Oyoq matbuotiga eng yaxshi alternativa

Tarkib

• Oyoq kuchi
• Oyoq presslari nima qilmoqda?
• 1. Qarshilik bantlari yordamida oyoq pressi
• Qarshilik tasmasini oyoqni bosib, yotqizish
• Murakkab qarshilik tarmoqli oyoq pressi
• 2. Qisqichbaqa
• Ilg'or o'tirishlar
• Sumo o'tirdi
• Split squats
• 3. O'pka
• Rivojlangan o'pka
• 4. Keng sakrashlar
• 5. Ko'prik mashqlari
• Kengaytirilgan ko'prik
• Xamirturush

Oyoq kuchi

Siz oyoqlaringizni marafonda qatnashish uchun yoki pochta xabarini olish uchun ishlatasizmi, kuchli oyoqlarga ega bo'lish muhimdir.

Qarshilikka qarshi mashqlarning bir turi bo'lgan oyoq pressi oyoqlaringizni mustahkamlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Bu oyoqlarni presslash mashinasida og'irliklarga qarshi oyoqlaringizni surish orqali amalga oshiriladi.

Barcha kuch-quvvat mashqlari singari, oyoq presslari ham mushaklarni kuchaytiradi, shikastlanish xavfini kamaytiradi va yoshga bog'liq mushaklarning yo'qolishiga qarshi kurashadi. Bu to'shakdan turish va oziq-ovqat xarid qilish kabi kundalik ishlar uchun juda muhimdir.

Biroq, oyoqlarini mashq qilish uchun sizga qimmatbaho mashina yoki sport zaliga a'zo bo'lish shart emas. Mashinasiz ishlaydigan ushbu beshta mashq yordamida siz o'zingizning uyingizda qulay sharoitda oyoqlaringizni mustahkamlashingiz mumkin.

Oyoq presslari nima qilmoqda?

Oyoq presslari o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Oyoqlaringiz og'irliklarni bir necha bor bosadi, bu sizning fitness darajangizga qarab sozlanishi mumkin. Bu sizning to'rtburchaklar, glutlar, sonlar, sonlar va buzoqlarga qaratilgan.

Oyoq presslarini o'tirgan holati tanangizning yuqori qismi va tanangizni harakatsiz saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, 2016 yilgi tadqiqotga ko'ra, og'irliklarni ko'tarish uchun kamroq muvozanat talab etiladi.

Oyoqlarni bosish mashinasidan foydalanishning bir nechta muqobil variantlari mavjud. Ularning ko'plari ushbu beshta mashqlarga asoslangan:

1. Qarshilik bantlari yordamida oyoq pressi

Qarshilik tasmasi oyoqni bosish mashinasining og'irligini almashtirishi mumkin. Qarshilik bantlari bo'lgan oyoq presslari mashinada oyoq presslari bilan bir xil mushaklarni ishlaydi. Qarshilik bantlari ko'chma va ixchamdir, shuning uchun ularni turli xil sozlamalarda ishlatish oson.

Kerakli uskunalar: Qarshilik tasmasi va mat yoki stul

Mushaklar ishladi: Quadlar, hamstrings, glute, buzoqlar

Qarshilik tasmasini oyoqni bosib, yotqizish

Ushbu versiya sizni xuddi mashinadagi oyoq presslari kabi tortishish kuchiga qarshi ishlashga majbur qiladi.

1. Yuzingizni yuqoriga qarab gilamchada yotib oling. Oyoqlaringizni gilamchadan ko'taring. 90 daraja burchak hosil qilib, tizzalaringizni egib oling. Barmoqlaringizni shiftga qaratib, oyoqlaringizni egil.
2. Bantni oyoqlariga o'rab, uchlarini ushlab turing. Oyoqlaringizni yonma-yon tuting.
3. Oyoqlaringiz tekis bo'lguncha oyoqlaringizni bantlarga bosing.
4. 90 daraja burchakka qaytish uchun tizzalaringizni egib oling.
5. 8 dan 12 gacha takrorlanadigan bitta to'plamdan boshlang.

Agar sizning orqangizda tanaffus kerak bo'lsa, siz stulda oyoq presslarini qilishingiz mumkin.

