7 oddiy va mazali Keto salatlari

Tarkib

• 1. Grilda tovuq salatasi
• 2. Taco salatasi
• 3. Pesto bilan pishirilgan losos salatasi
• 4. Avakado-qisqichbaqalar salatasi
• 5. Tuxum-mayo salatasi
• 6. Bekon, tuxum va ismaloq salatasi
• 7. Vegan qal'a salatasi
• Oldini olish uchun ingredientlar
• Pastki chiziq

Ketogenik parhez bu juda oz yog'li, ko'p yog'li ovqatlanish usuli bo'lib, vazn yo'qotish uchun mashhur.

Odatda ketozni rag'batlantirish uchun uglevodlarning kuniga 20-50 grammgacha cheklanishini o'z ichiga oladi - metabolik holat, bu sizning tanangiz glyukoza o'rniga energiya uchun ketonlardan foydalanishni boshlaydi (1).

Ammo, bu cheklash mumkin bo'lganligi sababli, keto dietasida qanday salatlar eyishingiz mumkin, degan savol tug'ilishi mumkin. Aytish kerakki, keto salatlarida uglevodlar miqdori kam bo'lishi kerak, ammo ularda yog'lar va proteinlar ko'p.

Bu erda 7 ta sodda va mazali keto salatlari, shuningdek retseptlar mavjud.

1. Grilda tovuq salatasi

Bu panjara qilingan tovuq salatasi nafaqat oqsilga boy, balki zaytun tarkibidagi olein kislotasi, qo'shimcha bokira zaytun moyi va avakado kabi sog'lom yog'larning manbai.

Ko'plab sinov naychalari va hayvonlarni tadqiq qilish olein kislotasini yallig'lanishning pasayishi, immunitetning yaxshilanishi va antikanser ta'sirining potentsial ta'siri bilan bog'liq (2, 3, 4, 5).

Tarkibi (ikkiga xizmat qiladi) (6):

• 1/2 funt (225 gramm) tovuq sonidan, panjara qilingan, dilimlenmiş
• 4 stakan (200 gramm) romena marul, tug'ralgan
• 1/4 chashka (60 gramm) gilos pomidor, tug'ralgan
• Yupqa dilimlenmiş o'rta bodringning 1/2 qismi
• O'rta avakadoning 1/2 qismi, dilimlenmiş
• 1 untsiya (28 gramm) xom pishloq, maydalangan
• 1 untsiya (28 gramm) zaytun, aralashtirilgan, to'g'ralgan
• 2 osh qoshiq (30 ml) qizil sharob sirka
• 3 osh qoshiq (45 ml) qo'shimcha bokira zaytun moyi
• 2 sarimsoq chinnigullar, maydalangan
• 1 choy qoshiq yangi kekik
• Tuz va qalampir ta'mga

Ko'rsatmalar:

1. Tovuqni tuz, qalampir, sarimsoq va kekik qo'shing.
2. Zaytun moyini o'rta yuqori olovda qizdiring. Tovuq qo'shing va jigarrang bo'lgunga qadar pishiring. Yaxshilab pishganingizdan so'ng, tovuqni issiqdan olib tashlang.
3. Katta idishda, marul, gilos pomidor, bodring, avakado va zaytunni kerakli darajada joylashtiring. Tovuq sovib bo'lgach, uni salatga qo'shing.
4. Agar so'ralsa, qizil sharob sirkasi va qo'shimcha zaytun moyi bilan yog'ing.

Bir xizmatga (ikkitaga xizmat qiladi):

• Kaloriya: 617
• Oqsil: 30 gramm
• Yog ': 52 gramm
• Uglerodlar: 11 gramm
• Elyaf: 4 gramm

2. Taco salatasi

Ushbu sog'lom tako salatasi 30 minut ichida tayyor bo'ladi.

Kaltsiyga boy bo'lgan bir nechta ingredientlarga ega, masalan, smetana va pishloq, har bir xizmat uchun kunlik ehtiyojning 31 foizini ta'minlash uchun. Kaltsiy yurak salomatligi, asab signallari va mushaklarning ishida muhim rol o'ynaydi (7, 8).

