kam edi. Bu rezavorlar alkogolsiz yog'li jigar kasalligidan himoya ta'sirini ko'rsatishi mumkin - bu yurak xastaligining xavf omilidir (19).

Shunday bo'lsa-da, odamlarda tadqiqot kerak.

Xulosa Sinov kolbasi va hayvonlarni tadqiq qilish lingonberries qon oqimini, sekin ateroskleroz rivojlanishini va qonda xolesterin va triglitseridlarni pasayishini ta'minlaydi. Biroq, inson tadqiqotlari yurak sog'lig'iga mumkin bo'lgan foydalarni tasdiqlash uchun kerak.

6. Ko'z sog'lig'ini himoya qilishi mumkin

Yorug'lik sizning ko'zingizga erkin radikal zarar etkazishi mumkin.

Miyaning ko'rish qobiliyati deb talqin qiladigan nerv signallariga aylantiradigan retinangiz, ayniqsa quyosh nurlari va smartfonlar va kompyuterlar singari raqamli qurilmalar (masalan, UVA) quyosh va ko'k chiroqlardan himoyalanadi.

Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatmoqdaki, lingonberry ekstrakti ko'k va UVA nurlari tufayli retina hujayralarini erkin radikal shikastlanishidan himoya qilishi mumkin. Ushbu himoya antosiyaninlarni o'z ichiga olgan o'simlik aralashmalaridan kelib chiqadi (35, 36).

Ilgari hayvonlar va odamlarning tadqiqotlari berry antosiyaninlarni iste'mol qilish ushbu himoya o'simlik birikmalarining qon miqdorini ko'paytirishi aniqlandi, bu sizning ko'zingizga etkazilishi mumkin (37, 38).

Lingonberry ekstraktining ko'z sog'lig'i uchun foydasini tasdiqlash uchun qo'shimcha tadqiqotlar talab qilinsa-da, ko'rish qobiliyatini qo'llab-quvvatlash bo'yicha uzoq vaqtdan beri tavsiya etilgan antioksidantga boy meva va sabzavotlarni ko'p iste'mol qilish kerak, ular orasida lingonberries (39) ham bo'lishi mumkin.

Xulosa Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lingonberry ekstrakti tarkibidagi o'simliklar sizning ko'zlaringizni ko'k va UVA nurlaridan zararlanishdan himoya qilishi mumkin, ammo inson tadqiqotlari zarur.

7. Saraton xavfini kamaytirishi mumkin

Meva, shu jumladan lingonberries - saraton xavfini kamaytiradigan tolalar, o'simlik birikmalari va vitaminlar bilan ta'minlaydi (40).

Ichak o'smalariga moyil bo'lgan sichqonlarning 10 haftalik tadqiqotida, muzlatib quritilgan, kukunli lingonberries kabi yuqori yog'li dietaning 10% (og'irlik bilan) oziqlanganlar nazorat guruhiga qaraganda (60%) kichikroq va 30% kamroq o'smalarga ega bo'lishgan. .

Bundan tashqari, sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqot fermentlangan lingonberry sharbati og'iz saratoni hujayralarining o'sishi va tarqalishini inhibe qilganligi aniqlandi. Ammo, kurkuminning antikanser aralashmasi (42) bo'lgan kurkuminning ta'siriga mos keladigan lingonberry sharbatidan 30 baravar ko'proq vaqt talab qilindi.

Shu bilan bir qatorda foydali tarkibiy qismlarni to'playdigan lingonberry ekstrakti qo'shimchalari bo'lishi mumkin.

Probirka bo'yicha tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, cho'zinchoq ekstrakti odamning leykemiya saraton hujayralarini o'limiga olib keladi va inson ko'krak, yo'g'on ichak va bachadon bo'yni saratoni hujayralarining ko'payishi va tarqalishini oldini oladi (43, 44, 45).

Ushbu natijalar ijobiy bo'lsa-da, qo'shimcha tadqiqotlar talab etiladi.

Xulosa Hayvonlar va sinov naychalari bo'yicha dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kukun yoki ekstraktsiya shakllari kabi konsentrlangan lingonberries iste'mol qilish saraton hujayralarining o'sishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Shunga qaramay, ko'proq tadqiqotlar talab etiladi.

