O'limga olib keladigan oyoq mashqlari

Tarkib

• Uchun ko'rib chiqish

Ushbu kardio kikboksing harakatlari kaloriyalarni yoqib yuborishga va tanani shakllantirishga yordam beradi. Bu harakatlarni ketma-ket dam olmasdan bajaring, davralar oralig'ida qisqa dam oling. Hammasi bo'lib ushbu harakatlarning ikki-uch turini bajarishga harakat qiling.

Siz matkaplardan birining muvozanatini saqlash uchun devor yoki stulni ushlab turishni xohlashingiz mumkin, va sizga polga ishlov berish uchun to'shak kerak bo'lishi mumkin.

Videoni tomosha qiling, harakatlarni namoyish qiling va maslahatlar bering.

Mashq:

1-mashq: Jab va tizza kombinatsiyasi

"Jangovar pozitsiyadan" boshlang (o'ng oyog'ingiz oldinga, chapga, tirsaklar tanangiz oldida egilgan, qo'llaringiz yonoqlaridan tashqarida musht bilan). Chap qo'lingizni mushtlang (mushtlang), chap soningizni oldinga buring va mushtlayotganda chap tovoningizni poldan ko'taring. Tezda tirsakni orqaga egib, o'ng qo'ldan tishlab, o'ng sonni mushtga aylantiring. Chapga va o'ngga zarbani takrorlang. Chap yelkani oldinga burab, ikki marta o'ng tizzangizni yuqoriga va tanaga torting. Bu bitta to'plam. Ushbu to'plamni jami 10 marta bajaring. Tezlik bilan harakatlaning, tezligingizni oshiring, chunki siz o'zingizning harakatlaringiz aniqligini olasiz.

Boshqa tomondan ketma -ketlikni takrorlang.

Matkap #2: Yon zarbalar seriyasi

(Siz bu harakat paytida muvozanatni saqlash uchun stulning orqa qismini yoki devorni ushlab turishni xohlashingiz mumkin)

Kamera tizzasi (sakkiz marta)

O'ng qo'lingizni muvozanat uchun ushlab turgan holda, o'ng tovoningizni oldinga buring, so'ngra chap tizzangizni ko'kragingiz oldida egib, chap oyog'ingizni tanangizning yon tomoniga egib, chap qo'lingizni egib, qo'llaringizni yuzingizdan tuting. . Pastki chap oyog'ini erga tushiring. Bu bitta vakil. Sakkiz marta takrorlang.

Yon kick press (sakkiz marta)

Tizzangizni kamera holatiga torting, so'ngra chap oyog'ingizni tanangizning yon tomoniga cho'zing, bukilgan oyog'ingizning tovonidan tashqariga bosing. Qo'lingizni yuqoriga ko'taring va ichkariga torting, so'ngra tizzangizni kameraga qaytaring. Bu bitta vakil. Sakkiz marta takrorlang.

Yon zarba (sakkiz marta)

Kamera holatidan chap oyog'ingizni tezda yon tomonga bosing, tizzangizni kameraga torting, so'ngra chap oyog'ingizni pastga tushiring. Bu bitta vakil. Sakkiz marta takrorlang.

Boshqa tomondan ketma -ketlikni takrorlang.

3-mashq: dumaloq uy

Otni ushlab turish (30 soniya)

Oyoqlaringizni kestirib, enidan bir-biridan kengroq qilib turing, tizzalaringiz va barmoqlaringiz biroz burilgan holatda turing. Tizzalarni oyoq barmoqlariga taxminan 90 daraja buking va tirsaklaringizni buking, qo'llaringizni qovurg'adan tashqarida mushtlarga torting. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Chamber Hold (sakkiz marta)

Og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va chap oyog'ingizni yuqoriga torting, tizzangizni kestirib, egilib, yon tomonga oching va chap qo'lingiz bilan chap tovoningizni tanangiz tomon torting. Bo'shating va pastki chap oyog'ingizni erga tushiring. Bu bitta vakil. Sakkiz marta takrorlang.

Roundhouse zarbasi (sakkiz marta)

Kamera holatidan (qo'lni ushlab turmasdan), chap oyog'ingizni yon tomonga cho'zing, barmog'ingiz bilan oyog'ingizni "kaltaklang", (tizzangizga yoki krossovkangizning tepasiga biror narsani urishni o'ylab ko'ring), so'ng tizzani orqaga buking tez va oyoqni erga tushirish. Bu bitta vakil. Sakkiz marta takrorlang.

Boshqa tomondan ketma-ketlikni (shu jumladan otning holatini) takrorlang.

Mashq №4: Orqaga zarba

Orqaga zarba (sakkiz marta)

Bu harakat uchun tiz cho'kish uchun sochiq yoki gilamchani xohlashingiz mumkin. To'rt oyoqdan boshlang va o'ng oyog'ingizni egib, o'ng tovoningizni tanangizga qarating. O'ng oyog'ingizni yelkangiz orqasiga bosing, o'ng oyog'ingizni o'zingizdan uzoqlashtiring, uni to'liq uzating. Tiz tizzasini buking va o'ng tizzangiz erga tegmasin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu bitta vakil. Sakkiz marta takrorlang.

Tezkor orqaga zarba (16 marta)

Orqa zarbani takrorlang, lekin tempingizni 16 marta tezlashtiring. Oyog'ingizni tezroq harakatlantirayotganda, qorin bo'shlig'ini ichkariga va yuqori qismini qattiq va turg'un ushlab turishga ishonch hosil qiling.

Orqa kengaytma (16 marta)

O'ng oyog'ingizni son balandligida cho'zing, oyog'ingizni egib turing va oyog'ingizni ko'tarayotganda o'ng soningizdan siqib, son orqasiga yuqoriga bosing. Orqani son darajasiga tushiring. Bu bitta vakil. Tez, 16 marta takrorlang.

1 oyoq taxtasini ushlab turish (30 soniya)

O'ng oyoqni to'g'ri ushlab turish, o'ng oyoqni erga tushirish, oyoq barmoqlarini ostiga yopish. Qorin bo'shlig'ini qattiq torting va chap tizzangizni erdan ko'taring, egilgan holda ushlab turing va chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning ichki soniga bosing. 30 soniya ushlab turing.

Boshqa tomondan ketma-ketlikni takrorlang.

Stretch:

Oyoqlari kesishgan holda o'tirib, chap qo'lini o'ng tizzasidan o'tkazib, ko'kragini o'ng sonining ichki qismidan ko'taring. Uchta chuqur nafas oling. Boshqa tomondan takrorlang.

Uchun ko'rib chiqish