Tarkibi (ikkiga xizmat qiladi) (6):

• 1/2 funt (225 gramm) maydalangan mol go'shti
• 2 stakan (100 gramm) romena marul, tug'ralgan
• O'rta avakadoning 1/2 qismi, dilimlenmiş
• 1/4 chashka (60 gramm) gilos pomidor, tug'ralgan
• 1 untsiya (28 gramm) sidr pishloq, maydalangan
• 1/4 stakan (60 gramm) smetana
• 1 osh qoshiq (7 gramm) tug'ralgan qizil piyoz
• 1 osh qoshiq (15 ml) qo'shimcha bokira zaytun moyi
• 1 choy qoshiq zamin zira
• 1 choy qoshiq maydalangan qalampir
• Tuz va qalampir ta'mga

Ko'rsatmalar:

1. Zaytun moyini o'rta yuqori olovda qizdiring. Maydalangan mol go'shti qo'shing va jigarrang bo'lgunga qadar pishiring.
2. Zira, paprika, tuz va qalampir qo'shing. Mol go'shti ozgina soviydi.
3. Salat, pomidor, avakado va piyozni aralashtiring va ikkita plastinkada xizmat qiling.
4. Salatani mol go'shti bilan yoping, keyin pishloq va smetana bilan bezang.

Bir xizmatga (ikkitaga xizmat qiladi):

• Kaloriya: 555
• Oqsil: 25 gramm
• Yog ': 47 gramm
• Uglerodlar: 9 gramm
• Elyaf: 4 gramm

3. Pesto bilan pishirilgan losos salatasi

Bu mazali pesto-losos salatasi 20 daqiqagacha sodda va tayyor.

Losos omega-3 yog'larining EPA va DHA manbalaridan eng yaxshisidir. Ushbu yog 'kislotalari zarur deb hisoblanadi, chunki sizning tanangiz ularni yarata olmaydi, ya'ni ular sizning dietangizdan chiqishi kerak.

Tadqiqotlar EPK va DHA ni sog'liq uchun foydalari bilan, jumladan yallig'lanishni kamaytirish, yurak xastaligi va saraton xavfi bilan bog'laydi (9, 10, 11, 12).

Tarkibi (ikkiga xizmat qiladi) (6):

• 1/2 funt (225 gramm) qizil ikra yoki ikkita to'rt untsiya (225 gramm) ikra filetosi
• 8 untsiya (220 gramm) chaqaloq ismalog'i, xom
• 4 osh qoshiq (60 gramm) yashil pesto
• 2 osh qoshiq (30 ml) qo'shimcha bokira zaytun moyi
• 2 choy qoshiq (10 ml) limon sharbati
• Tuz va qalampir ta'mga

Ko'rsatmalar:

1. Pechingizni 400 ℉ (200 ℃) gacha qizdiring va pishiriladigan idishni 1 osh qoshiq (15 ml) moy bilan yog'lang.
2. Qizil ikra terisini pastga, pishiriladigan idishga joylashtiring. Pestoni tepaga bir tekis taqsimlang. Limon sharbatini pesto ustiga siqib oling va tuz va murch qo'shing.
3. Lososni 15-20 daqiqa davomida yoki osonlikcha qizib ketguncha pishiring.
4. Losos pishayotganda, ismaloqni 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyi solingan panada 2 daqiqa davomida yoki barglari qirib tozalaguncha qovuring.
5. Tayyor bo'lgach, ikra olib tashlang va ismaloq ustiga xizmat qiling.

Bir xizmatga (ikkitaga xizmat qiladi):

• Kaloriya: 340
• Oqsil: 29 gramm
• Yog ': 23 gramm
• Uglerodlar: 6 gramm
• Elyaf: 3 gramm

4. Avakado-qisqichbaqalar salatasi

Ushbu oddiy avakado-qisqichbaqalar salatasi keto-do'st va 30 minut ichida tayyor bo'ladi.

Qisqichbaqalar protein va yod kabi ozuqaviy moddalarga boy. Yod miya sog'lig'iga yordam beradi va sizning metabolizmingizni tartibga soluvchi qalqonsimon gormonlarni ishlab chiqarish uchun zarur (13, 14).