8–13. Sog'liqni saqlashning boshqa potentsial foydalari

Olimlar lingonberries-ning boshqa ko'plab foydali tomonlarini o'rganishmoqda, jumladan:

1. Miya salomatligi: Kemiruvchi tadqiqotlar lingonberries yoki ularning ekstrakti miya faoliyatini yaxshilaydi, shu bilan birga stress paytida mamuriyani ham yaxshilashi mumkin. Probirka analizlari rezavorlarning antioksidantlari miya hujayralarini himoya qilishini anglatadi (46, 47, 48).
2. Antiviral: Sinov naychasini tekshirishda lingonberry ekstrakti, ayniqsa antosiyaninlar, A grippining tarqalishini to'xtatdi va 1-toifa diabetning yuqori xavfi (49, 50) bilan bog'liq bo'lgan B1 inhibe koksakskievirusi.
3. Og'iz bo'shlig'i salomatligi: Probirka tadqiqotlariga ko'ra, lingonberries tarkibida tishlarda bakteriyalar to'planib, gum kasalligi va blyashka to'planishiga olib keladigan o'simlik aralashmalari mavjud (51, 52, 53).
4. Buyrakni himoya qilish: Kalamushlarni kuniga 1 ml lingonberry sharbati bilan oziqlantirish buyrak shikastlanishidan oldin uch hafta davomida ularni buyrak funktsiyasini yo'qotishdan himoya qildi. Sharbat antosiyaninlari buyrakning yallig'lanishini kamaytiradi (54, 55).
5. Siydik yo'llari infektsiyalari (UTs): Olti oy davomida kızılcık va lingonberry sharbati kontsentratini ichgan ayollarda takrorlangan O'TT xavfi 20% kam edi. Ammo lingonberry sharbatini yolg'iz sinovdan o'tkazish kerak (56, 57).
6. Ovqatni saqlash: Shakarlangan meva tarqalishiga qo'shilgan lingonberry kontsentrati mog'or o'sishini inhibe qilishga yordam berdi. Bundan tashqari, lingonberry ekstrakti odatda oziq-ovqat zaharlanishiga olib keladigan bakteriyalarning ko'payishiga to'sqinlik qildi (58, 59).

Xulosa Dastlabki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, lingonberries miya, siydik yo'llari, buyrak va og'iz sog'lig'iga, shuningdek viruslarga qarshi kurashish va oziq-ovqatlarni saqlash uchun foydali bo'lishi mumkin.

14. Sizning dietangizni yoritadi

Ushbu qizil mevalar son-sanoqsiz idishlarga jonli rang va shirin ta'mni qo'shishi mumkin.

Yangi lingonberries faqat ma'lum hududlarda mavjud. Siz ularni Shvetsiya, Norvegiya, Finlyandiya va yaqin atrofdagi mamlakatlarda, shuningdek, Tinch okeanining shimoli-g'arbiy qismida va AQShning shimoli-sharqidagi bir qator shtatlarda topishingiz mumkin. Ular Kanadaning sharqida yovvoyi holda o'sishi mumkin.

Yangi, shuningdek muzlatilgan yoki kukunli lingonberries sotib olishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz ularni quritilgan yoki sharbatlar, soslar, murabbo va konservalarda topishingiz mumkin - ammo ular ko'pincha shakar bilan shirinlanadi va bu ularning salomatligini kamaytiradi.

Lingonberries-dan foydalanish bo'yicha ba'zi fikrlar:

• Yogurt, smetana yoki oqsil shakarlanishiga lingonberry kukuni qo'shing.
• Bargli yashil salatlarga yangi yoki erigan lingonberries seping.
• Stevia bilan shirinlangan uy qurilishi lingonberry sousli yuqori krep yoki gofret.
• Qovoq, kekler va boshqa pishirilgan narsalarga lingonberries qo'shing.
• Lingonberry kukunini jo'xori uni yoki sovuq donga aralashtiring.
• Mevali salat tayyorlash uchun yangi yoki erigan lingonberries-ni boshqa rezavorlar bilan birlashtiring.
• Lingonberry kukunini issiq yoki sovuq choyga qo'shing.

Bundan tashqari, ko'p retseptlarda siz kızılcık yoki mersisid o'rniga lingonberries dan foydalanishingiz mumkin.

Xulosa Yangi lingonberries topish qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, siz ularni muzlatilgan yoki kukun bilan hursand qilishingiz mumkin. Ularni ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar yoki yogurtlarga qo'shing. Siqilish va sous kabi shakar bilan shirinlangan lingonberry mahsulotlarini cheklang.

Pastki chiziq

Lingonberries ozuqaviy holati va antioksidant tarkibiga ko'ra mayda qizil mevalardir.

Ko'proq tadqiqotlar talab qilinsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular sog'lom ichakdagi bakteriyalarni, vaznni nazorat qilishni, yurak sog'lig'ini va qon shakarini nazorat qilishni qo'llab-quvvatlaydi.

Har qanday turdagi rezavorlar siz uchun qadimdan yaxshi ma'lum bo'lgan, shuning uchun agar siz lingonberries-ni yangi, muzlatilgan yoki chang kabi shakarsiz shakllarda topsangiz, ulardan istaganingizcha zavqlaning.