Yasmiqchalar: ovqatlanish, foydalari va ularni qanday pishirish

Tarkib

• Yasmiqlarning har xil turlari
• Yuqori darajada to'yimli
• Yasmiq ichidagi polifenollar sog'liq uchun kuchli foyda keltirishi mumkin
• Yuragingizni himoya qilishi mumkin
• Antinutrientlar ozuqa moddalarining emilishini buzishi mumkin
• Tripsin inhibitörleri
• Lektinlar
• Taninlar
• Fitik kislota
• Yasmiqlarni pishirishning eng yaxshi usuli
• Pastki chiziq

Yasmiqchalar baklagiller oilasidan olinadigan urug'lardir.

Ular o'zlarining ob'ektiv shakli bilan mashhur va tashqi ko'rinishi bilan yoki sotilmasdan sotiladi.

Garchi ular Osiyo va Shimoliy Afrika oshxonalarida keng tarqalgan oziq-ovqat mahsulotlari bo'lsa-da, hozirgi paytda yasmiqning eng ko'p ishlab chiqarilishi Kanadada (1).

Ushbu maqola sizga yasmiq, ularning ovqatlanishi, foydalari va ularni qanday tayyorlash haqida hamma narsani aytib beradi.

Yasmiqlarning har xil turlari

Yasmiqchalar ko'pincha ranglariga qarab tasniflanadi, ular sariq va qizildan yashil, jigarrang yoki qora ranggacha bo'lishi mumkin (1).

Mana, eng keng tarqalgan yasmiq turlari:

• Jigarrang: Bu eng ko'p iste'mol qilinadigan tur. Ular tuproq lazzatiga ega, pishirish vaqtida shakllarini yaxshi ushlab turishadi va piyozda juda yaxshi.
• Puy: Bular Frantsiyaning Le Puy viloyatidan keladi. Ular ranglari bir-biriga o'xshash, ammo yashil yasmiqlarning uchdan bir qismi va achchiq ta'mga ega.
• Yashil: Bular turli xil bo'lishi mumkin va odatda retseptlarda Puy yasmiqlariga arzonroq alternativa hisoblanadi.
• Sariq va qizil: Bu yasmiq bo'linadi va tezda pishiriladi. Ular pishirish uchun juda yaxshi va ozgina shirin va to'yimli ta'mga ega.
• Beluga: Bular kichkina qora yasmiq, ular deyarli ikra kabi ko'rinadi. Ular iliq salatlar uchun ajoyib asos yaratadilar.

Yasmiqning har bir turi o'ziga xos antioksidantlar va fitokimyoviy moddalarga ega (2).

Xulosa Yasmiqlarning turli xil turlari mavjud, ammo jigarrang, yashil, sariq va qizil, shuningdek Puy va Beluga eng ko'p iste'mol qilinadi.

Yuqori darajada to'yimli

Yasmiqchalar ko'pincha turli xil ozuqa moddalarini olishning arzon usuli bo'lsa ham, e'tibordan chetda qoladi.

Masalan, ular B vitaminlari, magniy, rux va kaliy bilan boyitilgan.

Yasmiqchalar 25% dan ortiq oqsildan iborat bo'lib, bu ularni mukammal go'sht alternativasiga aylantiradi. Ular, shuningdek, temirning ajoyib manbai, ba'zida vegetarian parhezlarida etishmayotgan mineraldir (1,3).

Har xil yasmiq turlari ozuqaviy tarkibida ozgina farq qilishi mumkin bo'lsa-da, odatda bitta stakan (198 gramm) pishirilgan yasmiq taxminan (4) beradi:

• Kaloriya: 230
• Uglerodlar: 39,9 gramm
• Oqsil: 17,9 gramm
• Yog ': 0,8 gramm
• Elyaf: 15,6 gramm
• Tiamin: Kunlik iste'mol qilinadigan ma'lumotlarning 22% (RDI)
• Niatsin: RDIning 10%
• B6 vitamini: 18% RDI
• Folqa: RDIning 90%
• Pantotenik kislota: 13% RDI
• Temir: RDIning 37%
• Magniy: 18% RDI
• Fosforli: 36% RDI
• Kaliy: 21% RDI
• Rux: RDIning 17%
• Mis: RDIning 25%
• Marganets: RDIning 49%

Yasmiqchalar tolaga boy bo'lib, ular muntazam ichak harakatini va sog'lom ichak bakteriyalarini ko'paytirishni qo'llab-quvvatlaydi. Yasmiqni iste'mol qilish sizning axlatingiz vaznini oshirib, ichak faoliyatini yaxshilaydi (5).

Bundan tashqari, yasmiq tarkibida fitokimyoviy moddalar deb ataladigan ko'plab foydali o'simlik birikmalari mavjud bo'lib, ularning ko'plari surunkali kasalliklardan, masalan, yurak kasalliklari va 2-toifa diabet (1) dan himoya qiladi.

