Kam uglevodorodli keto dietasidagi 6 ta eng yaxshi shirinliklar (va undan qochish uchun 6 ta)

Tarkib

• 1. Steviya
• 2. Sukraloza
• 3. Eritritol
• 4. Ksilitol
• 5. Monk mevali shirinlik
• 6. Yacon siropi
• Kam miqdordagi uglevodli Keto dietasidan qochish uchun shirinliklar
• Pastki chiziq

Ketogenik parhezga rioya qilish kraxmal, pishiriqlar va qayta ishlangan gazaklar kabi yuqori uglevodor ovqatlardan voz kechishni o'z ichiga oladi.

Bu ketoz deb ataladigan metabolik holatga erishish uchun zarurdir, bu sizning tanangizga energiya ishlab chiqarish uchun uglerod o'rniga yog 'omborlarini parchalashni boshlaydi.

Ketoz shuningdek, shakarni iste'mol qilishni kamaytirishni talab qiladi, bu uni shirin ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar, soslar va sariyog 'bilan to'ldirishni qiyinlashtirishi mumkin.

Yaxshiyamki, siz zavqlanishingiz mumkin bo'lgan kam uglerodli turli xil tatlandırıcılar mavjud.

Bu erda kam uglevodli keto dietasi uchun eng yaxshi 6 ta tatlandırıcı mavjud - bundan tashqari, siz 6 dan qochishingiz kerak.

1. Steviya

Stevia - bu tabiiy tatlandırıcı Stevia rebaudiana o'simlik.

Bu ovqatni yoqimsiz tatlandırıcı deb hisoblanadi, bu uning tarkibida kam kaloriya va uglerod mavjudligini anglatadi (1).

Oddiy qanddan farqli o'laroq, hayvonlar va inson tadqiqotlari stevia qonda qand miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatdi (2, 3).

Stevia ham suyuq, ham chang shaklida mavjud va ichimlikdan tortib shirinlikka qadar hamma narsani tatib ko'rish uchun ishlatilishi mumkin.

Biroq, bu oddiy shakarga qaraganda ancha shirin bo'lgani uchun, retseptlar bir xil lazzat olish uchun kamroq steviyani talab qiladi.

Har bir stakan (200 gramm) shakar uchun atigi 1 choy qoshiq (4 gramm) kukunli steviyani almashtiring.

Xulosa Stevia - bu tabiiy tatlandırıcı Stevia rebaudiana tarkibida oz miqdordagi kaloriya va uglevodlar bo'lgan o'simlik.

2. Sukraloza

Sukraloza sun'iy tatlandırıcı bo'lib, metabolizmaga uchramaydi, ya'ni u tanangiz orqali hazm qilinmagan holda o'tadi va shu bilan kaloriya yoki uglevodlarni bermaydi (4).

Splenda - bu bozorda eng keng tarqalgan sukralozga asoslangan tatlandırıcı, chunki u ko'plab boshqa sun'iy tatlandırıcılarda uchraydigan achchiq ta'mga ega emas (5).

Sukralozning o'zi kalorisiz bo'lsa-da, Splenda maltodekstrin va dekstroz, har bir paketda 3 kaloriya va 1 gramm uglevodadan iborat ikkita uglerod mavjud (6).

Boshqa tatlandırıcılardan farqli o'laroq, sukraloz pishirishni talab qiladigan retseptlardagi shakar o'rnini bosadigan narsa emas.

Ba'zi tadqiqotlar saxralozaning yuqori haroratga duchor bo'lganda zararli birikmalar hosil qilishi mumkinligini aniqladi (7, 8).

Buning o'rniga sukralozni ozgina uglevodor ichimliklar yoki jo'xori va yogurt kabi ovqatlarga tatbiq qilish uchun foydalaning va pishirish uchun boshqa shirinliklar bilan yopishib oling.

Ko'p retseptlar uchun Splenda shakarni 1: 1 nisbatda almashtirish mumkin.

Ammo toza sukraloza oddiy shakarga qaraganda 600 baravar shirinroq bo'ladi, shuning uchun sizga eng sevimli ovqatlar uchun (9) shakar o'rniga ozgina miqdorni iste'mol qilish kifoya qiladi.

Xulosa Sukraloz - bu sun'iy tatlandırıcı, u kaloriya va uglevodlardan xoli. Sukralozga asoslangan mashhur tatlandırıcı Splenda oz miqdordagi kaloriya va uglevodlarni beradi.

3. Eritritol

Eritritol shakar spirtining bir turi - shakarning ta'mini taqlid qilish uchun tilingizda yoqimli ta'm retseptorlarini rag'batlantiradigan tabiiy ravishda paydo bo'ladigan birikmalar sinfidir.

Oddiy shakar kabi 80% gacha shirin, ammo tarkibida 5 gramm kaloriya bor, faqat bir gramm uchun atigi 0,2 kaloriya (10).

