Narsalarni tortib olish

Tarkib

• O'tkazish tortmasi nima?
• Nima uchun tortishish tortishuvlar ziddiyatli?
• Standart tortishish va boshqalar
• O'tkazgich tortish moslamalari nima uchun yaxshi?
• Siz chidamlilikni rivojlantirasiz
• Siz ko'proq takroriy ma'lumotlarga ega bo'lishingiz mumkin
• Bu tananing to'liq mashqidir
• Siqish tortmalarining kamchiliklari
• Mashq qilish paytida ish joyidagi mushaklar
• Qanday qilib tortma tortishni qilasiz?
• Tez vakillar muhim ahamiyatga ega
• Maslahatlar
• Bo'shashganingizni mashq davomida bajaring
• Avval absni uyg'oting
• Avval standart tortishmalar bilan tanishib chiqing
• Aralashmalarning kombinatsiyasini bajaring
• Qaytish

O'pishni tortish bahsli harakatdir. O'zingizni jalb qilish uchun siz kuch sarflaganingiz sababli, fitness sohasidagi ko'pchilik buni "aldash" ning bir shakli deb bilishadi. Ba'zilar, shuningdek, shikastlanish ehtimoli yuqori bo'lgan harakatni kam boshqariladigan harakat deb bilishadi.

Shu bilan birga, tortishish mashqlari ham qiyin, chidamlilikni yaxshilaydi va hatto mushaklarni, masalan, yadro va pastki tana kabi standart tortishishlarni amalga oshira olmaydi.

Shuning uchun ular CrossFit hamjamiyatidagi eng muhim narsa.

O'tkazma tortmalari siz uchun mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun ushbu maqolada ularning nima ekanligini, ularning foydalari, standart tortishmalar o'rtasidagi farqlar va boshqa narsalar ko'rib chiqiladi.

O'tkazish tortmasi nima?

Kipping - bu tanangizni kuchaytirish uchun chayqash usuli.

Ipni yuqoriga va yuqoriga silkitadigan "quvvat tebranishini" yaratish uchun siz ushbu kuchni ishlatganingizda aylantiruvchi tortishish.

Nima uchun tortishish tortishuvlar ziddiyatli?

Nova Fitness Innovation bosh direktori va asoschisi Jeki Uilson buning sababini tushuntiradi.

"Tortishish qiyin!" u aytadi. "Oddiy tortishish bilan qasam ichganlar, harakatlanishni yorliq sifatida ko'rishadi, bu holda siz ikki o'zgarishni orasidagi teng miqdordagi repsni bajarish uchun zarur bo'lgan yuqori tana kuchisiz harakatni bajarishingiz mumkin."

Standart tortishish va boshqalar

Oddiy tortish va tortib olish bilan solishtirish uchun ko'plab usullar mavjud.

Standart tortishish tanangizni yuqoriga va pastga ko'tarish uchun sekin va boshqariladigan harakatlar talab qiladi.

O'z navbatida, siqib chiqaradigan tortmalar ko'proq ritmikdir, chunki ular qo'shimcha harakat va kuch talab qiladi.

Standart tortib olishni juda qiyin deb bilganlar uchun o'zgartirish mumkin. Siz kimdir oyog'ingizni ushlab turishi yoki yordamchi tortish mashinasidan foydalanishingiz mumkin.

Akripling juda qiyin ko'rinishi mumkin - ayniqsa, CrossFit tarozisini ko'rganingizda - lekin siz o'ylagandan ko'ra kuchliroq qurilish davom etmoqda.

Buning sababi shundaki, quvvat tebranishi tanaga tezkor kuch beradi.

2018 yilgi tadqiqotlar buni tasdiqlaydi, chunki standart tortishishlarga qaraganda siljish harakatlarida mushaklarning faollashuvi sezilarli darajada past bo'lgan.

Ushbu xulosaga kelish uchun tadqiqotchilar bir nechta mushak guruhlarini ko'rib chiqdilar:

• latissimus dorsi
• orqa deltoid
• o'rta trapezius
• biceps brachii

O'tkazgich tortish moslamalari nima uchun yaxshi?

Siz chidamlilikni rivojlantirasiz

O'chirish mashqlari mashq bajarish va chidamlilik haqida kamroq.

Qisqa vaqt ichida qanchalik ko'p takrorlashni amalga oshirsangiz, shunchalik yurak-qon tomir tizimingizga foyda keltiradi.

"Bu ularni elektron treninglar uchun mukammal qiladi", deydi Sean Light, ro'yxatdan o'tgan kuch va konditsioner murabbiyi, postural tiklash bo'yicha murabbiy va litsenziyaga ega massaj terapevti.

Mushaklaringizni shu tarzda mashq qilsangiz, sabr-toqatingiz rivojlanib boraveradi va bu sizga ko'proq vaqt ishlashga imkon beradi.

Siz ko'proq takroriy ma'lumotlarga ega bo'lishingiz mumkin

Tezlik siz tomonga tortiladigan tortma yordamida.

Bu oddiy tortishishlarga nisbatan, sekin va boshqariladigan harakatlar talab etiladi.

"Qisqa vaqt ichida ko'proq repsiyalarni bajarish, bu mashg'ulotning intensivligini oshiradi", deb tushuntiradi Uilson.

"Natijada, odatiy tortishishlarga qaraganda, mashq qilish uchun mashqlar metabolik mashqlar uchun yaxshiroqdir."

Bu tananing to'liq mashqidir

To'liq jismoniy mashqlar bilan natijalarni tezroq ko'rib chiqing.

2019 yilgi tadqiqotda 11 ta sportchi qatnashdi, ular ikkala standart tortish va yakkama-yakka tortishning 5 to'plamini yakunladilar.

