Tortishish Deadliftini qanday qilish kerak, uning afzalliklari va xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Tarkib

• O'lik pichoqni tortib olishning afzalliklari
• Yuqori orqa tomonda ishlang
• Harakat doirasini oshiring
• Kestirib, harakatchanlikni yaxshilang
• Siltab tortish uchun o'lik plyonkani qanday bajarish
• Sozlash
• Mutaxassis maslahati
• O'chirish bo'yicha ko'rsatmalar
• Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar
• Ogohlantirish
• Yangi boshlanuvchilar uchun mashq namunasi
• Olib ketish

Siltab tortish uchun o'lik piyoda otish - bu an'anaviy o'lik sportning oldingi turi. Siltab tortish barbellga yanada kengroq tortish bilan amalga oshiriladi.

Ba'zi bir og'irlik ko'taruvchilar kengroq tortishni afzal ko'rishadi, chunki bu pastki orqa uchun qulayroqdir.

Foyda haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qing va ushbu mashqni xavfsiz bajarishda sizga yordam beradigan maslahatlar.

O'lik pichoqni tortib olishning afzalliklari

Siltan ushlab tortuvchi piyodani ko'tarish moslamasi quyidagi mushaklarni ishlashi uchun ishlatilishi mumkin:

• hamstrings
• glutes
• yuqori orqa
• kalçalar
• yadrosi
• trapezius
• latta

Yuqori orqa tomonda ishlang

Siltab tortish uchun o'lik piyoda tutqichi an'anaviy o'lik piyoda bilan bir xil mushaklarni ishlaydi, ammo keng tutqichning joylashuvi tufayli u pastki orqa qismiga qaraganda ko'proq orqa tomonda ishlaydi.

Agar sizda bel og'rig'i bo'lsa yoki yuqori belingizni kuchaytirishga harakat qilsangiz, tortishish o'rnini tanlashingiz mumkin.

Harakat doirasini oshiring

Siltab tortish uchun o'lik piyoda otish - bu an'anaviy o'lik piyodalarga qaraganda chuqurroq harakat. Qo'llarning kengroq joylashishi, siz harakat qilish uchun belingizni oldinga cho'zishingiz kerak degan ma'noni anglatadi. Bu sizga tuzoq, hamstrings va yuqori orqa mushaklarini chuqurroq jalb qilishga yordam beradi.

Harakat bu mushaklardagi sizning harakat doirangizni ham oshirishi mumkin. Bu sizga boshqa mashqlarni, shu jumladan an'anaviy o'lik mashqlarni yaxshiroq bajarishga yordam beradi.

Kestirib, harakatchanlikni yaxshilang

Tutib olish tutqichining yanada chuqurroq joylashishi kestirib, harakatchanlikni yaxshilashga yordam beradi. Kestirib, harakatchanlik - bu kundalik harakatlar uchun muhim funktsional harakat bo'lib, pastdan egilib, narsalarni yerdan olish va oyoq-qo'llarni turish.

Siltab tortish uchun o'lik plyonkani qanday bajarish

Sozlash

Birinchidan, siz 8-12 ta repsni bemalol bajara oladigan barellni tanlab olishni xohlaysiz, ammo siz hali ham o'zingizni qiyin his qilyapsiz.

Keyinchalik, joylashuvingiz to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Ushbu harakatlanish uchun barbellni ushlab turish uchun keng tutqichdan foydalanishingiz kerak. Qo'llaringiz harakatda cho'zilib turishi kerak va oyoqlaringiz biroz burilgan bo'lishi kerak.

Qo'llaringizni barga to'g'ri joylashtirishni aniqlash uchun tirsaklaringizni elkangiz darajasida ko'taring. Qo'llaringiz pastga yo'naltirilgan 90 graduslik burchaklarni hosil qilishi kerak. Keyin qo'llaringizni to'liq uzating. Bu sizning tutib olish uchun o'lik piyoda uchun qurolingizni to'g'ri joylashishi.