1. Stulga tik o'tir. Yadroingizni siqib oling va orqa tekis bo'ling.
2. Tarmoqchani ikkala oyog'ingizga o'rab oling va uchlarini sonlaringizning yuqorisida ushlang.
3. Oyoqlaringiz tekis bo'lguncha oyoqlaringizni bantga bosing.
4. Dastlabki holatiga qaytish uchun tizzalaringizni egib oling.
5. 8 dan 12 gacha takrorlanadigan bitta to'plamdan boshlang.

Murakkab qarshilik tarmoqli oyoq pressi

Qarshilikni oshirish uchun qisqa yoki qalinroq tasma foydalaning.

2. Qisqichbaqa

Squats oyoq presslarini harakatini taqlid qiladi. Ular vertikal holatda bajariladi, shuning uchun sizning pastki orqa qismingiz kamroq bosimni yutadi. Agar sizda bel og'rig'i yoki jarohatlar bo'lsa, squats oyoq bosish uchun ideal alternativ bo'lishi mumkin.

Uskunalar kerak: Yo'q

Mushaklar ishladi: Quads, glutes, sonlar

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing. Tovonlarni erga tikib, oyoq barmoqlari bilan oldinga qarab turing.
2. Muvozanat uchun qo'llaringizni oldinga cho'zing yoki qo'llaringizni bir-biringizga mahkamlang.
3. Kestirib yuboring. Tizzalaringizni egib, dumg'azangizni tushiring. Orqangizni tekis qilib, ko'kragingizni ko'taring.
4. Oyoqlaringiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Tizzalaringizni oyoq Bilagi zo'rda ushlab turing.
5. Tovonlarini itarib, o'rnidan turing.
6. 8 dan 12 gacha takrorlanadigan bitta to'plamdan boshlang.

Ilg'or o'tirishlar

Kuchliroq bo'lganingizda, cho'ktirish paytida dumbbell yoki choynakni ushlab ko'ring.

Sumo o'tirdi

Siz sumo chayqashlarini bajarish orqali qiyinlashtira olasiz. Ushbu o'zgarishning kengroq pozitsiyasi sizning ichki son mushaklaringizga qaratilgan.

1. Oyoqlaringiz sonning kengligidan bir oz kengroq turing.
2. Barmoqlaringiz bilan tanadan uzoqroq burchak ostida yuz tuting. Tovonlarni erga ekib qo'ying.
3. Qo'lingizni qisib qo'ying yoki og'irlikni ushlang.
4. Kestirib orqaga suring, tizzalaringizni egib, dumbaingizni tushiring. Orqa tekis va ko'krak qafasi tik turishi uchun qorin bo'shlig'ini jalb qiling.
5. Oyoqlaringiz polga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Tizzalaringizni oyoq Bilagi zo'rda ushlab turing.
6. Tik turish uchun tovoningga bosing.
7. 8 dan 12 gacha takroriy to'plamlardan boshlang.

Split squats

Bir vaqtning o'zida bir oyog'iga qarshi turish uchun, spatma-squats qiling. Ushbu versiya sizning kvadratlaringiz va glutlaringizga qaratilgan.

1. Bir oyog'ingizni oldinga va bir oyoq orqaga qadam qo'ying. O'zingizning vazningizning katta qismini old oyoqqa o'tkazing. Orqa oyog'ingizning tovonini ko'taring.
2. Barmoqlaringiz bilan oldinga qarab turing. Qo'llaringizni bir-biriga yopishtiring.
3. Tizzalaringizni egib, kestirib tushiring, ularni elkangizga bir tekis tuting.
4. Orqa tizzangiz erdan yuqoriroq bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
5. Glutlaringizni siqib, dastlabki holatiga qayting.
6. 8 dan 12 gacha takroriy to'plamlardan boshlang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

3. O'pka

Ko'krak qafasi singari o'pka, orqa mushaklaringizni bosmasdan oyoq mushaklaringizni jalb qiladi. Oldinga qadam qo'yish sizning quad va glute-laringizni ishlaydi.