Tarkibi (ikkiga xizmat qiladi) (6):

• 1/2 funt (225 gramm) tozalangan va tozalangan xom qisqichbaqalar
• 1 ta o'rta avakado, tug'ralgan
• Qizil piyozning 1/2 qismi, tug'ralgan
• 2 stakan (100 gramm) romena marul, tug'ralgan
• 1/4 chashka (60 gramm) gilos pomidor
• 2 osh qoshiq (30 gramm) sariyog ', eritilgan
• 1 osh qoshiq (15 ml) qo'shimcha bokira zaytun moyi
• 1 osh qoshiq (15 ml) limon yoki ohak sharbati
• Tuz va qalampir ta'mga

Ko'rsatmalar:

1. Panani o'rta olovda qizdiring, so'ngra sariyog 'va qisqichbaqani qo'shing. Yaxshilab pishiring va qisqichbaqani plastinkaga qo'ying.
2. Katta aralashtirish idishida marul, avakado va gilos pomidorini qo'shing. Zaytun moyi va limon yoki ohak sharbati bilan yog'ing, so'ng silkiting.
3. Qisqichbaqalar bilan garnitür va xizmat. Agar so'ralsa, tuz va qalampir seping.

Bir xizmatga (ikkitaga xizmat qiladi):

• Kaloriya: 449
• Oqsil: 25 gramm
• Yog ': 35 gramm
• Uglerodlar: 10 gramm
• Elyaf: 7 gramm

5. Tuxum-mayo salatasi

Tuxum, mayo va avakadodan iborat ushbu qaymoqli keto salatasi pikniklar va sayohatlar uchun ajoyib tanlovdir.

Bundan tashqari, u juda to'yimli. Xususan, tuxum oqsil va yog'ga boy, juda to'ldiruvchidir va xolin, zeaxanthin va lutein kabi mikroelementlarga boy (15).

Tarkibi (ikkiga xizmat qiladi) (6):

• 4 ta qattiq qaynatilgan tuxum, tozalangan va mayda bo'laklarga ajratilgan
• 1/3 chashka (66 gramm) mayonez
• 1 choy qoshiq (5 gramm) Dijon xantal
• O'rta avakadoning 1/2 qismi, pyuresi
• 1 osh qoshiq (6 gramm) maydalangan pirzola
• 1 choy qoshiq (5 ml) limon sharbati
• Tuz va qalampir ta'mga
• Ixtiyoriy: xizmat qilish uchun marul

Ko'rsatmalar:

1. O'rta kattalikdagi aralashtirish idishida tuxum, avakado pyuresi, mayonez, Dijon xantal, limon sharbati va o'tlarni aralashtiring. Ta'mga tuz va qalampir qo'shing.
2. Tuxum salatini odatdagidek xizmat qiling yoki aralashmani marul yotog'iga seping.

Bir xizmatga (ikkitaga xizmat qiladi):

• Kaloriya: 271
• Oqsil: 13
• Yog ': 23
• Uglerodlar: 2
• Elyaf: 2 gramm

6. Bekon, tuxum va ismaloq salatasi

Bekon va tuxumdan iborat bu ismaloq salatasi kunning istalgan vaqtida ajoyib taom tayyorlaydi.

Qizig'i shundaki, u ko'z salomatligi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalariga boy, masalan A vitamini, lutein va zeaxanthin. A vitamini ko'zlaringizning yorug'lik sezadigan hujayralarini saqlab turishga yordam beradi, lutein va zeaxanthin esa ko'k nurdan himoya qilish uchun tabiiy quyosh nuri sifatida ishlaydi (16, 17, 18).

Tarkibi (ikkiga xizmat qiladi) (6):

• 4 ta qattiq qaynatilgan tuxum, tozalangan, dilimlenmiş
• 3,5 untsiya (100 gramm) pishirilgan pastırma, dilimlenmiş yoki maydalangan
• 4 stakan (170 gramm) chaqaloq ismaloq, xom
• 1/2 choy qoshiq (2,5 ml) Dijon xantal
• 3 osh qoshiq (45 ml) qo'shimcha bokira zaytun moyi
• 1 1/2 osh qoshiq (22,5 gramm) qizil sharob sirka
• Tuz va qalampir ta'mga

Ko'rsatmalar:

1. Tuxumni oq va sarig'i qotib qolguncha qaynatib oling. Bu vaqt ichida, cho'chqa go'shti pechkada 1 osh qoshiq (15 ml) zaytun moyida qizartirilgan qadar pishiring.
2. Pishirgandan so'ng, tuxum va pastırma bir chetga qo'ying. Kichik bir idishda Dijon xantalini, qizil sharob sirka va zaytun moyini ko'pirtiring.
3. Bekon, tuxum va ismaloqni katta salat idishiga joylashtiring. Kiyinishni qo'shing, silkiting va xizmat qiling.