Bundan tashqari, eritritol bir choy qoshiqda 4 gramm uglevodga (4 gramm) ega bo'lsa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizning tanangizdagi qondagi qand miqdorini pasaytirishga yordam beradi (11, 12, 13).

Bundan tashqari, kichikroq molekulyar og'irligi tufayli odatda boshqa shakar spirtlari (14) bilan bog'liq ovqat hazm qilish muammolarini keltirib chiqarmaydi.

Eritritol pishirishda ham, pishirishda ham qo'llaniladi va uni turli xil retseptlarda shakarga almashtirish mumkin.

Shuni yodda tutingki, u sovutadigan og'iz bo'shlig'iga ega bo'ladi va ozgina mayin tuzilishga ega bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini qoldirishi mumkin bo'lgan shakarni, shuningdek erimaydi.

Eng yaxshi natijaga erishish uchun har bir stakan (200 gramm) shakar uchun taxminan 1/3 stakan (267 gramm) eritritolni almashtiring.

Xulosa Eritritol - shakar alkogolining bir turi bo'lib, u oddiy shakar kabi 80% shirin bo'lib, kaloriyalar atigi 5% tashkil etadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, eritritoldagi uglerod qon shakariga oddiy shakar kabi ta'sir qilmaydi.

4. Ksilitol

Ksilitol - shakarsiz saqich, konfet va mayda buyumlar kabi mahsulotlarda keng tarqalgan shakar alkogolining yana bir turi.

Shakar kabi shirin, ammo har bir grammda atigi 3 kaloriya va choy qoshig'ida 4 gramm uglevod (4 gramm) mavjud (4).

Shunga qaramay, boshqa shakar spirtlari singari, ksilitol tarkibidagi uglevodlar ham toza uglerod hisoblanmaydi, chunki ular qondagi qand miqdorini yoki insulin miqdorini shakar darajasiga ko'tarmaydi (15, 16).

Ksilitolni choyga, qahvaga, shirinliklarga yoki kam yog'li lazzatlanish uchun smetana qo'shilishi mumkin.

U pishirilgan mahsulotlarda ham yaxshi ishlaydi, ammo retseptda ozgina ortiqcha suyuqlik talab qilinishi mumkin, chunki u namlikni yutib, quruqlikni oshiradi.

Ksilitol oddiy shakar kabi shirin bo'lgani uchun uni 1: 1 nisbatda shakarga almashtirishingiz mumkin.

Esda tutingki, ksilitol yuqori dozalarda ishlatilganda ovqat hazm qilish muammolari bilan bog'liq, shuning uchun biron bir salbiy ta'sirni (14) ko'rsangiz, iste'mol qilish hajmini kamaytiring.

Xulosa Ksilitol oddiy shakar kabi shirin bo'lgan shakar alkogolidir. Ksilitol tarkibidagi uglevodorodlar qondagi qand miqdorini yoki insulin miqdorini shakarga o'xshash ko'tarmagani uchun, ular sof uglevodlarning umumiy miqdorini hisobga olmaydilar.

5. Monk mevali shirinlik

Nomidan ko'rinib turibdiki, rohib mevali tatlandırıcı - bu rohib mevalaridan olingan tabiiy shirinlashtiruvchi, Xitoyning janubida joylashgan o'simlik.

Tarkibida mogrosidlar deb nomlangan tabiiy shakar va birikmalar mavjud bo'lib, ular antioksidantlar bo'lib, mevaning shirinligining asosiy qismini tashkil etadi (17).

Mogrosidlarning konsentratsiyasiga qarab, rohib mevali tatlandırıcı odatdagi shakarga (18) qaraganda 100-250 marta shirinroq bo'lishi mumkin.

Monk mevasi ekstrakti tarkibida kaloriya va uglevodlar yo'q, bu ketogenik parhez uchun juda yaxshi tanlovdir.

Mogrosidlar, shuningdek, qondagi qand miqdorini boshqarishga yordam beradigan (17) insulinni chiqarilishini ham rag'batlantirishi mumkin.

Rohib meva tatlandırıcısını sotib olayotganda ingredientlar yorlig'ini tekshiring, chunki rohib meva ekstrakti ba'zida shakar, pekmez yoki boshqa kaloriya tarkibini o'zgartirishi mumkin bo'lgan boshqa shirinliklar bilan aralashtiriladi.

Monk mevali tatlandırıcı siz odatdagi shakar ishlatiladigan joyda ishlatilishi mumkin.

Siz ishlatadigan miqdor boshqa markalar tarkibiga qarab har xil markalarda farq qilishi mumkin.

Ba'zilar shakar uchun rohib mevali shirinlikni teng miqdorda ishlatishni maslahat berishsa, boshqalari tatlandırıcı miqdorini yarmiga kamaytirishni maslahat berishadi.

Xulosa Monk mevali tatlandırıcı - bu shakarga qaraganda 100-250 marta shirinroq bo'lgan, ammo tarkibida kaloriya va uglevodlar mavjud bo'lmagan tabiiy shirinliklar.