Xulosa Yasmiqchalar B vitaminlari, temir, magniy, kaliy va ruxning ajoyib manbaidir. Shuningdek, ular o'simlikka asoslangan protein va tolaning ajoyib manbaidir.

Yasmiq ichidagi polifenollar sog'liq uchun kuchli foyda keltirishi mumkin

Yasmiqchalar polifenollarga boy. Bular sog'liqni saqlashni rag'batlantiruvchi fitokimyoviy moddalar toifasiga kiradi (1).

Yasmiq ichidagi ba'zi polifenollar, masalan, proyananin va flavanollar kuchli antioksidant, yallig'lanishga qarshi va neyroprotektor ta'sirga ega (6, 7, 8).

Bir sinov naychasida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yasmiq yallig'lanishni qo'zg'atuvchi sikloksigenaza-2 (9) molekulasini ishlab chiqarishni inhibe qila oladi.

Bundan tashqari, laboratoriyada sinovdan o'tkazilganda, yasmiq ichidagi polifenollar saraton hujayralari o'sishini, ayniqsa saraton teri hujayralarida to'xtata oldi (6).

Yasmiq ichidagi polifenollar qondagi qand miqdorini yaxshilashda ham rol o'ynashi mumkin (1, 10, 11).

Bir hayvonlarning tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, yasmiqni iste'mol qilish qonda qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi va uning foydasi faqat uglevodlar, oqsillar va yog'lar bilan bog'liq emas. Polifenollar qondagi qand miqdorini qanday oshirishi mumkinligi hali tushunilmagan bo'lsa-da (1, 12).

Shuni ham ta'kidlash kerakki, yasmiq ichidagi polifenollar ovqat pishirgandan keyin o'zlarining salomatlik uchun foydali xususiyatlarini yo'qotmaydilar (6).

Bu natijalar faqat laboratoriya va hayvonlarni o'rganish natijasidir. Ushbu sog'liq uchun foydalar to'g'risida aniq xulosalar chiqarishdan oldin, insoniy tadqiqotlar talab qilinadi.

Xulosa Yasmiqchalar sog'liq uchun foydali polifenollarning ajoyib manbai bo'lib, kuchli antioksidant va yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega, saraton hujayralarini inhibe qiluvchi ta'sirga ega.

Yuragingizni himoya qilishi mumkin

Yasmiqni iste'mol qilish yurak xastaligining past darajada xavfi bilan bog'liq, chunki u bir qator xavf omillariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi (1, 13).

2-toifa diabetga chalingan yoki ortiqcha vaznli 48 nafar odamda o'tkazilgan 8 haftalik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni uchdan biri (60 gramm) yasmiqni iste'mol qilish "yaxshi" HDL xolesterin miqdorini oshiradi va "yomon" LDL xolesterin va sezilarli darajada kamayadi. triglitseridlar (14).

Yasmiqchalar qon bosimingizni tushirishga ham yordam beradi. Kalamushlar orasida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, yasmiqni iste'mol qiluvchilar no'xat, no'xat yoki loviya (15) bilan solishtirganda qon bosimida ko'proq pasayishlarga ega.

Bundan tashqari, yasmiqdagi oqsillar angiotenzin I-konvertatsiya qiluvchi fermentni (ACE) to'sib qo'yishi mumkin, bu odatda qon tomirlarining qisqarishini keltirib chiqaradi va shu bilan qon bosimingizni oshiradi (16, 17).

Homosisteinning yuqori darajasi yurak kasalligi uchun yana bir xavf omilidir. Sizning dietangizda folat iste'mol qilish etarli bo'lmaganda ular ko'payishi mumkin.

Yasmiq folatning ajoyib manbai bo'lgani uchun, ular ortiqcha homosisteinni tanangizda to'planib qolishining oldini olishga yordam beradi deb ishoniladi (13).

Va nihoyat, ortiqcha kilolu yoki semiz bo'lish yurak xastaligining xavfini oshiradi, ammo yasmiqni iste'mol qilish sizning umumiy ovqatlanish miqdorini pasaytirishga yordam beradi. Ular juda to'ldiruvchidir va qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadigan ko'rinadi (10, 18, 19).

Xulosa Yasmiqchalar vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash, tanangizda homosistein to'planishining oldini olish va xolesterin va qon bosimini yaxshilash orqali yuragingizni himoya qilishi mumkin.

Antinutrientlar ozuqa moddalarining emilishini buzishi mumkin

Yasmiqlarda antinutrientlar mavjud bo'lib, ular boshqa oziq moddalarining emilishiga ta'sir qilishi mumkin.

Tripsin inhibitörleri

Yasmiqlarda tripsin inhibitörleri mavjud bo'lib, ular odatda sizning dietangizdan oqsilni parchalashga yordam beradigan ferment ishlab chiqarishni bloklaydi.

Biroq, yasmiqda bu moddalar oz miqdorda bo'ladi va yasmiqlardan olingan tripsin sizning protein hazm bo'lishingizga katta ta'sir ko'rsatishi dargumon (20).