Mutaxassis maslahati

Mashq qilishga tayyor bo'lganingizda qo'lingizni qayerga qo'yish kerakligini eslatish uchun barga lenta qo'ying.

O'chirish bo'yicha ko'rsatmalar

Endi siz harakatni qanday sozlashni bilsangiz, mashqni bajarish uchun ushbu bosqichlarni bajarishingiz mumkin.

1. Barning orqasida oyoqlarini kestirib kengligidan bir oz chetga burilib, bir oz burilgan holda boshlang.
2. Kestirib, belingizni deyarli to'liq siqib qo'yguningizcha orqaga surib qo'ying va yuqorida ko'rsatilgan joylashtirish qadamlaridan foydalanib barni ushlang. Agar siz kichkina plitalardan foydalansangiz yoki plitalarsiz bo'lsangiz, barni maydonchada muvozanatlashingiz mumkin, shunda barni ushlaganingizda kerakli shaklni saqlab qolasiz.
3. To'siqni ushlab turganda asta-sekin joydan turing. Orqangizni to'g'ri tuting va harakatingiz davomida qo'llaringizni cho'zing. Yuqoriga etib borganingizda, dumba mushaklarini siqib qo'ying.
4. Sekin barni boshlang'ich holatiga pastga tushiring. Bu 1 rep
5. Bir to'plam uchun 8-12 ta repsni bajaring. 2 to'plamni bajaring.

Xavfsizlik bo'yicha maslahatlar

Siltab tortish uchun o'lik og'irlikni ko'tarish - bu oldinga siljish. Ushbu o'zgaruvchiga o'tishdan oldin an'anaviy o'lik yuk mashinalarini o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling. Bu oddiy o'lik piyodalarga qaraganda chuqurroq harakat va yuqori orqa, kestirib, lats va hamstring mushaklarini ko'proq jalb qiladi.

Agar jismoniy mashqlar davomida siz jarohat olgan bo'lsangiz yoki ko'p og'riqni his qilsangiz, bu harakatni o'tkazib yuborishni xohlaysiz.

Ogohlantirish

Tutqichni juda ko'p ushlab turish xavfli bo'lib, jarohatlarga olib kelishi mumkin. Sertifikatlangan shaxsiy murabbiy sizga o'zingiz uchun xavfsizligini aniqlashga yordam beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashq namunasi

Iloji bo'lsa, o'zingizning sertifikatlangan shaxsiy murabbiy bilan ishlang, ular siz o'liklarni mashq qilayotganda sizning shaklingizni ko'rishi mumkin. Bu sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi.

Agar siz yangi boshlanuvchi bo'lsangiz, o'q otishni boshlash uchun harakatlarni bajaring:

• dumbbelllar bilan o'lik plyonkalar
• choynakning chayqalishi
• egilgan qatorlar

Ushbu mashqlarni haftada 2 yoki 3 marta kuchaytirish uchun mashq qiling. Har bir mashg'ulot davomida 2 yoki 3 to'plam uchun har mashqning 8-10 marta takrorlanishini maqsad qiling.

Olib ketish

Siltab tortish uchun o'lik og'irlikni ko'tarish - bu oldinga siljish. Olib tashlashga o'tishdan oldin an'anaviy o'lik sport formasining shaklini o'zlashtirganingizga ishonch hosil qiling.

Ba'zi bir og'ir atletikachilar shtanga tortishni afzal ko'rishadi, chunki bu pastki orqa tomonda osonroq, ammo u sizning oyoqlaringiz va tizzalaringiz kabi boshqa mushaklarni to'liq qamrab oladi.

Bu harakat uchun tanangizni joylashishi va to'g'ri shakldan foydalanish juda muhimdir. Siz to'g'ri harakat qilayotganingizni tasdiqlash uchun spotter yoki shaxsiy murabbiydan foydalaning. Tutib tortish qoidasini buzib qo'yish shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Jismoniy mashqlar qilishning yangi tartibini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan gaplashing.