Tadqiqotchilar ishtirokchilarning yuqori va pastki tanalarini sirt elektromiyografiyasi va harakat kinematikasi bilan sinab ko'rishdi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar paytida butun vujud faollashdi va oddiy tortishish bilan solishtirganda ko'proq takrorlash mumkin edi.

Bunga qo'shimcha ravishda, yadro va pastki tana mushaklari siljish bilan ancha faollashdi.

Siqish tortmalarining kamchiliklari

• Bu sizning elkangizga juda ko'p zo'riqishlarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Shikastlanish ehtimoli oddiy tortishishlarga qaraganda yuqori.
• Ushbu harakat standart tortishlarni almashtirish emas.

Vujudingizni chegaradan tashqariga surib qo'yish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Masalan, tadqiqotda qo'lni turli xil joylashtiradigan yuqori qo'l ko'tarish tortishishlarining o'zaro bog'liqligi, shu jumladan kips uchun ishlatiladigan keng qo'l va elkama-kamarga bog'liqligi ko'rib chiqildi.

Sizning rotator manjetingiz skapulaning tashqi uchi bo'lgan akromionga qarshi ishqalanish natijasida yuzaga keladi. Odatda bu elkama-elka og'rig'iga yoki bosimga olib keladi.

Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, ushbu yuqori qo'l mashqlari qo'shma ichidagi bo'shliqni kamaytiradi va bosimni oshiradi va shu bilan elkama-elka qisish imkoniyatini oshiradi.

Mashq qilish paytida ish joyidagi mushaklar

Siqish mashqlari kuchni oshirishi noma'lum bo'lsa-da, siz qorin bo'shlig'ida, qo'llaringizda, oyoqlaringizda va yuqori orqaingizda ishlarni his qilishingiz kerak.

"Maqsadga yo'naltirilgan asosiy mushak sizning latissimus dorsi", deb tushuntiradi Light. "Bu sizning orqa tarafingizdagi eng ko'zga ko'ringan mushak va ehtimol tanangizdagi eng ta'sirchan mushakdir."

Ishdagi qo'shimcha mushaklar:

• romboidlar (elka pichoqlari orasidagi mushak)
• tuzoqlar (boshning orqa qismidan bo'yin va elkalargacha)
• orqa rotator manjeti (elka)

Qanday qilib tortma tortishni qilasiz?

1. Bardan mahkam ushlang va qo'llaringiz bir-biridan yelka kengligidan bir oz ko'proq ko'taring.
2. "Kip" qilish uchun avval oyoqlaringizni orqaga, keyin oldinga siljiting. Tana aylana boshlaydi.
3. Oyoqlaringiz oldinga siljiganida, o'zingizni yuqoriga ko'tarib, kestirib, barga tomon harakatlanib, ushbu imkoniyatdan foydalaning.
4. Oyoqlaringiz boshlang'ich holatiga qaytganda, sekin o'zingizni pastga tushiring. Takrorlang.
5. Iloji boricha ko'p soniyalarni 30 soniyada bajaring.

Tez vakillar muhim ahamiyatga ega

Vakil oxirida vaqtni behuda sarf qilmaslik muhim, deydi Light. Stretch-qisqarish tsiklidan foydalanishni xohlaysiz.

Bu egiluvchanlik tushadigan mushakda hosil bo'ladi. Keyingi takroriylikka tezroq harakat qilsangiz, o'zingizni zaxiralashni ancha osonlashtirasiz.

Maslahatlar

Bo'shashganingizni mashq davomida bajaring

Bu sizning pastki orqa tomoningizdagi ortiqcha suyuqlikni ortiqcha yuklanishiga to'sqinlik qiladi, bu shikastlanishga yoki pastki bel og'rig'iga olib kelishi mumkin.

Avval absni uyg'oting

Oldindan ba'zi mashqlarni bajarishni xohlashingiz mumkin, Light qo'shadi.

"Bu sizning bo'shashganingizda biroz kuchlanishni keltirib chiqaradi va mashqda juda ko'p ochilishni oldini olishga yordam beradi."

Bir nechta mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin: taxta, o'lik xato yoki urish.

Avval standart tortishmalar bilan tanishib chiqing

Siqilishning asosiy mexanikasini tushunish mashqni ancha oson va xavfsizroq qiladi.

U yerdan Uilson harakatni bitta rep to'plamlariga bo'lishni tavsiya qiladi.

"Harakatni bajaring va asta-sekin pastga tushing", deydi u. "Bu sizga nafaqat harakatga ko'nikishga imkon beradi, balki tanangizni asta-sekin tushirib kerakli kuchni rivojlantirasiz."

Bunga qulay bo'lganingizdan so'ng, siz o'zingizning odatiy narsalarga aylantiruvchi vositalarni kiritishingiz mumkin.

Aralashmalarning kombinatsiyasini bajaring

Super zaryadlangan metabolik mashg'ulot uchun, Uilson tanangiz charchaganida, to'plamni tugatish uchun standart tortishishlardan boshlashni, keyin esa siqish mashqlarini ishlatishni tavsiya qiladi.

Qaytish

O'chirish mashqlari - bu murakkab va to'liq jismoniy mashqlar bo'lib, dastlab CrossFit jamoasida mashhurlikka erishdi.

To'g'ri bajarilsa, ular chidamlilikni yaxshilaydi, kaloriyalarni yoqadi va hatto mushaklarni maqsadli ravishda tortib oladi, masalan, yadro va pastki tanasi.

Agar sizning asosiy maqsadingiz kuchni kuchaytirish bo'lsa, unda siz standart tortishish haqida o'ylashni xohlaysiz.

Bo'shligingiz bilan shug'ullanayotganingizga va jismoniy mashqlaringizni to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qiling, masalan, elkama-elka yoki belning pastki qismidagi muammolar.