Lektinlar

Lektinlar ovqat hazm qilishga qarshi turishi va boshqa oziq moddalar bilan bog'lanishi, ularning emilishini oldini oladi.

Bundan tashqari, lektsiyalar ichak devoridagi uglevodlar bilan bog'lanishi mumkin. Agar ular haddan tashqari iste'mol qilinsa, ular ichakdagi to'siqni buzishi va ichakning o'tkazuvchanligini oshirishi mumkin, bu holat ham oqayotgan ichakdir (21).

Ratsiondagi juda ko'p lektsiyalar otoimmün holatini rivojlanish xavfini oshirishi mumkin, degan taxminlar mavjud, ammo buni tasdiqlovchi dalillar cheklangan (21).

Ta'kidlanishicha, lektsiyalar antikanser va antibakterial xususiyatlarga ega bo'lishi mumkin (22, 23).

Agar siz dietangizda lektsiyalar sonini kamaytirishga harakat qilsangiz, kechada yasmiqni namlashga harakat qiling va pishirishdan oldin suvni to'kib tashlang.

Taninlar

Yasmiqlarda oqsillarni bog'laydigan taninlar mavjud. Bu ma'lum ozuqa moddalarining so'rilishini oldini oladi (24).

Xususan, taninlar temirning emishini buzishi mumkin degan xavotirlar mavjud. Shu bilan birga, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, temir tanqisligi odatda parhez taninni iste'mol qilishdan ta'sirlanmaydi (25).

Boshqa tomondan, taninlar sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlovchi antioksidantlarga boy (25).

Fitik kislota

Fitik kislotalar yoki fitatlar temir, rux va kaltsiy kabi minerallarni bog'lab, ularning so'rilishini kamaytiradi (26).

Shu bilan birga, fitik kislota ham kuchli antioksidant va antikanser xususiyatlarga ega (27).

Yasmiq, barcha dukkaklilar kabi ba'zi antinutrientlarni o'z ichiga olsa ham, urug'larni maydalash va pishirish ularning mavjudligini sezilarli darajada kamaytiradi (24).

Xulosa Yasmiqlarda tripsin inhibitörleri va fitik kislotasi kabi antinutrientlar mavjud bo'lib, ular ba'zi ozuqa moddalarining so'rilishini kamaytiradi. Yasmiqni pishirish va pishirish bularni minimallashtiradi, ammo nima bo'lishidan qat'i nazar, siz hali ham ozuqa moddalarining ko'p qismini o'zlashtirasiz.

Yasmiqlarni pishirishning eng yaxshi usuli

Yasmiqlarni tayyorlash juda oson. Boshqa ko'plab dukkakli o'simliklardan farqli o'laroq, ular oldindan namlanishni talab qilmaydi va 20 daqiqadan kam vaqt ichida pishirilishi mumkin.

Nopokliklarni yo'q qilish uchun ularni pishirishdan oldin yuvib tashlash yaxshidir.

Keyin ularni qozonga solib, suv va bir chimdik tuz bilan yopib, qaynatib olib, 15-20 daqiqa davomida qaynatish uchun qoldiring (28).

Sizning yasmiqlaringiz sizning xohishingizga qarab ozgina ezilgan yoki yumshoq bo'lishi kerak. Qaynatgandan so'ng, uni yana pishirishni oldini olish uchun quritib oling va sovuq suvda yuving.

Ayrim yasmiqlar, bo'lingan apelsin yasmiqlari, 5 minut davomida pishiradi va oxirgi daqiqali taom tayyorlamoqchi bo'lsangiz yoki allaqachon pishirilgan ovqatni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz (28).

Yasmiqlarni katta bo'laklarda ham pishirish mumkin va hafta davomida tushlik yoki kechki ovqat uchun ishlatilishi mumkin, chunki ular muzlatgichingizda 5 kungacha davom etadi (28).

Yasmiq ichidagi antinutrient tarkibi pishirish orqali sezilarli darajada kamayadi. Shuningdek, siz kechqurun yasmiqlarni pastroq darajalarga (24) quyishingiz mumkin.

Xulosa Yasmiqlarni tayyorlash juda oson, bo'lingan yasmiqni tayyorlash uchun atigi 5 daqiqa va boshqa navlarni tayyorlashga 20 daqiqa vaqt ketadi. Bundan tashqari, boshqa dukkakli o'simliklardan farqli o'laroq, siz avval ularni namlashingiz shart emas.

Pastki chiziq

Jigarrang, yashil, sariq, qizil yoki qora - yasmiq kaloriya miqdori past, temir va folatga boy va oqsilning ajoyib manbai.

Ular sog'liqni saqlashni qo'llab-quvvatlovchi polifenollarni to'playdi va bir qator yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi mumkin.

Ular osonlik bilan 5–20 daqiqada pishiriladi, bu esa namlash singari antinutrient tarkibini kamaytiradi.