Tana va tos suyaklarini ohangga keltirish uchun pastki tanadagi eng yaxshi mashqlar

Tarkib

• Uchta tahdid tomchi Squats
• Yagona oyoqli RDL + Burnout Hops
• Cho'kkalab qaltirash puls zarbalari
• Drop 'n' Kick Its
• Super hidrantlar + Hip Circle Burnouts
• Uchun ko'rib chiqish

Ushbu mashq tartibida butun pastki yarmini tonlash uchun eng yaxshi oltita mashq mavjud: sonning eng yaxshi mashqlari kalçalar, sonlar, dumba, ichki va tashqi sonlar uchun mo'ljallangan. Biz uni ishga solamiz hamma

Ushbu 10 daqiqalik mashg'ulot - bu ba'zi plyometrik mashqlar (sakrash mashqlari) bilan birga pastki tanani kuchaytirish mashqlarining qiziqarli va qizg'in aralashmasi. Siz nafaqat oyoqlaringizni ishlaysiz, balki yurak urish tezligini oshirasiz va bu jarayonda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Bonus: Bu har qanday joyda, istalgan vaqtda, hech qanday asbob -uskunalarsiz amalga oshirilishi mumkin.

Uni bir marta o'tkazib yuboring yoki ko'proq terlashni istasangiz, pastki tanani 20-30 daqiqa davomida aqldan ozgan kuyish uchun bir yoki ikki marta takrorlang. Agar siz aralashmaning yuqori qismini bajarishni xohlasangiz, ushbu mashg'ulotni ushbu qattiq qo'l mashqlari bilan birlashtiring. Sizning o'ljangizni nishonga olmoqchimisiz? Qo'shimcha 10 daqiqalik o'lja bandini mashq qiling. (Chunki, ICYMI, kuchli dumba bo'lishi, tashqi ko'rinishdan ko'ra ko'proq narsalarda muhim.) Ichki sonlaringizga qo'shimcha olov qo'shishni xohlaysizmi? Besh daqiqalik sonning ichki portlashini qo'shing.

Uchta tahdid tomchi Squats

A. Oyoqlarini birlashtirgan holda turishni boshlang, qo'llar ko'krak oldida bog'langan.

B. Tizlarni oyoq barmoqlari oldinga siljishiga yo'l qo'ymaslik uchun dumg'aza cho'kib, tor chig'anoqqa tushing.

C. Oyoqlari bilan kestirib, kengligi bir-biridan pastga tushib, darhol oddiy cho'kkalab tushing.

D. Oyoqlari son kengligidan bir-biridan kengroq, oyoq barmoqlarini ko‘rsatib, sumo cho‘qqisiga tushirilgan holda sakrab tushing.

E. Keyingi takrorlashni boshlash uchun oyoqlarni birlashtiring. 1 daqiqa davomida takrorlang.

Yagona oyoqli RDL + Burnout Hops

A. O'ng oyoqqa turing, chap oyog'ingiz baland tizzada, tizzangiz erga parallel va tizzangiz 90 graduslik burchak ostida egilib turing.

B. Oldinga egilib, chap oyog'ingizni to'g'ri orqaga va qo'llaringizni oldinga cho'zing, bicepsni quloqlari bilan cho'zing. Kestirib, to'rtburchak tuting.

C. Boshlash uchun orqaga qaytish uchun tanani ko'taring, chap tizza ko'tarilganda o'ng qo'lni oldinga siljiting. 30 soniya davomida takrorlang.

D. Chap tizza yuqori tizza holatida bo'lganda, o'ng oyoqqa sakrash qo'shing. 15 soniya davomida takrorlang. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Cho'kkalab qaltirash puls zarbalari

A. Chap oyog'ingizni erga tekis qilib, o'ng oyog'ingizda tiz cho'kishni boshlang. Oyoq chapga, ochilmagan oyoq barmoqlariga ishora qiladi, shunda dantel erga tushadi.

B.Turish uchun chap oyoqqa bosing va o'ng oyoqni yon tomonga uring.

C. Boshlash uchun o'ng oyog'ingizni chapning orqasiga tushiring, o'ng tizzangizni erga tegizing. 45 soniya davomida takrorlang.

D. To'p tepasida pauza qiling va o'ng oyog'ingizni 15 soniya davomida yuqoriga va pastga torting. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Drop 'n' Kick Its

A. Ikkala tizzangizni o'ngga, chap qo'lingizga egilib, erga o'tirishni boshlang. Chap tizza va chap qo'l o'rtasidagi vazn muvozanati.

B. O'ng tizzani ko'kragiga eging.

C. Kestirib, yuqoriga bosing va oyoqni egilgan holda o'ng oyog'ingizni yon tomonga tekkizing. 45 soniya davomida takrorlang.

D. Tepish pozitsiyasining yuqori qismini ushlab turing va to'g'ri o'ng oyog'ingizni 15 soniya davomida yuqoriga va pastga suring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Super hidrantlar + Hip Circle Burnouts

A. Stol usti holatidan boshlang. O'ng oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'taring, 90 graduslik burchakka egilib, oyoqni egib oling, shunda o'ng oyoqning pastki qismi shiftga ishora qiladi.

B. O'ng oyog'ingizni cho'zing, so'ng gorizontal ravishda kestirib, oyog'ingiz poldan suzib yurib, o'ngga burang.

C. Boshlash uchun qayting, lekin o'ng tizzangizni erga tegmasdan. 45 soniya davomida takrorlang.

D. Uchinchi pozitsiyani ushlab turing (o'ng oyoq yon tomonga cho'zilgan) va oyoqni kichik doiralarda oldinga siljiting. 10 marta takrorlang. Yo'nalishni teskari tomonga o'zgartiring va yana 10 marta bajaring. Yonlarni almashtirish; takrorlash.

Haftalik bepul mashg'ulotlar uchun Maykning YouTube kanaliga obuna bo'lishni unutmang. Facebook, Instagram va uning veb -saytida Mayk haqida ko'proq ma'lumot oling. Va agar sizga mashg'ulotlarni kuchaytirish uchun ajoyib musiqa kerak bo'lsa, uning iTunes -dagi musiqiy podkastini ko'rib chiqing.

Uchun ko'rib chiqish