6. Yacon siropi

Yacon siropi Yakon o'simlikining ildizidan, Janubiy Amerikada keng tarqalgan tuberadan keladi.

Yoqon o'simlikining shirin siropi fruktooligosakkaridlarga (FOS) boy, tanangiz hazm qila olmaydigan eriydigan tolaga (19) boy.

Shuningdek, tarkibida bir nechta oddiy shakar, shu jumladan saxaroza, fruktoza va glyukoza (20) mavjud.

Sizning tanangiz yakon siropining katta qismini hazm qilmagani uchun, u oddiy shakarning uchdan bir qismini o'z ichiga oladi, osh qoshiqda atigi 20 kaloriya (15 ml) (21).

Bundan tashqari, uning tarkibida osh qoshiqda (15 ml) taxminan 11 gramm uglevod mavjud bo'lsa ham, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yakon siropidagi uglevodlar shakar oddiy shakar kabi ta'sir qilmaydi.

Aslida, inson va hayvonlarning tadqiqotlari yakon siropi qon shakarini va insulin darajasini pasaytirishga yordam berishi mumkinligini aniqladi (22, 23).

Yacon siropi shakar o'rniga qahva, choy, don yoki salat sariyog 'o'rniga tatlandırıcı sifatida ishlatiladi.

Biroq, yakon siropi bilan pishirish tavsiya etilmaydi, chunki yuqori harorat ta'sirida fruktooligosakkaridlar parchalanishi mumkin (24).

Yoqon siropini boshqa pekmez, makkajo'xori siropi yoki qamish sharbati singari boshqa suyuq tatlandırıcılar o'rnida almashtiring.

Xulosa Yacon siropi - bu fruktooligosakkaridlarga boy tatlandırıcı, bu sizning tanangiz hazm qila olmaydigan tola turi. Odam va hayvonlarni tadqiq qilish, yakon siropi qon shakarini va insulin miqdorini pasaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatmoqda.

Kam miqdordagi uglevodli Keto dietasidan qochish uchun shirinliklar

Ketogenik dietada kam uglevodli shirinliklar uchun ko'plab variantlar mavjud bo'lsa-da, lekin ideal bo'lmagan ko'plab boshqa vositalar mavjud.

Bu erda uglevodlarga boy bo'lgan, qondagi qand miqdorini oshiradigan va ketozni to'xtatadigan bir necha tatlandırıcı mavjud:

1. Maltodekstrin: Ushbu yuqori darajada qayta ishlangan tatlandırıcı guruch, makkajo'xori yoki bug'doy kabi kraxmalli o'simliklardan olinadi va oddiy shakar (25) kabi bir xil miqdordagi kaloriya va uglevodlarni o'z ichiga oladi.
2. Asal: Yuqori sifatli asal antioksidantlar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi, bu tozalangan shakarga qaraganda yaxshiroq tanlov qiladi. Biroq, u kaloriya va uglevodlarga boy bo'lib, keto dietasiga mos kelmasligi mumkin (26).
3. Hindiston yong'og'i shakar: Hindiston yong'og'i xurmosi dastasidan tayyorlangan hindiston yong'og'i shakar oddiy shakarga qaraganda sekinroq so'riladi. Ammo u fruktoza tarkibiga kiradi, bu esa qon shakarini boshqarishga ta'sir qilishi mumkin (27, 28).
4. Zarang siropi: Chinor siropi har bir xizmatida marganets va rux kabi mikroelementlarni yaxshi to'playdi, ammo tarkibida qand va uglerod ko'p (29).
5. Agave nektarlari: Agave nektarining 85% fruktoza bo'lib, bu sizning tanangizning insulinga sezgirligini pasaytirishi va metabolik sindromga olib kelishi mumkin, bu sizning tanangizda qon shakarini tartibga solishni qiyinlashtiradi (30, 31).
6. Sanalar: Ushbu quritilgan meva ko'pincha shirinliklarni tabiiy ravishda tatlandırish uchun ishlatiladi. Xurmo oz miqdordagi tolalar, vitaminlar va minerallarni etkazib berishiga qaramay, tarkibida uglevodorodlar miqdori ko'p (32).

Xulosa Ketogenik parhezga rioya qilganda, tarkibida shakar va uglevodlar ko'p bo'lgan shirinlik beruvchi moddalarga e'tibor bering. Bularga maltodekstrin, asal, hindiston yong'og'i shakar, zarang siropi, agave nektar va xurmo kiradi.

Pastki chiziq

Ketogenik parhezga rioya qilish uglevodorod iste'molini cheklashni va ketoz holatiga tushish uchun qo'shilgan shakar iste'molini kamaytirishni o'z ichiga oladi.

Yaxshiyamki, kam uglevodli keto dietasida ishlatilishi mumkin bo'lgan ko'plab tatlandırıcılar mavjud.

Ushbu tatlandırıcılardan sog'lom va muvozanatli keto parhezining bir qismi sifatida kam yog'li uglevodlarga lazzat qo'shish uchun foydalaning.