Bir xizmatga (ikkitaga xizmat qiladi):

• Kaloriya: 397
• Oqsil: 21 gramm
• Yog ': 33 gramm
• Uglerodlar: 7 gramm
• Elyaf: 1 gramm

7. Vegan qal'a salatasi

Keto dietasi ko'pincha hayvonlarning mahsulotlari bilan bog'liq bo'lsa ham, uni o'simliklarga asoslangan parhezga moslashtirish mumkin.

Ushbu keto salatasi vegetarianlar yoki vegetarianlar uchun mos va ozuqaviy moddalarga boy.

Masalan, bitta xizmat bilan ta'minlanish K vitaminiga bo'lgan kunlik ehtiyojning 300 foizidan ortig'ini qondir, bu qon ivishi, suyaklar va yurak salomatligi uchun muhimdir (19, 20, 21).

Tarkibi (ikkiga xizmat qiladi) (6):

• 4 stakan (170 gramm) bolalar qal'asi, tug'ralgan
• 1 ta o'rta avakado, dilimlenmiş yoki kubikli
• 2 osh qoshiq (30 gramm) qo'shimcha bokira zaytun moyi
• 1 untsiya (28 gramm) qarag'ay yong'og'i
• 1/2 osh qoshiq (8 ml) limon sharbati
• Tuz va qalampir ta'mga

Ko'rsatmalar:

1. Katta aralashtiriladigan idishga, qalampir va zaytun moyini qo'shing. Yog 'yog'ini 1-2 daqiqa davomida yoki barglar yumshaguncha massaj qiling.
2. Qarag'ay yong'oqlari, limon sharbati va avakado qo'shing, so'ngra tashlang. Agar so'ralsa, tuz va qalampir seping.
3. Darhol xizmat qiling.

Bir xizmatga (ikkitaga xizmat qiladi):

• Kaloriya: 286
• Oqsil: 6 gramm
• Yog ': 26 gramm
• Uglerodlar: 14 gramm
• Elyaf: 7 gramm

Oldini olish uchun ingredientlar

Keto dietasi ketozga erishish va uni ushlab turish uchun odatda uglevodlarni kuniga 20-50 grammgacha cheklaydi (1).

Shunday qilib, sizning keto salatangiz tarkibida uglevodlarga boy bo'lgan yog'larni cheklash kerak, buning o'rniga sog'lom va yuqori yog'li tarkibiy qismlar kiradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun yuqori uglevodor moddalarga quyidagilar kiradi (6):

• Mevasi: ko'p mevalar, avokadodan tashqari
• Quritilgan mevalar: barcha quritilgan mevalar, shu jumladan mayiz, xurmo va olxo'ri
• Non va donlar: guruch, farro, quinoa, bulgur, croutons va boshqalar
• Dukkaklilar: loviya, no'xat, no'xat, yerfıstığı va boshqalar
• Kraxmalli sabzavotlar: kartoshka, shirin kartoshka, makkajo'xori, yams va boshqalar
• Makaron mahsulotlari: bug'doy asosidagi makaronning barcha turlari
• Yuqori shakar qo'shimchalari: shakarlangan yong'oq, murabbo
• Muayyan kiyimlar: asal xantaliga o'xshash kam yog'li, yog'siz va / yoki shirin kiyimlar

Salatangizning yog'li tarkibini ko'paytirish uchun salatingizni zaytun yoki avakado yog'i bilan to'kib tashlang. Bundan tashqari, avokado yoki pishloq kabi sog'lom, yuqori yog'li piyozlarni qo'shishingiz mumkin.

Keto salatiga kruton, makaron, meva va kraxmalli sabzavotlar kabi ingredientlardan saqlaning, chunki ular uglevodlarda juda yuqori.

Pastki chiziq

Keto dietasi ketoz orqali kilogramm berishni rag'batlantirish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni cheklaydi.

Garchi u bir nechta oziq-ovqat guruhlarini cheklasa-da, siz keto-do'st va ingredientlardan foydalangan holda mazali salatlar yaratishingiz mumkin.

Agar siz ushbu parhezga qiziqsangiz, ushbu salatlarning bir nechtasini odatiy holga keltirishga harakat qiling.