O'pka ikkiga bo'linishdan farq qiladi. O'pka ikkala oyog'ini bir vaqtning o'zida bog'laydi, ikkiga bo'linish esa birma-bir foydalanadi.

Kerakli uskunalar: Yo'q

Mushaklar ishladi: Quadlar, glutes, sonlar

1. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda turing.
2. Bir oyoq oldinga qadam qo'ying va tizzalaringizni 90 graduslik burchaklarga egib, kestirib tushing.
3. Old tizzangiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. Old tizzangizni to'piq ustida ushlab turing.
4. Dastlabki holatiga qaytish uchun old oyog'ingizga suring.
5. 8 dan 12 gacha takrorlanadigan bitta to'plamdan boshlang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

Rivojlangan o'pka

Qiyinchilikni oshirish uchun dumbbelllar bilan o'pkalarni bajaring. Har bir qo'lingizda bittadan tuting va qo'llaringizni yoningizga osib qo'ying. Bundan tashqari, ularni elkangiz oldida ushlab turishingiz mumkin.

4. Keng sakrashlar

Keng sakrash yoki qurbaqa sakrashlari portlovchi harakatlar orqali oyoq kuchini kuchaytiradi. Ushbu harakat sizning tanangizning pastki qismida cho'ktirish va to'liq kengayishni birlashtiradi, bu esa uni oyoq bosish uchun ajoyib alternativa qiladi.

Agar og'riyotgan og'riqlar bo'lsa, ehtiyotkorlik bilan keng sakrashlarni bajaring. Yuqori ta'sir kuchi sizning bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.

Uskunalar kerak: Yo'q

Mushaklar ishladi: Quadlar, hamstrings, glute, buzoqlar

1. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing.
2. Tizzalaringizni bükerek va kestirib, orqaga surib, egniga tushing. Ortingizda qo'llaringizni silkitib qo'ying.
3. Qo'llaringizni oldinga silkitib, oyoqlaringizni erga suring. Oldinga portlang.
4. Oyog'ingizga tushing. Kuchni yutish uchun kestirib, tizzangizni va oyoq bilaklaringizni buklang.
5. 8 dan 12 gacha takrorlanadigan bitta to'plamdan boshlang.

5. Ko'prik mashqlari

Ko'prik sizning yadroingizni barqarorlashtiradi va mustahkamlaydi. Bundan tashqari, u sizning dumba va sonlaringizda ishlaydi, bu esa mashinada oyoq presslariga o'xshash foyda keltiradi.

Uskunalar kerak: Mat

Mushaklar ishladi: Quads, glutes, hamstrings, kestirib

1. Orqangizda yotib oling. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni tizzangiz ostiga erga tiking. Shuningdek, siz oyoqlaringizni mashq to'pi yoki skameykaga qo'yishingiz mumkin.
2. Qo'llaringizni yon tomonga qo'ying, palmalaringizni pastga tushiring.
3. O'zingizning va dumbaingizni torting.
4. Kestirib ko'taring, tizzangizdan elkangizga to'g'ri chiziq hosil qiling. To'xtab turing, so'ngra kestirib tushiring.
5. 8 dan 12 gacha takrorlanadigan bitta to'plamdan boshlang.

Kengaytirilgan ko'prik

Agar asosiy ko'prik juda oson bo'lsa, belbog'ingiz ustiga qarshilik tasmasini yoki shtrixni ushlang.

Xamirturush

Ushbu oyoq mashqlari sizning tanangizni mashinadiz kuchaytiradi. Ular bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni jalb qilib, tanangizni kundalik mashg'ulotlar va boshqa mashqlarni bajarishga tayyorlaydilar.

Oyoqlarni bosish alternativalari mashinadan foydalanmasa ham, xavfsizlik hali ham muhimdir. Agar siz kuch-quvvat mashqlarida yangi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan suhbatlashing. Engil vazn va past vakillar bilan boshlang.

Jismoniy mashqlar qilishdan oldin har doim isinib turing. Bu shikastlanishning oldini oladi va mushaklaringizga kislorod etkazib beradi. Tananing umumiy kuchiga erishish uchun har kuni boshqa mushak guruhini yarating.